Sēdus Muguras Izstiepiens Ar Abām Rokām Uz Kājām

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus muguras izstiepiens ar abām rokām uz kājām ir vienkāršs stiepiens uz grīdas: tu sēdi ar saliektiem ceļiem, noliec krūtis ceļa virzienā un sniedz abas rokas uz priekšu, lai aizsniegtu kājas. Kad ieemies pozā, mugurkauls maigi noapaļojas fleksijā, kas izstiepj muskuļus gar mugurkaulu, bet plecu un roku aizmugure arī tiek iesaistīta stiepē. Tas ir viens no pieejamākajiem stiepieniem visai aizmugurējai ķermeņa ķēdei, jo nav vajadzīgs neviens aprīkojums, un to var veikt jebkur, kur ir vieta, lai pasēdētu uz grīdas.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz jostas daļu un garajiem muskuļiem, kas atbalsta mugurkaulu, bet kad ķermenis salokās uz priekšu, stiepē piedalās arī sānu muguras muskuļi (lats), rombveida muskuļi un sēžamvietas muskuļi. Tā kā ceļi ir saliekti, nevis taisni, augšstilbu aizmugurējie muskuļi ir iesaistīti, bet nav maksimālā izstiepuma, kas padara šo variantu draudzīgāku nekā sēdus priekšlieci ar taisnām kājām cilvēkiem ar stīviem gurniem vai ierobežotu lokanību. Saliektie ceļi arī ļauj koncentrēties uz paša muguras noapaļošanu, nevis pēc pieskāriena kāju pirkstiem.

Tas labi darbojas kā atjaunošanās stiepiens pēc deadlift, novēršanās (rows) un pietupienu treniņiem vai jebkuras treniņdiennakts, pēc kuras mugura jūtas saspiesta vai stīva. Biroja darbinieki, kas ilgi sēž, bieži to novērtē vakarā, jo ilgstoša sēdēšana saīsina gurnu saliecējus un atstāj mugurkaula muskuļus blāvus un sāpošus. Tā ir arī izplatīta atslābināšanās poza vispārīgās lokanības rutīnās un labi sader ar maigākām mugurkaula iesildīšanas kustībām treniņa sākumā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sēdi pietiekami tālu no kājām, lai rokas tās sasniedz ar gandrīz izstieptām rokām, tur kājas ap gurnu platumu un ļauj ceļiem saliekties, lai krūtīm būtu kur virzīties. Ja kājas ir pārāk tuvu, ceļi paceļas augstu un aizsprosto krūtis; ja tās ir pārāk tālu, stiepiens pārvēršas augšstilbu aizmugures stiepienā un zūd muguras noapaļošanas efekts, kas deva šim vingrinājumam nosaukumu.

Lai to izpildītu labi, vispirms noliecies no gurniem, pēc tam ļauj augšmugurai noapaļoties, kamēr rokas satver kāju ārmalas. Viegli velc ar rokām, lai padziļinātu saliekumu, elpo lēni un ļauj katrai izelpai nedaudz atslābināt pozīciju. Nekad nesavelk sevi strauji uz priekšu un nešūpojies; stiepienam vajadzētu justies kā pastāvīgai, panesamai savelkošai sajūtai gar mugurkaulu un gurniem. Turi apmēram 20 līdz 30 sekundes, lēni pacelies un atkārto divas līdz trīs reizes.

Cilvēkiem ar akūtām muguras sāpēm, ar diskiem saistītām problēmām vai neseniem mugurkaula ievainojumiem vajadzētu izlaist dziļu sēdus fleksiju un pirms mēģinājuma konsultēties ar speciālistu. Visiem pārējiem viegls muskuļu diskomforts ir normāls, bet asas sāpes, nejutīgums vai tirpšana lejup pa kāju nozīmē, ka nekavējoties jāiznāk no pozīcijas un jāizvēlas maigāks variants.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas vai vingrinājumu matrača ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenas uz grīdas ap gurnu platumu, aptuveni apakšdelma garumā priekšā gurniem.
• Sākumā novieto rokas uz ceļiem, īsu brīdi sēdi taisns un ļauj svaram vienmērīgi sadalīties uz abiem sēžamajiem kauliem.
• Veic lēnu elpu, tad noliecies no gurniem un slidini rokas lejup pa kājām kāju virzienā.
• Satver abas kāju ārmalas ar abām rokām, turot vieglu, bet ciešu satvērienu, lai rokas varētu palīdzēt vadīt saliekumu.
• Ļauj krūtīm virzīties ceļa virzienā un ļauj augšmugurai un jostas daļai dabiski noapaļoties, padziļinot stiepienu.
• Atslābini kaklu un ļauj galvai nokarāties mugurkaula līkuma līnijā, nevis to pacelt uz augšu.
• Kad sasniedz savu ērto gala amplitūdu, izmanto vieglu roku spriedzi, lai noturētu sevi šajā pozā, elpo vienmērīgi un ar katru izelpu nedaudz padziļini stiepienu apmēram 20 līdz 30 sekundes.
• Atlaid satvērienu uz kājām, atgriez rokas atpakaļ augšup pa kājām un iztaisno mugurkaulu pa vienam skriemelim, lai atgrieztos taisnā sēdus pozīcijā.
• Atjauno pozu, veic pilnu elpu un atkārto divas līdz trīs noturēšanas reizes, ja izmanto šo vingrinājumu kā īpašu lokanības vingrinājumu.

Padomi un triki

• Pirms saliecies, pielāgo attālumu starp gurniem un kājām: kājas pārāk tuvu pārvērš stiepienu par celi-pie-krūtīm stiepienu, bet kājas pārāk tālu pārceļ visu spriedzi uz augšstilbu aizmuguri.
• Ja rokas neaizsniedz kājas, tur potītes vai aptin dvieli ap abām kājām un tur tā galus, nevis piespied sniegšanu un nesaliec krūtis.
• Turi ceļus mīkstus, nevis spied tos taisnus; šī stiepiena mērķis ir noapaļota mugura, un bloķēti ceļi maina to, kuri muskuļi ir noslogoti.
• Izvairies spēcīgi vilkt ar rokām, lai piespiestu dziļāku saliekumu — tā ir biežākā kļūda, kas bieži liek pleciem pacelties līdz ausīm.
• Sāk kustību, paslīdot iegurni uz priekšu, nevis vispirms nometot galvu, lai saliekums aptver visu mugurkaulu, ne tikai kaklu un augšmuguru.
• Turi svaru līdzsvarotu uz abiem sēžamajiem kauliem; noliekšanās uz vienu gurnu saīsina vienu jostas daļas pusi un rada nevienmērīgu stiepienu.
• Veic stiepienu pēc treniņa vai vieglas iesildīšanās, nevis pilnīgi aukstā stāvoklī, jo siltie mugurkaula muskuļi izstiepjas ērtāk un ar mazāku aizsargspriedzi.
• Ja jūti stiepienu tikai aiz ceļiem un ne mugurā, vēl vairāk saliec ceļus un koncentrējies uz krūšu tuvināšanu ceļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj sēdus muguras izstiepiens ar abām rokām uz kājām?

Galvenokārt tas izstiepj jostas daļu un mugurkaula garus muskuļus (erector spinae), bet saliecoties uz priekšu stiepē iesaistās arī sānu muguras muskuļi (lats), rombveida muskuļi, sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugure.

Kāpēc sēdus muguras izstiepienā ar abām rokām uz kājām ceļi ir saliekti, nevis taisni?

Saliekti ceļi samazina spriedzi augšstilbu aizmugurē, tāpēc stiepiens koncentrējas uz muguras noapaļošanu un izstiepšanu. Taisnas kājas pārcels uzsvaru uz augšstilbu aizmuguri un padara pozīciju grūtāku cilvēkiem ar stīviem gurniem.

Vai sēdus muguras izstiepiens ar abām rokām uz kājām ir drošs iesācējiem?

Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un amplitūdu ir viegli pielāgot. Iesācējiem vajadzētu pietiekami saliekt ceļus, sasniegt potītes, ja kājas ir ārpus sasniedzamības, un sākumā noturēt pozīciju īsāku laiku.

Vai šo stiepienu vajadzētu just arī augšstilbu aizmugurē, ne tikai mugurā?

Viegla vilkšana augšstilbu aizmugurē ir normāla, jo kājas ir vērstas uz priekšu, bet, ja augšstilbu aizmugure dominē sajūtā, vairāk saliec ceļus un koncentrējies uz krūšu tuvināšanu ceļiem.

Cik ilgi vajadzētu noturēt sēdus muguras izstiepienu ar abām rokām uz kājām?

Centies noturēt 20 līdz 30 sekundes, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Garākas, mierīgas noturēšanas ar atslābinātu elpošanu darbojas labāk nekā spēcīgākas amplitūdas piespiešana ar atkārtotu vilkšanu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā stiepienā?

Ķermeņa raušana uz priekšu ar rokām vai šūpošanās gala amplitūdā. Abas izraisa muguras muskuļu aizsargspriedzi, nevis relaksāciju, tāpēc veido pozīciju pakāpeniski un ļauj izelpai paveikt darbu.

Vai sēdus muguras izstiepienu ar abām rokām uz kājām var veikt katru dienu?

Jā, vairums cilvēku to var veikt ik dienu kā kustīguma vai atjaunošanās paradumu, it īpaši atpūtas dienās vai pēc ilgas sēdēšanas. Turi intensitāti mērenu, lai audi tiek izstiepti, nevis pārslogoti.

Ko varu izmantot, ja rokas neaizsniedz kājas?

Turi potītes vai apakšstilbus, vai aptin dvieli ap abām kājām un turi tā galus. Jebkura no šīm iespējām ļauj noturēt to pašu saliekto pozīciju, nesaspringstot, lai aizsniegtu tālāk.

Kam vajadzētu izvairīties no sēdus muguras izstiepiena ar abām rokām uz kājām?

Ikvienam ar akūtām jostas daļas sāpēm, neseniem mugurkaula ievainojumiem vai simptomiem, piemēram, asām sāpēm, nejutīgumu vai tirpšanu kājās, vajadzētu izvairīties no dziļas sēdus fleksijas un vispirms saņemt kvalificēta speciālista norādījumus.

Kad treniņā ir vislabākais laiks sēdus muguras izstiepienam ar abām rokām uz kājām?

Tas vislabāk der atslābināšanās daļā pēc spēka treniņa vai kā patstāvīga lokanības sesija, kad muskuļi ir silti un labāk reaģē uz garākām noturēšanām.