Sēdus Vairēšana Laivas Pozā Ar Dvieli Uz Polsterētas Taburetes

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Dvieļi

Sēdus vairēšana laivas pozā ar dvieli uz polsterētas taburetes ir vairēšanas vingrinājums ar paša radītu pretestību, kuram vajag tikai dvieli un polsterētu tabureti vai kastīti, uz kuras sēdēt. Tā vietā, lai vilktu pret ārēju svaru, tu pats radi pretestību, izstiepdams dvieli stingri starp savām rokām — viena roka kalpo par enkuru, bet otra vada kustību, tāpēc muguras muskuļi strādā pret spriegojumu, ko tu pats izraisi. Laivas poza pievieno otru izaicinājumu: tu sēdi taburetes priekšējā malā ar saliektiem ceļiem, pēdām plakanā uz grīdas un rumpi nolieku atpakaļ leņķī, kas liek serdēņim turēt tevi stabilu, kamēr augšmugura veic vairēšanu.

Šī ir patiešām noderīga kustība cilvēkiem, kas trenējas mājās, ceļo vai meklē mazslodzes veidu, kā iekopt vairēšanas modeli. Tā kā dvielis nesniegst fiksētu pretestību, vingrinājumu ierobežo tikai tas, cik spēcīgi tu velc, tāpēc to viegli pielāgot gan iesācējiem, kas rehabilitācijas ceļā atgriežas pie vairēšanas, gan pieredzējušiem sportistiem, kas vēlas vingrinājumu ar augstu spriegojumu bez aprīkojuma. Augstā vilkšanas trajektorija — dveļa virzīšana pret augškrūtīm un seju ar izplestiem elkoņiem — galvenokārt noslogo rombveida muskuļus, trapecveida muskuļa vidējo daļu un mugurējās deltas, bet platākie muguras muskuļi un bicepi strādā visā vilkšanas laikā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēt uz taburetes bez muguras balsta nozīmē, ka rumpja pozīcija ir pilnīgi tava atbildība: ja noliecies pārāk atpakaļ, pārņem apakšmugura un gūžas saliecēji; ja sēdi pārāk vertikāli, zaudē vingrinājuma laivas raksturu līdz ar serdēņa slodzi. Garš dvielis, kas savīts tā, lai abas rokas iegūtu drošu satvērienu, ļauj mainīt spriegojumu pieešas laikā, un polsterētā virsma sēžas kaulus tur ērti, lai vari koncentrēties uz vilkšanu, nevisvicināties.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka dveli vienlaikus velc no sāniem platumā un pret sevi. Rokas sāk izstieptas augstu un nedaudz priekšā sejai; vilkot dveli atpakaļ pret augškrūtīm, elkoņi iet plaši uz sāniem, un lāpstiņas salienas kopā. Rumpim jāpaliek noliektam atpakaļ ar nemainīgu leņķi — vairēšana nāk no pleciem un rokām, nevis no krūtīm svārstīšanas uz priekšu, lai satiktu dveli. Atgriešanos kontrolē tā, lai rokas pilnībā izstieptos, bet lāpstiņas netiktu izbāztas uz priekšu.

Tā kā pretestību radi pats, godīgums ir vingrinājuma sastāvdaļa. Ja atļauj spriegojumam atslābt kustības ceļā, pieeja kļūst viegla, un mugura nemaz nestrādā grūtāk. Turēti vienmērīgu spiedienu uz dveli visā amplitūdā, izelpo katrā vilcienā un beidz pieeju, kad sāk velt sākt satvēriens vai poza, nevis tad, kad kustība kļūst nepazīstama.

Norādījumi

• Sēdi uz polsterētas taburetes vai kastes tuvāk priekšējai malai ar saliektiem ceļiem un pēdām plakanā uz grīdas, tad nolie rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, lai atrastos līdzsvarā līdzībā laivai.
• Satver dveli ar abām rokām plašā satvērienā — vai nu salocītu uz pusēm, vai aiztaisītu gredzenā — un pacel abas rokas taisni uz augšu un nedaudz priekšā sejai, lai dvelis jau sākumā būtu stingri izstiepts.
• Sasprdzi vēdera muskuļus un nedaudz saspied sēžas muskuļus, lai noliektais rumpis paliktu vietā; šī pozīcija pieejas laikā nedrīkst mainīties.
• Katru atkārtojumu sāc ar to, ka spēcīgi velc dveli no sāniem platumā starp rokām, vienlaikus velkot to pret augškrūtīm, un dzen elkoņus plaši uz sāniem un uz augšu.
• Pabeidz vilcienu ar dveli zoda vai pieres augstumā, elkoņiem izplestiem virs plecu līmeņa, un lāpstiņām pilnībā saspiestām kopā.
• Turēto kontrakcijas pozīciju brīdi, visu laiku uzturot spriegojumu uz dveli.
• Lēni iztaisno rokas atpakaļ sākuma pozīcijā virs galvas, ļaujot lāpstiņām izplesties, bet nepiedzīvojot, lai dvelis atslābtu.
• Izelpo, velkot pret sevi, ieelpo, iztaisnojot rokas atpakaļ, uzturot elpošanu vienmērīgu, nevis to aizturot.
• Pabeidz atkārtojumus, tad nolaid dveli, piesēdi vertikāli un izkustināt satvērienu un plecus pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir dzīt krūtis uz priekšu, lai satiktu dveli katrā vilcienā — ja rumpja leņķis mainās, vairēšanas slodze pārvēršas inercijā, tāpēc velc vieglāk un turēi nolieci nemainīgu.
• Ja dveli izslīd no rokām, salocī to uz pusēm vai vienreiz apvij gredzenu ap plaukstām; atslābis satvēriens piespiež apakšdelmus knibināt, nevis ļauj mugurai pārņemt kustību.
• Finiša pozīcijā tur elkoņus virs plaukstu līmeņa — ja tie nogļustās lejup, vingrinājums kļūst par vairēšanu, kurā dominē platākie muguras muskuļi, un samazinās rombveida muskuļu un mugurējo delta slodze, ko augstā trajektorija bija paredzēta.
• Laivas pozā daļu līdzsvara nes tava pēdas; spied tās grīdā, nevis perē uz astes kaula, kas neļauj apakšmugurai noapaļoties nogurumā.
• Spriegojumam jāceļas un jākrīt kopā ar taviem pūliņiem, nevis ar atkārtojumu skaitu — ja pamanies, ka vilcēšana no sāniem notiek inerciāli, pieeja ir beigusies neatkarīgi no tā, cik atkārtojumu atlicis.
• Īss dvelis ierobežo roku platumu un sākuma pozīciju padara ciešu; izmanto vannas dvieļa garuma dveli, lai rokas varētu pilnībā izstiepties virs galvas.
• Ja satvēriens nodod ātrāk nekā mugura, dari īsākas pieejas ar apzinātu saspiešanu, nevis garas, iestieptas pieejas — vairēšana ar dveli ir tik laba, cik labs ir spriegojums, ko vari turēt.
• Grūtākai versijai pieturi divu sekunžu pauzi pie krūtīm ar maksimālu spiedienu uz sāniem; vieglākai versijai sēdi vertikālāk un samazini nolieci.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdus vairēšanā laivas pozā ar dveli?

Galvenā slodze krīt uz augšmuguru — rombveida muskuļus, trapecveida muskuļa vidējo daļu un platākos muguras muskuļus — ar spēcīgu atbalstu no mugurējām deltām un bicepiem visā augstajā vilkšanas trajektorijā. Nolektā laivas poza arī uztur vēdera muskuļus un gūžas saliecējus aktīvus, lai turētu rumpja leņķi.

Kā dvelis var radīt kaut kādu reālu pretestību?

Pretestība rodas no tā, ka tu izstiep dveli starp abām savām rokām un vienlaikus velc to pret krūtīm, tāpēc viena ķermeņa puse strādā pret otru. Jo spēcīgāk velc uz sāniem, jo lielāku spriegojumu mugurai jāpārvar.

Vai sēdus vairēšana laivas pozā ar dveli ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā pat ir labs pirmais vairēšanas vingrinājums, jo tu precīzi vadi slodzi un nav svara, ko nomest. Sāc ar mērenu spiedienu uz sāniem un vertikālāku rumpi, tad palielini nolieci un spriegojumu, kamēr tava poza uzlabojas.

Kāpēc šī vairēšana tiek veikta ar augsti paceltām rokām, nevis krūšu līmenī?

Augstā elkoņu trajektorija pārnes uzsvaru uz rombveida muskuļiem, trapecveida muskuļa vidējo daļu un mugurējām deltām, nevis tikai uz platākajiem muguras muskuļiem. Tā atbilst arī laivas pozai, kur zems vilciens ievilktu rumpi uz priekšu un izjauktu nolieci.

Kāpēc sēdēt uz polsterētas taburetes, nevis uz grīdas?

Taburete paceļ gūžas, lai ceļi varētu saliekties ar pēdām plakanā uz grīdas, un dod vietu noliekties atpakaļ, neapaļojoties uz astes kaula. Polsterējums arī atvieglo spiedienu uz sēžas kauliem, lai varētu turēt laivas pozīciju pilnas pieejas garumā.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt, ja pretestību radu pats?

Centies uz 8 līdz 15 atkārtojumiem pieejā, koncentrējoties uz maksimālu spriegojumu, nevis ātrumu. Tā kā vari atslābt nepamanot, vērtē pieeju pēc tā, cik spēcīgi velc uz sāniem, nevis pēc pulksteņa.

Ko varu izmantot, ja man nav dvieļa?

Jebkura izturīga auduma lente, pretestības lente vai pat vannaistu josta strādā tāpat. Lente pievieno nelielu elastīgu pretestību, kas katru vilcienu finišā padara nedaudz grūtāku.

Man sāp apakšmugura laivas pozā — ko vajadzētu mainīt?

Samazini nolieci atpakaļ, spied pēdas stingrāk grīdā un pārbaudi, ka sasprdz vēdera muskuļus, nevis karājies uz mugurkaula. Ja diskomforts turpinās, sēdi vertikālāk vai izvēlies vairēšanas variantu ar balstu.

Vai sēdus vairēšana laivas pozā ar dveli var pilnībā aizstāt vairēšanu uz bloka?

Tā var nosedzt vairēšanas modeli, ja nav aprīkojuma, bet laika gaitā tā nevar atstat bloka vai stangas vairēšanas progresējošo slodzi. Uzskati to par neatkarīgu mājas variantu, iesildīšanos vai noslēguma kustību līdzās vairēšanai ar svariem.