Kādus muskuļus trenē sānu pagrieziens ar nostaru no pietupiena?

Galvenie strādājošie muskuļi ir slīzie vēdera muskuļi gar jostasvietas sāniem, ko atbalsta dziļie korpusa muskuļi un rectus abdominis. Tā kā tu visu laiku noturi pietupienu, arī ceturtdaļkāju muskuļi, sēžamvietas muskuļi un gurnu stabilizatori strādā izometriski, lai tu paliktu stabilā pozīcijā.

Kāpēc griezties pietupienā, nevis stāvot taisni?

Pietupiens notur gurnus vietā, tāpēc apakšējā ķermeņa daļa nevar griezties līdzi un palīdzēt švīkot nostaru. Tas liek slīzajiem muskuļiem un rumpja muskuļiem veikt visu rotāciju, kas ir daudz grūtāk nekā stāvošs pagrieziens, kur gurni piedalās.

Cik dziļam jābūt pietupienam sānu pagrieziena ar nostaru no pietupiena laikā?

Daļējs pietupiens, kurā augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz virs tās, ir pilnīgi pietiekams. Dziļumam jābūt tādam, ko vari noturēt stabili visu sēriju, nepaceļot papēžus un neielaižot ceļus iekšpusē.

Cik smagu nostaru vajadzētu izvēlēties?

Sāc ar vieglu nostaru, apmēram 5 līdz 10 mārciņām, jo tā turēšana izstieptu roku garumā rada garu sviru, kas reizina rotācijas slodzi. Izvēlies svaru, ar kuru vari griezties kontrolēti visos atkārtojumos, nesabrukt pietupiena pozīcijā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sāk ar ļoti vieglu nostaru un seklāku pietupienu. Galvenā prasme ir turēt gurnus nekustīgus, kamēr rumpis griežas, un ar nelielu slodzi to ir vieglāk apgūt, pirms kāpināt grūtības.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Nostara švīkošana ar rokām un inerci, kamēr rumpis tik tikko griežas. Palēnini tempu, izdari pauzi katrā pusē un pārliecinies, ka pleci un ribu būrs griežas līdzi nostaram, lai slīzie muskuļi veiktu darbu.

Ko varu izmantot, ja man nav nostaras?

Labi der viena hantele, ko turi vertikāli aiz viena gala, girja, ko turi aiz roktura daļām krūšu augstumā, vai medicībālis. Der jebkurš priekšmets, kuru vari satvert ar abām rokām krūšu augstumā un kontrolēt visā loka garumā.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?

Viens grieziens uz katru pusi skaitās kā viens atkārtojums, un 8 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi 2 līdz 4 sērijās ir labs darba diapazons. Pārtrauc sēriju, kad pietupiena noturēšana vai rotācijas kontrole sāk pasliktināties, nevis pūlies par papildu atkārtojumiem.

Vai ir droši griezties, kamēr noturi pietupienu?

Kopumā jā, ar nelielu slodzi un kontrolētu tempu, jo rotācija notiek augšējā ķermeņa daļā, kamēr mugurkaulu atbalsta sasprauda, stabila apakšējā ķermeņa daļa. Turi nostaru tuvu krūtīm, kusties gludi un izvairies no ātrām, raustītām griešanās kustībām, it īpaši, ja tu esi iesācējs rotācijas treniņos.

Sānu Pagrieziens Ar Nostaru No Pietupiena

Ķermeņa daļa: Kodols Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi Inventārs: Ar svaru

Sānu pagrieziens ar nostaru no pietupiena ir hibrīds vēdera preses vingrinājums, kas apvieno izometrisku pietupiena noturēšanu ar rotācijas kustību ar nostaru. Tu turi vienu nostaru ar abām rokām krūšu augstumā, nolaižies daļējā pietupienā un tur apakšējo ķermeņa daļu pilnīgi nekustīgu, kamēr griež rokas un rumpi no vienas puses uz otru. Tā kā kājas ir aizņemtas ar pietupiena pozīcijas noturēšanu, vēdera presei pašai jāveic viss grieziena darbs bez gurnu palīdzības, un tāpēc slīzie vēdera muskuļi strādā daudz smagāk nekā stāvot veiktā pagriezienā.

Šī kustība trenē slīzos vēdera muskuļus gar jostasvietas sāniem, dziļos korpusa muskuļus, kas stabilizē mugurkaulu, un rectus abdominis rumpja priekšpusē. Vienlaikus pietupiena noturēšana uztur pastāvīgu spriedzi ceturtdaļkāju muskuļos, sēžamvietas muskuļos un gurnu stabilizatoros, tāpēc tu iegūsti arī kāju izturības bonusu, kamēr fokuss paliek uz rotāciju. Nostara arī velk nedaudz uz priekšu, liekot pleciem un rokām strādāt, lai visa sērijas laikā tā paliktu ķermeņa priekšpusē pie krūtīm.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā vairumā griešanās vingrinājumu. Pēdu platums un pietupiena dziļums nosaka, cik daudz gurni var krāpt. Nosēdies pietupienā, kas ir pietiekami dziļš, lai justu augšstilbus strādājam, bet ne tik dziļš, ka līdzsvars kļūst par ierobežojošo faktoru. Pēdas paliek pilnībā uz grīdas, ceļi seko pirkstu virzienam, un krūtis paliek paceltas. Ja papēži paceļas vai ceļi iebrūk iekšpusē griešanās laikā, pietupiens ir pārāk dziļš vai nostara ir pārāk smaga.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka rotācija nāk no ribu būra un pleciem, nevis no rokām, kas švīko nostaru. Skradi nostaru gludā lokā no vienas puses uz otru, uz brīdi apstājies, kad tas sasniedz ķermeņa sānu pusi, un pretojies kārdinājumam ļaut inercei to atsist atpakaļ pāri vidum. Jo lēnāk tu kustini nostaru, jo vairāk slīzajiem muskuļiem jākontrolē svars abos loka galos.

Šis vingrinājums der trenētajiem, kas vēlas attīstīt rotācijas spēku un rumpja kontroli, neeslot mugurkaulu ar stangu, un tas labi iederas kondicionēšanas cirkos, iesildījumos pirms smagām pietupiena treniņstundām vai kā vēdera preses noslēgums pēc kāju dienām. Sportisti, kuru sporta veidos ir švīkošana, metieni vai virziena maiņa, gūst īpaši labu pārnesi, jo šis uzdevums trenē tieši to, ko šīs kustības prasa: stabilu apakšējo ķermeņa daļu, kas caur spēcīgu vidusdaļu nodrošina rotāciju.

Daži praktiski punkti palīdz uzturēt vingrinājumu drošu. Turi nostaru pietiekami tuvu krūtīm, lai to varētu kontrolēt, elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu griešanās laikā, un pārtrauc sēriju, kad pietupiena pozīcija sāk sabrukt. Rotācijas darbs noguruma apstākļos ir vieta, kur tehnika paslīd, tāpēc labāk izdarīt trīs tīras sērijas nekā piecas paviršas.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Sānu Pagrieziens Ar Nostaru No Pietupiena

Norādījumi

Stāvi ar pēdām aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, pirksti nedaudz izvērsti uz āru, un turi nostaru ar abām rokām, satverot tā sānus pulksteņrādītāja 3 un 9 pozīcijās.
Pacel nostaru krūšu augstumā ar saliektiem elkoņiem, kas piespiesti pie ribām, tad noliecies gurnos un salieci ceļus, lai nāktu daļējā pietupienā ar svaru uz pēdas vidusdaļas un papēžiem.
Saspraudi vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu sitienu, turi krūtis paceltas un pārliecinies, ka ceļi paliek virs pirkstiem pirms jebkādas rotācijas sākšanās.
Pilnībā nemainot gurnus, ceļus un pēdas, griez rumpi un rokas uz vienu pusi, lai nostara aiziet uz to ķermeņa pusi.
Īsi apstājies loka galapunktā, tad skradi nostaru pāri krūtīm uz otru pusi ātrumā, kuru pilnībā vari kontrolēt.
Turpini mainīt puses vēlamajā atkārtojumu skaitā, vienu griezienu uz katru pusi skaitot par vienu atkārtojumu.
Izelpo, kad nostara švīko pāri ķermeņa vidum, un ieelpo, kad tā virzās uz katra loka ārējo pusi.
Kad pabeidz sēriju, vispirms apstādi rotāciju, tad spied caur papēžiem, lai pieceltos no pietupiena, pirms nolaid nostaru.
Starp sērijām atjauno pēdu pozīciju un atkārtoti saspraudi muskuļus, lai nekad nesāktu sēriju jau izliecies vai līdzsvarā zaudējis.

Padomi un triki

Ja papēži paceļas no grīdas griešanās laikā, nedaudz samazini pietupiena dziļumu — stabils ceturtdaļpietupiens dod labāku slīzo muskuļu darbu nekā dziļš pietupiens, kuru nevari noturēt.
Bieža kļūda ir ļaut rokām veikt visu švīkošanu, kamēr rumpis paliek vērsts uz priekšu. Pārliecinies, ka pleci un ribu būrs patiešām griežas līdzi nostaram, nevis tikai elkoņi.
Visu laiku turi nostaru krūšu kaula augstumā. Ja tas grimst lejup virzienā uz augšstilbiem, svira saīsinās, un vēdera prese zaudē spriedzi, kamēr sērija turpinās.
Neļauj ceļiem iebrukt iekšpusē katru reizi, kad nostara šķērso vidu. Viegli spied tos uz āru, it kā izspiedu grīdu, lai pietupiens paliktu stabils.
Apstāšanās katra loka pusē ir vieta, kur notiek lielākā daļa slīzo muskuļu darba. Ja izlaiž pauzi un lēkā no puses uz pusi, uzdevums pārvēršas par inerces vingrinājumu.
Sāc ar vieglu nostaru — 5 līdz 10 mārciņas ir pietiekami lielākajai daļai cilvēku — jo nostaras svira izstieptu roku garumā reizina rotācijas slodzi uz mugurkaulu.
Ja sāp jostasvieta, nevis sāni, visticamāk tu izliecies vai noapaļo muguru griežoties. Viegli saspraudi sēžamvietas muskuļus, lai nostiprinātu iegurni, un griez no ribām uz augšu.
Ar smagākiem nostariem satvars un apakšdelmi nogurs pirms vēdera preses. Magnijs vai mazāka diametra nostara var palīdzēt pabeigt sēriju tā, lai ierobežojošais faktors būtu vidusdaļa, nevis rokas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānu pagrieziens ar nostaru no pietupiena?
Galvenie strādājošie muskuļi ir slīzie vēdera muskuļi gar jostasvietas sāniem, ko atbalsta dziļie korpusa muskuļi un rectus abdominis. Tā kā tu visu laiku noturi pietupienu, arī ceturtdaļkāju muskuļi, sēžamvietas muskuļi un gurnu stabilizatori strādā izometriski, lai tu paliktu stabilā pozīcijā.
Kāpēc griezties pietupienā, nevis stāvot taisni?
Pietupiens notur gurnus vietā, tāpēc apakšējā ķermeņa daļa nevar griezties līdzi un palīdzēt švīkot nostaru. Tas liek slīzajiem muskuļiem un rumpja muskuļiem veikt visu rotāciju, kas ir daudz grūtāk nekā stāvošs pagrieziens, kur gurni piedalās.
Cik dziļam jābūt pietupienam sānu pagrieziena ar nostaru no pietupiena laikā?
Daļējs pietupiens, kurā augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz virs tās, ir pilnīgi pietiekams. Dziļumam jābūt tādam, ko vari noturēt stabili visu sēriju, nepaceļot papēžus un neielaižot ceļus iekšpusē.
Cik smagu nostaru vajadzētu izvēlēties?
Sāc ar vieglu nostaru, apmēram 5 līdz 10 mārciņām, jo tā turēšana izstieptu roku garumā rada garu sviru, kas reizina rotācijas slodzi. Izvēlies svaru, ar kuru vari griezties kontrolēti visos atkārtojumos, nesabrukt pietupiena pozīcijā.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja iesācēji sāk ar ļoti vieglu nostaru un seklāku pietupienu. Galvenā prasme ir turēt gurnus nekustīgus, kamēr rumpis griežas, un ar nelielu slodzi to ir vieglāk apgūt, pirms kāpināt grūtības.
Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?
Nostara švīkošana ar rokām un inerci, kamēr rumpis tik tikko griežas. Palēnini tempu, izdari pauzi katrā pusē un pārliecinies, ka pleci un ribu būrs griežas līdzi nostaram, lai slīzie muskuļi veiktu darbu.
Ko varu izmantot, ja man nav nostaras?
Labi der viena hantele, ko turi vertikāli aiz viena gala, girja, ko turi aiz roktura daļām krūšu augstumā, vai medicībālis. Der jebkurš priekšmets, kuru vari satvert ar abām rokām krūšu augstumā un kontrolēt visā loka garumā.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?
Viens grieziens uz katru pusi skaitās kā viens atkārtojums, un 8 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi 2 līdz 4 sērijās ir labs darba diapazons. Pārtrauc sēriju, kad pietupiena noturēšana vai rotācijas kontrole sāk pasliktināties, nevis pūlies par papildu atkārtojumiem.
Vai ir droši griezties, kamēr noturi pietupienu?
Kopumā jā, ar nelielu slodzi un kontrolētu tempu, jo rotācija notiek augšējā ķermeņa daļā, kamēr mugurkaulu atbalsta sasprauda, stabila apakšējā ķermeņa daļa. Turi nostaru tuvu krūtīm, kusties gludi un izvairies no ātrām, raustītām griešanās kustībām, it īpaši, ja tu esi iesācējs rotācijas treniņos.