Sēdus Airēšana Ar Pretestības Lenti
Sēdus airēšana ar pretestības lenti ir horizontālas vilkšanas vingrinājums, ko veic sēdus uz grīdas ar izstieptām kājām un pretestības lenti, kas aptīta ap kāju pēdām. Lentes galusturi katrā rokā un velc to pret apakšējiem ribu lokiem, saspiežot lāpstiņas kopā, pirms ļauj lentei kontrolēti izstiepties. Tas atveido klasisko sēdus airēšanu blokā ar tikai vienu lenti, padarot to par vienu no praktiskākajiem muguras vingrinājumiem mājas treniņiem vai ceļojumiem.
Šī kustība galvenokārt strādā ar augšējās un vidējās muguras muskuļiem, īpaši rombveida muskuļiem un vidējās trapeces šķiedrām, kuri atbild par lāpstiņu vilkšanu pret mugurkaulu. Platākais muguras muskulis palīdz vilkšanā, aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz virzīt elkoņus atpakaļ, un bicepsi strādā kā elkoņa salcēji. Tā kā sēdi vertikāli ar izstieptām kājām, arī apakšējā mugura un korpusa muskuļi paliek saspringti, lai viss komplekts noturētu taisnu torzu.
Pozicionēšanās ar lentēm ir svarīgāka nekā ar blokiem, jo pretestība nāk no lentes izstiepuma, nevis no fiksētas rituliņu sistēmas. Lentes nostiprināšana ap abām pēdām uztur sprieguma līniju torza līmenī, un sprieguma lielums sākumā atkarīgs no tā, kur tu satver lenti. Satverot tuvāk pēdām, grūtība palielinās; turot lentes galus ar brīvāk izstieptām rokām, komplekts kļūst vieglāks. Pirms pirmās atkārtojuma reizes velti brīdi, lai izņemtu no lentes visus vaļīgumus, lai sāktu no stabilas, nostiprinātas pozīcijas.
Lai to izpildītu labi, sēdi uz grīdas taisns ar kājām izstieptām priekšā un nedaudz saliektiem ceļiem. Aptin lenti ap abu pēdu laidnēm, cieši satver to un velc rokturus pret vēderu, virzot elkoņus aiz ribu lokiem. Izvairies šūpot torzu atpakaļ, lai kustinātu lenti. Vilkšanai jānāk no lāpstiņām un rokām, nevis no inerces gurnos.
Sēdus airēšana ar pretestības lenti ir piemērota iesācējiem, kuri veido pirmo vilkšanas spēku, sportistiem, kuri trenējas mājās bez bloka ierīces, un ikvienam, kas daudzas stundas pavada sēdus un vajag tiešu darbu muskuļiem, kas atvelk plecus atpakaļ. Tā kā lentes spriegums pieaug, velkot, grūtākā atkārtojuma daļa ir saspiešana beigās, un tieši tur airēšanas vingrinājumi sniedz vislielāko labumu pozei. Atkārtojumus veici lēni un kontrolēti, un grūtību regulē, mainot lentes biezumu, satvēriena vietu vai komplektu skaitu, nevis vicinot svaru atpakaļ ar torzu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz grīdas ar kājām izstieptām taisni priekšā un novieto pretestības lentes vidusdaļu ap abu pēdu laidnēm.
- Turi vienu lentes galu katrā rokā ar plaukstām vērstām viena pret otru vai nedaudz uz leju, un izvēlies satvēriena vietu, kur lente ir tauza, bet ne maksimāli izstiepta, kad rokas ir izstieptas.
- Sēdi taisns ar atvērtām krūtīm un atvilktiem pleciem, tad sasprdz vēdera muskuļus, lai noturētu torzu stabilu.
- Noturot torzu vertikālu, velc lenti pret apakšējo vēdera daļu, virzot elkoņus atpakaļ aiz ribu lokiem.
- Vilkšanas beigās saspied lāpstiņas kopā un noturi īsu pauzi.
- Lēni ļauj rokām atkal izstiepties uz priekšu, pretojoties lentes vilkumam, līdz rokas ir taisnas un pleci nedaudz virzās pret pēdām.
- Izelpo, velkot lenti, un ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Noturi kājas relaksētas ar mīkstu saliekumu ceļos, lai lente visu komplektu paliek droši uz pēdām.
- Pabeidz atkārtojumus, tad atbrīvo spriegumu pa vienai rokai un noņem lenti no pēdām.
Padomi un triki
- Ja lente treniņa laikā noslīd no pēdām, aptin to ap laidnēm, nevis pirkstiem, un nedaudz pavirzi pirkstus atpakaļ pret apakšstilbiem.
- Bieža kļūda ir torza atkāpšanās atpakaļ vilkšanas laikā, kas pārvērš vingrinājumu par muguras un gurnu kustību. Noturi torzu gandrīz vertikāli un ļauj rokām veikt airēšanu.
- Neļaujiet pleciem pacelties pret ausīm vilkšanas beigās. Noturi augšējo trapeci relaksētu un domā par elkoņu vilkšanu atpakaļ, nevis par roku pacelšanu.
- Ja nevari sasniegt pilnu saspiešanu pie vēdera, lente ir par smagu. Nomaini pret vieglāku lenti vai turi tuvāk galiem, lai samazinātu izstiepuma spriegumu.
- Kontrolē atgriešanos divas līdz trīs sekundes katrā atkārtojumā. Ja ļauj lentei mest rokas uz priekšu, izstiepuma fāze tiek izšķērdēta un pleci tiek noslogoti.
- Tava apakšējā mugura var noapaļot, kad sniedzies, lai izstieptu rokas, īpaši ja paceles cīpslas ir stingras. Nedaudz saliec ceļus vai sēdies uz maza spilventiņa, lai saglabātu mugurkaulu taisnu.
- Satver lenti ar visu plaukstu, nevis saspied to starp pirkstiem – tā apakšdelmi un satvēriens nepievils tevi ātrāk nekā mugura.
- Katru atkārtojumu pauzē vienu pilnu sekundi ar saspiestām lāpstiņām. Tā kā lentes spriegums tur sasniedz maksimumu, šī pauze ir vieta, kur rombveida muskuļi un vidējā trapeces daļa saņem vislabāko kairinājumu.
- Ja viena roka apsteidz otru, palēnini tempu un koncentrējies, lai abas rokas vilktu uz vienu vietu abās nāves pusēs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sēdus airēšanā ar pretestības lenti?
Galvenie darba muskuļi ir rombveida muskuļi un vidējā trapeces daļa, un tiem spēcīgi palīdz platākais muguras muskulis, aizmugurējie deltveida muskuļi un bicepsi. Apakšējā mugura un korpusa muskuļi paliek aktīvi, lai noturētu sēdus pozu.
Kā padarīt sēdus airēšanu ar pretestības lenti grūtāku, nepērkot smagāku lenti?
Satver lenti tuvāk pēdām, lai sākumā būtu mazāks vaļīgums, vai izmantoj dubultu lentes apli ap pēdām. Arī vienas līdz divu sekunžu pauze pie saspiešanas palielina grūtību.
Vai sēdus airēšana ar pretestības lenti ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tā iemāca pamata horizontālās vilkšanas modeli ar nelielu slodzi, un pretestību ir viegli regulēt, mainot satvēriena vietu vai lentes biezumu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu lenti un koncentrēties uz lāpstiņu saspiešanu, nevis vilkt ātri.
Kāpēc man vajadzētu aptīt lenti ap pēdām, nevis piestiprināt to pie stabas?
Lentes aptīšana ap abu pēdu pēdām notur pretestības līniju torza līmenī un pārvērš tavas kājas drošā fiksatorā. Tas arī padara vingrinājumu pilnībā pārnesamu, tāpēc nav vajadzīga siena, staba vai ierīce.
Vai sēdus airēšanā ar pretestības lenti ceļiem jābūt taisniem vai saliektiem?
Izstieptas kājas ar mīkstu saliekumu ceļos der lielākajai daļai cilvēku. Ja stingrās paceles cīpslas liek apakšējai mugurai noapaļoties, vairāk saliec ceļus vai pacel gurnus uz salocīta paliktņa, lai varētu sēdēt taisni.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Torza šūpošanās atpakaļ pie katra vilkuma. Tas pārnes darbu no augšējās muguras uz inerci un gurniem. Noturi krūtis paceltas un gandrīz nemainīgas, un, ja nevari veikt atkārtojumus bez atkāpšanās, izmanto vieglāku lenti.
Ko varu izmantot, ja man nav pretestības lentas?
Sēdus airēšana blokā ar V-rokturi vai taisnu stieni ir tuvākā alternatīva zālē. Mājās ārkārtas gadījumā der dvielis, kas aptīts ap pēdām, ar airēšanas kustību, lai gan tas sniedz daudz mazāku pretestību.
Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 atkārtojumiem ir laba robeža lielākajai daļai sportistu, jo lentes maksimālais spriegums pie saspiešanas atalgo vidēju atkārtojumu skaitu. Starp komplektiem atpūties apmēram 60 sekundes.
Vai tas ir droši, ja airējot man ir plecu diskomforts?
Lentes parasti ir saudzīgas pret pleciem, jo spriegums ir vienmērīgs un pašierobežojošs, bet pārtrauc, ja jūti asas sāpes. Saīsini kustības diapazonu, izmanto vieglāku lenti un turi elkoņus tuvāk ķermenim, nevis izspied tos uz sāniem.
