Ārējā Rotācija Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Ārējā rotācija sēdus uz krēsla ir vienkāršs rotatoro aproces vingrinājums, kas tiek veikts bez jebkāda inventāra — vajadzīgs tikai stabils krēsls. Tu sēdi vertikāli ar elkoņiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un viegli piespiestiem pie sāniem, tad abas apakšdelmus pagriež ārā no ķermeņa priekšpuses, līdz tie vēršas prom no ķermeņa, un lēnām atgriež tos sākuma pozīcijā. Tā kā nav ārējas slodzes, kustība balstās pilnībā uz muskuļu kontrolēm, kas padara to ideālu, lai iemācītos, kā patiesi jūtas pareiza pleca ārējā rotācija, pirms vēlāk pievieno pretestības lentēm vai vieglus hanteles.

Šis vingrinājums galvenokārt noslogo pleca ārējos rotatorus, īpaši infraspinatus un teres minor zem lāpstiņas aizmugurējās daļas, ar palīdzību no aizmugurējās delta un muskuļiem, kas notur lāpstiņu stabilu pret ribu būri. Šos mazos muskuļus tipiskajās spiešanas un vilkšanas programmās ir viegli aizmirst, taču tiem ir liela nozīme, lai augšdelma kaula galva paliktu centrēta locītavas bedrītē katru reizi, kad spiež virs galvas, met vai karājies no stieņa.

Tieši sēdus pozīcija padara šo variantu tik efektīvu. Sēdēšana uz krēsla novērš līdzsvara un inerces izaicinājumus, kas ir stāvus, augšdelmi dod elkoņiem fiksētu atskaites punktu, un vertikāls ķermenis neļauj krāpt — ja mēģini piekrāpt, paceļot plecus vai atliecoties atpakaļ, to sajutīsi uzreiz. Turp kājas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, lai tava atbalsta pozīcija būtu mierīga un stabila visā komplektā.

Izpildes kvalitāte balstās trīs lietās: elkoņi jātur piespiesti pie sāniem, jākustas tikai pleca locītavā, un jāgriež tādā tempā, ka vari sajust muskuļus darbā, nevis vicināt rokas. Dūres paliek vaļīgi aiztaisītas, plaukstas neitrālas, un pleci viegli nolaidti prom no ausīm. Ja elkoņi virzās uz priekšu vai augšdelmi atkāpjas no ķermeņa, rotatorā aproce pārstāj strādāt, un darbu pārņem lielākie muskuļi.

Tas ir izplatīts izvēle cilvēkiem, kuri rehabilitē vai profilaktiski stiprina plecus, biroja darbiniekiem, kuru plecus gadiem ilga datora darbs ir piespiedis uz priekšu un uz iekšu, kā arī trenētajiem, kuri daudz spiež un vajag līdzsvarot visu to iekšējo rotāciju ar īpašu darbu ārējiem rotatoriem. Tas arī noder kā viegla ikdienas iesildīšanās, jo aizņem mazāk nekā divas minūtes un neprasa neko tādu, ko neatrastu birojā vai viesistabā.

Paliec nesāpīgā kustību apjomā un apstājies tālu pirms jebkādas savelkošas sajūtas pleca priekšpusē. Mērķis ir vienmērīgas, atkārtojamas rotācijas ar nemainīgu spriedzi, nevis maksimāls apjoms vai ātrums. Ja viena puse jūtas manāmi vājāka vai stīvāka, strādā ar to atsevišķi, lai spēcīgākā puse nevarētu maskēt atšķirību.

Norādījumi

• Sēdi uz stabila krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un muguru taisnu, viegli balstoties pret krēsla atzveltni vai sēdēdams tieši priekšā tai.
• Saliec abas elkoņus 90 grādos un viegli piespied augšdelmus pie sāniem, lai apakšdelmi vērstos uz priekšu, paralēli viens otram, ar vaļīgi aiztaisītām dūrēm un plaukstām uz iekšu.
• Nolaid plecus uz leju un atpakaļ, viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu un tur kaklu atslābinātu, skatoties taisni uz priekšu.
• Izelpo lēni un pagriez abas apakšdelmus uz āru prom no ķermeņa, kustoties tikai pleca locītavās, kamēr elkoņi paliek piespiesti pie sāniem.
• Turpini griezt, līdz apakšdelmi vērstas uz sāniem tikpat tālu, cik vari bez tam, ka elkoņi paceļas, pleci tiek pacelti vai parādās savelkoša sajūta plecu priekšpusē.
• Apturies uz vienu vai divām sekundēm ārējā pozīcijā, sajūtot muskuļus lāpstiņu aizmugurē, kas strādā.
• Ieelpo, griežot apakšdelmus atpakaļ sākuma pozīcijā ķermeņa priekšā, atgriešanos veicot ne ātrāk kā izbraucienu uz āru.
• Tur ķermeni pilnīgi nemainīgu atkārtojumu laikā — bez atliekšanās atpakaļ, pagriezieniem vai palīdzēšanas ar krūtīm.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad īsi atpūties un veic vēl vienu komplektu, katrā atkārtojumā ievērojot lēnu tempu.

Padomi un triki

• Ja elkoņi griežoties uz āru nepārtraukti virzās uz priekšu, viegli piespied tos pie sāniem un nedaudz samazini kustību apjomu, līdz vari tos turēt fiksētus.
• Bieža kļūda: plecu pacelšana pret ausīm, kad apakšdelmi griežas. Vispirms nolaid plecus pirms sākuma un vēlreiz pārbaudi tos katra komplekta vidū.
• Atgriezienu padari vēl lēnāku nekā griezienu uz āru. Lielākā daļa cilvēku steidzas atpakaļ, un tieši ekscentriskā daļa dod rotatorajai aprocei vislielāko labumu.
• Nespied papildu apjomu, ļaujot augšdelmiem šūpoties prom no ķermeņa — tas pārvērš vingrinājumu citā kustībā un noslogo ārējos rotatorus mazāk.
• Tur dūres atslābinātas. Spēcīgs saķere arī ar tukšām rokām rada nevajadzīgu apakšdelmu spriedzi un sastingina visu pleca zonu.
• Ja pilnīgi taisna sēdēšana ir neērta, pārvietojies uz priekšu krēslā un sēdi taisni uz sēžamvietas kauliem, nevis sagrūdi pret atzveltni.
• Kad tas jūtas viegli un bez sāpēm ar lielāku atkārtojumu skaitu, progresē pievienojot vieglu pretestības lentu vai turot ļoti vieglas hanteles tajā pašā sēdus pozīcijā.
• Ja viena puse ir acīmredzami vājāka, trenē katru roku atsevišķi, lai spēcīgākā puse nevarētu pārņemt darbu, vienādot atkārtojumus ar vājākās puses skaitu.
• Viegla darba sajūta pleca aizmugurē ir sagaidāma; asas sāpes, savelkoša sajūta vai tirpšana pa roku nozīmē, ka jāapstājas un jāsamazina apjoms vai slodze.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo ārējā rotācija sēdus uz krēsla?

Tas galvenokārt noslogo rotatorās aproces ārējos rotatorus, īpaši infraspinatus un teres minor, ar palīdzību no aizmugurējās delta un muskuļiem, kas stabilizē lāpstiņu. Tā kā nav papildu slodzes, uzsvars ir uz kontroles un izturības, nevis maksimālā spēka.

Kāpēc man elkoņi jātur pie sāniem šajā vingrinājumā?

Elkoņu piespiešana pie sāniem notur plecu aptuveni 90 grādu rotācijas leņķī, kas liek mazajiem rotatorās aproces muskuļiem veikt darbu. Ja elkoņi novirzās uz priekšu vai uz sāniem, lielākie krūšu un plecu muskuļi pārņem darbu, un rotatorā aproce no atkārtojuma gūst ļoti maz.

Vai iesācēji var veikt ārējo rotāciju sēdus uz krēsla?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācēju plecu vingrinājumiem, jo neizmanto svaru un nodrošina stabilu sēdus pozīciju. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un ērtu kustību apjomu, nevis mēģinot pagriezties cik vien tālu iespējams.

Cik tālu man jāgriež apakšdelmi uz āru?

Griez tikpat tālu, cik vari, tur elkoņus piespiestus pie sāniem, plecus atslābinātus un bez savelkošas sajūtas pleca priekšpusē. Lielākajai daļai cilvēku apakšdelmi beigās vērsīsies uz sāniem, un spiešanās tālāk parasti nozīmē, ka augšdelmi šūpojas, nevis griežas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākās kļūdas ir plecu pacelšana, atliekšanās atpakaļ vai elkoņu atkāpšanās no ķermeņa, kad apakšdelmi griežas uz āru. Visas trīs pārnes darbu prom no rotatorās aproces, tāpēc risinājums ir kustēties nedaudz lēnāk un samazināt apjomu, līdz viss pārējais paliek nekustīgs.

Cik atkārtojumu un komplektu man jāveic?

Labāk strādā vairāk atkārtojumu ar lēnu tempu, parasti 10 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi 2 līdz 3 komplektos. Tā kā rotatorā aproce ir veidota izturībai, pēdējiem atkārtojumiem jābūt izaicinošiem, bet nekad sāpīgiem.

Vai ārējo rotāciju sēdus uz krēsla var veikt ar pretestības lentu?

Jā, kad versija ar paša svars jūtas viegli, vari turēt vieglu lentu starp rokām un griezt uz āru pret spriedzi, vai arī nostiprināt lentu vienā pusē un trenēt katru roku atsevišķi. Pievieno pretestību tikai tad, kad vari visu atkārtojumu laikā turēt elkoņus piespiestus un ķermeni nekustīgu.

Vai šis ir labs iesildījums pirms spiešanas vingrinājumiem?

Jā, viens vai divi viegli komplekti ir populārs veids, kā sagatavot ārējos rotatorus pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai velkšņām. Sēdus variants ir ērts, jo neprasa neko citu kā krēslu vai soliņu un aizņem mazāk par divām minūtēm.

Vai šo vingrinājumu vajadzētu sajust kaut kur citur, ne tikai plecā?

To vajadzētu sajust galvenokārt pleca aizmugurē un starp lāpstiņām. Ja sajūti savelkošu sajūtu pleca priekšpusē vai tirpšanu pa roku, samazini apjomu un pārliecinies, ka elkoņi paliek pie sāniem; ja diskomforts turpinās, apstājies un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.