Pleca Ārējā Rotācija Guļus Uz Sāniem Ar Pildītu Pudeli

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Cits

Pleca ārējā rotācija guļus uz sāniem ar pildītu pudeli ir neliels, koncentrēts rotatoro ciltiņu vingrinājums, ko veic guļus uz sāniem, augšējā rokā turot vieglu pildītu pudeli. Kad elkonis piespiests pie ribām un saliekts aptuveni 90 grādu leņķī, tu rotē apakšdelmu no pozīcijas pie vēdera uz augšu pret griestiem, visā kustības laikā fiksējot elka pozīciju. Tas izskatās pēc ļoti mazas kustības, un tieši tas ir mērķis: muskuļi, uz kuriem tā darbojas, ir mazi, un tie reaģē uz precīzu, kontrolētu darbu, nevis smagu slodzi.

Galvenais muskuļis, kas strādā, ir infraspinatus, viens no galvenajiem pleca ārējās rotācijas rotatoro ciltiņu muskuļiem, kuru atbalsta teres minor un pleca aizmugurējā daļa. Tā kā ķermeņa svars piespiež lāpstiņu pie grīdas, pleca locītavai rotācija jāveic pati, un tāpēc šī ir viena no tīrākajām ārējās rotācijas izolācijas metodēm. Šāda izolācija ir svarīga ikvienam, kas atjauno plecu veselību pēc kairinājuma, veido izturību spiešanai, metieniem vai sporta veidiem virs galvas, vai vienkārši cenšas izlabot bieži sastopamo nelīdzsvarotību starp spēcīgajiem iekšējiem rotatoriem un vājajiem ārējiem rotatoriem.

Sagatavošanās ir tas, kas nosaka šī vingrinājuma veiksmi vai neveiksmi. Guļus uz sāniem ar atbalstītu galvu un apakšējo roku izstieptu zem galvas stabilizē rumpi, lai nekas cits nekompensē. Augšējais elkonis paliek piespiests pie ribām; ja tas attālinās no ķermeņa vai pārvietojas virzienā uz plecu, slodze pārceļas prom no rotatoro ciltiņiem un kustība zaudē savu jēgu. Vieglā pudele – vai nu ūdens pudele, vai maza pildīta pudele – parasti ir viss pretestības daudzums, kas nepieciešams, īpaši sākumā.

Lai to izpildītu labi, rotē lēni no sākuma pozīcijas ar apakšdelmu pāri vēderam, līdz apakšdelms vērsts pret griestiem, īsi apstājies, tad kontrolēti nolaidi divu līdz trīs sekunžu laikā. Kārdinājums vienmēr ir steigties vai svērties ar svaru izmantojot inerci, un tieši tur vingrinājums sabrūk. Ievēro tikai to kustību apjomu, ko plecs spēj veikt bez rumpa attīrīšanās atpakaļ; lielākā daļa cilvēku apstājas kaut kur starp 70 un 90 grādiem rotācijas.

Šis vingrinājums visbiežāk parādās pleca iesildīšanās, rehabilitācijas stila programmās un papildu darbā pēc spiešanas treniņiem. Tā kā inventārs ir vienkāršs, to ir viegli izpildīt mājās vai ceļojot, un guļus pozīcija padara krāpšanos gandrīz neiespējamu, ja veic godīgi. Uzskati to par precizitātes vingrinājumu: mērens svars, stingra elka pozīcija un apzināta tempa sniegs tev daudz vairāk nekā papildu slodzes meklēšana.

Norādījumi

• Apgulies uz sāniem uz vingrošanas paklāja ar apakšējo roku izstieptu pa grīdu un galvu atspiedusies uz tās rokas vai mazu spilventiņu.
• Turi vieglu pildītu pudeli augšējā rokā ar neitrālu satvērienu, saliec augšējo elkonis 90 grādos, lai apakšdelms balstās pāri vēderam, elkonis piespiests pie ribām.
• Sakārto gurnus un kājas vienā līnijā, un maigi sasprindzini korpusu, lai rumpis paliek mierīgs un negriežas kustības laikā.
• Izelpo un rotē apakšdelmu uz augšu no vēdera, griežoties tikai pleca locītavā, kamēr elkonis paliek piespiests pie sāna.
• Turpini, līdz apakšdelms vērsts pret griestiem vai sasniedz savu ērto gala amplitūdu, tad apstājies uz vienu skaitīšanu.
• Ieelpo un nolaidi pudeli atpakaļ lēni divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz apakšdelms atkal balstās pāri vēderam.
• Visā laikā turi plaukstustu taisnu un stingru, lai pudele paliek horizontāla un nesasveras uz priekšu vai atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārgriezies uz otru sānu un atkārto ar otru roku.
• Īsi atpūties starp pusēm un atjauno ķermeņa pozīciju pirms katra piegājiena, lai elka novietojums un rumpja izlīdzinājums paliek konsekvents.

Padomi un triki

• Ja elkonis paceļas no ribām piegājiena laikā, svars ir par smagu vai tu esi noguris; noliec vieglāku pudeli vai samazini atkārtojumus, nevis ļauj elkoni pārvietoties.
• Novieto mazu salocītu dvieli starp ribām un elkoni, ja tur sajūti spiedienu vai diskomfortu, bet turi elkoni tajā pašā pozīcijā.
• Rumpja attīrīšanās atpakaļ ir visbiežākā krāpšanās šajā kustībā; tā pārvērš vingrinājumu daļējā pleca spiešanā un atbrīvo rotatoros ciltņus, tāpēc, ja neesi pārliecināts, vēro sevi spogulī no priekšpuses.
• Nolaidi pudeli lēnāk, nekā to paceļ. Divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāze ir vieta, kur notiek lielākā daļa rotatoro ciltiņu darba.
• Ja plecs sasprindzinās rotācijas augšējā punktā, apstājies dažus grādus pirms vertikāles, nevis piespied gala amplitūdu.
• Turi pudeli līdzsvarotu rokā; ja tā sliecas pret pirkstiem, mainās pretestības svira un plauksts tiek izvests no līnijas.
• Sāc ar pudeli, kas šķiet gandrīz par vieglu. Guļus pozīcija dod tev nekādu palīdzību no inerces, un pēdējiem atkārtojumiem jābūt gludiem, nevis sasprindzinātiem.
• Veic to pēc spiešanas vai raušanas treniņiem vai kā daļu no pleca iesildīšanās, nevis pirms smagas spiešanas, kad ciltnis jau ir noguris.
• Abām pusēm jābūt simetriskām spēkā un amplitūdā; ja viena puse skaidri atpaliek, pievieno tai vienu vai divus papildu piegājienus, nevis nekavējoties pielīdzini to spēcīgākajai pusei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā pleca ārējā rotācijā guļus uz sāniem ar pildītu pudeli?

Tā galvenokārt vērsta uz infraspinatus un teres minor rotatorajos ciltņos, kas veic pleca ārējo rotāciju. Aizmugurējais plecs un muskuļi, kas stabilizē lāpstiņu, palīdz mazākā mērā.

Vai pildīta pudele ir pietiekami smaga, vai man vajadzētu izmantot hanteles?

Vieglā pudele šeit ir apzināti piemērota, īpaši iesācējiem vai ikvienam, kas veic pleca rehabilitācijas stila darbu. Tā kā guļus pozīcija novērš inerci un ķermeņa sviras efektu, pat neliela pretestība dod reālu treniņa efektu; progresē, pievienojot atkārtojumus vai nedaudz vairāk ūdens, pirms pāriet uz smagāku inventāru.

Kāpēc man jāguļ uz sāniem, nevis jāstāv šim vingrinājumam?

Guļot uz sāniem, lāpstiņa un rumpis ir piespiesti pie grīdas, kas novērš ķermeņa svārstīšanos vai sliešanos, lai palīdzētu. Tas liek pašai pleca locītavai veikt rotāciju, padarot to par vienu no godīgākajiem veidiem, kā izolēt ārējos rotatorus.

Cik tālu man vajadzētu rotēt apakšdelmu pleca ārējā rotācijā guļus uz sāniem ar pildītu pudeli?

Rotē, līdz apakšdelms ir aptuveni vērsts pret griestiem, kas parasti ir 70 līdz 90 grādi rotācijas. Apstājies agrāk, ja rumpis sāk griezties atpakaļ vai sajūti saspiežumu pleca priekšpusē vai aizmugurē.

Mans elkonis nepārtraukti paceļas no ribām piegājiena laikā. Ko es daru nepareizi?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai tu steidzas. Samazini slodzi, palēnini tempu un apzināti turi elkoni piespiestu; ja tas joprojām pārvietojas, beidz piegājienu agrāk un pakāpeniski virzies uz priekšu.

Cik piegājienu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Lielākajai daļai cilvēku labi der divi līdz trīs piegājieni pa 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Tā kā mērķis ir izturība un kontrole mazā muskuļu grupā, lielāks atkārtojumu skaits ar nelielu slodzi darbojas labāk nekā mazatkārtojumu smagie piegājieni.

Vai iesācēji var veikt pleca ārējo rotāciju guļus uz sāniem ar pildītu pudeli?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem. Pozīcija ir stabila, inventārs ir viegls un drošs, un kustības modelis ir viegli apgūstams. Iesācējiem vajadzētu sākt ar tukšu vai tik tikko piepildītu pudeli un pilnībā koncentrēties uz elka fiksēšanu.

Ko varu izmantot pildītas pudeles vietā?

Ļoti viegla hantele, maza zupas kārbas vai viegla pretestības lente, kas piefiksēta jostasvietas augstumā, visi der. Galvenais ir neliela pretestība, kas ļauj saglabāt stingru elka pozīciju un lēnu tempu.

Vai ir normāli just to vairāk pleca aizmugurē nekā priekšā?

Jā. Darba muskuļi atrodas lāpstiņas aizmugurē, tāpēc darba sajūma aiz un virs lāpstiņas ir gaidāms. Asas sāpes pleca priekšpusē ir signāls samazināt amplitūdu vai svaru.

Vai man vajadzētu trenēt abas rokas vienā treniņā?

Jā, trenē abas puses pat tad, ja viena jūtas spēcīgāka, sākot ar vājāko pusi. Vājākās puses atkārtojumu skaita ievērošana neļauj nelīdzsvarotībai laika gaitā palielināties.