Sānes Uzniece Sēdus Ar Dvieli Uz Polsterētas Taburetes

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Dvieļi

Sānes uzniece sēdus ar dvieli uz polsterētas taburetes ir sānu liekšanas vingrinājums jostasvietai, kas parastu dvieli izmanto gan kā satvērienu, gan sasprindzinājuma rīku. Jūs sēžat taisni uz zemas polsterētas taburetes ar kājām uz grīdas, turat dvieli virs galvas ar abām rokām un liecaties taisni uz vienu pusi, turot abas rokas izstieptas un dvieli cieši sasprindzinātu starp rokām. Izceltais strādājošais apgabals ir slīpie vēdera muskuļi pusē, kas pretēja uzniecei, kā arī dziļie muskuļi, kas kontrolē rumpja kustību no sāns uz sānu.

Šī pieeja ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgi sēž, jo sēdus pozīcija izslēdz kājas no vienādojuma un ļauj izolēt jostasvietu bez raizēm par gurnu šūpošanos vai līdzsvaru. Biroja darbinieki, vecāka gadagājuma cilvēki, kas atgriežas kustībā, un trenējoties pacēlāji, kas vēlas kontrolētu veidu, kā iesildīt rumpi pirms smagākas slodzes, no tā visi iegūst daudz. Tā kā dvieli noslogo tikai jūsu pašu vilces spēks, grūtības pakāpe pilnībā pašregulējas.

Dvieļa satvēriens virs galvas ir svarīgāks, nekā izskatās. Izvelkot rokas uz sāniem pret dvieli, rodas spriedze rokās un plecos, kas palīdz noturēt rokas izstieptas un ribu grozu paceltu liekšanas laikā. Tieši šis pacēlums ļauj jostasvietas sānu pusei garot un sarauties tīrā lokā, nevis sabrukt noapaļotā, uz priekšu noliektā saliekumā. Ja dvielis atslābst, rokas nogrimst, un kustība pārvēršas pleca noliekšanā, nevis īstā sānes uzniecē.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājieties, ka liecaties pār neredzamu mucu uz sāniem, nevis uz sāniem un uz priekšu. Pleci paliek virs gurniem, krūtis vērstas uz priekšu, un abi sēžamie muskuļi paliek uz taburetes. Liecieties tikpat tālu, cik varat noturēt dvieli sasprindzinātu un sēžamkaulus vienmērīgi noslogotus, īsu brīdi apstājieties loka galā, tad izvelciet sevi atpakaļ pa to pašu līniju. Tieši atgriešanās posms veido lielāko daļu kontroles, tāpēc pretojieties kārdinājumam ļaut gravitācijai jūs atgriezt sākuma pozīcijā.

Tipisks pielietojums ir divas vai trīs maigas uznieces katrā pusē iesildījuma ietvaros vai nedaudz ilgāk noturētas uznieces nodarbības beigās, kad jostasvieta jūtas stīva. Sākumā turiet amplitūdu pieticīgu; sēdus sānes uzniece ar taisnu mugurkaulu un saspringtu dvieli ir vērtīgāka nekā dziļa uzniece, noliecoties uz priekšu un griežoties. Nepārsniedziet spiediena vai sāpīgas sašaurināšanās sajūtu jostasvietā vai plecā, un visā kustības laikā elpojiet vienmērīgi.

Norādījumi

• Sēdiet uz polsterētas taburetes ar kājām uz grīdas apmēram gūžas platumā un vienmērīgi balstoties uz sēžamkauliem.
• Turiet dvieli virs galvas ar abām rokām, satverot to platāk par pleciem, un izvelciet rokas uz sāniem, lai dvielis būtu sasprindzināts pāri rokām.
• Sēdiet taisni ar paceltām ribām, pleciem atslābinātiem un nolaistiem no ausīm, krūtis vērstu taisni uz priekšu.
• Viegli sasprindziniet rumpi, it kā gatavotos maigam grūdienam jostasvietā, bez elpas aizturēšanas.
• Turot abas rokas izstieptas un dvieli sasprindzinātu, liecieties uz labo pusi, ļaujot rumpim izliekties sānu lokā, kamēr gurni paliek vērsti uz priekšu un abas sēžamvietas paliek uz taburetes.
• Apturiet kustību gala pozīcijā, kad jūtat stingru, bet komfortablu sasprindzinājumu gar kreisās jostasvietas sānu pusi, un noturiet to īsu brīdi.
• Izvelciet sevi atpakaļ augstajā sēdus pozīcijā, pazeminot kreisās puses ribas un kustoties pa to pašu sānu loku, pa kuru liecāties.
• Pabeidziet atkārtojumus uz labo pusi, tad pārslēdzieties un liecieties uz kreiso vienādā atkārtojumu skaitā.
• Izelpojiet, liekoties uz sāniem, un ieelpojiet, atgriežoties taisni, turot elpu vienmērīgu visu laiku.
• Starp pieejām atjaunojiet sēdus pozu: kājas uz grīdas, sēžamkauli vienmērīgi, dvielis no jauna sasprindzināts virs galvas pirms nākamās uznieces.

Padomi un triki

• Ja uznieces laikā dvielis atslābst, jūs parasti noliecaties ar plecu, nevis liecaties jostasvietā; atkal izvelciet rokas uz sāniem un nedaudz saīsiniet amplitūdu.
• Piezīmējiet novirzīšanos uz priekšu: rumpim jāpārvietojas sānu lokā, nevis diagonāli uz ceļiem. Iedomājieties, ka liecaties pār mucu, kas novietota blakus jūsu gurnam.
• Turiet abas sēžamvietas uz taburetes. Pretējā gurna pacelšana ir īsceļš, kas noņem spriedzi no strādājošajiem slīpajiem vēdera muskuļiem un ļauj saliekties jostasvietai.
• Ja pleci nogurst pirms jostasvietas, platāk vai šaurāk satveriet dvieli, līdz varat ērti noturēt pozīciju virs galvas visu pieeju.
• Neļaujiet galvai vadīt kustību; uzniecei jāsākas no ribu groza, kaklam paliekot līnijā ar mugurkaulu.
• Ja pamanāt, ka atgriežaties centrā ar atsitienu, saīsiniet pauzi un atgriezieties lēnāk; tieši kontrolētā pacelšanās trenē jostasvietu jūs atgriezt taisnā pozā.
• Ja viena puse liecas ievērojami tālāk par otru, abām pusēm pieskaņojiet stingrākās puses amplitūdu, nevis pēc dziļuma tiecieties lokīgākajā pusē.
• Uz mīkstas vai zemas taburetes iegurnis var paslīdēt zem jums; sēdiet uz cietas vietas pie priekšējās malas, lai taisnā sēdus poza noturētos visas uznieces laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot sānes uznieci sēdus ar dvieli?

Galvenie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi pusē, kas pretēja uzniecei, un tos atbalsta dziļie rumpja muskuļi un jostasvietas mazie muskuļi, kas kontrolē kustību uz sāniem. Rokas un pleci galvenokārt strādā, lai noturētu dvieli sasprindzinātu virs galvas.

Vai sānes uzniece sēdus ar dvieli ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir ļoti piemērota iesācējiem, jo slodze nāk tikai no jūsu pašu vilkmes dvielī, un sēdus pozīcija noņem līdzsvara prasības. Sāciet ar nelielu, komfortablu loku un pakāpeniski palieliniet amplitūdu vairākās nodarbībās.

Kāpēc turēt dvieli virs galvas, nevis vienkārši sniegties ar rokām?

Dvieļa sasprindzināšana notur rokas izstieptas un ribu grozu paceltu, kas ievērojami apgrūtina noapaļošanos uz priekšu vai roku nolaišanos liecšanas laikā. Tas būtībā paškoriģē visbiežāko sēdus sānes uznieces tehnikas kļūdu.

Vai sānes uznieci sēdus ar dvieli var veikt uz parasta krēsla?

Ciets, stabils krēsls bez podlocījumiem der pilnībā. Izvairieties no ļoti mīkstiem dīvāniem vai krēsliem ar sāniem, jo tie vai nu veicina noliekta iegurņa pozu, vai bloķē roku un rumpja kustības ceļu uz sāniem.

Cik tālu man vajadzētu liekties uz sāniem šajā vingrinājumā?

Liecieties tikpat tālu, cik varat noturēt dvieli sasprindzinātu, abas sēžamvietas uz taburetes un krūtis vērstas uz priekšu. Dziļums ir mazāk svarīgs nekā tīrs sānu loks un kontrolēta atgriešanās taisnā sēdus pozā.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Noliekšanās uz priekšu, liecoties uz sāniem, kas pārvērš sānes uznieci diagonālā saliekumā un atņem darbu slīpajiem vēdera muskuļiem. To labo, iedomājoties, ka liecaties pār mucu blakus gurnam, un turot krūtis vērstas uz priekšējo sienu.

Vai sasprindzinājumu vajadzētu just pusē, uz kuru liecos, vai pretējā?

Parasti strādājošo sasprindzinājumu jūtat pusē, no kuras atliecaties, jo tieši šie muskuļi jūs atgriež taisnā pozā. Viegla izstiepšanās sajūta liekšanas pusē arī ir normāla.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt sānes uzniecei sēdus ar dvieli?

Kā iesildījuma vai mobilitātes vingrinājums labi darbojas 5-8 lēnas uznieces katrā pusē 1-2 pieejās. Ja vēlaties vairāk spēka fokusu jostasvietai, palēniniet atgriešanās fāzi un noturiet gala pozīciju 2-3 sekundes katrā atkārtojumā.

Ko varu izmantot, ja man nav dvieļa?

Der jebkurš garš, nedaudz izstiepams priekšmets, piemēram, pretestības lente, siksna vai viegla nūja. Lente pievieno nelielu vilkmi uz sāniem, bet nūja darbojas kā stingra, nesastiepama dvieļa versija.

Vai šim vingrinājumam ir kādi drošības apsvērumi?

Turiet amplitūdu komfortablu un nepiespiežiet dziļu liekumu, īpaši, ja jostasvieta vai pleci rada saspieduma sajūtu. Sēdiet uz stabilas taburetes, kas neapgāzīsies, un, ja liekšanās uz sāniem izraisa sāpes, nevis nelielu piepūli, samaziniet amplitūdu vai konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.