Aplis Guļus Uz Grīdas
Aplis guļus uz grīdas ir vēdera preses, proti, ķermeņa svara kustība krūtīm un pleciem, ko veic guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas. Sākot ar izstieptām rokām aiz galvas un roku aizmugurēm pieslietas pie grīdas, tu abas taisnās rokasRatio plašos lokus uz sāniem, līdz tās nonāk gar gurniem, un pēc tam atpakaļ pa to pašu ceļu virs galvas. Kustība ar katru roku zīmē pilnu apli – no tā arī vingrinājuma nosaukums.
Vingrinājums galvenokārt trenē krūtis caur garu, izstieptu kustību amplitūdu, bet priekšējie pleci un platākie muguras muskuļi palīdz, kamēr rokas virzās uz leju un atpakaļ uz augšu. Tā kā grīda rokas pastāvīgi atbalsta, tas veicina arī to, lai lāpstiņas paliktu piespiestas pie zemes, kas noder ikvienam, kam spiešanas un vilkšanas kustībās mēdz pacelties pleci vai noapaļoties mugura.
Šis ir iecienīts iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai jebkura darba virs galvas, un tas labi darbojas arī kā noslēdzošs vingrinājums vai daļa no plecu veselības programmas. Tas ir labs mazas slodzes variants arī cilvēkiem, kuri pēc pārtraukuma treniņos atjauno plecu kustīgumu, jo grīda visu laiku atbalsta rokas un nav ārējas pretestības.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Saliekti ceļi un plakanas pēdas piespiež jostas daļu tuvāk grīdai, lai loki nāk no pleciem, nevis no muguras izliekšanās. Tur rokas taisnas, bet atslābinātas, plaukstas uz augšu, un ļauj roku aizmugurēm visā aplī palikt viegli pieslietas pie grīdas. Ja rokas jāspiež lejā ar spēku vai tās pacelsies no virsmas, amplitūda šobrīd ir par lielu.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, kusties lēni un iedomājies, ka pirkstu gali slīd pa grīdu vienmērīgā, nepārtrauktā lokā. Uzkavējies īsi pie gurniem, kur krūtis visvairāk saspiestas, un atkal virs galvas, kur pleci un krūtis visvairāk izstieptas. Divi vai trīs vienmērīgi apļi ar 8–12 uzskaistiem ir pietiekami lielākajai daļai cilvēku, un, pleciem atslābstot, loku var pakāpeniski palielināt.
Galvenais drošības princips ir cienīt plecu pašreizējo kustīgumu. Kustībai jāsajūtas kā izstiepšanās un maigai aktivācijai, nekad kā durstīšanai pleca priekšpusē. Apturi loku pirms jebkādas nepatīkamas sajūtas, tur kaklu atslābinātu un ļauj amplitūdai pakāpeniski augt vairākās nodarbībās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā, lai jostas daļa ērti balstītos pret zemi.
- Izstiep abas rokas taisni virs galvas gar grīdu ar plaukstām uz augšu, lai roku aizmugures viegli pieskartos virsmai.
- Atslābini kaklu un ieelpo, ļaujot ribām nolaisties, nevis pacelties uz augšu.
- Turot elkoņus taisnus, velc abas rokas plašos lokos uz sāniem, slīdot ar roku aizmugurēm pa grīdu, it kā zīmētu apli.
- Turpini loku, līdz rokas nonāk blakus gurniem, plaukstas vēl joprojām uz augšu, un uz brīdi apstājies ar krūtīm atvērtām.
- Vienmērīgi maini kustības virzienu un velc rokas atpakaļ plašā lokā virs galvas sākuma pozīcijā, visu laiku saglabājot kontaktu ar grīdu.
- Izelpo vienmērīgi, kamēr rokas virzās uz leju pret gurniem, un ieelpo, kamēr tās atgriežas virs galvas.
- Izpildi 8–12 nepārtrauktus apļus, tad atpūties pirms nākamās pieejas vai pārej uz nākamo vingrinājumu.
Padomi un triki
- Ja rokas pie gurniem nepārtraukti ceļas no grīdas, nedaudz saīsini loku, nevis paceļ rokas, lai pabeigtu apli.
- Bieža kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kad rokas iet virs galvas; tur lāpstiņas smagas un piespiestas pie grīdas.
- Neļauj elkoņiem saliekties, lai loks būtu vieglāks; tieši taisnas rokas rada garo izstiepumu caur krūtīm un pleciem.
- Ja jostas daļa izliekas un ceļas, kad rokas iet virs galvas, vairāk saliec ceļus un stingrāk spied pēdas pret grīdu.
- Kusties aptuveni trīs līdz piecu sekunžu tempā katrā pusapļa daļā; steiga pārvērš to bezjēdzīgā roku svārstīšanā ar mazu labumu.
- Apturi loku pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē un atjauno amplitūdu vairākās nodarbībās, nevis piespiež to ar spēku.
- Visu laiku tur plaukstas uz augšu; roku pagriešana pret grīdu saīsina izstiepumu krūtīs un maina paredzēto kustības ceļu.
- Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas treniņiem, lai atvērtu krūtis, kā arī pēc garām dienām pie galda, lai koriģētu noapaļotos plecus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Aplis guļus uz grīdas?
Galvenokārt strādā krūtis, bet priekšējie pleci un platākie muguras muskuļi palīdz, kamēr rokas slīd caur loku. Muskuļi starp lāpstiņām palīdz kontrolēt kustību, kad rokas iet virs galvas un atpakaļ.
Vai Aplis guļus uz grīdas ir spēka vingrinājums vai izstiepšanās?
Tas atrodas pa vidu: ķermeņa svara loks rada nelielu aktīvu slodzi, bet kustības ceļs izstiepj krūtis un plecus garā amplitūdā. Lielākā daļa cilvēku to izmanto kā iesildīšanos, kustīguma vingrinājumu vai mazas slodzes noslēgumu, nevis kā galveno spēka veidošanas līdzekli.
Kāpēc šajā vingrinājumā ceļiem jābūt saliektiem un pēdām plakaniski uz grīdas?
Saliekti ceļi ar plakanām pēdām nolaiž iegurni un palīdz jostas daļai palikt tuvu grīdai. Tā loki nāk no pleciem, nevis no muguras izliekšanās, kas tikai imitē papildu amplitūdu.
Vai iesācēji var veikt Apli guļus uz grīdas?
Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo grīda atbalsta rokas un nav ārēja svara. Sāc ar mazāku loku, kas šķiet ērts, un ļauj amplitūdai augt līdz ar plecu kustīguma uzlabošanos.
Manas rokas nevar palikt uz grīdas pie gurniem. Vai tas ir problēma?
Parasti tas nozīmē, ka krūtis vai pleci šai amplitūdai ir saspringti. Nedaudz saīsini apli, lai rokas paliktu vieglā kontaktā ar grīdu, un laika gaitā pakāpeniski palielini loku, nevis paceļot rokas vai piespiežot tās lejā.
Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?
Steidzība lokos un plecu pacelšana pret ausīm, kad rokas iet virs galvas. Palēnini tempu un tur lāpstiņas pieslietas pie grīdas, lai darbu veic krūtis un pleci.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt Aplī guļus uz grīdas?
Divas vai trīs pieejas pa 8–12 nepārtrauktiem apļiem darbojas labi – gan kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, gan kā daļa no plecu kustīguma programmas. Koncentrējies uz vienmērīgiem, kontrolētiem lokiem, nevis uz atkārtojumu skaitu.
Ko varu izmantot vietā, ja guļus uz grīdas ir neērti?
To pašu roku loku vari veikt guļus uz soliņa vai stingras matrača virsmas, kas rokām dod vairāk vietas ceļot zem ķermeņa līmeņa. Ja problēma ir nokļūšana līdz grīdai, pieņemami aizstājēji ir sienu slīdes stāvus vai roku apļi stāvus.
Vai tas ir droši, ja man ir pleca trauma?
Grīdas atbalstītā, ķermeņa svara dabiskā izpilde padara to maigāku nekā lielāko daļu plecu vingrinājumu ar slogu, tomēr arī šeit loku vajadzētu apturēt pirms jebkādas durstošas sajūtas vai sāpēm. Ja atveseļojies no traumas, pirms iekļaut to savā programmā konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
