Sfinksas Poza Ar Skatienu Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Sfinksas poza ar skatienu uz augšu ir maiga muguras izliekšana guļus uz vēdera, ko veic balstoties uz apakšdelmiem, ar papildu elementu – skatiens tiek pacelts griestu virzienā, lai izstieptu augšējo mugurkaula daļu un kaklu. Tu guļi seju uz leju ar elkoņiem tieši zem pleciem, spiež apakšdelmus grīdā un ļauj krūtīm pacelties, kamēr gurni un kājas paliek smagas un piespiestas pie paklājiņa. Skatiena pacelšana atliec galvu atpakaļ, izstiepjot kakla priekšpusi un padziļinot izliekumu visā mugurkaula garumā.

Šī pozīcija ir neatņemama sastāvdaļa ikvienam, kas daudz laika pavada sēžot, jo jostas un krūšu mugurkaulu nostāda pretēji noapaļotai, uz priekšu saliektai pozei. To bieži izmanto jogas secībās, piemēram, sveiciena saulei kompleksā, iesildījumos pirms muguras vai vilkšanas treniņiem, kā arī kā atveseļošanās kustību pēc vēdera preses darba. Cilvēkiem ar stīvu jostas daļu vai saspringtiem gūžas saliecējiem izstiepšana parasti jūtama ātri, īpaši pašu mugurkaulu un gurnu un vēdera priekšpusē.

Galvenā izstieptā zona ir mugurkaulu garumā iejošie mugurkaula taisnotāji (erector spinae), kā arī vēdera siena un gūžas saliecēji, kas visi pagarinās, kad ķermeņa augšdaļa izstiepjas. Vienlaikus pozīcija nav pasīva: apakšdelmi, pleci un augšējā muguras daļa notur ķermeni, un sēžamvietas muskuļi un kājas paliek pietiekami iesaistīti, lai iegurnis paliktu stabils. Tieši šī vieglā sasprindzinājums notur izliekumu vienmērīgi sadalītu pa visu mugurkaulu, nevis koncentrē to jostas daļā.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Elkoņu novietojums tieši zem pleciem nosaka, cik lielu izliekumu tu iegūsi un cik liela slodze krīt uz jostas mugurkaulu. Gurnu kontakts ar grīdu un kāju relaksēta bet izstiepta stāvoklis pozā nodrošina noturību, savukārt kakla izliekumam vajadzētu justies kā mugurkaula līknes turpinājumam, nevis kā atsevišķai, piespiedu galvas atliecei.

Lai to izpildītu labi, vispirms nostājies stabilā pozīcijā uz apakšdelmiem, tad izaug garš caur krūtīm un tikai pēc tam pacel skatienu. Elpo vienmērīgi un ļauj katrai izelpai izstiepumu maigi padziļināt, nevis ar spēku stumties dziļāk amplitūdā. Turpozi 20–30 sekundes vienā piegājienā un lēnām nolaidies, nevis sabruki vienā mirklī.

No drošības viedokļa šai pozai vajadzētu justies kā patīkamai atvēršanai – nekad kā sāpīgai saspiešanai jostas daļā vai spiedienam kakla aizmugurē. Ja pilnīga galvas atliekšana traucē kaklam, turēt skatienu uz priekšu un ļaut strādāt krūtīm. Ikvienam, kas atveseļojas pēc muguras traumas, šo kustību ieteicams ieviest pakāpeniski un tikai nesāpīgā amplitūdā.

Norādījumi

• Ej guļus uz vēdera vingrošanas paklājiņā ar kājām izstieptām taisnām aiz sevis un pēdu augšmalām atslābinātām uz grīdas.
• Pacelies balstoties uz apakšdelmiem, lai elkoņi atrodas tieši zem pleciem un apakšdelmi vērsti uz priekšu, paralēli viens otram.
• Ļauj gurniem, augšstilbiem un pēdu augšmalām palikt smagiem uz paklājiņa, kamēr krūtis paceļas no grīdas.
• Maigi velc lāpstiņas uz leju un viena pret otru, lai krūtis paliek atvērtas un pleci nenonāk pie ausīm.
• Noturot mugurkaula līkni garu, lēnām atliec galvu atpakaļ un pacel skatienu griestu virzienā, ļaujot izliekumam izplatīties augšup pa kaklu.
• Noturi pozīciju un elpo vienmērīgi, ļaujot ribām katrā izelpā nedaudz mīkstināties uz leju, lai mugurkaula izliekums paliktu vienmērīgs, nevis hingots tikai vienā vietā.
• Turi vieglu sasprindzinājumu sēžamvietas muskuļos un kājās, lai iegurnis paliktu nostabilizēts un neatrāpās no paklājiņa.
• Lai izietu no pozas, vispirms atgriez skatienu neitrālā pozīcijā un tad kontrolēti nolaid krūtis pret paklājiņu.
• Īsi atpūties uz vēdera vai atspiedies atpakaļ ērtā atpūtas pozīcijā, pirms atkārto.
• Noturi katru atkārtojumu apmēram 20 līdz 30 sekundes, mierīgi elpojot visu noturēšanas laiku.

Padomi un triki

• Ja jūt dūrienu mugurkaula apakšā, nedaudz uz priekšu pabīdi elkoņus, lai krūtis ir zemāk; mazāks leņķis parasti dūrienu novērš uzreiz.
• Bieža kļūda ir plecu pacelšana pie ausīm skatiena pacelšanas laikā. Vispirms nolaid plecus un tikai tad atliec galvu atpakaļ.
• Nevadi kustību tikai ar galvu. Pacel krūtis ar rokām un augšējo muguras daļu un tikai tad ļauj kaklam sekot mugurkaula līnijai.
• Turi gurnus piespiestus pie paklājiņa. Ja iegurnis paceļas, izliekums rodas no inercijas, nevis no mugurkaula izstiepšanās.
• Gandrīz pilnībā atslābini sēžamvietas muskuļus un kājas. Spēcīga sasprindzināšana pretojas izstiepumam gurnu priekšpusē.
• Ja elkoņi slīd uz priekšu vai uz sāniem, novieto salocītu dvieli zem apakšdelmiem kā atgādinājumu un turi tos tieši zem pleciem.
• Cilvēkiem ar jutīgu kaklu jāpārtrauc skatiena pacelšana ērtā leņķī vai jātur skatiens uz priekšu; vien pati krūšu pacelšana labi izstiepj mugurkaulu.
• Domā par mugurkaula pagarināšanu pirms tā saliekšanas. Vispirms sasniedz virzienā uz augšu ar galvas pamatnes vai vainaga daļu – tas rada vienmērīgāku un drošāku izliekumu.
• Netur elpu pozas augšējā punktā. Lēna elpošana caur degunu palīdz vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem atslābt izstiepumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj sfinksas poza ar skatienu uz augšu?

Vispirms tā pagarina mugurkaula taisnotājus (erector spinae) jostas un vidējās muguras apvidū, bet vēdera muskuļi un gūžas saliecēji arī izstiepjas, kad ķermeņa augšdaļa izstiepjas. Apakšdelmi, pleci un augšējā muguras daļa darbojas viegli, lai noturētu pozīciju.

Kāpēc sfinksas pozā ar skatienu uz augšu ir jāatliec galva atpakaļ?

Skatiena pacelšana izliek kakla mugurkaulu, tāpēc izliekums iet caur kaklu, ne tikai caur krūtīm un jostas daļu. Tajā pašā laikā tā izstiepj kakla priekšpusi, kas paliek saīsināta, ja daudz laika pavadām skatoties uz leju ekrānos.

Vai sfinksas poza ar skatienu uz augšu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām muguras izliekuma pozām guļus uz vēdera, jo apakšdelmi notur izliekumu mērenu un kontrolējamu. Iesācēji var samazināt amplitūdu, nedaudz uz priekšu pabīdot elkoņus.

Kā tas atšķiras no kobras pozas uz augšu vērstā stāvoklī?

Sfinksas pozā tu balsties uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem, tāpēc izliekums ir maigāks nekā kobras pozā, kur rokas ir taisnas. Skatiena pacelšana paliek tā pati ideja, bet kopējais mugurkaula izliekums ir mazāks un vieglāk vadāms.

Man jostas daļā rodas dūriens, kad pacelu skatienu sfinksas pozā. Ko man mainīt?

Pabīdi elkoņus dažus centimetrus uz priekšu, lai krūtis ir zemāk, un pārliecinies, ka gurni paliek uz paklājiņa. Veido izliekumu pakāpeniski caur krūtīm, pirms pievieno kakla atlīci.

Kad vislabāk izmantot sfinksas pozu ar skatienu uz augšu?

Tā labi darbojas kā iesildījums pirms muguras treniņa, kā pretstatā kustība pēc ilgas sēdēšanas vai smaga vēdera preses darba, kā arī jogas secībās kā sagatavošanās dziļākām muguras izliekuma pozām.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt sfinksas pozu ar skatienu uz augšu?

20 līdz 30 sekundes vienā noturējumā der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Maigākai mobilitātes pieejai lēni ieej un izej no pozīcijas kopā ar elpu, nevis to statiski noturi.

Vai es varu veikt sfinksas pozu ar skatienu uz augšu, ja man ir problēmas ar kaklu?

Ja galvas atliekšana rada diskomfortu, turi skatienu uz priekšu vai nedaudz uz leju un paļaujies tikai uz krūšu pacelšanu. Pilnībā izlaid kakla izliekumu, ja tas rada jebkādu asu vai starojošu sajūtu, un, ja simptomi saglabājas, konsultējies ar speciālistu.

Kādu inventāru man vajag sfinksas pozai ar skatienu uz augšu?

Tikai vingrošanas paklājiņu vai mīkstu grīdas virsmu. Poza pilnībā balstās uz paša ķermeņa svara, un visu atbalstu nodrošina tavi apakšdelmi.