Atvēzieni Ar Pretestības Gumiju
Atvēzieni ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms vingrinājums aizmugurējiem pleciem un muguras augšdaļai, izmantojot priekšā nostiprinātu pretestības gumiju. Tas trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidējo daļu un mazos stabilizatorus, kas palīdz lāpstiņām brīvi kustēties, kad rokas tiek atvērtas zem slodzes.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai jāvelk taisni no priekšpuses aptuveni plecu augstumā. Stāviet taisni, pavērsti pret stiprinājuma punktu, turiet rokturus vai gumijas galus ar taisnām rokām un atkāpieties, līdz jūtat stabilu pretestību, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai krūškurvim izvirzīties.
Katram atkārtojumam jāsākas no plecu locītavas, nevis ar raustīšanu vai ķermeņa šūpošanu. Vēzējiet rokas plašā lokā, līdz plaukstas atrodas vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem, pēc tam kontrolējiet atgriešanos sākuma stāvoklī, lai gumija jūs strauji neparauj atpakaļ. Turiet kaklu garu, krūškurvi mierīgu un lāpstiņas kustīgas, tās agresīvi nesaspiežot kopā.
Šī kustība labi iederas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai vilkšanas, vai kā daļa no iesildīšanās, kad vēlaties uzlabot lāpstiņu kontroli un stājai draudzīgu plecu slodzi. Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu gumiju, saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un apstājieties, pirms jūtat diskomfortu plecu priekšpusē. Ja gumija šķiet pārāk viegla, atkāpieties tālāk no stiprinājuma; ja tā velk jūs ārā no pozīcijas, saīsiniet soli vai izmantojiet mazāku pretestību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju krūšu vai plecu augstumā un stāviet ar seju pret to, kājas gurnu platumā.
- Turiet rokturus vai gumijas galus ar izstieptām rokām sev priekšā plecu augstumā.
- Atkāpieties, līdz gumija ir nospriegota, pēc tam nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet krūškurvi virs iegurņa.
- Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un ļaujiet pleciem palikt lejā, prom no ausīm.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, lai krūtis un muguras lejasdaļa nekustētos vingrinājuma laikā.
- Atveriet abas rokas plašā lokā, līdz plaukstas sasniedz plecu līniju vai nedaudz aiz tās.
- Saspiediet aizmugurējos plecus un muguras augšdaļu uz īsu brīdi, nepaceļot plecus uz augšu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot gumijas spriegojumu un vienmērīgi elpojot katra atkārtojuma laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj atvērt rokas, neatliecoties atpakaļ un nevelkot krūškurvi uz priekšu.
- Turiet plaukstas vienā līnijā ar pleciem; pārāk augsta pozīcija parasti pārvērš vingrinājumu plecu raustīšanā.
- Nedaudz ieliekti elkoņi ir pieļaujami, taču neielieciet tos vēl vairāk atgriešanās fāzē, citādi kustība kļūs par airēšanu.
- Domājiet par augšdelmu virzīšanu uz āru un atpakaļ, nevis par plaukstu saspiešanu kopā.
- Ja slodzi pārņem trapecveida muskuļi, nolaidiet plecus un samaziniet kustības amplitūdu, pirms palielināt pretestību.
- Kontrolējiet atgriešanos vismaz tikpat ilgi, cik atvēršanas fāzi, lai gumija jūs strauji neparauj uz priekšu.
- Izelpojiet, kad atverat rokas, un saglabājiet ķermeni stabilu, nevis izliecieties, lai viltus veidā palielinātu amplitūdu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat durstošu sajūtu pleca priekšpusē vai ja vairs nespējat saglabāt kaklu atslābinātu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli atvēzieni ar pretestības gumiju trenē visvairāk?
Galvenais mērķis ir aizmugurējie deltveida muskuļi, savukārt rombveida muskuļi un trapecveida muskuļu vidējā daļa palīdz kontrolēt lāpstiņas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas vingrinājums ar vieglu gumiju, īsāku soli un nelielu, plūstošu kustību amplitūdu.
Kur vislabāk nostiprināt gumiju?
Nostipriniet to krūšu vai plecu augstumā, lai vilkme būtu horizontāla un jūs varētu atvērt rokas, nemainot ķermeņa leņķi.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem atvēzienu laikā?
Turiet tos nedaudz ieliektus un fiksētus, lai darbu veiktu pleci, nevis lai vingrinājums pārvērstos par spiešanu vai airēšanu.
Cik tālu atpakaļ man jāatver rokas?
Atveriet, līdz plaukstas sasniedz plecu līniju vai nedaudz aiz tās, pēc tam apstājieties, pirms pleci sāk velties uz augšu vai uz priekšu.
Kāpēc es jūtu slodzi trapecveida muskuļos?
Neliela slodze trapecēs ir normāla, bet, ja tās dominē, gumija, visticamāk, ir pārāk smaga vai arī jūs raustāt plecus atvēršanas laikā.
Vai atvēzieni ar gumiju ir tas pats, kas sejas vilkšana (face pull)?
Ne gluži. Atvēzienos rokas tiek turētas vairāk uz sāniem, savukārt sejas vilkšanā parasti ir lielāks elkoņu ieliekums un augstāka vilkšanas trajektorija.
Ko darīt, ja gumija atgriešanās fāzē velk mani uz priekšu?
Pienāciet tuvāk stiprinājuma punktam vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai varētu saglabāt ķermeni nekustīgu un kontrolēt ekscentrisko fāzi.
