Sēdošais Izpleziens Ar Dvieli Uz Polsterētas Taburetes

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Dvieļi

Sēdošais izpleziens ar dvieli uz polsterētas taburetes ir izometrisks krūšu vingrinājums, kas no parasta dvieļa pārvērš pretestības aprīkojumu. Tu sēdi taisns uz polsterētas taburetes ar pēdām pilnībā pie grīdas, abās rokās cieši izstiepts dvieli ar rokām izstieptām uz leju augšstilbu priekšā un ar spēku velc rokas uz āru pret dvieļa spriegumu. Tā kā dvielis patiesībā neizstiepjas, krūšu muskuļi spēcīgi saraujas pret nepakļāvīgu pretestību — tas ir izometriskā treniņa galvenā iezīme.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja tev nav pieejami hanteles, bloki vai simulatori, vai arī ja vēlies noslogot krūtis, nepārslogojot elkoņa un pleca locītavu pilnā kustību lokā. Ceļotāji, mājas treniņu entuziasti un cilvēki, kuri atveseļojas pēc locītavu kairinājuma, pie dviļa izometriju pārsvarā grūstas tieši šī iemesla dēļ. Tas labi darbojas arī kā noslēguma kontrakcija krūšu treniņa beigās vai kā mācību līdzeklis, lai saprastu, kā patiesībā sajūtas spēcīgs krūšu muskuļa savelkums, pirms pāries pie izplezieniem un spiešanas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdus pozīcija izslēdz inerci un kāju spēku, tāpēc vienīgais, kas var radīt spēku, ir tava ķermeņa augšdaļa. Taburetei jābūt pietiekami augstai, lai ceļi saliektos ērti un pēdas paliktu stingri pie grīdas; šī nostiprinātā pozīcija ir arī iemesls, kāpēc ikri un apakšējās kājas paliek iesaistītas — tu viegli spiež ar pēdu priekšējo daļu, lai stabilizētu torso. Turi dvieli tādā garumā, lai rokas karātos gandrīz taisnas ar nelielu elkoņa saliekumu, satverot to nedaudz platāk par plecu platumu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, velc rokas vienu no otras, it kā mēģinātu pārraut dvieli uz pusēm, un turi šo maksimālo piepūli piecas līdz piecpadsmit sekundes, vienlaikus vienmērīgi elpojot. Ja spriegums ir reāls, krūtis un priekšējie pleci iedegsies pāris sekunžu laikā. Tipiskas lietojuma situācijas ir vingrinājumi viesnīcas numurā, iesildīšanās aktivācija un spēka uzturēšana ar minimālu aprīkojumu, bet tie paši noteikumi spēj visur: radīt īstu spriegumu, nevis tikai brīvi turēt dvieli un veikt kustību formāli.

No drošības viedokļa izometrisks darbs, ja aizturi elpu, paaugstina asinsspiedienu vairāk nekā dinamiskā slogošana, tāpēc izelpo nepārtraukti katra piepūles laikā. Izlaid šo vingrinājumu, ja tev ir aktīva krūšu, pleca vai elkoņa trauma bez ārsta atļaujas, un nekad nekurkst kustībā. Veido spriegumu vienas līdz divu sekunžu laikā, turi un tad apzināti atslābini.

Norādījumi

• Novieto polsterētu tabureti uz neslīdošas virsmas un apsēdies tā, lai sēžas kauli būtu atbalstīti, ceļi saliekti apmēram 90 grādu leņķī un abas pēdas pilnībā pie grīdas aptuveni gurnu platumā.
• Paņem dvieli un turi vienu galu katrā rokā ar sitienu no augšas, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, ļaujot dvielim karāties augšstilbu priekšā.
• Sēdi taisns ar paceltām ribām, pleciem atvilktiem uz leju un atpakaļ, un viegli spied pēdas grīdā, lai apakšējās kājas paliek aktīvas visā komplektā.
• Izstiep rokas uz leju sev priekšā ar mīkstu, gandrīz taisnu elkoņa saliekumu un iepriekš saspied dvieli, lai starp rokām nebūtu brīvuma.
• Saspringto vēderprasti un vienas līdz divu sekunžu laikā velc rokas uz āru un nedaudz vienu no otras ar visu spēku, it kā mēģinātu pārraut dvieli garumā, vienlaikus turot rokas fiksētas pozīcijā.
• Turi maksimālo spriegumu piecas līdz piecpadsmit sekundes, turot krūtis izspiedusies un plaukstas-starpus neitrālas, lai apakšdelmi nepārņemtu kontrakciju.
• Elpo nepārtraukti sprieguma laikā, lēni izelpojot, nevis aizturot elpu vai sasprindzinoties.
• Atslābini uz āru vērsto vilkmi divu līdz trīs sekunžu laikā, ļaujot spriegumam izplūst no dvieļa, bet nepieļauj, ka pleci noapaļojas uz priekšu.
• Atjauno pozu, vēlreiz saspied dvieli un atkārto vajadzīgo sprieguma reižu skaitu, parasti trīs līdz piecas reizes komplektā.

Padomi un triki

• Ja piepūli galvenokārt jūti bicepso un apakšdelmos, visticamāk elkoņi saliecas, lai krāptu spriegumu; fiksē rokas leņķi un ļauj krūtīm veikt izplešanu.
• Plecu pacelšana pret ausīm ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā; apzināti velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ pirms katra sprieguma, lai vadību paturētu priekšējie deltveida un krūšu muskuļi.
• Plāns, nedaudz raupjs sporta dvielis satver rokas labāk nekā gluds vai tikko mazgāts mīksts dvielis, kas augstā spriegumā mēdz izslīdēt no sviedrainiem plaukstām.
• Paslīdēšana uz priekšu no taburetes priekšējās malas pārnes slodzi uz gurnu saliecējiem un jostasvietu; atkāpjies atpakaļ, līdz visa sēžamvieta ir atbalstīta un tavs svars paliek centrā.
• Neļauj dvielim sprieguma vidū nokarāties. Ja parādās redzams brīvums, kontrakcija ir kritusies; pirms nākamās atkārtojuma saspied satvērienu vēlreiz, nevis cīnies ar brīvu dvieli.
• Nedaudz maini roku augstumu starp komplektiem — no augšstilbiem līdz vēdera lejasdaļai —, lai noslogotu dažādas krūšu muskuļa šķiedras, saglabājot to pašu vilkmi uz āru.
• Turi potītes aktīvas, viegli spiežot ar pēdu priekšējo daļu pret grīdu; pilnīgi atslābinātas kājas apgrūtina torusa nostiprināšanu pret vilkmi.
• Progresa veids — pagarināt spriegumu līdz piecpadsmit līdz divdesmit sekundēm vai pievienot komplektu, nevis raustīties ar strauju sākumu, kas noslogo plecu savienojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina sēdošais izpleziens ar dvieli uz polsterētas taburetes?

Galvenais muskuļis ir krūtis, un priekšējie pleci palīdz vilkt uz āru. Apakšdelmi un satvēriens strādā, lai noturētu dvieli, bet ikri paliek viegli iesaistīti, jo spiež pēdas pret grīdu stabilitātei.

Vai šis vingrinājums ir efektīvs, ja dvielis patiesībā nemaz nekustas?

Jā. Tā kā dvielis pretostojas izstiepšanai, krūtis saraujas pret fiksētu pretestību, un tas ir izometriskā treniņa pamats. Treniņa efektu rada tev radītais piepūlis, nevis nobrauktais attālums.

Cik platumam jābūt manam satvērienam uz dvieļa?

Sāc ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, lai rokas varētu palikt gandrīz taisnas augšstilbu priekšā. Šaurāks satvēriens samazina dvieļa brīvumu un maina vilkmes sajūtu, tāpēc saglabā platumu nemainīgu starp komplektiem.

Vai iesācēji var veikt sēdošo izplezienu ar dvieli uz polsterētas taburetes?

Jā, un sēdus pozīcija pat padara to draudzīgu iesācējiem, jo nav līdzsvara prasības un nav ārēja svara. Iesācējiem jāsāk ar īsākiem spriegumiem ap piecām sekundēm un vidēju piepūli, pirms pāriet uz maksimālām vilkmiem.

Kāpēc es to jūtu vairāk rokās nekā krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka saliecas elkoņi vai paceļas pleci — abi faktori pārnes slodzi prom no krūšu muskuļiem. Fiksē rokas leņķi, nolaid lāpstiņas uz leju un koncentrējies uz roku izvilkšanu vienu no otras, nevis vilkšanu pret ķermeni.

Ko varu izmantot, ja man nav dvieļa?

Jebkura izturīga, neelastīga siksna vai lente darbojas tāpat; pretestības lente, turot to saspringtu, pievieno nelielu dinamisku elementu, bet saglabā to pašu uz krūtīm vērsto vilkmi. Izvairies no dvieļa ar caurumiem vai šuvīgiem malām, kas varētu plēst sprieguma vidū.

Cik ilgi man jātur katra atkārtojums?

Piecas līdz piecpadsmit sekundes katram spriegumam labi der lielākajai daļai cilvēku, ar trim līdz pieciem spriegumiem komplektā. Ja nevari noturēt pilnu spriegumu visu laiku, saīsini ilgumu, nevis ļauj kontrakcijai izgaisot pusceļā.

Vai vilkmes laikā man jāaiztur elpa?

Nē. Nepārtraukta, lēna elpošana kontrolē asinsspiediena pieaugumu maksimālo izometrisko piepūļu laikā. Izelpo vienmērīgi sprieguma laikā, nevis sasprindzinies ar aizvērtiem elpceļiem.

Vai sēdošais izpleziens ar dvieli ir drošs cilvēkiem ar plecu problēmām?

Izometrisks darbs bieži vien ir pieņemams, kad dinamiskā spiešana nav, bet panesums atšķiras atkarībā no cilvēka. Izmanto mērenu piepūli, nevis maksimālu vilkmi, un nekavējoties pārtrauc, ja vingrinājums izraisa sāpes, nevis parastu muskuļu piepūli.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās aktivācija pirms spiešanas vai izplezieniem, vai kā pēdējā krūšu kontrakcija, kad aprīkojums jau beidzies. Tā kā slodze uz locītavām ir maza, tas var kalpot arī kā uzturēšanās variants ceļojumu nedēļās.