Baloža Pozas Deltu Pacelšana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Baloža pozas deltu pacelšana apvieno klasisku baloža pozas gūžas stāvokli ar roku pacelšanu aiz muguras, tāpēc tu izstiep plecu priekšpusi un krūtis, kamēr gūžas jau atveras zem tevis. Sāci ceļguros baloža pozā uz vingrinājumu paklajiņa, sasait rokas aiz muguras lejasdaļas, tad iztaisno tās un pacel prom no ķermeņa, kamēr noliec rumpi uz priekšu pār priekšējo kāju. Rezultāts ir divi vienā stiepiens, kas vērsts uz deltoidu priekšējo daļu un krūtīm caur paceltajām rokām, kamēr saliektās kājas sēžas muskuļi un gūžas rotatori pamazām atslābst.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru pleci visu dienu atrodas uz priekšu noliektnā stāvoklī, piemēram, biroja darbiniekiem un autovadītājiem, jo rokām sasietā pacelšanavelk plecus atpakaļ un uz leju pretējā diapazonā. Tā der arī trenētājiem, kuri bieži spiež no krūtīm vai veic preses un pēc smagām spiešanas treniņstundām ir jāatjauno plecu ekstenzija, un ikvienam, kura gūžas saspringst no sēdēšanas. Tā kā gūžas ir nostiprinātas baloža pozā, vari ērti noturēt plecu stiepienu bez tam, ka apakšējā ķermeņa daļa tev pretojas.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par dziļumu. Priekšējā apakšstilba leņķis nosaka, cik lielu gūžas rotāciju tu iegūsti, un rumpja augstums nosaka, cik tālu vari pacelt rokas bez sasprēgumiem. Ja pārāk tālu noliecies uz priekšu pirms roku pacelšanas, krūšu un plecu stiepiens pārvēršas par kakla un jostas daļas kompromisu. Vispirms iestati noliekumu, saglabā mugurkaulu garu, un tikai tad pacel rokas tādā augstumā, kurā plecu priekšpuse jūt plašu, vienmērīgu stiepienu, nevis durošu sajūtu locītavā.

Lai to izpildītu labi, pārej uz pacelšanu izelpojot, tur elkoņus taisnus, bet neaizslēgtus, un ļauj pacelšanai nākt no lāpstiņu savilkšanas kopā, nevis no jostas daļas izliekšanas. Elpo lēni un ļauj kustību diapazonam pieaugt vairāku elpu laikā, nevis sekundēs. Saspringtā dienā roku atbalstīšana uz dvielīga vai siksnas turēšana starp rokām dod pleciem iespēju pakāpeniski iekļūt pozā.

Izmanto šo stiepienu pēc apakšējās ķermeņa daļas vai spiešanas treniņiem, vakara mobilitātes rutīnās vai jogai līdzīgā atslābināšanās daļā. Turi katru pusi 30 līdz 60 sekundes un vienmēr atkārto abām gūžām. Uzreiz pārtrauc, ja jūti asu sajūtu plecu priekšpusē, saliektās kājas celī vai saliektās kājas iekšējā celī, un pielāgo apakšstilba leņķi vai zem gūžas novieto spilventiņu, nevis turpini caur diskomfortu.

Norādījumi

• Novieto vingrinājumu paklajiņu uz grīdas un uz brīdi apsēdies uz papēžiem, lai varētu kontrolēti iestatīt baloža pozas stāvokli.
• Bīdi labo ceļgalu uz priekšu pret labo plaukstas locītavu un nolaidi labās kājas ārējo pusi pret grīdu; izstiep kreiso kāju taisni aiz sevis ar kreisās pēdas augšdaļu, kas balstās uz paklajiņa.
• Pēc iespējas izlīdzini gūžas pret grīdu un pārbaudi, ka labais ceļgals nesūta sūdzības; ja labā gūža karājas augstu, zem tās novieto salocītu dvieli vai spilventiņu.
• Ar garu mugurkaulu aizsniedz abas rokas aiz muguras lejasdaļas un sasi pirkstus kopā vai turi dvieli starp rokām, ja pleci ir saspringti.
• Uzmanīgi savilc lāpstiņas vienu pret otru un viegli saspraud rumpi, lai jostas daļa paliek gara pirms jebkādas kustības sākuma.
• Izelpo, noliec rumpi uz priekšu pār priekšējo kāju un vienlaikus iztaisno elkoņus, paceldams sasietās rokas augšup un prom no muguras, līdz plecu priekšpuse un krūtis jūt plašu stiepienu.
• Turi augšējo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, lēni elpojot ribās un, ja ir ērti, ļaujot rokām ar katru izelpu pacelties nedaudz augstāk.
• Ieelpo, kad nolaidi rokas, un pakāpeniski atgriez rumpi atpakaļ vertikālā baloža pozas stāvoklī, turot rokas sasietas, līdz tās ir nolaistas.
• Atbrīvo satvērienu, izbīdi sevi atpakaļ no baloža pozas, izkratī gūžas un atkārto visu secību otrā pusē.

Padomi un triki

• Duroša sajūta plecu priekšpusē parasti nozīmē, ka rokas ir paceltas pārāk augstu pārāk ātri; nolaid rokas par pāris centimetriem un paplašini satvērienu ar dvieli, pirms ej tālāk.
• Ja labā gūža baloža pozā manāmi karājas virs grīdas, atbalsti to, nevis piespiest to lejup; pacelta gūža sasver iegurni un atņem kustību diapazonu no roku pacelšanas.
• Noliecoties, tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu. Zoda pacelšana, lai redzētu uz priekšu, ir bieža kļūda, kas sasprēgina kaklu, kamēr pleci ir izstiepti aiz tevis.
• Mazāk saliec priekšējo ceļgalu vai tur apakšstilbu tuvāk paralēli paklajiņa priekšpusē, ja ceļgals ziņo par jebkādu diskomfortu; plecu stiepienam nav nepieciešama maksimāla gūžas rotācija.
• Ļauj pacelšanai nākt no lāpstiņu savilkšanas kopā, nevis no jostas daļas izliekšanas; ja ribas izplešas un vēders krīt pret grīdu, tu aizņemies kustību diapazonu no mugurkaula.
• Elkoņi taisni, bet mīksti strādā labāk nekā aizslēgti elkoņi, jo aizslēgšana pārceļ spriedzi uz elkoņa locītavu, nevis uz deltu un krūšu audiem.
• Saspringti paceļu ciskas izstieptajā aizmugurējā kājā var aizvilkt iegurni no pozīcijas; balsti aizmugurējos pirkstus zemē vai ļauj ceļgalam nedaudz saliekties, ja gūžas turpina griezties.
• Vienmēr pārej uz pacelšanu izelpojot; roku pacelšana aizturētā elpā parasti rada spriedzi tieši tur, kur tu mēģini to atbrīvot.
• Progredē vispirms pēc laika, turot 30, tad 45 un tad 60 sekundes katrā pusē, pirms tiecies pēc augstākas roku pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj baloža pozas deltu pacelšana?

Galvenie mērķi ir priekšējie deltoidi un krūtis, ko izstiepj rokām sasietā pacelšana aiz muguras. Baloža poza vienlaikus izstiepj saliektās kājas sēžas muskuļus un ārējos gūžas rotatorus, kā arī izstieptās kājas gūžas saliecējus.

Vai iesācēji var veikt baloža pozas deltu pacelšanu?

Jā, ar pielāgojumiem. Novieto spilventiņu zem saliektās kājas gūžas, turi priekšējo apakšstilbu leņķī tuvāk ķermenim un turi dvieli starp rokām, nevis sasi pirkstus, lai pacelšana paliek ērta.

Kāpēc šajā stiepienā rokas ir sasietas aiz muguras?

Roku sasienšana fiksē rokas plecu platumā un pārvērš pacelšanu tīrā plecu ekstenzijas stiepienā, kas vērsts uz priekšējiem deltoidiem un krūtīm. Tas arī neļauj vienai rokai strādāt vairāk nekā otrai.

Vai man vajadzētu noliekties uz priekšu pirms roku pacelšanas vai tajā pašā laikā?

Pacel rokas, kad noliecies uz priekšu, vienā saskaņotā kustībā. Pilnībā vispirms noliecoties, krūtis parasti sakļaujas, un roku pacelšana plecā jūtas saspringta.

Mans priekšējais ceļgals sāp baloža pozā. Ko man mainīt?

Atbīdi priekšējo pēdu tuvāk ķermenim, lai apakšstilbs ir mazāk paralēls paklajiņa priekšpusei, un atbalsti gūžu ar spilventiņu. Pastāvīga ceļgala sajūta nozīmē pilnībā pārtraukt un izvēlēties gūžas stiepienu guļus uz muguras.

Cik ilgi man vajadzētu turēt baloža pozas deltu pacelšanu?

Sākotnēji turi 20 līdz 40 sekundes katrā pusē, vienmērīgi elpojot, un virzies uz 60 sekundēm. Atkārto abās pusēs līdzsvaram, pat ja viens plecs vai gūža jūtas brīvāka nekā otra.

Ko varu izmantot, ja nevaru sasiet rokas aiz muguras?

Turi dvieli, siksnu vai nūju starp rokām un paplašini satvērienu, līdz abas plecas var izstiepties bez piespiešanas. Pakāpeniski sašaurini satvērienu nedēļu laikā, kamēr plecas atveras.

Vai baloža pozas deltu pacelšana ir labāka pirms vai pēc treniņa?

Tā vislabāk der pēc treniņa vai atsevišķā mobilitātes sesijā, kad muskuļi ir silti un vari turēt pozīcijas bez steigas. Ilgas statiskas noturēšanas tūlīt pirms smagas spiešanas vai pietupiena var uz laiku samazināt spēka izvadi.

Kā šī atšķiras no parastās baloža pozas?

Parastā baloža poza koncentrējas uz gūžām, un rokas ir brīvas atbalstam. Pieliekot sasieto roku deltu pacelšanu, rokas tiek izņemtas no vienādojuma un slodze nonāk plecu ekstenzijas diapazonā, tāpēc vienlaikus strādā priekšējie deltoidi un krūtis kopā ar gūžām.