Sēdoša Izstiepšanās Virs Galvas Uz Krēsla
Sēdoša izstiepšanās virs galvas uz krēsla ir vienkārša augšējās ķermeņa daļas izstiepšanās, ko veic vertikālā sēdus pozīcijā uz stingra krēsla. No taisnas sēdus pozas ar kājām plakaniski uz grīdas sniedz abas rokas taisni uz griestiem un piespiež plaukstas vienu pie otras virs galvas, izstiepjot plecus, krūtis un augšējās ķermeņa daļas sānus. Krēsls sniedz stabilu pamatu, tāpēc šī ir ērta izvēle cilvēkiem, kuriem izstiepšanās uz grīdas šķiet neērta vai grūti sasniedzama.
Šī izstiepšanās galvenokārt vērsta uz deltveida muskuļiem un krūšu muskuļiem — diviem apgabaliem, kas izceļas, kad rokas pilnībā ceļas virs galvas. Kamēr plaukstas piespiežas kopā un rokas sniedzas augstāk, tu sajutīsi arī tricepsu, augšējo trapeci un platāko muguras muskuli izstiepjoties gar rumpja sāniem un padusēm. Tā kā gurni un kājas paliek atslābināti un atbalstīti, visa izstiepšanās notiek augšējā ķermeņa daļā bez līdzsvara prasībām.
Tieši sēdus pozīcija padara šo izstiepšanos efektīvu. Vertikāla sēdēšana uz krēsla ar stingri novietotiem sēžas kauliem un taisnu mugurkaulu neļauj tev izliekt jostas daļu, lai imitētu lielāku amplitūdu virs galvas. Kad rumpis paliek mierīgs, izstiepuma spiediens nonāk tur, kur tam jābūt: plecu locītavās, krūšu sienā un audos, kas iet no paduses lejup pa ribu sāniem. Ja tupi vai atslienies pret krēsla atzveltni, fokuss zūd un pozīcija kļūst daudz mazāk efektīva.
Lai gūtu maksimālu labumu, sniedzas uz augšu, līdz rokas ir līnijā ar ausīm vai nedaudz aiz tām, tad stingri piespied plaukstas vienu pie otras. Intensitātei vajadzētu justies kā ērtai vilkmei pa krūtīm un pleciem, nevis kā asai saspiešanai pleca augšgalā vai kaklā. Lēna elpošana noturēšanas laikā palīdz muskuļiem atslābt, un vari pievienot maigus sānu noliekumus, lai pārnestu uzsvaru uz vienu rumpja pusi vienlaikus.
Šī izstiepšanās ir piemērota biroja darbiniekiem ar stīviem pleciem no galda darba, trenētājiem, kas atveseļojas pēc spiešanas dienām, kā arī senioriem vai iesācējiem, kas vēlas drošu, mazas piepūles mobilitātes vingrinājumu. Tā lieliski iekļaujas iesildīšanā pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, atdzišanā pēc tā vai īsos kustību pārtraukumos garā darba dienā. Tā kā nepieciešams vienīgi stabils krēsls, to ir viegli veikt mājās, sporta zālē vai birojā.
Paturi prātā divus drošības punktus. Pirmkārt, izvēlies krēslu bez riteņiem un sēdi prom no tā malas, lai pamats nevarētu apgāzties vai izslīdēt. Otrkārt, ja tev ir pleca trauma vai saspiešanas sindroma vēsture, tur sniegumu bezsāpju diapazonā un nespiež plaukstas kopā; nedaudz šaurāks sniegums ar to pašu taisnu pozu joprojām sniedz lielāko daļu labuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi centrā uz stingra krēsla bez roku atbalsta, kājas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, sēžas kauliem stingri novietotiem uz sēdekļa.
- Iztaisnojies caur mugurkaulu, nolaid plecus prom no ausīm un novieto rokas uz augšstilbiem, lai iegūtu vertikālu sākuma pozu.
- Veic lēnu ieelpu un, izelpojot, pacel abas rokas taisni uz griestiem, plaukstām griežoties vienai pret otru.
- Turpini sniegties, līdz rokas atrodas blakus ausīm vai nedaudz aiz tām, tad piespied plaukstas vienu pie otras virs galvas, pirkstiem vērstiem uz griestiem.
- Turp ribas stabili virs iegurņa un neizliec jostas daļu un nesliecies atpakaļ pret krēslu, kamēr sniedzas augstāk.
- Noturi augšējo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot vienmērīgi un ļaujot krūtīm un pleciem atslābt ar katru izelpu.
- Lai pastiprinātu sānu izstiepumu, tur rokas izstieptas un uzmanīgi noliecies dažus grādus uz vienu pusi, noturi, tad atgriezies centrā un noliecies uz otru pusi.
- Izstiepumu beidz, lēni nolaižot rokas sānos, nevis metot tās uz leju, un atgriez rokas uz augšstilbiem.
- Atjauno sēdus pozu un, ja vēlies vairāk laika pozīcijā, atkārto vēl vienu noturēšanu.
Padomi un triki
- Bieža kļūda ir jostas daļas izliekšana, lai rokas izskatītos paceltas augstāk; viegli saspringo vidukli un tur ribas nolaistas, lai izstiepums paliek plecos un krūtīs.
- Ja plaukstu piespiešana sāpina plecus, tur rokas dažus centimetrus vienu no otras vai veic sniegumu ar plaukstām vienai pret otru, nespiežot tās kopā.
- Neļauj zodam rauties uz priekšu, kamēr rokas ceļas; tur kakla aizmuguri garu un skatienu taisni uz priekšu.
- Pārāk tuva sēdēšana sēdekļa malai slīpo iegurni un noapaļo jostas daļu; pārbīdies atpakaļ, lai sēdeklis pilnībā atbalsta sēžas kaulus.
- Augšējā punktā tur abus plecus vienādā augstumā; ja viens plecs ceļas pret ausi, nedaudz nolaid to un no jauna sniedzas, lai izstiepums būtu vienmērīgs.
- Vispirms sniedzas nedaudz uz priekšu no vertikāles, tad vadi rokas atpakaļ līdz ausīm un nedaudz pāri tām, lai atrastu pozīciju, kurā krūtīs jūtama vilkme bez saspiešanas pleca priekšpusē.
- Savieno noturēšanu ar lēnām izelpām, nevis aizturi elpu; spriedze elpošanā neļauj krūtīm un trapeces muskulim atslābt.
- Ja laika gaitā vēlies lielāku amplitūdu, pievieno otru 20 līdz 30 sekunžu sēriju, nevis piespied ilgāku vienu noturēšanu ar saspringtu pozīciju.
- Izvēlies krēslu ar stingru sēdekli un bez riteņiem; mīksts spilvens vai biroja krēsls uz riteņiem maina pozu un padara pamatu nestabilu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus vērš sēdoša izstiepšanās virs galvas uz krēsla?
Galvenie mērķi ir deltveida un krūšu muskuļi, kas izstiepjas, kad rokas ceļas virs galvas un plaukstas piespiežas kopā. Izstiepumu sajutīsi arī tricepsā, augšējā trapecē un platākajā muguras muskulī gar rumpja sāniem.
Vai iesācēji var veikt sēdošu izstiepšanos virs galvas uz krēsla?
Jā, šī ir viena no piemērotākajām iesācējiem augšējās ķermeņa daļas izstiepšanās kustībām, jo krēsls nodrošina pilnu atbalstu un līdzsvars nav vajadzīgs. Sāc ar mērenu sniegumu un plaukstas spied vienu pie otras tik cik ērti.
Cik ilgi jānotur sēdoša izstiepšanās virs galvas uz krēsla?
Noturi augšējo pozīciju 20 līdz 30 sekundes ar vienmērīgu elpošanu un, ja vajag, atkārto vēl vienu sēriju. Pirms treniņa sildīšanās ietvaros pietiek ar īsākām 15 līdz 20 sekunžu noturēšanām.
Kāpēc izstiepuma augšējā punktā plecos rodas saspiešanas sajūta?
Saspiešana pleca priekšpusē parasti nozīmē, ka sniegums pārsniedz pašreizējo amplitūdu virs galvas vai rokas ir aizgājušas par tālu aiz ausīm. Nedaudz nolaid rokas, pavirzi tās uz priekšu un samazini plaukstu spiedienu, līdz sajūta ir izstiepums, nevis saspiešana.
Vai izstiepuma laikā mugurai jābalstās pret krēsla atzveltni?
Nē, sēdi sēdekļa priekšpusē, prom no atzveltnes, lai mugurkauls paliek taisns un bez atbalsta. Noliešanās atpakaļ maina ribu un iegurņa pozīciju un aiznes izstiepumu no pleciem un krūtīm.
Vai sēdošu izstiepšanos virs galvas uz krēsla varu veikt pie sava galda?
Protams, ja vien krēsls ir stabils un neritenējas. Tā ir ērta atsvaidzināšana dienas vidū stīviem pleciem un krūšu muskuļiem pēc ilgstošas sēdēšanas un rakstīšanas.
Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?
Der jebkura stingra, stabila sēdvieta, piemēram, sols vai izturīgas taburetes mala. Ja sēdvieta nav pieejama, to pašu sniegumu virs galvas un plaukstu spiedienu vari veikt arī stāvus, kājām gurnu platumā.
Vai tas ir droši, ja man ir pleca trauma?
Ja atveseļojies pēc pleca traumas, tur sniegumu bezsāpju diapazonā un izlaid plaukstu spiedienu, ja tas kairina locītavu. Pirms jebkura izstiepuma pievienošanas rehabilitācijas plānam konsultējies ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
Kāpēc izstiepumu sajūt vairāk vienā pusē nekā otrā?
Lielākajai daļai cilvēku amplitūda virs galvas un krūšu stīvums abās pusēs atšķiras, bieži dominējošās rokas vai galda pozas dēļ. Pievieno maigo sānu noliekuma variantu un ciešākajai pusei veltīni papildu noturēšanu, lai to līdzsvarotu.
