Krūšu Muskuļu Fly Kustība Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu muskuļu fly kustība sēdus uz krēsla ir krūšu muskuļu vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic vertikālā sēdus pozīcijā uz parasta krēsla. Ar elkoņiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un paceltiem krūšu augstumā tu pārvelc apakšdelmus un rokas no plašas pozīcijas uz ķermeņa viduslīniju, un tad kontrolēti atgriez sākuma pozīcijā. Tā kā netiek izmantoti hanteles, bloki vai mašīnas, pretestību rada apzināta roku saspiešana kopā un pretošanās atpakaļceļā, un tas padara šo vingrinājumu par zemas slodzes, bet negaidīti efektīvu veidu, kā sajust krūšu muskuļu darbu.

Šī kustība ir īpaši noderīga iesācējiem, kuri presēšanas vingrinājumos nekad nav sajutuši krūšu muskuļa saraušanos, cilvēkiem, kas trenējas mājās vai birojā bez aprīkojuma, un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atjauno treniņu apjomu un vēlas saudzīgu, locītavām draudzīgu krūšu darbu. Tas ir arī praktisks mācību vingrinājums: sēdus pozīcija izslēdz kāju un apakšējā ķermeņa inerciju, tāpēc jebkura krāpšanās uzreiz redzama kā slīpēšanās vai plecu pacelšana.

Galvenie trenētie muskuļi ir krūšu muskuļi, īpaši krūšu vidus daļas sterna daļa visā ķermeņa vidus platumā, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kamēr rokas kustas horizontāli. Augšdaļas mugura un aizmugurējie plecu muskuļi strādā ekscentriski, kontrolējot rokas, kad tās izpletas plaši, un muskuļu korsete klusi paliek saspringta, lai rumpis paliktu taisns pret krēsla atzveltni.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisns ar kājām piespiestām pie grīdas, pleci nedaudz atvilkti uz aizmuguri un uz leju, un visu laiku tur elkoņus krūšu augstumā. Ja elkoņi slīd lejup uz ribām, vingrinājums pārvēršas par roku kustību bez saspiešanas, bet, ja tie ceļas pret ausīm, darbu pārņem trapecveida muskuļi. Rokām jākustas horizontālā lokā, it kā tu apskautu mucu.

Lai izpildījums būtu labs, izpleti rokas plaši, līdz sajūti patīkamu izstiepumu krūšu kurvī, tad savelc apakšdelmus kopā priekšā un noturi saspiešanu brīdi, pirms kontrolēti atgriez atpakaļ. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā loka punktā varētu apstāties. Tipiski lietojumi ietver sildīšanās aktivāciju pirms presēšanas uz sola vai atspiešanās, vingrinājumus ar lielu atkārtojumu skaitu noslēgumā un īsas pauzes pie darba galda.

Drošības labad pārvietošanās amplitūda jātur bez sāpīgas izstiepšanās un nav jāspiež elkoņi tālu aiz rumpja. Tā kā kustība notiek bez svara, progress nāk no lēnāka tempa, garākas saspiešanas noturēšanas un lielāka atkārtojumu skaita, nevis no ārējās slodzes.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla ar kājām uz grīdas aptuveni gurnu platumā, mugura taisna, nesgrimstot pret atzveltni.
• Pacel abas rokas sānos un saliec elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī, lai apakšdelmi vērsti uz augšu un elkoņi būtu krūšu augstumā.
• Viegli saspied plaukstas dūrēs un atvelc plecus uz aizmuguri un uz leju, lai krūtis jūtas atvērtas, pirms sāc kustību.
• Viegli sasprēdz vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu nekustīgs, un pārliecinies, ka elkoņi paliek plecu līmenī, nevis zemāk.
• Izelpo, kamēr pārvelc apakšdelmus un elkoņus uz priekšu un uz iekšu horizontālā lokā, līdz apakšdelmi krūšu priekšā gandrīz saskaras.
• Pievienotā kustības punktā spēcīgi saspied krūšu muskuļus un notur piespiesto pozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Ieelpo, kamēr lēni atver rokas atpakaļ plašajā sākuma pozīcijā, visu ceļu pretojoties, nevis ļaujot tām atteikties atpakaļ.
• Apstājies plašajā pozīcijā, kad sajūti vieglu izstiepumu pāri krūtīm, turot elkoņus paceltus un nedaudz priekšā rumpim.
• Pabeidz atkārtojumus, tad novieto rokas uz augšdelmiem (ciskām) un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem grimt pret ribām, kad iestājas nogurums, kas aiznes darbu no krūšu muskuļa; ik pa dažiem atkārtojumiem pārbaudi elkoņu augstumu spogulī.
• Nesteidz atvēršanas fāzi. Tieši izstiepšanās atpakaļ uz plašo pozīciju ir vieta, kur krūšu muskuļi un augšdaļas mugura veic lielāko kontrolēšanas darbu, tāpēc atpakaļceļā paņem divas līdz trīs sekundes.
• Ja pleci nepamanāmi ceļas pret ausīm, apzināti nospied tos uz leju un domā, ka kustību vada elkoņi, nevis rokas.
• Tur jostas daļu neitrālā stāvoklī.IZliekšanās prom no krēsla, lai loks kļūtu lielāks, samazina krūšu muskuļa iesaisti un var noslogot mugurkaulu.
• Tā kā nav ārējās slodzes, pievieno sasprēgumu, iedomājoties, ka visā lokā spiež apakšdelmus cauri bieza dubļiem.
• Viegl izstiepums pāri krūtīm plašajā pozīcijā ir mērķis; asa sasprēgšana plecu priekšpusē nozīmē, ka esi atvēris pārāk tālu savai pašreizējai kustīgumam.
• Pamēgini noturēt pauzi vienu sekundi arī pašā plašākajā punktā, ne tikai saspiestajā, lai lokā nerastos bezdarbības zonas.
• Ja nesajūti krūšu muskuļa darbu, novieto vieglu dvieli vai nelielu spilventiņu starp apakšdelmiem kustības priekšējā punktā un uz īsu brīdi tajā saspied, lai saņemtu atgriezenisko saiti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā krūšu fly kustība sēdus uz krēsla?

Galvenais motoris ir krūtis, īpaši vidējie krūšu muskuļa šķiedras, un priekšējie plecu muskuļi palīdz, kamēr rokas savelk uz iekšu. Augšdaļas mugura strādā, lai kontrolētu rokas atpakaļceļā uz plašo pozīciju.

Vai krūšu fly kustība sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no vieglākajiem veidiem, kā uzzināt, kā jūtas krūšu muskuļa saraušanās, jo nav slodzes, pret kuru cīnīties, un sēdus pozīcija ierobežo krāpšanos. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un elkoņu augstumu, nevis atkārtojumu skaitu.

Kāpēc man jātur elkoņi krūšu augstumā šajā vingrinājumā?

Elkoņi krūšu augstumā liek rokām kustēties horizontālā lokā, kas mērķē uz krūšu muskuļiem. Nolaid tos zemāk, un kustība zaudē fly raksturu; paceļ tos pret ausīm, un darbu pārņem augšējā trapecveida muskuļa daļa.

Vai ar šādu krūšu fly vingrinājumu ar savu svaru var veidot muskuļus?

Tas var palīdzēt muskuļu izaugsmei iesācēju posmā un kā noslēguma vingrinājums ar lielu piepūli un atkārtojumu skaitu, bet bez slodzes pieejamais sasprēgums ir ierobežots. Kad tas šķiet viegli, pārej uz fly variantiem ar gumiju, bloku vai hanteles.

Cik atkārtojumu un pieeju man jāveic?

Tā kā pretestība ir zema, strādā 12 līdz 20 atkārtojumu diapazonā, divās līdz četrās pieejās, izmantojot lēnu divu sekunžu saspiešanu un kontrolētu atgriešanos. Pārtrauc pieeju, kad sāk sabrukt elkoņu augstums vai temps.

Kāda ir visbiežākā kļūda krūšu fly kustībā sēdus uz krēsla?

Steigšanās ar atkārtojumiem un roku šūpošana kopā izmantojot inerciju, kas parasti pavada rumpja slīpēšanos uz priekšu. Tur muguru taisnu pret savu pozu un padari katru atkārtojumu par saspiešanu, nevis ātrumu.

Ko varu izmantot vietā, ja gribu lielāku pretestību?

Pretestības gumija, kas aptin ap muguru un tiek turēta rokās, pārvērš to par noslogoto sēdus fly, vai vari veikt stāvošu fly ar bloku vai hanteles. Sēdus paraugs un elkoņu pozīcija visos variantos paliek nemainīgi.

Vai tas ir droši, ja man ir plecu diskomforts?

Neslodzētais loks parasti ir saudzīgs, bet saīsini amplitūdu, lai plašā pozīcija paliktu bez sāpēm, un nespiež elkoņus aiz rumpja. Ja diskomforts turpinās, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai šo vingrinājumu var veikt pie galda darba laikā?

Jā, tas ir viens no tā labākajiem lietojumiem. Der jebkurš stabils krēsls bez riteņiem, un viena pieeja lēnu, apzinātu fly kustību aizņem mazāk par divām minutēm, neizmantojot ne aprīkojumu, ne grīdas vietu.