Bērna Poza Ar Iegurņa Nobīdi Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Bērna poza ar iegurņa nobīdi atpakaļ ir mobilatātes vingrinājums ceļos, kas balstīts bērna pozā: ceļi uz grīdas, rokas izstieptas tālu virs galvas, un iegurnis atkārtoti tiek aizvirzīts atpakaļ pret papēžiem. Kustība pārveido klasisko atpūtas pozu aktīvā izstiepumā, pievienojot iegurņa lēnu šūpošanos. Katra nobīde atpakaļ padziļina izstiepumu plaņa muskulī (latissimus dorsi) un rumpja sānos, savukārt poza uz ceļiem ieliek iegurni, augšstilbus un jostas daļu izstieptā, atbalstītā pozīcijā.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kuram pleci vai augšējā muguras daļa jūtas saspringti pēc ilgas sēdēšanas, spiešanas vai velšanas vingrinājumiem. Biroja darbiniekiem, hantes un stieņa trenētājiem, kas veic kustības virs galvas, un peldētājiem parasti ir saspringts plaņa muskulis, un pozīcija ar izstieptām rokām un iegurni, kas virzās atpakaļ, piešķir šiem audiem maigu, kontrolējamu izstiepumu. Tas labi der arī kā atslābināšanās treniņa beigās vai kā viegls 'restarts' starp smagākām muguras vai plecu sērijām.

Galvenie mērķi ir latissimus dorsi muskulis muguras sānos, kā arī plecu aizmugurējā daļa, jostas daļas muskuļi un sēžas muskuļi, kamēr iegurnis iegrimst pret papēžiem. Tā kā ceļi paliek fiksēti un rokas paliek izstieptas, izstiepumu vada iegurnis: kad iegurnis virzās tālāk atpakaļ un uz leju, rumpis nonāk dziļāk lokā un latissimus dorsi izstiepjas; kad iegurnis nedaudz pārvietojas uz priekšu, spriedze mazinās. Tas padara vingrinājumu pašregulējošu bez jebkāda inventāra, izņemot vingrošanas paklajiņu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stāvi ceļos aptuveni gurnu platuma attālumā, lielie pirksti saskaras vai ir ļoti tuvu, un ļauj iegurnim iegrimst pret papēžiem. Virzīti rokas tālu uz priekšu, lai rokas būtu pilnībā izstieptas un krūtis varētu nolaisties pret grīdu. Ja rokas ir pārāk tuvu, pleci nekad nesasniegs amplitūdu, kurā nobīde atpakaļ patiešām izstiepj latissimus dorsi; ja ceļi ir pārāk plaši vai pārāk šauri taviem gurniem, iegurnis nevar brīvi šūpoties un jostas daļa sāks kompensēt.

Lai veiktu vingrinājumu labi, tur rokas fiksētas un ļauj strādāt iegurnim. Virzīti iegurni lēni atpakaļ un uz leju, ļaujot pieresei un krūtīm nolaisties, kamēr sēžas kauli pārvietojas pret papēžiem vai uz tiem, apstājies īsi brīdi tur, kur izstiepums ir jūtams, bet ne ass, tad nedaudz aizvirz iegurni uz priekšu, lai atslābinātos. Kustība ir neliela un nesteidzīga, tuvāk viļņu ritmam nekā izstiepšanās un atsitiena kustībai.

Tipiskas izmantošanas iespējas ir sagatavošanās pirms spiešanas vai velšanas dienām, atveseļošanās pēc treniņa un vispārēja mobilitāte vakarā. Uzturi kustību bez sāpēm: viegla spriedze mugurā, plecos vai gurnos ir mērķis, un jebkura saspiešana ceļos vai plaukstās ir signāls uzlikt paklajiņam papildu polsterējumu, sašaurināt amplitūdu vai saīsināt treniņu, nevis turpināt caur sāpēm.

Norādījumi

• Stāvi ceļos uz vingrošanas paklajiņa, ceļi aptuveni gurnu platuma attālumā, un lielie pirksti aiz sevis saskaras vai ir gandrīz saskaras.
• Virzīti iegurni atpakaļ pret papēžiem un pakāpj abām rokām pa grīdu uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas un krūtis nolaižas pret paklajiņu.
• Noliec pieri viegli uz paklajiņa vai tieši virs tā un ļauj kakla aizmugurei palikt garai, plaukstas plakanas un pirksti izplesti, lai pamats būtu stabils.
• Ieelpo lēni, un izelpojot, virzīti iegurni vēl tālāk atpakaļ un uz leju pret papēžiem, ļaujot krūtīm iegrimst starp izstieptajām rokām.
• Apstājies nobīdes beigu punktā uz divām līdz trim sekundēm, izjūtot izstiepumu muguras sānos un plecu aizmugurē.
• Tur plaukstas fiksētas un aizvirz iegurni nelielā attālumā uz priekšu, lai nedaudz mazinātu spriedzi, visu laiku saglabājot kontaktu starp rokām un grīdu.
• Turpini šo lēno iegurņa kustību uz priekšu un atpakaļ, virzoties tikai tik tālu, cik izstiepums paliek ērts, un nekad nešūpo beigu amplitūdā.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot, kad iegurnis pārvietojas uz priekšu, un izelpojot, kad tas virzās atpakaļ pret papēžiem.
• Izpildi astoņas līdz desmit lēnas nobīdes, tad atnes rokas atpakaļ zem pleciem, pacelsies vertikālā pozā uz ceļiem un atgūsti sākuma pozīciju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja plaukstu locītavas sāp izstiepto roku pozīcijā, savelk vaļīgas dūres un balsties apakšdelmos, vai novieto rokas nedaudz plašāk, lai spiediens sadalās pa plaukstu, nevis koncentrējas plaukstas locītavas krokā.
• Bieža kļūda ir vilkt ar rokām, lai piespiestu iegurni atpakaļ. Rokām jāpaliek pasīvi fiksētām; ja pamanies, ka vilc rokas atpakaļ, atgriezsies sākuma pozīcijā ar plakanām plaukstām un ļauj iegurnim vadīt kustību.
• Saspringti augšstilbi vai ceļi var neļaut iegurnim iegrimst pret papēžiem. Izstiepts dvielis vai spilvens starp ikriem un augšstilbu aizmuguri palīdz aizpildīt tukšumu, lai nobīde atpakaļ paliktu ērta.
• Pievērs uzmanību, ka pieres un krūtis nolaižas kopā ar iegurni. Ja galva nolaižas, bet iegurnis paliek augstu, izstiepums sabrūk augšējā mugurkaula daļā, nevis izstiepj latissimus dorsi.
• Tur pirkstus saspiestus vai nesaspiestus vienādi visās atkārtojumos. Pēdas pozīcijas maiņa sērijas laikā mazliet maina to, kur nonāk iegurnis, un padara izstiepumu nevienmērīgu.
• Veic nobīdi atpakaļ ātrumā, kas aizņem divas līdz trīs pilnas sekundes. Steidzīga kustība pārvērš to inerces virzītā šūpošanā, un tu zaudē pauzi, kas padara izstiepumu efektīvu.
• Ja viena muguras puse jūtas saspringtāka, novieto rokas mazliet slīpi pret saspringtāko pusi nobīdes laikā, lai izstiepumu nobīlītu uz to pusi, tad atgriezsies simetriskā pozīcijā atlikušajiem atkārtojumiem.
• Apturies tieši pirms asas vilkšanas sajūtas plecu aizmugurē. Latissimus dorsi labāk reaģē uz mērenu noturēšanu nekā uz piespiešanu, lai krūtis nokļūtu līdz grīdai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj bērna poza ar iegurņa nobīdi atpakaļ?

Pirmām kārtām tas izstiepj latissimus dorsi muskuli muguras sānos, ar papildu izstiepumu plecu aizmugurē, jostas daļā un sēžas muskuļos, kamēr iegurnis iegrimst pret papēžiem. Poza uz ceļiem arī novieto augšstilbus maigā izstieptā pozīcijā.

Kā bērna poza ar iegurņa nobīdi atpakaļ atšķiras no parastas bērna pozas noturēšanas?

Standarta bērna poza ir statiska atpūtas pozīcija, savukārt šī versija pievieno atkārtotas iegurņa nobīdes uz priekšu un atpakaļ, pārvēršot to aktīvā mobilitātes vingrinājumā, kur tu pats kontrolē izstiepuma dziļumu katrā atkārtojumā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tam nav vajadzīgs spēks, nav vajadzīgs nekas cits kā paklajiņš, un amplitūdu pilnībā nosaka tas, cik tālu tu aizvirz iegurni. Iesācējiem vienkārši jāpaliek attālumā no jebkādas saspiešanas sajūtas ceļos vai plaukstās.

Vai pierai jāpieskaras grīdai nobīdes laikā?

Tā var, bet tas nav obligāti. Ja grīda nav sasniedzama, galvas novietošana uz saliekta dvieļa vai aizsavilktas dūres atslābina kaklu un ļauj koncentrēties uz iegurņa kustību.

Kāpēc mans iegurnis paceļas no papēžiem, kad aizvirzos atpakaļ?

Tas parasti nozīmē, ka saspringti augšstilbi vai gurni ierobežo amplitūdu, kas sākumā ir pilnīgi normāli. Samazini nobīdes attālum vai novieto spilvenu starp ikriem un augšstilbu aizmuguri, lai iegurnis varētu pārvietoties, nepiespiežot ceļus vaļā.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Astoņas līdz desmit lēnas nobīdes ar divu līdz trīs sekunžu pauzi atpakaļējā galapunktā darbojas labi, un to vari atkārtot divās līdz trijās kārtās kā iesildīšanos vai atslābināšanos.

Vai varu veikt bērna pozu ar iegurņa nobīdi atpakaļ pirms spēka treniņa?

Jā, tas labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas vai velšanas treniņiem, jo atver plecus un augšējo muguras daļu, neko nenogurdinot. Turpini nobīdes maigas un nesteidzīgas, lai tā sagatavo, nevis nogurdina.

Ko varu izmantot, ja man nav vingrošanas paklajiņa?

Saliekta sega, dvielis vai jebkura mīksta paklājota virsma der lieliski. Galvenais mērķis ir polsterēt ceļus, kas uzņem vislielāko tiešo spiedienu pozīcijā uz ceļiem.

Kad man vajadzētu izvairīties no šī izstiepuma?

Izlaid to vai samazini amplitūdu, ja tev ir akūta ceļa trauma, ko poza uz ceļiem pastiprina, nesen veikta plecu operācija, kas ierobežo roku kustību virs galvas, vai ievērojamas plaukstu locītavu sāpes, ko polsterējums neatrisina. Pielāgo sākuma pozīciju, nevis turpini caur diskomfortu.