Pretošanās Lentes Izvilkšana
Pretošanās lentes izvilkšana ir stāvus izpildāms plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, kurā jūs turat pretošanās lenti izstieptās rokās un velkat rokas uz sāniem, līdz lente izstiepjas pāri krūškurvja līnijai. Tas ir vienkāršs, bet noderīgs vingrinājums aizmugurējo deltveida muskuļu, muguras augšdaļas un lāpstiņu kontroles attīstīšanai, kam nav nepieciešams sols vai trenažieris. Kustība ir maza, taču svarīgs ir nolūks: labākie atkārtojumi rodas no tīra sasprindzinājuma, nevis no lentes raustīšanas vai atliekšanās atpakaļ, lai radītu papildu amplitūdu.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši uz aizmugurējām plecu šķiedrām, savukārt rombveida muskuļi un trapecveida muskuļu vidējā daļa palīdz atvilkt lāpstiņas atpakaļ un noturēt krūtis atvērtas. Rokas paliek lielākoties taisnas, lai lentes spriegums saglabātos uz pleciem un muguras augšdaļu, nevis pārvērstu vingrinājumu par elkoņu kustību. Tāpēc svarīga ir sagatavošanās: ja sākat ar pārāk lielu vaļīgumu, pirmā atkārtojuma puse kļūst par rāvienu; ja sākat pārāk plati, lente nekad īsti nenoslogo mērķa zonu.
Laba sagatavošanās ir stalta un mierīga. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, turiet lenti plecu augstumā un pirms sākuma radiet nelielu spriegumu. Turiet ribas virs iegurņa, kaklu garu un plecus nolaistus. No šīs pozīcijas velciet rokas uz sāniem vienmērīgā lokā, līdz lente pieskaras vai gandrīz pieskaras krūškurvja augšdaļai, pēc tam uz īsu brīdi apstājieties, lai sajustu, kā strādā plecu aizmugure un muskuļi starp lāpstiņām.
Atgriešanās sākuma pozīcijā ir tikpat svarīga kā vilkšana. Ļaujiet lentei atgriezties kontrolēti, lai pleci nesakristu uz priekšu un kustība nekļūtu par atsitienu. Ja lente rauj jūsu rokas uz priekšu, samaziniet amplitūdu vai izmantojiet vieglāku pretestību. Ja trapeces vai kakls pārņem slodzi, samaziniet to un turiet plecus prom no ausīm. Vingrinājumam jābūt skaidram, precīzam un atkārtojamam.
Pretošanās lentes izvilkšana labi noder iesildīšanās laikā, plecu sagatavošanas ciklā vai kā papildu slodze pēc spiešanas un airēšanas vingrinājumiem. Tā ir arī praktiska izvēle, kad vēlaties aktivizēt muguras augšdaļu bez smagas slodzes uz mugurkaulu. Iesācēji to var efektīvi izmantot ar vieglu lenti, bet pieredzējušāki sportisti var palielināt grūtības pakāpi, palielinot sākuma spriegumu, palēninot atgriešanos vai pievienojot pauzi pilnībā atvērtā pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet stalti ar pēdām gurnu platumā un turiet lenti taisni sev priekšā krūšu augstumā.
- Pirms pirmā atkārtojuma nospriegojiet lenti, lai rokas sāktu ar vieglu, vienmērīgu spriegumu.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un plecus atslābinātus prom no ausīm.
- Pirms vilkšanas sākuma nostipriniet ķermeņa centru un turiet ribas virs iegurņa.
- Velciet rokas uz sāniem vienmērīgā lokā, līdz lente izstiepjas pāri krūškurvja augšdaļai.
- Pabeidziet atkārtojumu, saspiežot lāpstiņas atpakaļ, neizliecot muguras lejasdaļu un neraustot plecus uz augšu.
- Uz īsu brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā un sajūtiet, kā strādā plecu aizmugure un muguras augšdaļa.
- Lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, saglabājot spriegumu lentē, nevis ļaujot tai strauji atlekt uz priekšu.
- Izelpojiet, velkot uz sāniem, ieelpojiet, atgriežoties sākumā, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties lenti, kas ļauj atvērt rokas, neraustot plecus un neliecot elkoņus, lai atvieglotu amplitūdu.
- Ja kustības pirmie centimetri šķiet saraustīti, sāciet ar lielāku sākotnējo spriegumu vai speriet soli tālāk no stiprinājuma punkta, ja tādu izmantojat.
- Turiet rokas vienā līnijā ar pleciem; lentes nolaišana pārāk zemu novirza slodzi prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
- Domājiet par augšdelmu vilkšanu plati, nevis par plaukstu saspiešanu kopā atgriešanās sākumā.
- Turiet kaklu garu un žokli atslābinātu, lai trapeces muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Īsa pauze pilnībā atvērtā pozīcijā liek plecu aizmugurei un muguras vidusdaļai strādāt smagāk nekā ātri atkārtojumi.
- Pārlieku neizlieciet muguras lejasdaļu, lai imitētu lielāku stiepšanos pāri krūtīm.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanos nekā vilkšanu, ja vēlaties tīrāku lāpstiņu kontroli un mazāku inerci.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad lente sāk raut plecus uz priekšu vai plaukstas locītavas sāk griezties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pretošanās lentes izvilkšana?
Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, savukārt rombveida un trapecveida muskuļu vidējā daļa palīdz atvērt plecus.
Cik plati jātur rokas uz lentes sākumā?
Sāciet ar rokām aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, ja tas ir vienīgais veids, kā saglabāt lenti vieglā spriegumā.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem izvilkšanas laikā?
Turiet tos gandrīz taisnus ar nelielu ieliekumu. Pārāk liela locīšana pārvērš vingrinājumu vairāk par airēšanu un samazina slodzi uz pleciem.
Vai man jāpaceļ lente virs plecu augstuma?
Nē. Šī versija parasti ir vislabākā, ja lenti tur plecu augstumā, lai vilkšana paliktu vērsta uz plecu aizmuguri un muguras augšdaļu.
Vai iesācēji var droši veikt pretošanās lentes izvilkšanu?
Jā. Viegla lente un maza, kontrolēta amplitūda padara to par ļoti iesācējiem draudzīgu plecu aktivizēšanas vingrinājumu.
Kāpēc es to jūtu kaklā, nevis plecos?
Tas parasti nozīmē, ka lente ir pārāk smaga vai arī jūs raustāt plecus. Samaziniet pretestību un turiet plecus nolaistus, atverot lenti.
Vai stāvus izpildāma izvilkšana ir labāka nekā sēdus?
Stāvus pozīcija ir noderīga, jo tā ļauj saglabāt staltu stāju un redzēt, vai ribas vai muguras lejasdaļa palīdz pārāk daudz.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot formu?
Izmantojiet stiprāku lenti, sāciet ar lielāku sākotnējo spriegumu vai pievienojiet īsu pauzi, kad lente ir pilnībā atvērta.
