Sēdus Airēšana Ar Dvieli
Sēdus airēšana ar dvieli ir uz grīdas izpildāms airēšanas vingrinājums, kurā ap pēdām aplikts dvielis rada pretestību, kamēr jūs velkat tā galus pret savu ķermeni. Tas trenē muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un rokas, vienlaikus iesaistot serdes muskuļus, lai noturētu jūs taisni un stabilā pozīcijā. Tā kā dvielis ir jūsu pretestība un pēdas kalpo kā enkurs, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pats vilciens.
Kustība ir vienkārša, taču detaļas nosaka, vai tas izskatās pēc kārtīga airējuma vai nevīžīgas raustīšanās. Sēdiet taisni uz grīdas ar dvieli, kas aptīts ap pēdu velvēm vai pēdu pamatnēm, pēc tam turiet galus vienmērīgi, lai abas puses būtu līdzsvarā. Krūtīm jābūt paceltām, ribām novietotām virs iegurņa, un pleciem nolaistiem uz leju, nevis paceltiem pie ausīm.
Katra atkārtojuma sākumā rokas ir izstieptas, pēc tam elkoņi tiek virzīti atpakaļ, dvielis nospriegojas un lāpstiņas satuvinās. Airēšanas kustībai jānāk no muguras un augšdelmiem, nevis šūpojot ķermeni vai raustot ar rokām. Uz brīdi apstājieties, kad dvieļa gali sasniedz apakšējās ribas vai vidukļa līniju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, līdz rokas atkal ir izstieptas, nezaudējot stāju.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu vilkšanas treniņu mājās, iesildīšanos, stājas uzlabošanu vai papildu slodzi bez trenažiera. To var pielāgot, mainot dvieļa cilpas ciešumu, kāju izstiepšanas pakāpi un to, cik lēni kontrolējat nolaišanas fāzi. Izaicinājumam jānāk no spriedzes un pozīcijas, nevis no inerces.
Turiet kaklu garu, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un pēdas aktīvas, lai dvielis neslīdētu. Ja paceles cīpslas ierobežo spēju sēdēt taisni ar izstieptām kājām, nedaudz ielieciet ceļus, nevis apaļojiet muguras lejasdaļu. Pārtrauciet vingrinājumu, ja dvielis sāk slīdēt, pleci ceļas uz augšu vai vilkšana pārvēršas atgāšanās kustībā, nevis airēšanā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām vai nedaudz ieliektiem ceļiem, pēc tam aplieciet dvieli ap abu pēdu velvēm vai pēdu pamatnēm.
- Turiet pa vienam dvieļa galam katrā rokā un sēdiet taisni ar paceltām krūtīm, nolaistiem pleciem un cieši savilktu dvieli, lai tajā nebūtu vaļīguma.
- Novietojiet rokas aptuveni apakšstilbu vai potīšu augstumā ar taisnām plaukstu locītavām un plaukstām, kas vērstas viena pret otru vai nedaudz uz iekšu.
- Saspringstiet serdes muskuļus, turiet pēdas fleksijā un pārliecinieties, ka dvielis ir centrēts uz abām pēdām, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Velciet dvieļa galus pret apakšējām ribām vai vidukli, vienlaikus virzot elkoņus atpakaļ tuvu sāniem.
- Airēšanas laikā saglabājiet ķermeni nekustīgu; nešūpojieties atpakaļ un neizmantojiet spēcīgu atgāšanos, lai pabeigtu vilcienu.
- Vilkšanas beigās uz brīdi saspiediet lāpstiņas kopā un turiet kaklu garu, nevis raustiet plecus.
- Lēnām atgrieziet rokas sākuma pozīcijā, līdz tās ir taisnas un lāpstiņas izplešas, nezaudējot taisno sēdus stāju.
- Atjaunojiet spriedzi dvielī un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot vilkšanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Novietojiet dvieli pāri pēdu velvēm vai pēdas vidusdaļai, nevis tikai ap pirkstiem, lai tas airēšanas laikā būtu droši nostiprināts.
- Ja dvielis slīd, saīsiniet cilpu un pirms katra atkārtojuma aktīvi turiet pēdas fleksijā pret to.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu aiz muguras, nevis par raustīšanu ar rokām; tas parasti nodrošina, ka darbu veic mugura.
- Turiet plecus nolaistus, kamēr elkoņi virzās atpakaļ, lai slodzi nepārņemtu augšējie trapecveida muskuļi.
- Neliels ceļu ieliekums ir pieļaujams, ja taisnas kājas liek jums noapaļot muguras lejasdaļu.
- Palēniniet nolaišanas fāzi; atgriešanās kustībai jābūt kontrolētai, nevis tādai, it kā dvielis strauji atlektu atpakaļ.
- Izelpojiet, velkot dvieli pret ķermeni, un ieelpojiet, kad rokas atkal izstiepjas.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja jums ir jāatgāžas tālu atpakaļ, lai pabeigtu airējumu, jo tas parasti nozīmē, ka dvieļa pozīcija ir pārāk viegla.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus airēšana ar dvieli?
Tas galvenokārt trenē platus muguras muskuļus, muguras vidusdaļu, plecu aizmugurējo daļu un bicepsus, kamēr serdes muskuļi strādā, lai noturētu jūs taisni uz grīdas.
Kā dvielis rada pretestību šajā airēšanas vingrinājumā?
Dvielis ir aplikts ap pēdām, tāpēc kājas kalpo kā enkurs, kamēr rokas velk pret šo fiksēto spriegumu.
Vai šajā vingrinājumā kājām jābūt taisnām?
Taisnas kājas ir ierasta prakse, taču neliels ceļu ieliekums ir labāks, ja stīvas paceles cīpslas liek muguras lejasdaļai noapaļoties.
Kur dvielim jāatrodas uz pēdām?
Novietojiet to pāri pēdu velvēm vai pēdu pamatnēm, lai tas būtu droši nostiprināts un vilkšanas laikā neslīdētu uz pirkstiem.
Ko man vajadzētu just airēšanas augstākajā punktā?
Jums vajadzētu just lāpstiņu saspiešanos kopā un elkoņu virzīšanos gar sāniem, nevis plecu raustīšanu uz augšu.
Kā padarīt sēdus airēšanu ar dvieli grūtāku?
Saīsiniet dvieļa cilpu, turiet pēdas aktīvāk fleksijā un palēniniet nolaišanas fāzi, lai airēšana ilgāk paliktu zem spriedzes.
Vai šis ir labs muguras vingrinājums iesācējiem?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo slodzi ir viegli kontrolēt un kustību amplitūda ir skaidri saprotama.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā kustībā?
Visbiežākā kļūda ir atgāšanās atpakaļ un airēšanas pārvēršana ķermeņa šūpošanā, nevis ķermeņa noturēšana taisni un stabili.
