Apgrieztā Airēšana Zem Galda

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana zem galda ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic guļus uz muguras zem masīva galda, satverot galda virsmas malu un paceļot krūtis pret to. Ar saliektiem ceļiem un papēžiem, kas balstīti uz grīdas, ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, un šī stingrā dēles pozīcija ir tikpat svarīga vingrinājuma daļa kā pati vilkme. Tas ir viens no nedaudzajiem horizontālās vilkmes vingrinājumiem, kam vajag tikai smagu mājas mēbeļu gabalu, kas padara to par praktisku izvēli treniņiem mājās, viesnīcā vai ikvienam, kam nav pieejams stienis vai riņķi.

Šis vingrinājums trenē platākos muguras muskuļus, rombveida muskuļus, vidējās trapecijas muskuļus un aizmugurējos plecu muskuļus, bet bicepss palīdz, saliekot elkoņus, un viss kors, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi strādā izometriski, lai gurni nesagrimtu. Tā kā kustība izmanto ķermeņa svaru fiksētā leņķī, tā ir idejā vieta pamata vilkmes spēka veidošanai. Tā ir tuva radiniece klasiskajai apgrieztajai airēšanai ar stieni vai pestiņiem, tikai rokas satver līdzenas galda malu stieņa vietā.

Šeit ļoti svarīga ir pareiza sagatavošanās. Galdam jābūt pietiekami smagam un stabilam, lai izturētu pilnu vilkmes spēku, neaizgāžoties, un satvēriena vieta uz malas nosaka, vai kustība ir vienmērīga vai neērta. Apgulstoties pietiekami zem galda, lai krūtis varētu pacelties līdz malai, un vienlaikus novietojot kājas pietiekami uz priekšu līdzsvara saglabāšanai, ir galvenais pielāgojums, kas jāizdara pirms pirmā atkārtojuma.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sasprindzini koru, saspied sēžas muskuļus un velc, virzot elkoņus uz leju pret grīdu aiz sevis, nevis vienkārši liekot rokas. Tiecies pacelt krūtis līdz galda malai, īsi apstājies un kontrolēti nolaidies atpakaļ, līdz rokas ir izstieptas. Visbiežākās kļūdas ir vilkšana tikai ar rokām, gurnu nolaišana un plecu pacelšana pret ausīm — tas viss samazina darbu, ko patiesībā veic augšējā mugura.

Praktiski šī kustība labi der kā pirmais horizontālās vilkmes vingrinājums iesācējiem, kā apjoma veidotājs starp smagākām vilkmes treniņu dienām un kā atskaites punkts ceļā uz prasīgākiem variantiem, piemēram, airēšanu ar paceltām kājām vai airēšanu ar vienu roku. Ja galda nav vai tas šķiet nestabils, to pašu kustību var trenēt ar stieni statīvā, pestiņiem vai dvieli, kas aptīts ap drošu balstu.

Norādījumi

• Atrodi smagu, stabilu galdu ar gludu apakšējo malu un novietojies zem tā tā, lai krūtis atrastos tieši zem galda virsmas malas.
• Satver galda malu ar augšējo satvērienu, rokas aptuveni plecu platumā un pilnībā izstieptas, lai ķermenis karājas zem galda.
• Saliec ceļus apmēram 90 grādu leņķī un novieto papēžus plakaniski uz grīdas, turot ķermeni taisnā līnijā no pleciem caur gurniem līdz ceļiem.
• Sasprindzini vēderpresi, saspied sēžas muskuļus un ieelpo pirms pirmā atkārtojuma.
• Velc krūtis pret galda malu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, turot tos tuvu sāniem.
• Augšējā punktā krūtīm vajadzētu pieskarties vai gandrīz pieskarties galda malai, lāpstiņām savilktām kopā un kaklam atslābinātam.
• Uzkavējies brīdi augšā, pēc tam kontrolēti nolaidies, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
• Izelpo, velkot uz augšu, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ, saglabājot vienmērīgu elpu no atkārtojuma līdz atkārtojumam.
• Tur gurnus paceltus visā komplektā; ja ķermeņa pozīcija sabojājas, atsāc ar papēžiem, kas balstīti uz grīdas, un saspiestiem sēžas muskuļiem pirms turpināšanas.

Padomi un triki

• Ja galds slīd vai krata vilkmes laikā, pārvieto to pret sienu vai novieto svaru uz tālākā gala pirms turpināšanas, jo kustīgs balsts iznīcina gan drošību, gan tehniku.
• Pielāgo grūtības pakāpi, virzot papēžus tuvāk vai tālāk no galda: jo vertikālāks ir ķermenis, jo smagāk šķiet airēšana.
• Atceries mājienu — vispirms krūtis, tad elkoņi; ja lielāko daļu darba veic rokas un apakšdelmi, platākie muguras muskuļi un augšējā mugura paliek bez pienācīgas slodzes.
• Neļauj pleciem nogrimt pret ausīm apakšējā punktā; nedaudz velc tos uz leju un atpakaļ pat tad, kad rokas ir izstieptas.
• Saspied sēžas muskuļus visu komplektu, jo gurni, kas grimst pret grīdu, pārvērš airēšanu par slodzes testu jostas daļai.
• Nedaudz platāks satvēriens uz galda malas vairāk noslogo augšējo muguru un aizmugurējos plecus, bet šaurāks satvēriens pārnes vairāk darba uz platākajiem muguras muskuļiem un bicepsu.
• Izmanto pilnu kustības apjomu: pilnīgi taisnas rokas apakšā un krūtis pie malas augšā, nevis īsus, atsitienošus pusatkārtojumus.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, mēģini turēt malu ar neitrālu satvērienu vai aptīt dvieli ap malu, lai saķere būtu ērtāka.
• Divi līdz trīs komplekti pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir labs sākuma apjoms; kad standarta versija šķiet viegla, palielini grūtības, novietojot kājas uz sola vai kastes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē apgrieztā airēšana zem galda?

Galvenie muskuļi ir platākie muguras muskuļi un augšējās un vidējās muguras muskuļi, tostarp rombveida muskuļi un vidējās trapecijas muskuļi. Bicepss un aizmugurējie plecu muskuļi palīdz vilkt, bet sēžas muskuļi, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un kors tur ķermeni dēlei līdzīgā pozīcijā.

Vai apgrieztā airēšana zem galda ir droša iesācējiem?

Jā, tā ir viena no piemērotākajām horizontālajām vilkmes kustībām iesācējiem, jo slodze ir ierobežota ar ķermeņa svaru un leņķi var pielāgot. Iesācējiem jāsāk ar saliektiem ceļiem un papēžiem tuvu ķermenim — tas ir visvieglākais variants — un vienmēr jāpārliecinās, ka galds ir smags un stabils, pirms vilkt.

Kā uzzināt, vai galds ir pietiekami stiprs šim vingrinājumam?

Pirms apgulsties zem tā, spied ar rokām uz malas un mēģini galds šūpot no sāniem uz sāniem. Tam nevajadzētu slīdēt, gāzties vai liekties zem spēka; ja tas vispār kustas, izvēlies smagāku galdu, piespied to pret sienu vai izmanto alternatīvu, piemēram, stieni statīvā.

Kāpēc apgriezto airēšanu zem galda es jūtu galvenokārt rokās, nevis mugurā?

Tas parasti nozīmē, ka vispirms liec elkoņus un lāpstiņas strādā minimāli. Koncentrējies uz to, lai virzītu elkoņus uz leju pret grīdu un vilktu krūtis pret galda malu, un atvieglo vingrinājumu, novietojot papēžus tuvāk galda, līdz muguras muskuļi pārņem darbu.

Vai gurniem visu laiku jāpaliek paceltiem?

Jā, ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz ceļiem ar saspiestiem sēžas muskuļiem. Ja gurni grimst, kustība pārvēršas par slodzes testu jostas daļai un būtiski samazina kora iesaisti.

Ko varu izmantot galda vietā šai airēšanas kustībai?

Stienis spēka rāmī, Smith mašīnas stienis, pestiņi vai stiprs slotas kāts, kas uzlikts pāri diviem krēsliem, ļauj veikt to pašu kustību. Vēl viena iespēja ir dvielis, kas aptīts ap drošu balstu, un katrs no šiem aizstājējiem ļauj pielāgot leņķi tāpat kā galda versija.

Kā padarīt apgriezto airēšanu zem galda grūtāku?

Iztaisno kājas vai novieto papēžus uz sola vai kastes, lai ķermenis kļūtu horizontālāks — tas palielina slodzi vilkmes muskuļiem. Tālāk vari pievienot pauzi augšējā punktā, palēnināt nolaišanas fāzi vai pāriet uz variantu ar vienu roku.

Kā tas salīdzināms ar parasto apgriezto airēšanu uz stieņa?

Mehānika ir ļoti līdzīga; galvenā atšķirība ir satvēriens. Līdzenas galda malas turēšana ir nedaudz mazāk droša nekā stienis, tāpēc apakšdelmi un satvēriens var nogurt ātrāk, un daži sportisti atzīst, ka neitrāls satvēriens vai dvielis ir ērtāks.

Cik komplektus un atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ir labs sākuma punkts, beidzot katru komplektu, kad tehnika sāk pasliktināties. Kad vari visu komplektus veikt tīri šī diapazona augšējā robežā, pārej uz grūtāku variantu, nevis pievieno nekārtīgu apjomu.