Landmine 180 Grādu Pagriezieni Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Stienis

Landmine 180 grādu pagriezieni uz ceļiem ir rotācijas vēdera un plecu vingrinājums, ko veic ar štangas vienu galu, kas nostiprināts landmine ierīcē vai stūrī, kamēr tu sēdi uz ceļiem un kontrolē brīvo štangas galu. Turi noslogoto galu krūtīs līmenī ar abām rokām, spied to augšup un prom no ķermeņa un apraksta to kontrolētā puslokā no vienas ķermeņa puses uz otru, lai stienis ap tevi veiktu aptuveni 180 grādu loku. Tieši pozīcija uz ceļiem padara šo versiju īpašu: bez kāju atbalsta visam darbam jātiek galā rumpim un pleciem.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sportistiem rotācijas sporta veidos, piemēram, beisbolā, tenisā, golfā un lakrosā, kur spēka pārnese pāri ķermeņa viduslīnijai ir svarīga. Tas ir arī gudra izvēle ikvienam trenētājam, kas vēlas tiešu slīpo vēdera muskuļu un rumpja rotācijas darbu bez mugurkaula saspiešanas, kas rodas, ja rokās turot smagu tēraudu grozās. Tā kā stienis griežas ap fiksētu punktu, pretestība paliek prognozējama, un loks jūtas dabīgs, nevis raustīts.

Galvenie strādājošie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi abās jostas pusēs, kā arī dziļie vēdera muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu, kamēr slogs šķērso ķermeni. Priekšējie deltveida muskuļi un krūtis veic loka spiešanas daļu, augšējā mugura palīdz kontrolēt stieni, kad tas iet pāri galvai un uz sāniem, bet gurni un ciskas muskuļi paliek izometriski saspringti, lai noturētu tevi vertikālā pozīcijā uz ceļiem. Izceltais darbs notiek brīdī, kad stienis attālinās no enkura, kur spēka svira liek tam justies smagākam.

Piedevojums šeit ir svarīgāks nekā vairumā vēdera vingrinājumu. Tavs attālums no enkura nosaka loku: ja sēdies uz ceļiem pārāk tuvu, stienis apgrūtinoši nobīdīsies pāri galvai; ja pārāk tālu — tu cīnīsies ar spēka sviru, nevis griezīsies vienmērīgi. Taisna pozīcija uz ceļiem, ar gurniem tieši virs ceļiem un ribām nolaistām, pasargā jostas daļu no izliekšanās, kamēr slogs šķērso viduslīniju.

Lai veiktu vingrinājumu labi, sāc ar rokām, kas savītas ap štangas galu un tuvu krūtīm, spied stieni augšup un nedaudz uz sāniem, un ļauj pleciem un rumpim griezties, kamēr stienis ar lokā pārvietojas uz otru pusi. Iedomājies rokas kā balstus, kas tur stieni tā ceļā, kamēr rumpis veic pagriezienu. Katras puses apakšā atgriez rumpi pret stieni, tad veic to pašu loku atpakaļ. Sāc ar mazu svaru, jo spēka svira strauji aug, kad stienis attālinās no enkura.

Programmā Landmine 180 grādu pagriezieni uz ceļiem labi iederas kā vēdera vingrinājums treniņa vidū vai kā noslēgums, parasti 6 līdz 10 kontrolēti atkārtojumi katrā virzienā. Tā kā katrs atkārtojums beidzas ar stieni pretējā pusē, atkārtojumus parasti skaita pilnā šķērsojumā vai katrā pusē. Ja landmine ierīce nav pieejama, štangas galu var droši iespraust stūrī ar dvieli zem tā — tas ir derīgs aizvietotājs, kamēr vien stienis neizslīd treniņa laikā.

Norādījumi

• Nostiprini štangas vienu galu landmine ierīcē vai droši iespraud to stūrī, un uzsini plati uz brīvā gala.
• Sēdies uz ceļiem uz matrača blakus stienim tā, lai noslogotais gals būtu vienā krūts pusē un tu atrastos perpendikulāri stieņa līnijai.
• Satver galu ar abām rokām, pirkstus savijot vai vienu plaukstu liekot pār otru, un piespied stieņa galu cieši pie krūtes kaula.
• Sēdi taisni ar gurniem tieši virs ceļiem, saspied sēžas muskuļus un sasprini vēderu tā, it kā tu esi gatavs saņemt nelielu grāvienu ribās.
• Spied stieni augšup un prom no krūtīm, tad vienmērīgā lokā aizved to pāri ķermeņa priekšpusei pret otru pusi.
• Ļauj pleciem un rumpim griezties līdzi stienim, kamēr rokas paliek gandrīz iztaisnotas un pavada to lejup, līdz gals norāda prom ķermeņa otrā pusē.
• Uz brīdi apstājies ar stieni tālajā pusē, ribas tur nolaistas un jostas daļa neizliekas, kamēr slogs pārvietojas pāri galvai.
• Veic precīzi to pašu loku atpakaļ, velkot stieni pāri ķermenim, līdz tas atgriežas sākuma pusē pie krūtīm.
• Izelpo, kamēr stienis tiek spiests projām, un ieelpo, kad velc to atpakaļ; elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu visā šķērsojumā.
• Pildi visus atkārtojumus vienā virzienā vai maini puses katrā atkārtojumā, tad droši noliec stieni, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem nobīdīties vai ceļiem griezties no matrača loka laikā; tā vietā griezies caur pleciem un augšējo muguru, kamēr ceļoslēpojums paliek stingri nostādīts.
• Ja stienis krīt lejup tālajā pusē, svars ir par lielu vai tu steidz atkārtojumu; nolaidi slogu un pārņem savā kontrolē pēdējo loka trešdaļu, kur spēka svira ir visnelabvēlīgākā.
• Katra atkārtojuma sākumā tur stieņa galu tuvu krūtīm. Ja sāc jau ar iztaisnotām rokām, vingrinājums pārvēršas par spiešanu un rumpim atņem rotāciju.
• Skaties, lai ribas neizplestos un jostas daļa neizliektos, kamēr stienis iet pāri galvai; ja pieķer sevi atzveltošanos, saīsini loku, līdz vēders spēj to kontrolēt.
• Savij pirkstus un notur abus plaukstu locītumus virs štangas gala. Izjaukta satvēriena gadījumā stienis var sagriezties rokās un izsist plecus no līnijas.
• Zem ceļiem liec salocītu matraci vai paliktni, īpaši uz cietas grīdas, lai diskomforts nenovērš tavu uzmanību no vēdera sasprindzinājuma.
• Skaties pareizajā virzienā attiecībā pret enkuru: ceļoslēpojums perpendikulāri stienim ļauj galam brīvi aprakstīt loku, bet pozīcija gar stieņa līniju to iespraudzina.
• Iedomājies, ka ar plati zīmē varavīksni — augstu pāri galvai pa vidu un zemu katrā pusē, nevis spied stieni plakanā, taisnā līnijā pāri ķermenim.
• Kustībai liec tik lēnu tempu, ka tu to varētu apturēt jebkurā brīdī. Ja loka vidū stieni nes inerce, nevis muskuļi, svars ir par smagu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Landmine 180 grādu pagriezienos uz ceļiem?

Slīpie vēdera muskuļi un dziļā vēdera muskulatūra veic lielāko rotācijas darbu, kamēr priekšējie deltveida muskuļi un krūtis nodrošina loka spiešanas daļu. Jostas daļas un gurnu muskuļi strādā izometriski, lai noturētu stabilitāti ceļoslēpojumā.

Kāpēc to veic uz ceļiem, nevis stāvus?

Ceļoslēpojums izslēdz kājas no vienādojuma, tāpēc rotāciju nevar krāpt ar gurnu pagriezienu vai inerci no grīdas. Tas liek rumpim un pleciem kontrolēt stieni visā 180 grādu šķērsojumā.

Cik smags svars jāizmanto Landmine 180 grādu pagriezienos uz ceļiem?

Sāc ar vienu mazu plati vai pat tukšu galu un vispirms apgūst loku. Tā kā stienis griežas ap enkuru, plate, kas pie krūtīm šķiet viegla, kļūst ļoti sarežģīta, tiklīdz tā aizsvilstas uz sāniem.

Cik tālu no landmine enkura jāsēžas uz ceļiem?

Sēdies tik tālu, lai noslogotais gals ērti atrastos pie krūtīm ar stieni zemā leņķī, un pielāgo pozīciju tā, lai loka laikā gals brīvi ietu garām tavai galvai. Ja stienis apstājas vai berzējas šķērsojuma apakšā, atkāpies no enkura dažus centimetrus.

Vai ceļiem jāgriežas līdzi stienim?

Noturi ceļus visu laiku vienā virzienā un ļauj rotācijai nākt no pleciem, augšējās muguras un rumpja. Griešanās ceļos padara pozīciju nestabilu, saslogo locītavas un nesniedz nekādu papildu labumu.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Seši līdz desmit kontrolēti šķērsojumi katrā pusē divās līdz trijās pieejās darbojas labi — gan kā vēdera bloks treniņa vidū, gan kā noslēgums. Tā kā spēka svira ir nežēlīga, kvalitatīvi atkārtojumi vienmēr pārspēj smagus un paviršus.

Ko izmantot, ja nav landmine ierīces?

Iespraud štangas kailo galu droši istabas stūrī, vēlams aptinot ap to dvieli, lai aizsargātu sienu un novērstu slīdēšanu. Pirms svara pievienošanas otram galam pārliecinies, ka stienis nevar izslīdēt.

Vai šis vingrinājums ir drošs jostas daļai?

Parasti tas labi tiek pārciests, ja tur ribas nolaistas un neizliec jostas daļu, kamēr stienis iet pāri galvai. Risks rodas no par liela svara vai stieņa neļaušanas krist ar inerci, tāpēc progresē pakāpeniski un noturi vēdera sasprindzinājumu.

Vai iesācēji var veikt Landmine 180 grādu pagriezienus uz ceļiem?

Jā, un ceļoslēpojuma piedevojums pat padara to piemērotu iesācējiem, jo svars ir mazs un nostiprinātais stienis ir prognozējams. Sāc ar tukšu galu, apgūsti loku, un plati pievieno tikai tad, kad katrs šķērsojums ir vienmērīgs un kontrolēts.