Sēdus Šķērsvirziena Stiepiens Augšstilba Aizmugurei

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus šķērsvirziena stiepiens augšstilba aizmugurei ir statisks stiepiens, ko veic uz grīdas ar vienu izstieptu, taisnu kāju un otru saliektu kāju, kas cieši pielieta pie augšstilba iekšpuses. No šīs pozīcijas tu noliecies uz priekšu pār izstiepto kāju un sniedzas ar tās rokas plaukstu, kas atbilst saliektajai kājai, pāri ķermenim pret izstieptās pēdas pirkstiem. Šķērsojošais snienums rada diagonālu stiepšanās līniju, kas izstiepj taisnās kājas augšstilba aizmugurējos muskuļus, bet saliktās kājas pozīcija atver gūžu un maigi griež iegurni.

Šis stiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kam augšstilba aizmugurējie muskuļi ir saspringti no ilgas sēdēšanas, skriešanas, riteņbraukšanas vai smagām apakšējo ķermeņa daļu treniņprogrammām. Tā kā viena kāja ir saliekta, nevis abas izstieptas, tas ir saudzīgāks pret jostas daļu nekā klasiskais sēdus priekšliecians, un šķērsotais snienums ļauj novirzīt stiepienu nedaudz citādāk nekā sniegšanās ar abām rokām taisni uz priekšu. Saliektās kājas puse arī saņem maigu gūžas un augšstilba iekšpuses atslābinājumu, padarot šo efektīvu divu vienā apakšējā ķermeņa stiepienu.

Pareiza sākuma pozīcija ir tas, kas nosaka, vai stiepiens der vai neder. Sēdēt taisni ar patiesi taisnu izstiepto kāju un ceļa skapīti uz augšu nozīmē noturēt augšstilba aizmugurējos muskuļus tīrā spēka līnijā. Ja izstieptais ceļgals saliecas vai gūža atgāžas atpakaļ, lai sasniegtu pirkstus, tu zaudē spriedzi augšstilba aizmugurē un pārnes slodzi uz jostas daļu. Saliktajai kājai jāatpūšas ērti ar pēdu, kas pielieta pret taisnās kājas augšstilba iekšpusi, nevis jābūt saspiestai zem ķermeņa.

Lai to izpildītu labi, domā par krūtīm, kas noliecas pret augšstilbu, nevis tikai sniedzies ar roku. Izelpo, kad liecies, ļauj rokai ceļot pret pirkstiem vai potīti un noturi pozīciju, kurā jūti stingru, bet panesamu vilkmi gar augšstilba aizmuguri. Noturēšanai jāilgst no 20 līdz 40 sekundēm ar vienmērīgu elpu, pirms lēnām atgriezies augšup un nomaini pusi.

Šo stiepienu izmantos skriešanas atsildēs, kāju dienu atveseļošanās rutīnās, elastības un mobilitātes nodarbībās un vispārīgās vakara atslābināšanās rutīnās. Tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tas vienlīdz labi der sporta zālē, uz jogas paklājiņa mājās vai uz tīras grīdas daļas pēc treniņa. Tie, kas strādā pie elastības, lai aizsniegtu pirkstus, vai labāka augšstilba aizmugurējo muskuļu diapazona sbrandiem un mirkļbriežiem, to bieži iekļauj rotācijā, jo tas mērķē uz augšstilba aizmuguri nedaudz pagrieztā leņķī, ko parastie priekšliecieni neaptver.

Veic kustību godīgi: stiepienam jājūtas kā ilgam, vienmērīgam vilkmes sajūtai, nevis asai sāpēm aiz ceļgala vai sēžas kaulā. Izstieptā ceļgala neliela saliekšana ir pieņemama modifikācija ļoti saspringtiem augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, un dvielis vai siksna, kas aptīta ap pēdu, var palīdzēt pārvarēt attālumu, līdz tav snienums uzlabojas. Nekad nešūpojies beigu pozīcijā, un ļauj elastībai attīstīties nedēļu laikā, nevis piespiedu kārtā iegūt diapazonu vienā treniņā.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai treniņa paklājiņa ar labo kāju izstieptu taisni priekšā un kreiso ceļgalu saliektu, liekot kreisās pēdas zoli pret labās kājas augšstilba iekšpusi, lai kreisais ceļgals vērsts uz sāniem.
• Sēdi taisni uz sēžas kauliem, izlīdzini krūtis virs izstieptās labās kājas un ļauj kreisajai rokai viegli atpūsties uz grīdas vai saliektā ceļgala līdzsvaram.
• Maigi ievelk nabu un izstiep mugurkaulu, pirms sāc lekties, lai liektos no gurniem, nevis no jostas daļas.
• Ieelpo, tad izelpo, kad liec krūtis uz priekšu virs taisnās kājas un sniedz kreiso roku pāri ķermenim pret izstieptās labās pēdas pirkstiem.
• Turpini snienumu, līdz jūti pastāvīgu stiepienu gar labā augšstilba aizmuguri; tava roka var atsliēties uz stilba, potītes vai pirkstiem atkarībā no tavas elastības.
• Noturi beigu pozīciju 20 līdz 40 sekundes, turot labo ceļgalu taisnu un pirkstus maigi atvilktus pret stilbu, lai padziļinātu teļa un augšstilba aizmugurējo muskuļu stiepienu.
• Ieelpo un lēnām atvelc roku atpakaļ un pacel krūtis augšup, atceļot priekšliecienu kontrolēti, nevis izlecot augšup.
• Pilnībā izelpo priekšlieciena laikā un ieelpo, kad atgriezies, turot elpu lēnu un vienmērīgu visa noturējuma laikā.
• Atlaid saliekto kreiso kāju, īsi sakrati to, tad nomaini pusi ar kreiso kāju izstieptu un labo roku sniedzas pāri ķermenim.
• Atkārto vienu līdz trīs apļus katrā pusē, mērķējot katrai izelpai atslābt nedaudz dziļāk stiepienā.

Padomi un triki

• Ja no paša sākuma noapaļo jostas daļu, stiepienu jutīsi mugurkaulā, nevis augšstilba aizmugurē; to var labot, virzoties ar krūtīm un iedomājoties, ka krūšu kauls ceļo pret pirkstiem.
• Neļauj izstieptajam ceļgalam novirzīties uz sāniem vai saliekties, jo tā ir biežākā kļūda, kas atņem spriedzi no augšstilba aizmugurējiem muskuļiem; tā vietā spied šī ceļgala aizmuguri pret grīdu.
• Turiet saliekto pēdu pret augšstilba iekšpusi, nevis paslēptu zem gūžas, lai saliektā ceļgala puse paliktu ērta un iegurnis paliktu līdzens.
• Ja roka neaizsniedz pēdu, atsliē to uz stilba vai aptin dvieli ap pirkstiem un viegli velc, nevis noapaļo muguru, lai saīsinātu attālumu.
• Izstieptās pēdas pirkstu pacelšana uz augšu pastiprina stiepienu teļā un augšstilba aizmugurējā muskuļa cīpslā pie ceļgala, savukārt pēdas atslābināšana to mazina.
• Mēģini snienot pāri ķermenim nedaudz pagriezt krūtis pret griestiem, lai justu, kā stiepiens pārvietojas pa augšstilba aizmugurējās sānu līniju.
• Izvairies no šūpošanas beigu diapazonā; atkārtota pulsēšana uz neuzsildītu augšstilba aizmugurējo muskuļu ir ātrākais ceļš pie sastiepuma.
• To dari pēc treniņa vai vieglas ildzes pastaigas, nevis uz pilnīgi aukstiem muskuļiem, kad audi stiepjas ērtāk.
• Ja viena puse ir ievērojami saspringtāka, dod tai papildu noturējumu, bet nekad nepārsniedz punktu, kur elpošana kļūst saspringta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus stiepj sēdus šķērsvirziena stiepiens augšstilba aizmugurei?

Galvenais mērķis ir izstieptās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi, tostarp biceps femoris, semitendinosus un semimembranosus. Saliktās kājas pozīcija arī maigi atslābina sēžas muskuļus un augšstilba iekšpusi, un teļi piedalās, kad pirkstus atvelk pret stilbu.

Kāpēc snienums šķērso ķermeni, nevis iet tieši uz pirkstiem?

Pretējās rokas snienums pāri ķermenim novirza stiepienu pa augšstilba aizmugurējo muskuļu ar nelielu rotāciju, kas iedarbojas uz augšstilba aizmugures līniju citādāk nekā simetrisks priekšlieciens. Tas arī pievieno maigu iegurņa rotāciju, ko daudziem šķiet stiprāka un specifiskāka augšstilba aizmugurējā vilkme.

Vai sēdus šķērsvirziena stiepiens augšstilba aizmugurei ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir piemērots iesācējiem, kamēr turi izstiepto ceļgalu gandrīz taisnu un liecies tikai tik tālu, cik ērta vilkme atļauj. Dvielis ap pēdu vai nedaudz saliekti izstiepts ceļgals padara sākuma diapazonu pieejamu saspringtiem augšstilba aizmugurējiem muskuļiem.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepienu?

Mērķē uz 20 līdz 40 sekundēm katrā pusē un atkārto vienu līdz trīs apļus, ja strādā pie elastības. Īsāki noturējumi ap 15 sekundēm der kā ātra atsldze pēc skriešanas vai kāju treniņa.

Vai manai mugurai jābūt taisnai vai noapaļotai snienuma laikā?

Turi mugurkaulu garu un liecies no gurniem, pieņemot, ka roka var sasniegt tikai stilbu vai potīti. Jostas daļas noapaļošana tikai, lai aizsniegtu pirkstus, pārnes stiepienu uz mugurkaulu un prom no augšstilba aizmugurējiem muskuļiem.

Mans saliektais ceļgals sāp, kad to salieku pret augšstilbu. Ko es varu darīt?

Sēdies uz salikta dvieļa vai zema spilvena, lai paceltu gurnus un samazinātu saliktās kājas leņķi, vai nedaudz paslīdē pēdu tālāk no augšstilba iekšpuses. Ja ceļgala diskomforts turpinās, pāries uz taisno kāju priekšlieciena variāciju.

Vai es varu veikt sēdus šķērsvirziena stiepienu augšstilba aizmugurei katru dienu?

Jā, šis ar ķermeņa svaru veiktais stiepiens ir pietiekami maigs ikdienas praksei, it īpaši, ja to notur mērenā intensitātē. Turē pūli kā ērtu vilkmi, nevis spied uz maksimālo diapazonu katrā nodarbībā.

Vai man vajadzētu stiept pirms vai pēc treniņa?

Ilgi noturējumi, piemēram šis, vislabāk der pēc treniņa vai atsevišķi, kad muskuļi ir silti. Pirms treniņa dod priekšroku īsām dinamiskām kāju svārstīšanām, lai tūlīt pēc tam nesnoturētu ilgu statisku augšstilba aizmugurējo muskuļu stiepienu pirms spiešanas vai sprinta.

Ko man vajadzētu just, ja stiepiens ir pareizi novietots?

Vajadzētu justu garu, vienmērīgu vilkmi gar taisnā augšstilba aizmuguri, iespējams, sniedzoties teļā, kad pirksti ir atvilkti. Asas sāpes aiz ceļgala, tirpšana vai jostas daļas sāpes ir zīmes, ka jāatvieglina un jāpielāgo pozīcija.

Kā tas atšķiras no parastā sēdus pirkstu aizsniegšanas?

Pirkstu aizsniegšanā abas kājas ir izstieptas un tu liecies taisni uz priekšu, kas vairāk noslogo jostas daļu. Šeit viena kāja ir saliekta ar pēdu pret augšstilba iekšpusi un snienums šķērso ķermeni, tāpēc stiepiens izolē vienu augšstilba aizmugurējo muskuļu vienlaikus ar rotācijas leņķi un mazāku mugurkaula slodzi.