Krūšu Izpleciens Ar Sānu Soļiem
Krūšu izpleciens ar sānu soļiem ir stāvošā pozā veicams kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno sānu soļu rakstu ar platu krūšu izplecienu. Tu pārvietojies sānis pa telpu, plaši atverot rokas, kad kājas šķiras, un savienojot tās krūšu priekšā, kad kājas atkal satiekas. Tas izskatās vienkārši, bet saskaņotā roku loka kustība un nepārtraukta ķermeņa svara pārnese no vienas puses uz otru padara to par patiešām noderīgu vingrinājumu krūtīm, pleciem un augšstilbu iekšējai daļai vienlaikus.
Tā kā tas neprasa nekādu aprīkojumu, šis vingrinājums labi iekļaujas iesildīšanās procesos, mājas treniņos un grupu cirkulos, kuros vēlies pacelt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus saudzīgi sagatavojot augšējo ķermeņa daļu spiešanas darbam. Tas ir arī labs mazas slodzes variants iesācējiem, lai izprastu krūšu izpleciena kustības trajektoriju, vēl neņemot rokā hanteles vai neizmantojot bloku simulatoru. Pieredzējušāki sportisti to izmanto kā aktivācijas vingrinājumu vai aktīvu atveseļošanos starp smagākām sērijām.
Galvenokārt strādā krūšu muskuļi, kas velk rokas no plašas, atvērtas pozas ķermeņa viduslīnijas virzienā. Šo loku palīdz veikt plecu priekšējā daļa, bet augšstilbu iekšējie muskuļi un cīpslas nodrošina pastāvīgo soļošanu, viegli iesēžoties katrā sānu solī un stabilizējot atbalstu kustības laikā. Viss ķermeņa centrālais muskuļojums visu laiku ir iesaistīts, lai noturētu rumpi vertikālā stāvoklī, kamēr ekstremitātes kustas pretējos virzienos.
Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā varētu šķist. Garš stāvoklis, mīksti ceļi un rokas krūšu augstumā ar nelielu elkoņu saliekumu nosaka roku loka trajektoriju. Ja rokas nolaižas vai elkoņi iztaisnojas pilnībā, slodze pārvietojas no krūtīm uz plecu locītavām. Līdzīgi, pārāk plats solis attiecībā pret gūžu kustīgumu liek rumpim slīpieties un atņem darbu augšstilbu iekšējiem muskuļiem.
Lai to izpildītu labi, spied vienu kāju uz sāniem, kamēr abas rokas atveras līdz patīkamai izstiepšanai krūšu rajonā, tad atnes šo kāju atpakaļ, kamēr rokas savienojas vai viegli sasitās krūšu kaula priekšā. Atkārto vienā virzienā vairākus atkārtojumus, tad sāc soļot ar otru kāju un atgriezies atpakaļ. Turpini vienmērīgu ritmu, nevis steidzies, un ļauj rokām un kājām kustēties kā vienotam, saskaņotam mehānismam.
Paliec viegls uz kājām un turpini kustību bez sāpēm robežās plecos. Mērķis ir vienmērīgi, kontrolēti loki un klusi atbalstījumi katrā solī, nevis ātrums vai maksimāls platums. Ja sajūti dūrienu plecu priekšējā daļā, nedaudz saīsini roku loku, nevis turpini caur sāpēm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, ceļiem mīkstiem un viegli sasprindzinātu ķermeņa centru.
- Pacel abas rokas taisni sānos krūšu augstumā ar nelielu elkoņu saliekumu, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Spied labo kāju uz sāniem nedaudz platākā pozā, noturot ķermeņa svaru līdzsvarā uz abām kājām.
- Soļojot uz sāniem, plaši atver abas rokas, līdz sajūti patīkamu izstiepumu krūšu rajonā.
- Atnes kreiso kāju pie labās, kamēr rokas kustas uz priekšu un savienojas krūšu priekšā, satiekot rokas vai viegli sasitot tās krūšu kaula augstumā.
- Turpini atkārtot soļošanas un roku atvēršanas un aizvēršanas rakstu, lai pārvietotos sānis pa telpu.
- Izelpo, kad rokas aizveras krūšu priekšā, un ieelpo, kad tās plaši atveras katrā soļa brīdī.
- Pēc atkārtojumu pabeigšanas vienā virzienā sāc soļot ar otru kāju un atgriezies pretējā virzienā.
- Starp sērijām atjauno pozu: stāvi taisni, mīkstini ceļus un vēlreiz pārliecinies, ka rokas paliek krūšu augstumā, pirms sāc no jauna.
Padomi un triki
- Turpini rokas krūšu kaula augstumā visu laiku; kad rokas paceļas plecu vai ausu līmenī, krūtis pārstāj vadīt izplecienu un darbu pārņem plecu priekšējā daļa.
- Nesasprindzini elkoņus platākajā pozīcijā. Mīksts, viegli salieukts elkonis pasargā locītavu un notur spriedzi krūtīs visā loka garumā.
- Nesoli platāk, nekā ļauj tavi gurni. Ja ceļi iekļaujas iekšpusē sānu solī, sašaurini pozu un kontrolē soli ar sēžamvietas un augšstilbu iekšējiem muskuļiem.
- Saskaņo rokas ātrumu ar kāju ātrumu. Ja rokas aizveras ātrāk nekā kājas, krūšu spriedze pazūd un atkārtojums pārvēršas nekontrolētā plaukstu sitienu.
- Paliec viegli uz pēdu priekšējās daļas, nevis spēcīgi sit katru soli pret grīdu; klusi atbalstījumi parasti nozīmē, ka ķermeņa centrālais muskuļojums kontrolē kustību.
- Ja plecos rodas dūriens plašākajā punktā, saīsini loku par desmit līdz piecpadsmit grādiem, nevis piespied pilnu izstiepumu.
- Turpini krūtis paceltas un ribas izlīdzinātas virs iegurna. Rumpja slīpēšanās uz priekšu katrā sānu solī liecina, ka solis ir pārāk garš vai gurni ir saspringti.
- Maini virzienus vienmērīgi. Ja vienā virzienā soļo tālāk nekā otrā, rodas asimetrija tajā, kā augšstilbu iekšējie muskuļi un slīpie vēdera muskuļi veic sānu darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbo krūšu izpleciens ar sānu soļiem?
Galvenais darba veicējs ir krūtis, kad rokas veic loku no plašas pozīcijas līdz savienojumam krūšu kaula priekšā, palīdzot plecu priekšējai daļai. Augšstilbu iekšējie muskuļi, cīpslas un ķermeņa centrs nepārtraukti darbojas, lai nodrošinātu un stabilizētu sānu soļošanas rakstu.
Vai krūšu izpleciens ar sānu soļiem ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, tas ir mazas slodzes veids, kā apgūt krūšu izpleciena loku pirms hanteļu vai bloku simulatora izmantošanas. Iesācējiem jāizmanto mērens soļu platums un jāpārtrauc roku atvēršana patīkamā izstiepumā, nevis jāpiespiež pilns kustību diapazons.
Kāpēc mani pleci dūrienē, kad rokas plaši atveras?
Izpleciena trajektorija var saspiest plecu priekšējo daļu, ja rokas pārvietojas virs krūšu augstuma vai elkoņi pilnībā iztaisnojas. Turpini rokas krūšu kaula līmenī, saglabā nelielu elkoņu saliekumu un samazini loka platumu, līdz dūriens pazūd.
Vai man vajadzētu sasist plaukstas katrā izpleciena beigās?
Viegls plaukstu kontakts krūšu priekšā ir pieņemams un dod skaidru beigu punktu, bet spēcīga plaukstu sasitšana nedod nekādu labumu un var noslogot pirkstus. Koncentrējies uz krūšu sasprindzināšanu, kad rokas satiekas, nevis uz pašu sitienu.
Cik plati man vajadzētu solīt uz sāniem katrā atkārtojumā?
Solī tik platā, cik vari noturēt rumpi vertikāli un ceļus virs pēdām. Ja ceļi iekļaujas iekšpusē vai tev jāslīpējas, pozīcija ir pārāk plata attiecībā pret tavu pašreizējo gūžu kustīgumu.
Vai krūšu izplecienu ar sānu soļiem varu izmantot kā iesildīšanos?
Tas labi der kā iesildīšanās pirms stieņa spiešanas guļus, atspiešanās no grīdas vai jebkuras krūtīm veltītas nodarbības, jo pacel sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus kustinot krūšu un plecu muskuļus izpleciena rakstā bez ārējās slodzes.
Ko varu izmantot kā alternatīvu, ja soļošana uz sāniem rada neērtības ceļiem vai gurniem?
Izpildi to pašu stāvošā krūšu izpleciena roku rakstu uz vietas bez sānu soļiem vai viegli maršē, kamēr rokas atveras un aizveras. Krūšu darbs paliek neskarts, savukārt sānu slodze uz kājām pazūd.
Cik atkārtojumu vajag un cik daudz vietas man nepieciešams?
Koridors vai jebkura atvērta telpa aptuveni pusotra līdz trīs metru garumā ir pietiekama, lai soļotu vienā virzienā un atpakaļ.izmērī attālumu, kas ļauj izpildīt vienmērīgus, kontrolētus atkārtojumus, tad atgriešanās ceļā nomain vadošo kāju.
Kāpēc augšstilbu iekšējie muskuļi jūt to vairāk nekā krūtis?
Augšstilbu iekšējie muskuļi strādā intensīvi katrā sānu solī, tāpēc tie var dominēt, ja roku loks ir pārāk mazs vai pārāk ātrs. Palēnini rokas, atver tās līdz īstam krūšu izstiepumam un liec plaukstām apzināti satikties, lai krūtis saņem savu darba daļu.
