Pievilkšanās Pietupienā Ar Dvieli
Pievilkšanās pietupienā ar dvieli ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā izmanto ap fiksētu stieni vai zviedru sienu aptītu dvieli, lai jūs varētu pievilkt savu ķermeni pret atbalsta punktu, atrodoties pietupienā. Šeit parādītajā pozīcijā pēdas ir plakaniski uz zemes, ceļi saliekti, gurni zemu, un rokas izstieptas uz priekšu pirms katra vilciena. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo pietupiens rada stabilu pamatu, un dvielis nodrošina vienkāršu satvērienu muguras augšdaļas trenēšanai bez nepieciešamības pēc trenažiera vai liela svara.
Vingrinājums galvenokārt nodarbina trapecveida muskuļus, muguras augšdaļu un platusos muguras muskuļus, bet bicepss un plecu aizmugurējā daļa palīdz pabeigt vilcienu. Anatomiski galveno darbu veic trapecveida muskulis, ar rombveida muskuļu, plato muguras muskuļu un bicepsa palīdzību. Tā kā ķermenis ir iekārts starp pietupienu un vilcienu, rumpim ir jāpaliek stabilam: ribas ievilktas, kakls garš, un pleci kontrolēti, nevis pacelti uz augšu.
Sāciet, vienmērīgi satverot dvieli un ieņemot pietupienu tādā attālumā no atbalsta punkta, lai rokas būtu izstieptas, bet ne pilnībā nofiksētas. Pēc tam atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai radītu spriegumu, un tad velciet rokturus pret apakšējām ribām vai krūtīm, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā un uz leju. Nobeigumā krūtīm jābūt izceltām bez pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas, un atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt pietiekami lēnai, lai jūs joprojām justu muguras muskuļu darbu.
Šī kustība ir noderīga kā spēka papildinājums, iesildīšanās vilkšanas kustībām vai kā mājas trenažieris kabeļu un trenažieru vilkšanas vingrinājumiem. Tas māca, kā veikt vilkšanu ar ķermeņa sasprindzinājumu, nevis šūpojoties, un pietupiens vienlaikus nodarbina kājas un rumpi. Saglabājiet kustību plūstošu un nesāpīgu, un pielāgojiet atliekšanās leņķi vai pietupiena dziļumu, lai padarītu vingrinājumu vieglāku vai grūtāku, nemainot pašu vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aptiniet dvieli ap fiksētu stieni vai zviedru sienu un turiet vienu galu katrā rokā ar vienādu satvērienu.
- Apsēdieties dziļā pietupienā ar skatu pret atbalsta punktu, pēdas plakaniski uz zemes un aptuveni gurnu platumā.
- Nedaudz atlieciet rumpi atpakaļ, līdz dvielis ir nospriegots un rokas ir taisnas jūsu priekšā.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet krūtis atvērtas, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Velciet dvieli pret apakšējām ribām vai krūtīm, virzot elkoņus atpakaļ gar sāniem.
- Saspiest lāpstiņas kopā augšējā punktā, vienlaikus saglabājot gurnus pietupiena pozīcijā.
- Kontrolēti nolaidieties atpakaļ sākuma pozīcijā, līdz rokas ir atkal pilnībā izstieptas.
- Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet atgriežoties, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet dvieli vienmērīgi abās rokās, lai viens plecs nepārņemtu visu slodzi.
- Ja vilkšana šķiet pārāk viegla, pārvietojiet pēdas tālāk uz priekšu vai nedaudz vairāk atliecieties atpakaļ pirms katra atkārtojuma.
- Ja vilkšana šķiet pārāk grūta, samaziniet ķermeņa leņķi, nevis raustiet ar gurniem.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem, lai vilkšana notiktu ar muguras augšdaļu un platusajiem muskuļiem, nevis pleciem.
- Neļaujiet ceļiem sakrist uz iekšu vilkšanas laikā; saglabājiet stabilu pietupiena pozīciju no sākuma līdz beigām.
- Pārtrauciet vilkšanu, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai dvielis starp atkārtojumiem nekļūtu vaļīgs.
- Izvēlieties tādu iekārtojumu, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu ar izceltām krūtīm un atslābinātu kaklu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pievilkšanās pietupienā ar dvieli?
Tas galvenokārt trenē trapecveida muskuļus un muguras augšdaļu, bet platusie muguras muskuļi un bicepss palīdz pabeigt vilcienu.
Kur jābūt noenkurotam dvielim šim vingrinājumam?
Aptiniet to ap fiksētu stieni, zviedru sienu vai citu stabilu atbalsta punktu, kas nekustēsies, kad atlieksieties un vilksiet.
Cik zemu man vajadzētu sēdēt pietupienā?
Izmantojiet tādu pietupiena dziļumu, ko varat noturēt, nezaudējot pēdu atbalstu un neļaujot muguras lejasdaļai kompensēt slodzi.
Vai man jāvelk pret krūtīm vai apakšējām ribām?
Abi varianti ir piemēroti, taču lielākajai daļai cilvēku muguras augšdaļas kontrakcija ir labāka, ja velk pret apakšējām ribām vai krūšu vidusdaļu.
Vai šis ir vairāk muguras vai kāju vingrinājums?
Tas galvenokārt ir muguras vingrinājums, taču pietupiena pozīcija liek kājām un rumpim strādāt izometriski, lai noturētu stāju.
Kāpēc mani pleci ceļas uz augšu vilkšanas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka vilkšana pārvēršas plecu raustīšanā. Turiet plecus lejā un domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vertikālāku rumpi un mazāku amplitūdu, lai dvieļa vilkšana būtu plūstoša un kontrolēta.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?
Atliecieties tālāk atpakaļ, ilgāk aizturiet kustību augšējā punktā vai palēniniet nolaišanās fāzi, saglabājot stabilu pietupiena pozīciju.
