Krūšu Un Bicepsa Izstiepšana Stāvot Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu un bicepsa izstiepšana stāvot pret sienu ir vienkāršs statisks izstiepums, kurā izmanto parastu sienu, lai atvērtu pleca jostas priekšpusi. Tu stāvi blakus sienai, uzliec vienu apakšdelmu vai plaukstu pret to aptuveni pleca augstumā un pēc tam griez ķermeni prom no rokas, līdz izjūti izstiepumu pāri krūtīm un gar rokas priekšpusi. Tā kā siena nodrošina fiksētu atbalsta punktu, intensitāti vari regulēt vienkārši pagriežot rumpi vairāk vai mazāk prom no rokas.

Šis izstiepums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda, braucot ar auto vai skatoties telefonā, jo šie ieradumi mēdz vilkt plecus uz priekšu un saīsināt krūšu muskuļus. Tas ir arī pirmais izvēles izstiepums sportistiem, kas bieži veic spiešanas kustības, piemēram, guļus spiešanas un presēšanas galvā cienītājiem, jo saspringtie krūšu muskuļi var ierobežot pleca kustību amplitūdu un veicināt noapaļēju pozu. Krūšu un bicepsa apvienošana vienā pozīcijā padara to par efektīvu izvēli pirms vai pēc ķermeņa augšdaļas treniņiem.

Galvenie mērķi ir krūšu muskuļi, īpaši sterna daļa, un izstiepumā palīdz priekšējais deltveida muskulis. Kad roka izstiepjas aiz ķermeņa un plauksta ir pret sienu, bicepss un priekšējās rokas saistaudie tiek izstiepti vienlaikus. Rokas turēšana pleca augstumā vai nedaudz zem tā notur izstiepumu krūtīs un bicepsā, nevis pārslogo pašu pleca locītavu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tava rokas novietojums uz sienas nosaka, kuri audie tiks izstiepti: plauksta pleca līmenī uzsver krūtis, bet, ļaujot rokai nedaudz pazust lejupā, darbā tiek iesaistīts vairāk bicepss. Stāvumam jābūt pietiekami tālu no sienas, lai vari pagriezt rumpi, nesaliekot roku, un kājām jāpaliek stingri uz vietas, lai griešanās nāk no rumpja un gurniem, nevis no pakāpieniem.

Lai izpildītu labi, iet izstiepumā pakāpeniski un apstājies brīdī, kad izjūt skaidru, bet ērtu spriedzi, nekad asas sāpes. Elpo vienmērīgi un ļauj katram izelpai nedaudz mazināt sasprindzinājumu. Turē aptuveni 20 līdz 30 sekundes katrā pusē, tad nomaini roku, lai abas puses saņemtu vienādu uzmanību.

Visbiežākās kļūdas ir pleca pacelšana pret ausi, jostasvietas izliekšana, lai izliktos, ka sasniedz lielāku amplitūdu, un spiešanās sāpīgā pozīcijā. Turiet lāpstiņu mierīgi nolaistu uz leju pa muguru, ribas sakrautas virs iegurņa un kaklu atslābinātu. Ja tev pašlaik ir pleca traumas vai nesen veikta operācija, turiet amplitūdu ļoti mazu vai izvēlies maigāku versiju durvju ailē, līdz drīkst izstiepties dziļāk.

Norādījumi

• Stāvi blakus brīvai sienas daļai ar kājām apmēram gurnu platumā un pirkstiem aptuveni paralēli sienai.
• Izstiepi tuvāko sienu roku uz sāniem pleca augstumā un uzliec plaukstu vai apakšdelmu plakaniski pret sienu, pirkstiem vērstiem atpakaļ vai uz augšu.
• Novieto brīvo roku uz gurna, lai palīdzētu vadīt griešanos un noturētu rumpi taisnu.
• Nolaidi lāpstiņu lejup prom no auss, lai plecs nesaslietas, kamēr izstiepjas.
• Lēni griez krūtis un gurnus prom no sienas, ļaujot rokai palikt saskarē ar sienu, kamēr tā nedaudz pārvietojas aiz ķermeņa.
• Apstājies, kad izjūti stingru, ērtu izstiepumu pāri krūtīm un gar augšdelma priekšpusi, un turē to pozīciju bez šūpošanas.
• Elpo lēni un vienmērīgi, ļaujot spriedzei nedaudz mazināties ar katru izelpu, un turē 20 līdz 30 sekundes.
• Kontrolēti griez ķermeni atpakaļ pret sienu, līdz izstiepums izzūd, tad pacel roku prom.
• Apgriezies un atkārto tās pašas darbības otrā pusē, saskaņojot turēšanas laiku abām rokām.

Padomi un triki

• Ja izstiepumu jūti galvenokārt pleca locītavā, nevis krūtīs, nolaidi roku dažus centimetrus zem pleca līmeņa pirms griešanās prom.
• Lai vairāk uzsvaru pārceltu uz bicepsu, pilnībā iztaisno roku un pagriez plaukstu pret sienu, nevis izmanto plakanu apakšdelmu.
• Neietuvies sienu, lai piespiestu dziļāku izstiepumu; rumpja pagriešana tālāk ir drošāks progress ceļš, nevis rokas saliekšana.
• Seko, vai ribu grozs nepaceļas uz augšu, griežoties; viegli saspringts ķermeņa vidus daļa neļauj jostasvietai izliekties un izlikoties par lielāku amplitūdu.
• Nesasprindzini ceļus pilnībā; mīksti ceļi uztur asinsriti un ļauj stāvēt taisni izstiepuma laikā.
• Ja sienas virsma ir slidena pret ādu, novieto roku augstāk un izmanto apakšdelma kontaktu, vai uzvelk piedurkni, lai mazinātu berzi.
• Turiet galvu skatoties taisni uz priekšu, nevis griežoties pret izstiepto roku, kas izved kaklu no izstiepuma.
• Pirms treniņa vispirms sasildi audus ar dažiem rotaļu apļiem; auksti, saspringti krūšu muskuļi labāk reaģē pēc vieglām kustībām.
• Salīdzini abas puses un piešķir saspringtākajai pusei papildu turēšanu, jo viena krūts bieži ir ievērojami saspringtāka nekā otra ikdienas ieradumu dēļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļus mērķē Krūšu un bicepsa izstiepšana stāvot pret sienu?

Galvenais mērķis ir krūšu lielais muskulis (pectoralis major), un priekšējais deltveida muskulis un bicepss tiek izstiepti, kad roka izstiepjas aiz ķermeņa pret sienu.

Cik augstu man vajadzētu novietot roku uz sienas?

Sāc ar roku pleca augstumā, lai uzsvars būtu uz krūtīm. Rokas nolaišana nedaudz lejupā pārcelš vairāk izstiepuma uz bicepsu un priekšējo plecu.

Vai šis izstiepums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no vieglāk apgūstamajiem krūšu izstiepumiem, jo siena sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, un tu pats kontrolē dziļumu ar to, cik tālu griez ķermeni.

Vai pret sienu vajadzētu likt plaukstu vai apakšdelmu?

Plakans apakšdelms ir maigāks pret plaukstas locītavu un plecu, bet atvērta plauksta ar taisnāku roku palielina spriedzi caur bicepsu un krūtīm.

Kāpēc izstiepumu jūtu plecā, nevis krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka roka ir pārāk augstu vai plecs saslietas. Nolaidi roku nedaudz zem pleca līmeņa un nolaidi lāpstiņu lejup pirms griešanās prom.

Cik ilgi vajadzētu turēt Krūšu un bicepsa izstiepšanu stāvot pret sienu?

Tēmē uz 20 līdz 30 sekundēm katrā pusē, atkārtojot divas līdz trīs kārtas, ja krūtis jūtas īpaši saspringtas pirms vai pēc treniņa.

Vai varu veikt šo izstiepumu katru dienu?

Jā, ikdienas prakse ir pamatota biroja darbiniekiem un biežiem trenējošiem, ja vien uzturies ērtā amplitūdā un nekad nespied asās sāpes.

Ko varu izmantot, ja nav pieejama siena?

Durvju aile der labi: uzliec apakšdelmu pret durvju rāmi un izspied cauri ar pretējo kāju, lai radītu tādu pašu krūšu un bicepsa izstiepumu.

Vai ir droši veikt šo izstiepumu ar pleca traumu?

Ja tev ir pašreizēja vai nesen piemeklējusi pleca trauma, turiet amplitūdu ļoti seklīgu, nepiespiežot roku aiz ķermeņa, un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu pirms dziļākas izstiepšanas.