Roku Slīdēšana Guļus Uz Muguras

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku slīdēšana guļus uz muguras ir grīdas kustīguma vingrinājums, ko veic uz muguras, lēni slīdot vienu vai abas rokas pa grīdu no gurniem uz augšu pāri galvai, visu laiku uzturot pastāvīgu kontaktu ar grīdu. Tā kā grīda darbojas kā ceļvedis, kustība uzreiz parāda, kur plecu un krūšu kustīgums ir ierobežots. Tādā pusē, kas kustas brīvi, roka gludi slīdēs pa grīdu virs galvas; saspringtākā pusē tā mēdz pacelties no grīdas vai novirzīties uz sāniem, pirms sasniedz augšējo punktu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuru pleci ir pavirzīti uz priekšu vai jūtas saspringti pēc ilgas sēdēšanas pie galda, braukšanas ar auto vai tālruņa lietošanas. Slīdēšanas trajektorija izstiepj krūtis un plecu priekšpusi, vienlaikus lūgdama muskuļus starp lāpstiņām kontrolēt lāpstiņu tās kustības laikā. Kad roka iet virs galvas, maigu darbu saņem arī platākie muguras muskuļi un ribu boks sāni. Tas ir pamata iesildīšanās elements pirms spiešanas vingrinājumiem, un tikpat labi der arī kā vakara atslābināšanās vingrinājums.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Uz muguras guļus pozīcija atbrīvo mugurkaulu no gravitācijas slodzes un ļauj koncentrēties tikai uz pleca trajektoriju, taču joprojām jāuztur jostas daļa piezīmēta un ribas nedrīkst pacelties uz augšu, kad rokas iet virs galvas. Saliekti ceļi ar pēdām uz grīdas to atvieglo; izstieptas kājas, kā parādīts attēlā, padara pozīciju nedaudz prasīgāku rumpim. Neatkarīgi no izvēles galvai jāatpūšas brīvi uz grīdas, nevis jāraujas uz priekšu.

Izpilde apzināti lēna. Viegli piespied rokas aizmuguri un apakšdelmu pie grīdas un slīdēt to uz augšu lokā, ļaujot lāpstiņai slīdēt līdzi rokai, nevis pacelt to augšup pret ausi. Apstājies brīdī, kad roka sāk attraction no grīdas vai ribas sāk pacelties, elpo šajā diapazonā dažas sekundes un ar to pašu kontroli slīdēt atpakaļ uz leju. Kontakts ar grīdu ir visa vingrinājuma būtība, tāpēc jebkuru kontakta zaudēšanu uzskati par šodienas kustību diapazona robežu.

Roku slīdēšana guļus uz muguras iederas iesildīšanās, atslābināšanās un pārtraukumos darbā pie galda. Tā labi sader ar slīdēšanu pie sienas, krūšu stiepšanu durvju ailē un lāpstiņu savilkšanas vingrinājumiem. Tā kā vingrinājums neslogo neko un prasa tikai lēnu, vadītu kustību, tas ir pieejams iesācējiem un cilvēkiem ar saspringtiem pleciem, savukārt trenējošies to var izmantot, lai pārbaudītu un uzturētu kustību diapazonu virs galvas, kas vajadzīgs spiešanas un velcēšanas vingrinājumiem. Turiet reālas cerības: tas uzlabo to, kā pleci kustas, nevis dramatiski palielina spēku, un tā vērtība parādās pēc vairākām nedēļām sistemātisku, ne steidzīgu atkārtojumu.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz grīdas ar izstieptām, atslābinātām kājām vai ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, ja jostas daļa jūtas saspringta.
• Novietoj rokas ķermeņa sānos ar plaukstām uz leju un ļauj galvas aizmugurei brīvi gulēt uz grīdas, nepavelkot zodu pret krūtīm.
• Maigi nolaidi ribas uz leju, lai jostas daļa gulētu tuvu grīdai, un viegli sasprindzināt korpusu, lai noturētu šo pozīciju.
• Slīdēt vienu roku uz augšu un prom no ķermeņa plašā lokā, visu laiku uzturot rokas aizmuguri, apakšdelmu un plecu kontaktā ar grīdu.
• Turpini loku, līdz roka nonāk līdzās vai nedaudz virs galvas, sajūtot, kā stiepšanās izplatās pāri krūtīm un pleca priekšpusē.
• Uzkavējies īsi galējā diapazonā, kur roka vispirms mēgina pacelties no grīdas, un veic vienu lēnu elpu stiepšanās virzienā.
• Slīdēt roku atpakaļ pa to pašu trajektoriju līdz gurnam, saglabājot kontaktu ar grīdu un neļaujot lāpstiņai pacelties augšup pret ausi.
• Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu vienā pusē, tad nomaini roku vai slīdēt abas rokas vienlaikus simetriskai versijai.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad roka iet uz augšu, un ieelpojot, kad tā atgriežas.
• Starp atkārtojumiem atjauno ribu pozīciju un ļauj pleciem atslābināties, pirms sāc nākamo slīdējumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut rokai pacelties no grīdas, kad tā šķērso krūšu līmeni. Ja tas notiek, saīsini loku un slīdēt tikai tik tālu, cik kontakts noturas, un pakāpeniski virzies uz pilnīgāku diapazonu.
• Nepaceliet strādājošo plecu pret ausi. Turiet lāpstiņu piezīmētu, lai stiepšanās nonāktu krūtīs un plecā, nevis pārvērstos par kakla sasprindzinājuma vingrinājumu.
• Ja ribas paceļas, kad roka iet virs galvas, saliec ceļus un stingri balstiet pēdas pret grīdu. Tas notur iegurni un ievērojami atvieglo jostas daļas miera uzturēšanu.
• Slīdēt lēni, aptuveni trīs līdz piecas sekundes katrā virzienā. Steidzinot vingrinājums pārvēršas par strēlveida rokas šūpošanu un aizsedz to, kur tavs diapazons patiesībā beidzas.
• Pievērs uzmanību, vai galva nespiežas pret grīdu vai neraujas uz priekšu, kad roka sasniedz virs galvas. Ļauj kaklam palikt smagam un neitrālam; kustība pieder plecam, nevis galvai.
• Pēc dažiem atkārtojumiem katrā pusē salīdzini puses. Atšķirība, cik tālu katra roka paspēj aizslīdēt, pirms zaudē kontaktu ar grīdu, ir vērtīgāka informācija nekā jebkurš atsevišķs atkārtojums.
• Viegls spiediens uz leju caur roku un apakšdelmu uzlabo slīdējuma kvalitāti. Maigs spiediens dod lāpstiņai atbalstu, pret ko slīdēt.
• Ļoti saspringtā pusē slīdēt nelielā diagonālē pret stūri virs galvas, nevis taisni uz augšu, var justies ērtāk un tomēr izstiepj krūtis.
• Izmanto to pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai darba virs galvas kā kustības sagatavošanu, un atlicināt dažus atslābinātus atkārtojumus arī atslābināšanās daļai treniņa beigās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vingrinājums Roku slīdēšana guļus uz muguras mērķē?

Tā galvenokārt izstiepj un mobilizē krūtis un pleca priekšpusi, savukārt augšmuguras muskuļi kontrolē lāpstiņu slīdējuma laikā. Kad roka iet virs galvas, palīdz platākie muguras muskuļi un priekšējie zoba muskuļi.

Vai Roku slīdēšana guļus uz muguras ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tā pieder pie kustīguma vingrinājumiem. Grīdas vadītā trajektorija izstiepj krūtis un plecu, un kontrolētais slīdējums trenē vieglu, precīzu lāpstiņas kontroli, nevis būtisku spēku.

Vai manai rokai visu laiku jābūt kontaktā ar grīdu?

Jā, kontakts ar grīdu ir vingrinājuma noteicošā iezīme un tava atgriezeniskās saites sistēma. Brīdī, kad roka vai apakšdelms pacēlās, tu esi atradis savu pašreizējo diapazonu, tāpēc apstājies tur, elpo un slīdēt atpakaļ uz leju.

Es esmu iesācējs ar ļoti saspringtiem pleciem. Vai es varu veikt šo vingrinājumu?

Protams. Saliec ceļus, slīdēt vienu roku vienlaikus un ej tik tālu, cik ļauj kontakts ar grīdu. Diapazons pakāpeniski uzlabosies ar sistemātisku, nesteidzīgu praksi.

Kāpēc manas ribas un jostas daļa paceļas, kad rokas iet virs galvas?

Tā tavs ķermenis kompensē ierobežoto plecu diapazonu, izliecot mugurkaulu. Saliec ceļus ar pēdām uz grīdas, viegli sasprindzini korpusu un paliec tajā diapazonā, kur ribas paliek piezīmētas.

Vai es varu slīdēt abas rokas vienlaikus vienas rokas vietā?

Jā, abu roku slīdējumi sniedz simetrisku krūšu stiepšanu, bet padara ribu noturēšanu lejā grūtāku. Sāc ar vienu roku vienlaikus, līdz vari kontrolēt pozīciju, tad mēgini abas kopā.

Kā Roku slīdēšana guļus uz muguras atšķiras no slīdēšanas pie sienas?

Roku slīdēšana guļus uz muguras izmanto grīdu kā berzes ceļvedi, un gravitācija velk roku uz leju, kas padara to maigāku un vieglāk sajūtami kontakta zudumu. Slīdēšana pie sienas tiek veikta stāvus un parasti prasa vairāk lāpstiņas kontroles pret gravitāciju.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Pieci līdz astoņi lēni slīdējumi katrā pusē darbojas labi, gan kā iesildīšanās daļa, gan kā atsevišķs kustīguma pārtraukums. Kontakta un kontroles kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Kad man vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma?

Izlaid to, ja tev ir akūta pleca trauma vai nesena operācija un ārsts nav atļāvis kustības šajā diapazonā, vai ja slīdējums rada asas sāpes, nevis stiepšanās sajūtu. Viegla stiepšanās diskomforta sajūta ir normāla; saspiešana nav.

Vai man vajag kādu inventāru Roku slīdēšanai guļus uz muguras?

Nē, vingrinājums izmanto tikai savu ķermeņa svaru un grīdu. Vingrošanas paliktne var padarīt guļus uz cietas virsmas ērtāku, bet tā ir neobligāta.