Bērna Poza Ar Kaķa-govs Kustību

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Bērna poza ar kaķa-govs kustību ir plūstošs kustīguma vingrinājums, kas savieno divas iepazītas pozas uz grīdas vienā nepārtrauktā ritmā: noapaļotu kaķa pozu četrkājainā atbalstā un saliektu bērna pozu ar izstieptām rokām virs galvas. Tu sāc četrkājainā atbalstā, noapaļo muguru pret griestiem, vienlaikus atslābinot gurnus atpakaļ, tad aizslīdi uz priekšu un lejup bērna pozā, ļaujot krūtīm nogrimt starp izstieptajām rokām, pēc tam atgriezies atpakaļ pa to pašu ceļu. Visa kustība atkārtojas gludi, saskaņojot to ar elpu – tieši tas to atšķir no statiskas izstiepšanās, kas tiek noturēta vienā pozīcijā.

Šī kustība ir noderīga gandrīz ikvienam, kas daudz sēž, cēlāj svarus vai trenējas intensīvi. Biroja darbiniekiem bieži pazūd spēja kustēt mugurkaulu posms pa posmam, un trenētājiem, kas regulāri tupē, veido mirušā vilcēja spēku vai presē, vidējā muguras daļa un platākie muskuļi mēdz būt stīvi. Tā kā vingrinājums pārvietojas starp saliekumu, neitrālo stāvokli un maigu sasniedzamu stiepumiem virs galvas, tas aktivizē muguras taisošos muskuļus, platākos muskuļus un plecu ekstensorus, vienlaikus pakāpeniski noslogojot un atslogojot vēdera presi un muskuļus ap gurniem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pareizi novietoti ceļi un roki uz matrača nosaka, vai pāreja starp abām pozām ritēs viegli vai būs ierobežota. Rokām jābūt pietiekami tālu priekšā, lai tu varētu aizkustēties bērna pozā, tās nepacelt un neaptupēt plaukstu locītavas, un ceļiem jāatrodas apmēram zem gurniem, lai iegurnis varētu brīvi šūpoties atpakaļ pret papēžiem. Salokīts dvielis zem ceļiem padara pozīciju ērtāku, ja cietā grīda traucē.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka mugurkauls kustas viens posms pēc otra, nevis hinge no vienas vietas. Kaķa fāzē atspiedies no grīdas, pavērs gurnus iekšā un ļauj galvai nolaisties, lai mugura noapaļojas gludā lokā. Pārejot bērna pozā, turpini sniegties ar rokām, kamēr gurni aiziet atpakaļ pret papēžiem un krūtis nolaižas pret grīdu – izjūt izstiepuma līniju no pirkstu galiem caur platākajiem muskuļiem gar mugurkaulu. Atgriezies, atspiežoties ar rokām un virzot krūtis uz priekšu, atkal izlīdzinot plecus virs plaukstām pirms nākamās kārtas.

Elpo līdzi kustībai: izelpo, kad noapaļo muguru un saliecas, ieelpo, kad atgriezies uz četrkājaino atbalstu. Šī sasaiste uztur ritmu patiesu un neļauj steigties. Parasti pietiek ar 8-10 lēniem cikliem, lai izjustu, kā mugura atslābst, un vingrinājums dabiski iekļaujas iesildīšanās, atslodzes blokā vai dienas vidus atjaunošanās rituālā mājās. Kusties ērtā amplitūdā; mērķis ir plūstošs, bezsāpju vilnis pa mugurkaulu, nevis piespiedu maksimāls saliekums.

Norādījumi

• Spiedies uz matrača ceļos un novieto rokas plakani uz grīdas plecu platumā, ceļiem zem gurniem un taisnām rokām.
• Ieņem neitrālu mugurkaula pozīciju, pleciem virs plaukstām, ar atslābinātu kaklu un skatienu uz matraci.
• Izelpo un noapaļo muguru pret griestiem, pavēržot gurnus iekšā un ļaujot galvai nolaisties starp rokām.
• No noapaļotās pozīcijas sāc virzīt gurnus atpakaļ pret papēžiem, vienlaikus noturot plaukstas uz grīdas.
• Turpini grimt bērna pozā: krūtis nolaižas pret matraci, rokas sniedzas tālu priekšā, piere ir tuvu grīdai vai to viegli pieskaras.
• Nelielu brīdi apstājies saliekuma apakšējā punktā, izjūtot stiepumu no pirkstu galiem caur platākajiem muskuļiem gar mugurkaulu.
• Ieelpo un atspiedies caur plaukstām, lai virzītu krūtis uz priekšu, atgriežot plecus virs plaukstām un atkal izveidojot noapaļoto kaķa pozu.
• Kusties ar elpu visu laiku: izelpo noapaļojot un saliecoties, ieelpo atgriežoties uz priekšu.
• Izpildi 8-10 lēnus ciklus, tad atpūties uz papēžiem dažas elpas, pirms pieceļas vai pāriet pie nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Ja ceļi sāp uz matrača, saliec dvieli vai spilventiņu zem tiem pirms sākšanas; turienes diskomforts lika tev steigties un saīsināt kustību.
• Nepacel rokas no grīdas, kad aizkustēties atpakaļ bērna pozā. Ja tās jāpaceļ, sākumā tās novietoja pārāk tuvu ceļiem.
• Noapaļo muguru, atspiežoties no grīdas caur plaukstām un pavēržot iegurni, nevis tikai nolaižot galvu. Galva seko mugurkaulam, nevis to vada.
• Neveš visu svaru uz plaukstu locītavām atgriežoties. Aktīvi atspiedies pret grīdu un izplati pirkstus, lai sadalītu slodzi.
• Ja sasniedzamais stiepums bērna pozā rada sasprūdumu plecos, nedaudz novieto rokas plašāk, nevis piespied tās kopā virs galvas.
• Tur gurnus kustībā atpakaļ vienmērīgi. Ja viena puse atpaliek, saliekums pārvēršas par pagriezienu un stiepums pārceļas prom no mugurkaula.
• Palēninā ātrumu, ja pamanies, ka šūpojies starp pozīcijām. Vērtība rodas no mugurkaula ritināšanas posms pa posmam, nevis atkārtojumu skaita.
• Ļauj pieri atpūsties uz matrača vai neliela bloka saliekuma apakšā; galvas noturēšana augšā uztur sasprūdumu kaklā un atceļ izslābināšanos, ko tu sasniedz.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā bērna pozas ar kaķa-govs kustību vingrinājumā?

Tas galvenokārt ir kustīguma vingrinājums muguras taisošajiem muskuļiem gar mugurkaulu, ar plātnajiem muskuļiem, vēdera presi, gūžas muskuļiem un muskuļiem ap gurniem, kas palīdz un izstiepjas, kad tu plūstiet starp pozīcijām.

Vai bērna poza ar kaķa-govs kustību ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem grīdas kustīguma vingrinājumiem, jo izmanto tikai savu svaru uz matrača un kustas amplitūdā, ko tu dabiski kontrolē. Iesācējiem sākumā vienkārši jāsaglabā saliekums mazāk dziļš.

Kā bērna poza ar kaķa-govs kustību atšķiras no parastā kaķa-govs?

Parastais kaķa-govs paliek četrkājainā atbalstā, noapaļojot un izlīdzinot muguru uz vietas, bet šī versija pievieno pāreju atpakaļ bērna pozā, kas papildus izstiepj platākos muskuļus, gurnus un augšstilbus, ko nekustīgā versija nesasniedz.

Kāpēc manām rokām jāslīd vai jāpaceļas, kad saliecos atpakaļ?

Tas parasti nozīmē, ka sākuma pozīcijā rokas novietoja pārāk tuvu ceļiem. Sāc tās vienas rokas garumā tālāk priekšā, lai rokas varētu pilnībā izstiepties virs galvas, kad gurni sasniedz papēžus, tās nepaceļot.

Vai man vajadzētu ieelpot vai izelpot katrā fāzē?

Izelpo, kad noapaļo muguru un grimst bērna pozā, un ieelpo, kad atspiežas uz priekšu, lai atgrieztos. Elpas sasaiste ar kustību uztur ritmu lēnu un kontrolētu.

Ko varu izmantot treniņa matrača vietā?

Blīvs dvielis, salokīta sega vai mīksts paklājs darbosies labi. Vienīgi vajag pietiekamu spilvenojumu ceļiem ceļošanas fāzēs.

Vai varu veikt bērna pozu ar kaķa-govs kustību ar ceļu vai plaukstu locītavu diskomfortu?

Novieto ceļiem dvieli, un, ja problēma ir plaukstu locītavās, saspied dūres un balsties uz plaukstu kauliem vai izmanto slīpus atspiešanās rokturus. Izlaist vingrinājumu un konsultēties ar speciālistu, ja kāda no šīm locītavām rada asu sāpju.

Cik atkārtojumu vajadzētu izpildīt un kad tas būtu jādara?

8-10 lēni, elpai pieskaņoti cikli labi darbojas kā iesildīšanās pirms treniņa, atslodze pēc tam vai atsevišķa atjaunošanās dienas laikā. Apstājies, kad mugura jūtas atslābināta, nevis turpini kādu papildu atkārtojumu.

Vai šajā vingrinājumā ir droši noapaļot muguras lejasdaļu?

Veselam mugurkaulam kontrolēts saliekums, tāds kā šis, ir normāla kustība un daļa no tā, ko vingrinājums trenē. Uzturies ērtā amplitūdā, neveš asas kustības pozīcijās, un meklē padomu, ja tev ir zināma muguras problēma.