Dziļais Atspiediena Turējums

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļais atspiediena turējums ir standarta atspiedienu izometrisks variants, kurā krūtis nolaiž līdz pat dažiem centimetriem virs grīdas un šajā apakšējā pozā notur noteiktu laiku. Tā vietā, lai uzreiz atgrūstos augšup, tu paliec ieslēgts kustības dziļākajā punktā, ķermeni turot taisnā līnijā, kamēr krūtis, tricepsi un pleci smagi strādā, lai noturētu tevi pret gravitāciju. No malas tas izskatās vienkārši, bet ikviens, kas noturējis atspiediena apakšējo pozu trīsdesmit sekundes, zina, cik ātri tas kļūst prasīgs.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs spēka veidošanai spiešanas izstieptajā pozā, kur lielākā daļa cilvēku ir visvājākie. Ja tavi atspiedieni mēdz apstāties dažus centimetrus virs grīdas vai krūtis nekad kontrolēti pilnībā neskaras ar grīdu, laiks, pavadīts dziļajā turējumā, iemāca ķermenim pārvaldīt šo amplitūdu. Tas ir arī praktiska izvēle mājas treniņiem, jo tam nav nepieciešams nekas cits kā grīdas vieta, un to viegli pielāgo — īsāki turējumi iesācējiem, garāki turējumi vai versijas ar paceltām kājām pieredzējušiem trenējošajiem.

Papildus krūtīm turējums rada pastāvīgu spriegumu tricepsiem un priekšējiem deltveida muskuļiem, kamēr koris, sēžas muskuļi un kājas strādā visu laiku, lai gurni negrimstu un nepaceltos. Tā kā tu nekusties, izaicinājums ir tīri par pozas un sprieguma uzturēšanu, kas padara to par labu rīku ķermeņa izjūtas un atspiedienu tehnikas uzlabošanai.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Plaukstām jābūt nedaudz platāk par plecu platumu, un elkoņiem jāvirzās atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, nevis jāplešas taisni uz sāniem. Dziļajā pozā krūtis karājas tieši virs grīdas, elkoņi paliek aiz plaukstu līnijas vai tieši virs tām, un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Nogrimuši gurni vai sakļauta galvas poja pārnes spriegumu no krūtīm uz jostas daļu un pleciem.

Laba pieeja ir noturēt 10 līdz 30 sekundes katrā pieejā, atpūsties un atkārtot 3 līdz 5 pieejās. Turējumu vari izmantot kā noslēguma vingrinājumu pēc spiešanas darba, kā patstāvīgu spēka veidotāju vai kā mācību vingrinājumu, lai uzlabotu savu parasto atspiedienu dziļumu. Ja pilns turējums sākumā ir pārāk grūts, noliec ceļus uz grīdas vai veic īsāku turējumu un progresē pakāpeniski. Pārtrauc pieeju, tiklīdz gurni nogrimst vai tehnika sabojājas — paviršs turējums iemāca paviršas pozas.

Norādījumi

• Novieto plaukstas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstus izplestus, plaukstu locītavas aptuveni zem pleciem.
• Izsoļ ar kājām atpakaļ augstā dēļa pozā, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kājas kopā vai gurnu platumā.
• Saspraud sēžas muskuļus un savelk vēdera muskuļus pirms kustības, it kā gatavotos uzņemt vieglu dūrienu vidusdaļā.
• Liec elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi un kontrolēti nolaiž krūtis uz grīdu.
• Apturi kustību, kad krūtis karājas tieši virs grīdas un elkoņi saliekti vairāk nekā 90 grādos — šajā dziļajā apakšējā pozā tu noturēsi.
• Tur elkoņus aiz plaukstu līnijas vai tieši virs tām, lāpstiņas viegli nolaistas un kaklu līnijā ar mugurkaulu.
• Noturi šo pozu 10 līdz 30 sekundes, vienmērīgi un sekli elpojot caur degunu, neļaujot gurniem grimt vai celties.
• Kad turējums beidzas, vai nu spēcīgi atspiedies caur plaukstām, lai atgrieztos augšējā pozā, vai droši nolaid krūtis un ceļus uz grīdas, lai atiestatītu pozu.
• Atpūties 30 līdz 90 sekundes starp turējumiem, tad atkal ieņem dēļa pozu pirms nākamā turējuma.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir ļaut gurniem grimt pret grīdu, kad pieaug nogurums — spēcīgi saspraud sēžas muskuļus un domā par taisnas līnijas uzturēšanu no pleciem līdz potītēm.
• Nepļesā elkoņus taisni uz sāniem apakšējā pozā; virzi tos atpakaļ gurnu virzienā, lai pasargātu plecus un ļautu krūtīm veikt darbu.
• Ja turējuma laikā krūtis vai zods grimst pret grīdu, turi kaklu garu un skaties uz punktu uz grīdas tieši priekšā plaukstām.
• Saīsini turējumu, nevis zaudē dziļumu — tīrs 10 sekunžu turējums pilnā dziļumā ir vērtīgāks par trīcošu 40 sekunžu turējumu ar nogrimušiem gurniem.
• Spied pirkstu galus grīdā un nedaudz satver to, lai radītu lielāku augšējās ķermeņa daļas spriegumu un noturētākas plaukstu locītavas apakšējā pozā.
• Ja apakšējā pozā plecos rodas sasprēguma sajūta, nedaudz samazini dziļumu vai novieto plaukstas uz zema pakāpiena, līdz spiešanas spēks uzlabojas.
• Kā iesācējs izmanto versiju ar atbalstu uz ceļiem, lai uzkrātu vairāk kopējā turēšanas laika, nevis piespiestu pilna ķermeņa turējumus ar sliktu tehniku.
• Turējuma laikā elpo lēni un nepārtraukti, nevis aizturi elpu; nepārtraukta sekla elpošana uztur spriegumu, nepaaugstinot asinsspiedienu.
• Novieto turējumu pēc galvenajiem spiešanas vingrinājumiem, nevis pirms tiem, lai nogurums dziļajā pozā nevājinātu tavu smagāko darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Dziļajā atspiediena turējumā?

Galvenie muskuļi ir krūtis, un tiem spēcīgi palīdz tricepsi un priekšējie plecu muskuļi. Koris, sēžas muskuļi un kājas visu laiku strādā izometriski, lai ķermenis paliktu taisnā līnijā.

Cik ilgi man jānotur apakšējā pozā Dziļajā atspiediena turējumā?

Sāc ar 10 līdz 15 sekundēm katrā pieejā un ej virzū 30 līdz 45 sekundēm, kad spēks uzlabojas. Kad spēj noturēt tīri 45 sekundes, padari vingrinājumu grūtāku, paceļot kājas vai uzvelkot svara vestu.

Vai Dziļais atspiediena turējums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja to atbilstoši pielāgo. Iesācēji var veikt turējumu no ceļiem vai ar plaukstām paceltām uz klupja, kas samazina slodzi, bet joprojām māca dziļo apakšējo pozu.

Kāpēc man gurni grimt, kad noturēju dziļo atspiediena pozu?

Nogrimuši gurni parasti nozīmē, ka koris un sēžas muskuļi ir pārstājuši noturēt spriegumu vai turējums ilgis pārāk ilgi. Beidz pieeju, atjauno dēļa pozu un izmanto īsākus turējumus ar apzinātu sēžas muskuļu saspraušanu.

Kā Dziļais atspiediena turējums uzlabo manus parastos atspiedienus?

Tas veido spēku un kontroli izstieptajā apakšējā amplitūdā, kas ir vieta, kur lielākā daļa atspiedienu izjukas. Laika pavadīšana tur arī iemāca pareizu elkoņu leņķi un ķermeņa pozu zem slodzes.

Vai krūtīm jāpieskaras grīdai turējuma laikā?

Nē — krūtīm jākarājas tieši virs grīdas, nepieslienoties tai. Pieskaršanās noņem spriegumu no muskuļiem un pārvērš turējumu par daļēju atpūtu.

Ko varu aizvietot, ja Dziļais atspiediena turējums ir pārāk grūts?

Pamēģini to pašu turējumu ar ceļiem uz grīdas, plaukstām uz klupja vai pakāpiena, vai vienkārši saīsini turējuma laiku. Visas trīs iespējas samazina slodzi, saglabājot to pašu ķermeņa pozu.

Vai varu novietot Dziļo atspiediena turējumu treniņa sākumā kā iesildīšanos?

Īsi, viegli turējumi 5 līdz 10 sekundēs var kalpot kā spiešanas iesildīšanās, bet ilgus turējumus līdz nogurumam atstāj vēlākai treniņa daļai, lai tie nevājinātu galvenos vingrinājumus.

Vai ir droši aizturēt elpu Dziļajā atspiediena turējumā?

Izvairies no tā. Elpo lēnā, seklā ritmā visa turējuma laikā; elpas aizturēšana paaugstina asinsspiedienu un parasti izraisa ātrāku sprieguma sabrukumu.