Girjas Sānu Spiešana Ar Vienu Roku
Girjas sānu spiešana ar vienu roku ir vecās skolas spēkavīru spiešana ar sānu pieskārienu standarta kustībai virs galvas. Tu uzmet girju uz viena pleca un tad spied to pilnīgā iztaisnojumā, vienlaikus liecoties uz sāniem prom no strādājošās rokas un izspiežot gurnu tajā pašā pusē, lai aizietu zem svaras. Iztaisnojoties atpakaļ, tu pabeidz kustību vertikālā stāvoklī ar girju noturētu virs galvas. Būtībā tā ir spiešanas un sānu saliekšanas apvienojums vienā nepārtrauktā, saskaņotā darbībā.
To, kas atšķir sānu spiešanu no stingrās spiešanas, ir fakts, ka daļu darba veido ķermeņa vidusdaļa un gurni. Tā vietā, lai turētu rumpi ideāli vertikāli, tu kontrolēti liecies uz sāniem, tāpēc plecam jāveic īsāks ceļš zem slodzes. Tas ļauj strādāt ar lielāku svaru nekā stingrā spiešanā ar vienu roku, vienlaikus ievērojami vairāk iesaistot slīpos vēdera muskuļus, quadratus lumborum un gurnu stabilizatorus nekā jebkad standarta spiešanā.
Galvenie pacēlāji šeit ir strādājošās rokas sānu deltoīdi un tricepsi, taču vingrinājuma īstā vērtība slēpjas tajā, kas notiek ķermeņa vidusdaļā. Muskuļi pretējā jostasvietas pusē stingri sasprindzinās, lai kontrolētu slīpumu, savukārt sēžas muskuļi un gurni strādājošajā pusē uzņemas spiešanu, kad gurns izvirzās uz sāniem. Arī satvēriena un augšējās muguras spēkam ir nozīme, jo girja visu kustību atrod sānu pozīcijā pie pleca.
Šajā vingrinājumā sākuma pozīcija ir ļoti svarīga. Tīra, kompakta sānu pozīcija — elkonis pie ķermeņa, plaukstas locītava taisna, girja balstīta pret apakšdelmu un plecu — notur svaru tuvu ķermeņa viduslīnijai. Kājas jāiestrādā stingri un svars jāsadala vienmērīgi abām pēdām, pirms sāc spiest, jo, tikai pārejot sānu slīpumā, pozīciju atspēdzes laikā vairs nevar mainīt.
Lai izpildītu kustību labi, uztver spiešanu un slīpumu kā vienu kustību: sists girju uz augšu un ļauj rumpim vienlaikus plūst prom no tā, nepārtraukti sekojot acīm līdzi girjai. Pilnībā iztaisno roku un tad kontrolēti atgriezies vertikālā stāvoklī, nevis izkrīti no slīpuma. Atgriešanās ir jāveic tikpat apzināti kā pati spiešana.
Šī kustība ir piemērota vidēji pieredzējušiem trenētājiem, kuri jau pārvalda stingru girjas spiešanu ar vienu roku un vēlas vienā vingrinājumā attīstīt spēku virs galvas, jostasvietas stabilitāti un visas ķermeņa koordināciju. Izmanto to kā galveno spiešanas vingrinājumu vienā nedēļas dienā vai kā noslēguma vingrinājumu ar vieglāku girju lielākam atkārtojumu skaitam. Sāc ar piesardzīgu svaru — sānu saliekšana ātri maina sviras attiecības, un svars, kas sānu pozīcijā jūtas viegls, virs galvas var justies pilnīgi citādi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzmet girju ar vienu roku uz pleca, lai tā balstās uz apakšdelma ārējās puses, elkonis ir pie ribām un plaukstas locītava taisna.
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un sadali svaru vienmērīgi abām pēdām; brīvo roku novieto pie krūtīm vai tur to pie sāna līdzsvara nodrošināšanai.
- Saspridz ķermeņa vidusdaļu, it kā gatavotos uzņemt nelielu sitienu, un pirms atkārtojuma uzsākšanas tur ribas izlīdzinātas virs iegurņa.
- Spied girju uz augšu un vienlaikus liec rumpi uz sāniem prom no strādājošās rokas, izspiežot gurnu tajā pašā pusē, lai saīsinātu spiešanas ceļu.
- Seko ar acīm līdzi girjai, kamēr tā ceļo uz augšu, un ļauj brīvajai pusei izstiepties dabiskajā slīpuma lokā.
- Sasniedz pilnu iztaisnojumu ar strādājošo roku izstieptu virs galvas un elkoņu vienā līnijā ar ausi; ķermenis veido gludu sānu līniju no potītes līdz plaukstai.
- Kontrolēti atgriez kustību atpakaļ: nolaidi girju atpakaļ sānu pozīcijā pie pleca, kamēr iztaisno rumpi vertikāli.
- Izelpo, kad spied uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi girju atpakaļ sānu pozīcijā.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, atkārtoti uzmet girju vai nolaidi to uz grīdas, tad nomaini roku un atkārto.
- Pirms katra atkārtojuma atjauno stāju un pilnībā saspridz ķermeņa vidusdaļu, nevis steidz atkārtojumus vienu pēc otra.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir vispirms spiest taisni uz augšu un tikai pēc tam likties uz sāniem — šīm kustībām jānotiek vienlaikus, citādi girja novirzās pāri plecam un pārslogo locītavu.
- Neļauj plaukstas locītavai iegulties atpakaļ zem slodzes; tur locītavu pirkstus vērstus pret griestiem un apakšdelmu vertikālu pilnīgā iztaisnojumā.
- Izsledz gurnu strādājošajā pusē, nevis vienkārši krīti ar augšējo ķermeņa daļu uz sāniem — gurna spēks padara slīpumu efektīvu un aizsargā jostasvietu.
- Ja spiešanas laikā girja grib noslīdēt no apakšdelma, tava sānu pozīcija ir pārāk vaļīga; atkal piespied elkoņu pie ķermeņa un ļauj girjai balstīties uz plaukstas pamatnes.
- Neizstiepj kaklu, lai paskatītos uz girju, pirms tā ir atstājusi plecu — seko tai ar acīm tikai tad, kad tā ceļas augšup.
- Izvēlies svaru, kuru spēj stingri spiest vismaz dažus atkārtojumus, pirms mēģini sānu spiešanu; slīpums ir palīgkustība, nevis atļauja girjai, kuru nevari kontrolēt.
- Tur abas pēdas visā laikā pilnībā uz grīdas; papēža pacelšana strādājošajā pusē slīpuma laikā pārliek slodzi uz ceļu un potīti.
- Kontrolē atgriešanos — krītošs izkāpšana no sānu saliekuma ar girju, kas vēl ir noslogota, nežēlīgi ietekmē jostasvietu un plecu satveršanas brīdī.
- Ja kustību galvenokārt jūti jostasvietā, nevis plecā, slīpums ir pārāk dziļš; samazini sānu saliekumu, līdz spiešana veic lielāku darba daļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā girjas sānu spiešana ar vienu roku?
Spiešanas rokas sānu deltoīdi un tricepsi veic pacelšanu, bet slīpie vēdera muskuļi un jostasvietas muskuļi kontrolē sānu saliekumu. Sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori strādājošajā pusē arī intensīvi darbojas, kad izsled gurnu zem girjas.
Kā girjas sānu spiešana ar vienu roku atšķiras no stingrās girjas spiešanas ar vienu roku?
Sānu spiešanā tu liecies prom no strādājošās rokas, kamēr spied, kas saīsina spiešanas ceļu un ļauj izmantot lielāku svaru. Tā arī ievērojami vairāk trenē jostasvietu un gurnus nekā stingrā spiešana, kur rumpis paliek vertikāls.
Vai girjas sānu spiešana ar vienu roku ir piemērota iesācējiem?
Tā labāk der trenētājiem, kuri jau pārvalda stingru girjas spiešanu ar vienu roku un ērti jūtas sānu pozīcijā. Iesācējiem vispirms ar stingru spiešanu un pamata sānu saliekšanu jāveido spēks un sānu kontrole.
Cik smagai jābūt girjai sānu spiešanai?
Izvēlies girju, kuru spēj stingri spiest vairākos kvalitatīvos atkārtojumos. Tā kā sānu saliekums maina sviras attiecības un asimetriski noslogo jostasvietu, svars, kas sānu pozīcijā šķiet apsaimniekojams, slīpuma augšdaļā kļūst daudz grūtāks.
Kāpēc spiešanas laikā izspiedu gurnu sānus?
Gurna izspiešana strādājošajā pusē pārvieto rumpi zem girjas, tāpēc plecam jāveic īsāks ceļš. Tas arī māca saskaņotu gurnu un rumpja spēku, nevis ļauj slīpumam veidoties tikai no iegrimšanas jostasvietā.
Vai spiešanas laikā vajadzētu skatīties uz girju?
Jā, seko ar acīm līdzi girjai, kamēr tā ceļo no pleca līdz pilnīgam iztaisnojumam. Skats uz to palīdz noturēt roku drošā trajektorijā virs pleca, nevis ļaut tai novirzīties uz priekšu vai uz sāniem.
Kas ir labs aizstājējs, ja man nav girjas?
Viens hante der ar to pašu sānu spiešanas modeli, lai gan girjas nobīdītā slodze sānu pozīcijā ir grūtāk atdarināma. Spiešana ar vienu roku ar hanti, kas apvienota ar atsevišķu sānu saliekumu, ir pieņemams risinājums.
Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt girjas sānu spiešanā ar vienu roku?
Spēkam strādā 3-5 atkārtojumu diapazonā katrā pusē ar 3-5 pieejām un smagāku girju. Kondīcijai un jostasvietas izturībai izmanto vieglāku girju ar 8-12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē.
Vai ir droši likties uz sāniem ar svaru virs galvas?
Tā ir droši, ja slīpums ir kontrolēts, svars ir atbilstošs un kustību vada gurns, nevis mugurkauls, kas pats saliecas. Tur spiešanu un slīpumu sinhronus, izvairies izkāpt no apakšējās pozīcijas ar atsitienu un apstājies, ja nevari noturēt plaukstas locītavu izlīdzinātu virs pleca.
Kā nomainīt puses starp pieejām?
Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu roku, nolaidi girju sānu pozīcijā un tad nolaidi to uz grīdas vai atkārtoti uzmet to ar otru roku. Atjauno stāju un saspridz ķermeņa vidusdaļu, pirms sāc pirmo atkārtojumu pretējā pusē.
