Vēderprese Ar Gireju Virs Galvas Uz Stabilitātes Bumbas
Vēderprese ar gireju virs galvas uz stabilitātes bumbas ir vēderprese ar papildu svaru: vidējā un augšējā mugura balstās uz stabilitātes bumbas, katrā rokā turot pa vienai girejai ar iztaisnotām rokām pret griestiem. Ribas velc uz iegurņa pusi, kamēr svari paliek viens virs otra virs pleciem. Bumba ļauj rumpim nedaudz izstiepties pirms preses kustības, tāpēc vēdera muskuļi strādā garākā ceļā nekā uz grīdas.
Šis variants ir paredzēts tiem, kas jau prot veikt vēderpresi uz bumbas tikai ar ķermeņa svaru un vēlas vairāk slodzes, nevis turot disku uz krūtīm. Girejas virs galvas paceļ masas centru, kas padara saliekšanos grūtāku un liek pleciem palikt mierīgiem. Tas pieder pie vēdera muskuļu treniņiem, nevis kā pirmā vēderprese dzīvē. Ja nespēj noturēt rokas vertikālā stāvoklī, kustība pārvēršas par izcelšanos ar šūpojošiem svariem.
Saliecējs ir rectus abdominis. Slīzie vēdera muskuļi palīdz neļaut rumpim griezties uz apaļās virsmas. Gūžas saliecējiem jāpaliek otrā plānā; kājas ir stingri pieslieltas, lai gurni var palikt mierā. Pleci un tricepsi strādā izometriski, lai noturētu girejas augšā. Labs atkārtojums jūtas kā vēdera muskuļu saraušanās zem svariem, nevis kā rokas, kas met svarus ceļu virzienā.
Apsēdies uz bumbas, pakāpj kājas uz priekšu, līdz bumba balsta lejasvidus un vidus muguru, un novieto kājas pietiekami plati, lai neritētos. Noliecies atpakaļ, līdz rumpis ir aptuveni paralēls grīdai. Spied abas girejas taisni augšup, lai rokturi atrodas virs pleciem un elkoņi paliek mīksti, bet izstiepti. Šī ir sākuma pozīcija, nevis atpūtas pozīcija.
Izelpo un pacel galvu, plecus un augšējo muguru no bumbas, turot rokas izstieptas pret griestiem, lai svari ceļas vertikāli. Apstājies brīdī, kad vēdera muskuļi ir pilnībā saraujušies, un kontrolēti nolaid rumpi pāri bumbai, līdz atgriezies garajā sākuma stāvoklī. Ieelpo lejupceļā. Neļauj svariem novirzīties uz gurniem vai aiz galvas.
Plāno 8 līdz 12 lēnus atkārtojumus. Ja bumba slīd, kakls vada kustību vai girejas trīc, pārej uz vienu vieglāku gireju, ko turi ar abām rokām, vai atgriezies pie vēderpreses uz bumbas bez papildu svara. Pārtrauc, ja izstieptajā sākuma pozīcijā jostasvieta šķiet saspiesta; pārvieto kājas atpakaļ, lai bumba atrastos vairāk zem vidus muguras.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdies uz stabilitātes bumbas, katrā rokā turot gireju, un pakāpj kājas uz priekšu, līdz bumba balsta vidējo un augšējo muguru.
- Novieto kājas plati, ceļus aptuveni 90 grādu leņķī, un noliecies atpakaļ, līdz rumpis ir aptuveni paralēls grīdai.
- Spied abas girejas taisni augšup virs pleciem un turi rokas garas.
- Sasprindzini vēderu, lai bumba apstājas pirms preses kustības sākšanas.
- Izelpo un pacel galvu, plecus un augšējo muguru no bumbas, kamēr girejas paliek viens virs otra virs pleciem.
- Apstājies augšā ar ribām, velktām pret iegurni, un rokām joprojām vertikālā stāvoklī.
- Ieelpo un nolaid rumpi pāri bumbai, līdz augšējā mugura ir atkal izstiepta un girejas paliek virs pleciem.
- Turi gurnus mierā un kājas stingri pieslieltas, tad atkārto plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Domā par ribu kustību, nevis gireju kustību. Ja svari dodas ceļu virzienā, tu šūpo rokas.
- Turi elkoņus mīkstus. Pilnībā izslēgti elkoņi kopā ar ritošu bumbu var kairināt plecus.
- Ja bumba lēnām aizslīd atpakaļ, nedaudz sasprindzini sēžamvietas muskuļus un nospied pēdas pret grīdu pirms katra atkārtojuma.
- Pavelc zodu tik tikko, lai paskatās garām girejām. Asa galvas vilkšana uz priekšu ir ātrākais ceļš, kā to sajūt kaklā.
- Izmanto vienādus svarus. Smagāka gireja vienā rokā griež rumpi griezveida kustībā uz bumbas.
- Samazini noliekumu, ja jostasvieta šķiet pakārta pāri bumbai. Balstam jāpaliek zem vidus muguras.
- Lejup ej lēnāk. Papildu izstiepšanās pāri bumbai zaudē jēgu, ja tajā vienkārši izkrīti.
- Bez komplektu brīdī, kad vairs nespēj noturēt abas girejas virs pleciem. Tas ir tehnikas limits, nevis iespēja veikt papildu atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vēderprese ar gireju virs galvas uz stabilitātes bumbas?
Visvairāk strādā vēdera muskuļi, it īpaši rectus abdominis, un slīzie muskuļi neļauj griezties uz bumbas. Pleci notur girejas mierīgi.
Kāpēc turi girejas virs galvas, nevis pie krūtīm?
Slodze virs galvas padara vēderpresi grūtāku un neļauj rokām vilkt ķermeni uz augšu. Vēdera muskuļiem jāpaceļ augstāks masas centrs.
Vai manām rokām vajadzētu saliekties vēderpresē ar gireju virs galvas uz stabilitātes bumbas?
Turi tās garas un vertikālas. Saliekti elkoņi vai svaru šūpošana ceļu virzienā pārvērš vingrinājumu nekārtīgā izcelšanās kustībā.
Vai tas ir piemērots iesācējiem?
Ne kā pirmā vēderprese. Vispirms apgūsti vēderpresi uz stabilitātes bumbas bez papildu svara, un tikai tad pievieno vieglas girejas, kad spēj noturēt bumbu mierīgu.
Kur vajadzētu atrasties stabilitātes bumbai?
Zem vidējās un augšējās muguras, ar stingri pieslieltām kājām un gurniem, paceltiem virs bumbas. Ja bumba ir tikai zem gurniem, presi izdarīsi grūti.
Ko darīt, ja kakls nogurst pirms vēdera muskuļiem?
Izskatās, ka vadi kustību ar galvu. Turi skatienu starp girejām un ļauj ribām saliekties pret iegurni.
Vai varu izmantot vienu gireju divu vietā?
Jā. Turi vienu gireju ar abām rokām pāri krūtīm vai pleciem, ja divas svari šķiet nestabilas.
Kā šī vēderprese atšķiras no vēderpreses uz grīdas?
Bumba ļauj sākt no nelielas izstieptas pozīcijas un pievieno līdzsvara prasību, tāpēc katrs atkārtojums aptver lielāku kustību diapazonu nekā vēderprese uz grīdas.
