Hanteles "pilnas Kannas" Sānu Pacēliens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles "pilnas kannas" sānu pacēliens ir stāvus izpildāms plecu vingrinājums, ko veic skapulārajā plaknē ar uz augšu vērstiem īkšķiem. Šī pozīcija nedaudz pārvieto rokas ķermeņa priekšā, nevis tieši uz sāniem, kas daudziem sportistiem padara vingrinājumu saudzīgāku locītavām, vienlaikus efektīvi noslogojot plecu vidējo daļu. Tas ir kontrolēts palīgvingrinājums, nevis impulsa kustība, tāpēc atkārtojumu kvalitāte ir svarīgāka par hanteļu svaru.

Vingrinājums galvenokārt trenē deltveida muskuļus, īpaši to vidējās šķiedras, savukārt rotatoru manžetes, augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un citi muguras augšdaļas stabilizatori palīdz noturēt pleca kaulu un lāpstiņu pareizā stāvoklī, rokām virzoties uz augšu. Šis atbalsta darbs ir vingrinājuma sastāvdaļa: ja rumpis šūpojas, trapeces raustās vai pleci sagriežas uz priekšu, mērķa spriedze samazinās un kustība vairs neatbilst attēlā redzamajam "pilnas kannas" modelim.

Sagatavojieties, turot vieglas hanteles pie sāniem, stāvot taisni ar ribām virs iegurņa un izstieptu kaklu. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un pagrieziet īkšķus nedaudz uz priekšu, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu vai neitrālā stāvoklī, nevis pilnībā uz leju. No šīs pozīcijas paceliet rokas uz āru un nedaudz uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu. Hantelēm jāpārvietojas kontrolēti, nevis jāmetas uz augšu, un pleciem jāpaliek lejā, nevis jātiecas uz ausīm.

Augšējā punktā rokām jābūt aptuveni plecu līmenī un nedaudz priekšā rumpim, īkšķiem joprojām esot vērstiem uz augšu. Uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam lēnām un apzināti nolaidiet svarus pa to pašu trajektoriju. Izelpojiet, ceļot svaru, un ieelpojiet, to nolaižot. Ja jums ir nepieciešams atliekties, izmantot inerci vai just diskomfortu pleca priekšpusē, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk agresīva pašreizējam komplektam.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle plecu treniņiem, iesildīšanās pirms spiešanas un deltveida muskuļu darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties stingru sānu pacēlumu variāciju, kuru ir vieglāk izpildīt tehniski pareizi nekā smagu sānu pacēlienu. Tas arī labi darbojas, ja vēlaties uzsvērt plecu kontroli un pozicionēšanu, nevis maksimālu slodzi. Saglabājiet kustību vienmērīgu, palieciet nesāpīgā diapazonā un ļaujiet pleciem veikt darbu, nevis pārvērtiet atkārtojumu par visa ķermeņa šūpošanos.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, svariem karājoties gar augšstilbiem.
• Pagrieziet īkšķus nedaudz uz priekšu, lai plaukstas nebūtu pilnībā vērstas uz leju, un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis augstu, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Sāciet katru atkārtojumu ar hantelēm nedaudz gurnu priekšā, nevis tieši blakus augšstilbiem.
• Paceliet abas rokas uz āru un nedaudz uz priekšu plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
• Apstājieties, kad hanteles sasniedz aptuveni plecu augstumu, īkšķiem paliekot uz augšu un pleciem tālāk no ausīm.
• Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu loku, līdz tās kontrolēti atgriežas sākuma pozīcijā.
• Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem atjaunojiet stāju, lai katrs atkārtojums būtu stingrs un vienmērīgs.
• Izelpojiet, ceļot svaru, un ieelpojiet, kad svari atgriežas lejā.

Padomi un triki

• Turiet hanteles nedaudz ķermeņa priekšā, lai pacēliens paliktu "pilnas kannas" plaknē, nevis novirzītos tieši uz sāniem.
• Izvēlieties vieglākas hanteles nekā izmantotu brīvam sānu pacēlienam; šī variācija vairāk atalgo pozicionēšanu nekā slodzi.
• Saglabājiet vienādu elkoņu saliekumu no sākuma līdz beigām, lai rokas nepārvērstos par taisnu roku šūpošanu.
• Domājiet par elkoņu celšanu uz āru un nedaudz uz priekšu, nevis par plaukstu augstu turēšanu ar plaukstu locītavām.
• Ja augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi, samaziniet svaru un apstājieties nedaudz pirms plecu augstuma.
• Visu atkārtojuma laiku turiet īkšķus uz augšu; roku pagriešana uz leju parasti pasliktina plecu sajūtas un tehnisko izpildījumu.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi aptuveni divu līdz trīs sekunžu garumā, lai saglabātu spriedzi deltveida muskuļos.
• Izvairieties no rumpja šūpošanas vai pārvietošanās uz pirkstgaliem, lai izkustinātu hanteles.
• Ja viens plecs šķiet saspringts vai sāpīgs, samaziniet amplitūdu un turiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu.
• Nedzenieties pēc augstāka augšējā punkta, ja pleci sāk raustīties vai kakls kļūst saspringts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles "pilnas kannas" sānu pacēliens?

Tas galvenokārt mērķē uz deltveida muskuļu vidējo daļu, ar rotatoru manžetes, augšējo trapeču, rombveida muskuļu un citu plecu stabilizatoru palīdzību.

Vai hanteles "pilnas kannas" sānu pacēliens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja saglabājat nelielu slodzi un stingru amplitūdu. Iesācējiem vislabāk veicas ar nelielu amplitūdu, lēnu nolaišanas fāzi un bez plecu raustīšanas.

Kāpēc "pilnas kannas" pozīcijā īkšķi ir vērsti uz augšu?

Īkšķu leņķis uz augšu novieto rokas pleciem draudzīgā plaknē daudziem sportistiem un saglabā atkārtojumu tuvāk attēlā redzamajai kustībai.

Cik augstu jāceļ hanteles?

Apstājieties aptuveni plecu augstumā. Celšana augstāk parasti pārvirza slodzi uz augšējām trapecēm un apgrūtina plecu noturēšanu lejā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda hanteles "pilnas kannas" sānu pacēlienā?

Pārāk liela svara izmantošana un pacēliena pārvēršana šūpošanā ir lielākā problēma. Plecu raustīšana ir otra izplatītākā kļūda.

Vai rokām jāpaliek tieši uz sāniem?

Nē. Neliels leņķis uz priekšu ir daļa no "pilnas kannas" versijas un parasti šķiet patīkamāks pleciem nekā stingrs sānu pacēliens.

Cik smagus svarus izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj turēt īkšķus uz augšu, rumpi nekustīgu un nolaišanu lēnu. Ja pēdējie atkārtojumi pārvēršas šūpošanā, svars ir pārāk liels.

Vai varu to darīt sēdus, nevis stāvus?

Jā. Sēdus izpildīti atkārtojumi novērš ķermeņa šūpošanos, kas var atvieglot pacēliena stingru izpildi un deltveida muskuļu izolēšanu.

Vai šim vingrinājumam vajadzētu radīt sāpes plecos?

Nē. Spēcīga dedzināšana deltveida muskuļos ir normāla, bet asas sāpes, krampji vai nejutīgums nozīmē, ka jums jāpārtrauc, jāsamazina amplitūda vai jāpielāgo leņķis.