Klupus Pozā Veikta Vienas Rokas Krūšu Savilkšana Blokā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Klupus pozā veikta vienas rokas krūšu savilkšana blokā ir vienpusējs krūšu muskuļa izolācijas vingrinājums, ko veic no taisas klupus pozas, blokam piestiprinot vienu rokturi, kas novietots nedaudz virs plecu augstuma. Tu klupi sānus pret vilci, satver rokturi vienā rokā un pavelc to uz leju un pāri ķermenim pret pretējo gurnu, kamēr darba roka paliek gandrīz taisna ar nedaudz saliektu elkoni. Klupus poza noņem kāju spēku no vienādojuma, piespiežot krūtīm strādāt, nevis ļaujot inercijai un ķermeņa kustībai pārnest svaru.

Šis vingrinājums trenē krūšu muskuli (pectoralis major) caur tā galveno funkciju – rokas horizontālu pievilkšanu pāri ķermeņa viduslīnijai. Tā kā vilci nāk no augsta punkta, lielāko darbu veic apakšējo un vidējo daļu šķiedras, plecu priekšpuse palīdz, bet koris strādā intensīvi, lai rumpis negrieztos, kamēr rokturis šķērso ķermeni. Brīvā roka, kas atbalstīta pie ribām vai vidukļa, kalpo kā atgādinājums palikt taisnam pret fronti.

Tiesši klupus pozā ir šīs versijas īpašā vērtība. Stāvot veikta vienas rokas savilkšana ļauj viegli sasvērties, griezties vai ielēkt kustībā, jo īpaši, kad svars pieaug. Klupus poza nogriež šīs atvainošanās iespējas. Gurniem, sēžamvietai un rumpim jāpaliek saliktiem virs ceļiem, tāpēc vingrinājums vienlaikus kalpo kā mācība pretgriešanās kontrolē, turpinot dot krūtīm mērķētu, izolētu kairinājumu.

Tas ir piemērots izpildītājiem, kuri vēlas izlīdzināt krūšu attīstību starp pusēm, jo katra roka strādā atsevišķi, un vājākā puse nevar paslēpties aiz stiprākās. Tas der arī cilvēkiem ar plecu diskomfortu no guļus spiedieniem, jo bloka pretestības virziens ļauj pielāgot leņķi un saglabāt pastāvīgu sasprindzinājumu ērtā loka garumā. Kultūristi to bieži izmanto kā pēdējo vingrinājumu pēc spiedieniem, kad krūtis jau ir iepriekš nogurušas un mazāki svari tomēr dod spēcīgu kontrakciju.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver roku kā sviru un plecu kā eņģeli. Novieto bloku nedaudz virs plecu augstuma, klup taisns ar mērķa puses ceļu nost no mašīnas, un ļauj rokturim sākt plaši, ar nelielu izstiepumu pa krūtīm. Velc pa loku, nevis taisni atpakaļ, virzot rokturi uz leju un pāri ķermenim, līdz tas tuvojas pretējam gurnam vai viduklim. Uz mirkli apstājies, saspied krūtis, tad ļauj rokai kontrolēti atgriezties atpakaļ, līdz sajūti maigu izstiepumu, visu laiku saglabājot sasprindzinājumu blokā.

Praktizējot, seko divām lietām: rumpja griešanai un elkoņa liekumam. Ja rumpis sāk griezties un atgriezties ar katru atkārtojumu, samazini svaru, līdz pleci paliek līdzeni un taisni pret fronti. Ja elkonis strauji liecas, kustība pārvēršas spiedienā, un krūtis zaudē izstiepuma piedāvāto lomu. Turi loku plašu, elkoni gandrīz nekustīgu, un amplitūdu garu, bet bez sāpēm.

Norādījumi

• Pievieno vienu rokturi vienam bloka mašīnas blokam un novieto to nedaudz virs plecu augstuma, pēc tam izvēlies vieglu sākuma svaru.
• Satver rokturi ar vienu roku neitrālā satvērienā un nokāpies taisnā klupus pozā pietiekami tālu no mašīnas, lai bloks paliek saspringts, kad roka ir iztaisnota uz priekšu un uz augšu pret bloku.
• Klup ar abiem ceļiem uz grīdas, gurni salikti virs ceļiem, un novieto nestraojājamo roku pret ribām vai vidukli, lai rumpis paliek taisns pret fronti.
• Sasprini koru un sēžamvietu, nolaidi un atliec plecus atpakaļ, un turi krūtis paceltas, neizliekot jostas daļu.
• No izstieptā sākuma pozīcijas, kad roka ir plaši sānos un nedaudz uz augšu, velc rokturi uz leju un pāri ķermenim plašā lokā pret pretējo gurnu, turot elkoni gandrīz taisnu ar tikai nelielu liekumu.
• Loka beigās, kad rokturis tuvojas pretējās puses viduklim, apstājies uz mirkli un saspied krūtis.
• Lēni ļauj rokturim atgriezties pa to pašu loku sākuma pozīcijā, pretojoties bloka vilkmei, līdz sajūti nelielu izstiepumu darba krūtī.
• Izelpo, velkot rokturi pāri ķermenim, un ieelpo, to kontrolēti atgriežot sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdz rokas un klup pretējā virzienā, lai trenētu otru roku.
• Pirms katras pieejas atjauno klupus pozu un sasprini koru, un starp pieejām uzmanīgi pieceļas, kamēr svaru bloks ir nostiprinājies.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir pārvērst savilkšanu spiedienā vai vilkšanā lejup, pārlieku saliecot elkoni; turi elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu, lai caur loku ceļo plecs, nevis roka.
• Ja rumpis atgriežoties griežas uz mašīnas pusi, svars ir par smagu. Pleciem katrā atkārtojumā jāpaliek līdzeniem un taisniem pret fronti, ar brīvās rokas atbalstu pret ribām kā atgādinājumu.
• Neļauj svaru blokam atgriešanas beigās triekt lejup. Ja svari pieskaras un sasprindzinājums zūd, krūtis zaudē atkārtojuma izstiepuma daļu, kur slēpjas lielākā vērtība.
• Klup uz paklājiņa vai spilvena, ja ceļi ir jutīgi, un turi apakšstilbus brīvus, nevis balsties pirkstos, kas var aizvest tevi uz priekšu.
• Vizualizē, ka mazais pirksts ved uz leju pret grīdu, kamēr velc pāri ķermenim; tas dod dabīgāku krūšu kontrakciju, nevis plecu dominētu vilkšanu.
• Apturi loku pie pretējā gurna, nevis ķer papildu amplitūdu, griežot rumpi. Jebkurš papildu attālums aiz šī punkta parasti rodas no rumpja griešanās, nevis no krūtīm.
• Tā kā bloks atrodas augstu un tu klupi, rumpja augstums maina vilkmes leņķi. Pielāgo bloku tā, lai sākuma pozīcija dotu izstiepumu pa augšējām krūtīm, nevis raustītu pleca locītavu.
• Turi kaklu brīvu un skatienu uz priekšu. Kakla izspiešana, lai vērotu darba roku, parasti sakrīt ar taisnas rumpja pozas zaudēšanu.
• Sāc katru pieeju ar vājāko vai mazāk koordinēto pusi, un atkārtojumu skaitu stiprākajā pusē pielīdzinā vājākajai, nevis strādā ar dažādu piepūli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē klupus pozā veikta vienas rokas krūšu savilkšana blokā?

Galvenais darba veicējs ir krūtis, īpaši pectoralis major vidējās un apakšējās šķiedras, kamēr roka virzās uz leju un pāri ķermenim. Pleca priekšpuse palīdz, bet slīpie muskuļi un dziļais kors strādā, lai rumpis vilkmes laikā negrieztos.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts klupus, nevis stāvus?

Klupus poza atņem iespēju sasvērties, izspiedies vai griezties atkārtojumā, ko stāvot veiktas vienas rokas savilkšanas bieži iedrošina. Kad gurni ir salikti virs ceļiem, krūtīm pašām jārada kustība, un rumpim jāpretojas griešanai.

Cik augstu jānovieto bloks klupus pozā veiktai vienas rokas krūšu savilkšanai blokā?

Novieto to nedaudz virs plecu augstuma, lai, klupot, rokturis sāktu plaši sānos, līmenī ar krūtīm vai tieši virs tām. Ja bloks sākumā raustās lejup pleca virzienā, nolaidi bloku zemāk vai nokāpies tālāk no mašīnas.

Vai klupus pozā veikta vienas rokas krūšu savilkšana blokā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru un taisnu rumpi dod priekšroku nevis slodzei. Klupus poza pat palīdz iesācējiem, jo ierobežo krāpšanās kustības, kas stāvus veiktas savilkšanas padara izplūdušas.

Vai darba rokai pilnībā jābūt taisnai?

Nē, turi elkoni nelielā, nemainīgā liekumā, lai pasargātu locītavu. Galvenais ir tas, ka liekums paliek nemainīgs; ja elkonis atveras un aizveras, savilkšana ir pārvērsta spiedienā, un krūtis vairs nav fokuss.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja griešana, lai palīdzētu rokturim šķērsot ķermeni. Pleciem visu pieeju jāpaliek līdzeniem un taisniem pret fronti, caur loku pārvietojoties tikai rokai.

Vai varu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja manā zālē nav bloka mašīnas?

Līdzīgi rezultāti ir ar vienas rokas stāvus veiktu savilkšanu ar pretestības lentu, kas piestiprināta augstu, vai ar vienas rokas hanteles savilkšanu guļus uz soliņa. Daļa pastāvīgā sasprindzinājuma un pretgriešanās labuma zudīs, bet krūšu kairinājums saglabājas.

Cik pieejām un atkārtojumiem vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē labi darbojas kā noslēguma vingrinājums krūtīm. Tā kā klupus poza ierobežo izmantojamo svaru, pieejas ar lielāku atkārtojumu skaitu un spēcīgu saspiešanu parasti ir produktīvākas nekā zema atkārtojumu skaita pūlēšanās.

Vai ir droši klupus veikt visas pieejas?

Lielākajai daļai cilvēku jā, it īpaši ar paklājiņu vai spilvenu zem ceļiem. Ja klupus poza izraisa sāpes ceļos, pārtrauc klupus versiju un izmanto stāvus veiktu vienas rokas krūšu savilkšanu blokā ar šaurāku novietojumu un rūpīgāku uzmanību rumpja pozai.

Vai abām rokām jāstrādā vienā pieejā vai vienā pusē vienlaikus?

Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdz rokas, lai pilnībā varētu koncentrēties uz darba krūti. Otrās puses atkārtojumu skaitu pielīdzinā pirmajai, lai attīstība paliek vienmērīga.