Atspiešanās Uz Dūrēm

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās uz dūrēm ir atspiešanās variants, ko veidi, balansējot uz savām šaurajām dūrēm nevis uz atklātām plaukstām. No parastās augstās atbalsta pozīcijas tu savelc ciešas dūres, novieto plakanās pirmās divās falangu locītavas uz grīdas tieši zem pleciem un nolaiž krūtis pret zemi, pēc tam atgrūžoties augšup. Viss pārējais kustībā sakrīt ar parasto atspiešanos: taisna līnija no galvas līdz papēžiem, elkoņi atkāpjas apmēram 45 grādu leņķī un pilna kontrole visā kustības amplitūdā.

Galvenais iemesls, kāpēc trenējošies pāriet no plaukstām uz dūrēm, ir plaukstu locītavu komforts un to nostiprināšana. Probēšana atliekt roku atpakaļ zem ķermeņa svara daudziem kaitina plaukstu locītavas, īpaši atspiešanās darbos ar lielu atkārtojumu skaitu. Atpūšoties uz falangām, plaukstu locītava paliek perfekti taisna un salikta, tāpēc slodze iet caur apakšdelma kauliem nevis caur probētu locītavu. Tieši tāpēc atspiešanās uz dūrēm ir iecienīta bokseru un cīņas mākslu pārstāvju vidū, kuri vienlaikus iegūst ar sitienu saistītu falangu un apakšdelma muskuļu nostiprināšanos.

Muskuļu darba ziņā atspiešanās uz dūrēm trenē tos pašus galvenos muskuļus kā parastā atspiešanās: krūtis veic spiedienu, tricepsi iztaisno elkoņus, un priekšējie pleci palīdz. Mainās tikai papildu prasība apakšdelmu un plaukstu stabilizatoriem, kuriem jānotur dūre stingra un jātur falangu pamatne līdzena, nolaižoties un spiežoties augšup. Tavs korpuss, sēžas muskuļi un kājas arī visu laiku strādā, noturot atbalsta pozīciju katrā atkārtojumā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā atspiešanās uz plaukstām. Ja dūres novirzās ārpus plecu līnijas vai griežas atpakaļ uz mazākajām falangu locītavām, spiediens kļūst neērts un spiešanas līnija vājāka. Turēt dūri vertikāli, pirmās divas falangu locītavas plakani pret grīdu un plaukstu locītavas bloķētas neitrālā līnijā no apakšdelma līdz falangām. Lielākajai daļai cilvēku nāk par labu arī šīs kustības veikšana uz matrača, dvieļa vai zāles, īpaši uz cietām grīdām.

Lai veiktu to labi, iedomājies, ka saķer grīdu ar savām dūrēm, velc plecus lejup prom no ausīm un noliecies, līdz krūtis ir daži centimetri no zemes, elkoņiem apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi. Atgrūd grīdu prom un pabeidz ar izstieptiem rokas, neļaujot gurniem sagrūst vai galvai izstiepties uz priekšu. Kustībai vajadzētu justies kā vienam cietam atbalsta blokam, kas tiek nolaists un pacelts kā vienots veselums.

Atspiešanās uz dūrēm labi der kā aizstājējs standarta atspiešanās mājas treniņos, boksa un cīņas mākslu sagatavošanā, un jebkurā spiešanas treniņā, kur plaukstu locītavas probēšana rada diskomfortu. Sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu nekā tavos parastajos atspiešanās komplektos, jo falangiem un apakšdelmiem vajag laiku, lai pielāgotos jaunajai kontaktpozīcijai. Ja falangu sāpes saglabājas vairāk kā tikai neliels spiediens, pārej uz atspiešanās rokturiem vai hanteles, kas sasniedz to pašu taisnās plaukstu locītavas ieguvumu ar daudz mazāku ādas noslodzi.

Norādījumi

• Novelcies ceļos uz grīdas un savelc abas rokas ciešās dūrēs, ieliecot īkšķi ārpus pirkstiem, lai pirmās divas falangu locītavas būtu plakanas un līdzenas.
• Novieto dūres uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, tad izsoļo kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, balansējot uz dūrēm un pēdu priekšējās daļas.
• Sakrauj dūres tieši zem pleciem un nobloķē plaukstu locītavas, lai apakšdelms, plaukstu locītava un falangas veido vienu vertikālu kolonnu.
• Saspringti vēdera muskuļus, savelc sēžas muskuļus un velc lāpstiņas lejup un nedaudz kopā, lai iestabilizētu augšējo muguru.
• Ieelpo, tad liec elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi un galvu līnijā ar mugurkaulu.
• Apturies, kad krūtis ir daži centimetri no zemes, vai cik zemi vari, neļaujot gurniem nolaisties vai elkoņiem plaši izkliedēties.
• Izelpo un atgrūd grīdu prom caur pirmajām divām falangu locītavām, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir taisnas un atbalsta pozīcija atjaunota.
• Augšpusē atjauno korpusa sasprindzinājumu, pārbaudi, ka dūres nav iegriezušās atpakaļ, un sāc nākamo atkārtojumu.
• Kad pabeidz komplektu, atsācies atpakaļ uz ceļiem, pirms paceļ dūres no grīdas, nevis vienkārši nogrūsti lejup.

Padomi un triki

• Katru atkārtojumu savelk dūres ļoti cieši. Vaļīga dūre ļauj falangām nogrimt nevienmērīgi un pārnes spiedienu uz mazākajām pirkstu locītavām.
• Tur īkšķi apvilktu ārpus pirkstiem, nevis ieliktu to iekšpusē, lai ķermeņa svars nekad nespiestu uz īkšķa locītavu.
• Ja falangas sāp uz cietās grīdas, novieto salocītu matraci vai dvieli zem dūrēm. Plaukstu locītavas pozīcija paliek tāda pati; mainās tikai kontakta virsma, kas kļūst draudzīgāka.
• Uzmanies no dūru iegriešanās atpakaļ, kad nogurst, jo tas klusi atgriež probētās plaukstu locītavas pozīciju, no kuras tu centies izvairīties. Ja nepieciešams, atjauno to starp atkārtojumiem.
• Neļauj elkoņiem novirzīties uz 90 grādiem pret rumpi. Platā elkoņi noslogo plecus un samazina tricepso dalību spiešanā.
• Bieža kļūda ir nogrimušie gurni, kas apakšējo pozīciju pārvērst par jostas vietas izstiepšanos nevis krūšu spiedienu. Pirms katra nolaišanās savelc sēžas muskuļus.
• Sāc ar pusi no parastā atspiešanās apjoma. Apakšdelmiem un ādai virs falangiem vajag pakāpenisku pieradumu, nevis visu uzreiz pirmajā treniņā.
• Ja balansēšana uz divām mazajām falangu pamatnēm sākumā šķiet nestabila, trenējies noturēt augšējo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pirms pievieno pilnus atkārtojumus.
• Ja iespējams, strādā uz viegli raupjas virsmas. Gluda grīda var ļaut dūrēm izslīdēt uz sāniem spiešanas laikā, kas vājina pēdējo fāzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē atspiešanās uz dūrēm?

Galvenais muskulis ir krūtis, ko atbalsta tricepsi un priekšējie pleci. Salīdzinājumā ar atspiešanos uz plaukstām, apakšdelmi un plaukstu stabilizatori strādā ievērojami smagāk, lai noturētu dūres stingras un līdzenas.

Kāpēc atspiešanos uz dūrēm veikt uz falangiem nevis plaukstām?

Dūres notur plaukstu locītavu pilnīgi taisnu, tāpēc cilvēkiem ar plaukstu locītavu diskomfortu parastajās atspiešanās var spiest, nebiliecot locītavu atpakaļ zem slodzes. Bokseri un cīņas mākslu pārstāvji to izmanto arī, lai nostiprinātu falangas un apakšdelmus sitieniem.

Vai atspiešanās uz dūrēm ir droša iesācējiem?

Jā, ja vari noturēt stabilu atbalsta pozīciju un izpildīt vismaz dažas parastās atspiešanās ar labu tehniku. Iesācējiem vajadzētu tās veikt uz matrača vai mīkstas virsmas un sākt ar mazu apjomu, kamēr falangas pielāgojas.

Kuras falangu locītavas saskaras ar grīdu atspiešanās uz dūrēm laikā?

Svars jānesa plakanajām pirmajām divām falangu locītavām — rādītājpirksta un vidējā pirksta falangām. Tās ir stiprākās un stabilākās kontakta vietas un notur plaukstu locītavu līdzenumu virs apakšdelma.

Man sāp falangas pēc atspiešanās uz dūrēm. Vai tas ir normāli?

Neliels spiediens vai ādas apsārtums uz cietās grīdas sākumā ir bieži, bet asas vai ilgi saglabājošās sāpes nav. Izmanto matraci vai dvieli, tur dūri ciešu un vertikālu un palielini apjomu pakāpeniski.

Vai varu veikt atspiešanos uz dūrēm, ja parastās atspiešanās kaitina manas plaukstu locītavas?

Daudzos gadījumos jā, jo taisnās plaukstu locītavas pozīcija noņem atliekšanu, kas parasti izraisa problēmu. Ja pat neitrālā dūres pozīcija sāp, izmēģini atspiešanās rokturus vai hanteles, kas notur plaukstu locītavu taisnu bez spiediena uz falangiem.

Kā atspiešanās uz dūrēm atšķiras no parastās atspiešanās?

Spiešanas muskuļi un kustības modelis būtībā ir vienādi; atšķirība ir kontaktpunktā un papildu stingrības prasībā dūrēm, apakšdelmiem un plaukstu locītavām. Apakšējā amplitūda var arī justies nedaudz īsāka, jo dūre pievieno augstumu zem krūtīm.

Ko darīt, ja nolaišanās laikā zaudēju balansu uz dūrēm?

Palēnini nolaišanas fāzi un tur dūres saliktas tieši zem pleciem, nevis ļauj tām novirzīties uz priekšu vai sāniem. Statisku noturēšanu trenēšana augšējā pozīcijā veido plaukstu un apakšdelma stabilitāti, kas vajadzīga vienmērīgiem atkārtojumiem.

Vai varu pievienot svaru atspiešanās uz dūrēm?

Jā, kad tavs falangas un plaukstu locītavas ir ērti, svara veste vai plāksne uz augšējās muguras darbojas labi. Palielini slodzi lēni, jo kontaktpunkti izjūt to pašu pievienoto svaru kā tavi spiešanas muskuļi.