Ķermeņa Svara Stāvā Krūšu Zemais Izpleziens Ar Taisnām Rokām

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara stāvā krūšu zemais izpleziens ar taisnām rokām ir stāvā pozā veikta kustība ar savu ķermeņa svaru, kas trenē krūtis caur horizontālo addukciju — tai pašai platā, apskāvienam līdzīgajā kustībā, kas tiek izmantota bloku vai simulatoru izplezienos — bet bez nekā cita kā tikai savām rokām kā pretestību. Tu sāc ar abām rokām izstieptām taisni sānos plecu augstumā, tad svied tās uz leju un uz priekšu platā lokā, līdz rokas satiekas priekšā gurniem, visu laiku turot elkoņus saspraigstus. Attēlā skaidri redzamas abas fāzes: platā T-pozīcija sākumā un beigu pozīcija ar rokām krustoti zemu priekšā ķermenim.

Tā kā nav ārējas slodzes, izaicinājums rodas no aktīvas roku savilkšanas kopā un pretošanās kārdinājumam tās atlaist. Kad svied rokas lejā ar nodomu — it kā spiežot divus smagus priekšmetus kopā — pectoralis major spēcīgi saraujas kustības vidus un apakšējā daļā, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kamēr rokas pārvietojas zem plecu līmeņa. Koris un kājas strādā statiski, lai rumpis paliktu vertikāls un mierīgs, jo visai kustībai jānotiek tikai rokām.

Šis vingrinājums der jebkuram, kas trenējas bez inventāra: mājas treniņiem, viesnīcu numuriem, iesildīšanās pirms spiešanas vai atveseļošanās dienām, kad vēlies krūšu darbu bez locītavu slodzes. Tas ir arī noderīgs mācību rīks. Tā kā taisno roku trajektorija izolē krūšu addukcijas funkciju, tas palīdz iemācīties, kā vēlams justies pareizai izpleziena kontrakcijai, un šī prasme tieši pāriet uz hanteļu un bloku izplezieniem.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi augumā ar kājām apmēram gurnu platumā, ribām sakārtotām virs iegurņa un pleciem maigi atvilktiem atpakaļ — tas dod krūtīm stabilu atbalsta punktu, no kura vilkt. Ja noliecies uz priekšu, paceļ plecus vai saliec elkoņus, rokas sāk kustināt rumpi tā vietā, lai krūtis kustinātu rokas, un kontrakcija izzūd. Neliels noliekums uz priekšu ir pieļaujams, bet mugurkaulam jāpaliek garš un galvai — neitrālā pozīcijā.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, iedomājies rokas kā airus, kas velk cauri ūdenim. Uzsāc kustību no pleca, nevis no plaukstas vai elkoņa, un tur plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz augšu kustībā lejup, lai krūtis paliktu iesaistītas. Saliec rokas kopā augšstilbu priekšā, spied tās stingri vienu pret otru uz brīdi, tad atgriez lokā ar kontroli, nevis ļaujot gravitācijai nomest rokas atpakaļ sānis. Biežākie lietojumi ietver atlētu atkārtojumu sērijas kā muskuļu noslēgumu, pārošanu ar atspiešanos, lai priekšnogurdinātu krūtis, un kustīgumam draudzīgu aktivācijas darbu cilvēkiem, kuru pleci labāk pacieš taisno roku lokus nekā slodzes spiešanu.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar kājām gurnu platumā, ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu pa abām pēdām un mīkstu saliekumu ceļos.
• Pacel abas rokas taisni sānis, līdz tās ir plecu līmenī, veidojot T-formu, ar plaukstām vērstām uz priekšu un elkoņiem pilnībā saspraigstiem.
• Ierullē plecus atpakaļ un lejup, nedaudz pacel krūtis un saspraud vēdera presi, lai rumpis paliktu mierīgs visā sērijā.
• Ieelpo platā sākuma pozīcijā, tad izelpo, kad sāc kustību.
• Svied abas taisnās rokas uz leju un uz priekšu platā lokā, it kā apvijot tās ap lielu mucu, līdz rokas satiekas priekšā gurniem vai apakšējā vēdera daļā.
• Spied plaukstas stingri kopā apakšējā punktā un tur spiedienu vienu līdz divas sekundes, sajūtot, kā krūtis velk rokas uz iekšu.
• Ieelpo un lēnām atgriez loku, vedot rokas atpakaļ sānis un augšup līdz plecu augstuma T-pozīcijai, neļaujot tām krist vai šūpoties.
• Turi elkoņus saspraigstus un plaukstas uz priekšu vērstas visā atkārtojumā; ja elkoņi liecas, sāc atkārtojumu no jauna pirms turpināšanas.
• Pabeidz visus atkārtojumus, tad nolaid rokas pie sāniem un izkrata plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja jūti kustību tikai plecos, palēnini tempu un pievieno spēcīgu vienas sekundes spiedienu vietā, kur rokas satiekas — krūtis reaģē uz nodomu, nevis uz ātrumu.
• Saliekti elkoņi ir biežākā kļūda; tie pārvērš izplezienu par daļēju spiešanu. Ja nevari tos turēt saspraigstus, sērija ir beigusies, nevis turpināma ar mīkstām rokām.
• Izvairies no plecu pacelšanas, kad rokas nogurst. Ja trapecijas muskuļi sāk rāpties pret ausīm, paņem elpu, nolaid plecus un sāc atkārtojumu no jauna no tīras T-pozīcijas.
• Lokam jābūt platam un apļveida, nevis taisnas līnijas vilkšanai. Iedomājies, ka pirkstu gali zīmē riteņa malu no plecu augstuma līdz augšstilbiem.
• Rumpja noliekšana atpakaļ, lai palīdzētu rokām satikties, atņem darbu krūtīm. Saspraud presi un turi ribas sakārtotas virs gurniem, lai ceļo tikai rokas.
• Neliels noliekums uz priekšu par dažiem grādiem ir pieņemams un var padziļināt izstiepumu augšējā punktā, bet noliecies no potītēm, nevis noapaļojot jostasvietu.
• Neesteidz atgriešanu. Ekscentriskā fāze — rokas atveras atpakaļ T-pozīcijā — ir vieta, kur krūtis iegūst lielu daļu stimulus; ļaujot rokām krist, tā zūd.
• Augsti atkārtojumi šeit strādā vislabāk, jo pretestība ir tava paša roku masa. Sērijas ar 15 līdz 25 kontrolētiem atkārtojumiem parasti rada daudz spēcīgāku kontrakciju nekā saujas ātri atkārtojumi.
• Ja plecos jūt saspiešanu T-pozīcijas augšpusē, nedaudz pazemini sākuma leņķi un strādā mazākā lokā, nevis piespied pilnu augstumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ķermeņa svara stāvā krūšu zemais izpleziens ar taisnām rokām?

Galvenais darbinieks ir krūtis, īpaši pectoralis major sterna galva, kamēr rokas sviežas lejā un kopā. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz lokā apakšējā pusē, un kors strādā izometriski, lai rumpis paliktu nekustīgs.

Kāpēc rokām jāpaliek taisnām šajā izplezienā?

Saspraigts elkonis saglabā kustību kā tīru pleca addukciju, kas tieši ir tas, ko dara krūtis. Tiklīdz elkoņi liecas, rokas saīsina sviru un vingrinājums pārvēršas par daļēju spiešanu, zaudējot lielāko daļu krūšu iesaistes.

Vai iesācēji var veikt ķermeņa svara stāvā krūšu zemo izplezienu ar taisnām rokām?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo nav ārējas slodzes un kustības diapazonu izvēlies pats. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un spēcīgu plaukstu spiedienu, nevis uz atkārtojumu ātrumu.

Kā zemais izpleziens atšķiras no parastās krūšu izpleziena kustības?

Zemajā izplezienā rokas beidzas satiekoties priekšā gurniem, nevis krūšu augstumā, kas uzsver krūšu apakšējos un vidējos muskuļu šķiedras, kamēr rokas pārvietojas zem plecu līmeņa.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?

Parasti rokas sviežas pārāk ātri vai plaukstas satiekas bez īsta spiediena. Palēnini nolaišanu, turi plaukstas vērstas uz priekšu un spied plaukstas stingri kopā pilnu sekundi apakšā — krūšu sajūta parasti parādās uzreiz.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt ķermeņa svara stāvā krūšu zemajā izplezienā ar taisnām rokām?

Tā kā vienīgā pretestība ir tava paša rokas svars, labāk strādā augstāki atkārtojumi. Tiecies uz 15 līdz 25 kontrolētiem atkārtojumiem sērijā un pievieno apstājas spiedienu apakšā, tiklīdz tas šķiet viegli.

Ko es varu izmantot, lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku?

Pievieno vieglu pretestības gumiju, ko turi abās rokās, apstājies uz divām līdz trim sekundēm tur, kur plaukstas satiekas, vai palēnini atvēršanas fāzi līdz četrām sekundēm. Vari arī priekšnogurdināt krūtis ar atspiešanos un pabeigt ar šo izplezienu dziļākam dedzinājumam.

Vai pleciem ir droši saspraigt elkoņus plecu augstumā?

Lielākajai daļai cilvēku taisno roku loks ir pleciem draudzīgs, jo netiek spiesta slodze. Ja tev ir plecu kairinājuma vēsture vai jūt saspiešanu T-pozīcijas augšpusē, sāc loku nedaudz zemāk un paliec bez sāpju diapazonā.

Kur rokām vajadzētu satikties katra atkārtojuma beigās?

Priekšā gurniem vai apakšējā vēdera daļā, ar plaukstām stingri spiestām kopā un rokām joprojām taisnām. Satikšanās augstāk, krūšu augstumā, pārnes uzsvaru un pārvērš kustību par standarta augstuma izplezienu, nevis zemo izpleziena variantu.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos pirms soliņa spiešanas vai atspiešanās?

Jā, viena vai divas sērijas ar augstiem atkārtojumu skaitiem ir labs veids, kā iedibināt krūšu addukcijas sajūtu pirms spiešanas. Turi piepūli mērenu, lai muskuļi būtu aktivizēti, nevis noguruši, pirms galvenā darba.