Plecu Fleksija

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Plecu fleksija ir vienkārša kustība stāvus ar savu ķermeņa svaru, kurā tu iztaisnotās rokas paceļ uz priekšu un augšup aptuveni plecu augstumā, tad ar kontroli tās nolaid atpakaļ. Demonstrācijā izceltais apgabals parāda, kur notiek darbs: priekšējais deltoīds pleca augšdaļā, ko atbalsta augšējo krūšu muskuļu šķiedras vietā, kur atslēgas kauls savienojas ar krūtīm. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums izolē pašu kustības modeli, un tas padara to par tīru veidu, kā trenēt vai izvērtēt pleca funkciju.

Šī kustība ir noderīga ļoti dažādiem cilvēkiem. Iesācēji to izmanto, lai iemācītos, kā jūtas pareiza plecu mehānika kustībai virs galvas, pirms pievieno hanteles vai ekspanderus. Rehabilitācijā un iesildīšanās laikā tā paļaujas uz to, ka pašas rokas svars nodrošina pietiekamu pretestību, lai aktivizētu priekšējo deltoīdu, nepārslogojot locītavu. Gados vecākiem cilvēkiem un biroja darbiniekiem tas arī dod labumu, jo roku pacelšana uz priekšu pret gravitāciju tieši pretēji ietekmē to plecu uz priekšu nobīdīto pozu, kas rodas no sēdēšanas un rakstīšanas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisns ar kājām aptuveni gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, ribas virs iegurņa. Ja jostas daļa izliecas vai pleci paceļas pret ausīm, kad rokas augšup, tu aizņemies spēku no mugurkaula un augšējiem trapeces muskuļiem, tā vietā lai deltoīdiem ļautu paveikt darbu. Viegli sasprigts korsete un iegarena kakla pozīcija rada to stabilo pamatu, kam plecam vajag, lai veiktu kustību pilnā apjomā.

Lai izpildītu kustību labi, ceļ rokas taisni uz priekšu ar plaukstām viena pret otru vai uz leju, vadot kustību ar rokām, elkoņus turot gandrīz iztaisnotus, bet ne stingrus. Apstājies, kad rokas sasniedz plecu augstumu vai mazliet augstāk, pauzi uz brīdi, tad noliec tās lēni, nevis ļauj gravitācijai tās nomest. Nolaišanas fāze ir vietā, kur veidojas kontrole, tāpēc velti tai tikpat daudz uzmanības kā pacelšanai.

Tipiski lietojumi ir plecu iesildīšanās pirms spiešanas vai darba virs galvas, fizikālās terapijas progresijas, pozas vingrinājumi un augstu atkārtojumu izturības cikli, kur svara pievienošana būtu nevajadzīga. Tā kā kustības amplitūda ļoti atgādina ikdienas sniegšanos, šeit iegūtais spēks tieši pārnēsājas uz priekšmetu pacelšanu plauktos, nēsāšanu un stumšanu.

Drošības labad kustība jāveic bez sāpēm un komfortablā apjomā. Ja sajūti saspiešanu pleca augšdaļā, pacel rokas mazliet zemāk vai pagriez plaukstas viena pret otru — tas plecu aprocei dod vairāk vietas. Pārtrauc un izvērtē situāciju, ja parādās kāda asa vai ieķērušās sajūta.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, rokas atslābinātas gar sāniem.
• Novieto ribas virs iegurņa, viegli saspraudi korseti un pavelciet lāpstiņas uz leju pa muguru, lai tās jau sākumā nav paceltas.
• Izvēlies roku pozīciju: plaukstas viena pret otru neitrālā satverē vai plaukstas uz leju, pret grīdu.
• Ieelpo, tad pacel abas taisnās rokas uz priekšu ķermeņa priekšā, vadot kustību ar rokām un turot elkoņus mīkstus, bet iztaisnotus.
• Turpini loku, līdz rokas sasniedz plecu augstumu vai mazliet augstāk, aptuveni ausu līnijā, ja tavai kustīgumam tas atļauj.
• Pauze augšā vienu līdz divas sekundes, nepaceļot plecus pret ausīm un neizliecot jostas daļu.
• Izelpo, nolaižot rokas atpakaļ pa to pašu ceļu uz priekšu, divās līdz trijās sekundēs, nevis ļaujot tām krist.
• Atjauno pozu apakšā, īsi atslābini plecus un atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja pleci ložņā augšup pret ausīm, kamēr rokas ceļas, tu pārņem darbu ar augšējiem trapeces muskuļiem. Apzināti spied lāpstiņas uz leju un domā par pacelšanu ar pleca priekšpusi.
• Izliekta jostas daļa parasti nozīmē, ka rokas iet augstāk, nekā tavai plecu kustīgumam šobrīd atļauj. Apstājies dažus grādus pirms pilna augstuma un ļauj amplitūdai uzlaboties pakāpeniski.
• Turi plaukstas neitrāli (viena pret otru), ja sajūti kādu saspiešanu pleca priekšpusē; rotētā pozīcija plecu aprocei dod vairāk vietas zem atslēgas kaula.
• Palēnini nolaišanas fāzi. Lielākā daļa cilvēku kontrolē pacelšanu un tad met rokas lejup, kas izšķiež pusi no atkārtojuma.
• Neslēdz elkoņus stingri augšā. Taisnas rokas ir pareizi, bet locītavas spiešana pilnā iztaisnojumā zem sprieguma ir nevajadzīga.
• Kustināt abas rokas simetriski. Bieži viena puse nedaudz aiziet augstāk vai ātrāk; pārbaudi sevi spogulī, lai kustības ceļš paliktu vienmērīgs.
• Vispirms to uztver kā iesildīšanos vai izturības vingrinājumu: vairāk atkārtojumu kontrolētā tempā veido pleca izturību, pirms tu pāriesi uz pacelšanu uz priekšu ar svaru.
• Ja stāvoša versija kaitē mugurai, izmēģini to pašu kustību sēdus ar atbalstu mugurai, lai novērstu kārdinājumu sasliekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā pie plecu fleksijas?

Priekšējais deltoīds pleca priekšpusē ir galvenais virzītājs, ko palīdz augšējo krūšu muskuļa atslēgas daļa un, mazākā mērā, sānu deltoīdi un augšējie trapeces muskuļi, kad rokas sasniedz plecu augstumu.

Vai plecu fleksija ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no labākajiem sākumpunktiem plecu treniņam, jo vienīgā pretestība ir pašu roku svars, ļaujot iemācīties pareizo kustības ceļu, pirms pievieno slodzi.

Cik augstu vajadzētu pacelt rokas plecu fleksijas laikā?

Mērķē uz plecu augstumu vai mazliet augstāk, aptuveni ausu līnijā. Ja izliec muguru vai paceļ plecus, lai ietu augstāk, samazini amplitūdu, līdz kustīgums uzlabojas.

Vai manām plaukstām jābūt vērstām uz leju vai vienai pret otru?

Abas darbojas, bet plaukstas viena pret otru parasti ir ērtāk, jo tas piešķir plecu aprocei vairāk vietas kustības augšpunktā.

Vai pie plecu fleksijas varu pievienot svaru?

Jā, kad spēj kontrolēti izpildīt 15 līdz 20 tīrus atkārtojumus, dabiska progresija ir pacelšana uz priekšu ar vieglām hanteles, ekspanderu vai bloka rokturi, turot precīzi to pašu ceļu.

Kāpēc šo vingrinājumu jūtu augšējos trapeces muskuļos, nevis plecos?

Tavi pleci paceļas, kamēr rokas augšup. Turi lāpstiņas pavilktas uz leju un fokusējies uz pacelšanas vadīšanu ar deltoīda priekšpusi, nevis uz roku pacelšanu ar trapeces muskuļiem.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Iesildīšanās vai izturības nolūkos labi darbojas 10 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi. Tā kā pretestība ir maza, vairāk atkārtojumu ar lēnu nolaišanu ir produktīvāki nekā mazi atkārtojumu komplekti.

Vai plecu fleksija ir droša, ja plecs kustības augšā saspiež?

Viegla saspiešana ir signāls pielāgot, nevis spiest cauri. Nolaid rokas līdz nesāpīgam augstumam, pārej uz neitrālu plaukstu pozīciju, un, ja sajūta saglabājas, ļaujiet to izvērtēt pirms turpināšanas.