Peldēšana Kraula Stilā

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Peldēšana kraula stilā ir vingrinājums guļus uz grīdas, kas atkārto kraula airējumu un kāju situmus bez ūdens. Tu guļi uz vēdera uz matrača ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām, nedaudz paceļ krūtis, rokas un augšstilbus no grīdas, un pēc tam pārmaiņus velc vienu roku garām gurnam, kamēr otra stiepjas uz priekšu, savienojumā ar nelielu kāju sitienchanging ritmu. Rezultāts ir visa ķermeņa kustība, kas izskatās un sajūtas kā kraula airējums, kas veikts uz sauszemes.

Šī kustība ir pelnījusi vietu lielākajā daļā treniņprogrammu, jo vienlaikus noslogo vairākas grūti trenējamas vietas. Muskuļi gar mugurkaulu strādā izometriski, lai noturētu krūtis un rokas paceltas, sēžas muskuļi un paceles kājas tur paceltas augšā, bet pleci un platākie muguras muskuļi veic pārmaiņus airēšanas kustību. Tā kā tu guļi uz vēdera un ekstremitātes kustas pretējos virzienos, vingrinājums arī izaicina dziļos vēdera muskuļus stabilizēt rumpi pret rotāciju – tieši to peldētāja ķermenis dara ūdenī.

Peldēšana kraula stilā ir īpaši noderīga peldētājiem un triatlonistiem, kuri vēlas nostiprināt airēšanas tehniku ārpus sezonas vai starp baseina treniņiem, taču tā ir vienlīdz vērtīga ikvienam, kurš daudz sēž un kam nepieciešams mērķēts darbs muguras ekstenzoriem un sēžas muskuļiem. Pilates praktizētāji to izmanto kā nākamo pakāpi pēc vienkāršākiem vēdera guļus muguras izliekumiem, piemēram, vienas kājas sitieniem vai pamata Kobras pozas, jo tas pievieno koordināciju un ekstremitāšu kustības muguras izliekumam virsū.

Šeit pareiza sākuma poza ir svarīgāka par ātrumu. Gulies uz matrača centrā ar kājām kopā, taisni atliektām atpakaļ, kaklu neitrālā līnijā ar skatienu uz grīdu un abām rokām taisni izstieptām virs galvas. Paaugstinājumam jābūt pieticīgam: ribas paliek uz matrača, un paceļas tikai krūšu kauls, rokas un augšējā augšstilbu daļa. Ja strauji izliecies lielā muguras izliekumā, slodze pāriet uz jostas daļu, nevis muskuļi strādā caur pilnu kustību.

Izpilde balstās ritmā un pretdarbībā. Velc vienu roku lejup gar sānu it kā airējot caur ūdeni, tad pārmaiņus pārslēdz rokas vienmērīgā ritmā, kamēr kājas maigi sitas augšup un lejup no gurniem. Kustību turpini klusu un kontrolēti, ne izšķīdis, un elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu. Parasti sērija ilgst divdesmit līdz četrdesmit sekundes vai notiek pēc fiksēta sitienu ciklu skaita katrā pusē.

Drošības ziņā biežākā kļūda ir pacelt galvu, lai skatītos uz priekšu, kas noslogo kakla mugurkaulu un nedod nekādu labumu. Tur acis uz matrača un ļauj kakla aizmugurei palikt gara. Pārtrauc, ja jūt sāpes jostas daļā, un palielini ilgumu pakāpeniski, nevis dzenies pēc garām sērijām jau sākumā, jo vēdera guļus izturības darbs nogurdina muguras muskuļus ātrāk, nekā vairums cilvēku sagaida.

Norādījumi

• Ej guļus uz vēdera uz treniņmatrača ar taisnām, kopā kājām, pēdu augšpusē balstoties pret grīdu, un abām rokām izstieptām virs galvas ap plecu platumu.
• Noregulē kaklu līnijā ar mugurkaulu, skatoties uz matraču, un maigi nolaidi lāpstiņas lejup pa muguru, lai tās nav paceltas pret ausīm.
• Viegli saspringo vēdera muskuļus it kā aizsienot jostu, tad pacel krūtis, abas rokas un abus augšstilbus dažus centimetrus no grīdas, lai matracim pieskaras tikai ribas, gurni un vēders.
• No šī paceltās pozas stiep vienu roku tālāk uz priekšu un velc to atpakaļ gar savu sānu līknē veidā, it kā airējot caur ūdeni kraula sitienā, kamēr pretējā roka palika izstiepta virs galvas.
• Kad pirmā roka pabeidz vilkmi pie gurna, pārslēdzies: izstiep to atpakaļ virs galvas, kamēr otra roka velk lejup garām savam gurnam, turēdams pārmaiņu vienmērīgu un nepārtrauktu.
• Maigi sit kājas augšup un lejup no gurniem ar taisniem ceļgaliem pretēji rokām, lai katra kāja nedaudz paceļas, kamēr tās pašas puses roka sniedzas uz priekšu.
• Visā izpildes laikā tur ribas un gurnus uz matrača, ļaujot pacēlumam nākt no augšējās muguras un sēžas muskuļiem, nevis spēcīgi izliekot jostas daļu.
• Elpo vienmērīgi iekšā un ārā caur degunu vai muti, izvairoties no elpas aizturēšanas, kamēr rokas mainās.
• Turpini noteiktu sitienu ciklu skaitu vai divdesmit līdz četrdesmit sekundes, tad nolaid krūtis, rokas un kājas atpakaļ uz matraču, īsi atpūties un ieies Bērnu pozā, lai atjaunotu pozu pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Tur skatienu uz matrača, nevis pacel zodu, lai skatītos uz priekšu; pacelta galva saspiež kaklu un parasti liek vairāk izliekt jostas daļu, lai kompensētu.
• Ja pārņem jostas daļa, samazini pacēluma augstumu. Tavām krūtīm un augšstilbiem tikai jāpaceļas daži centimetri no matrača, lai muguras ekstenzori un sēžas muskuļi strādātu.
• Tur kāju sitienus nelielus un ar tiem, kas nāk no gurniem. Lieli sitieni ar saliektiem ceļgaliem nozīmē, ka augšstilbu priekšējie muskuļi un inerce veic darbu, kas jādara tavai sēžas muskulatūrai un paceles.
• Veido roku vilkumu kā garu, izliektu airējumu ar plaukstu uz leju, nevis taisnu raustījumu uz gurnu. Tieši izliektais ceļš iesaista platākos muguras muskuļus un plecu aizmuguri tāpat kā īsts kraula airējums.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā mugura, nedaudz paplašini roku novietojumu virs galvas un tur lāpstiņas nolaistas lejup, kas notur slodzi prom no augšējās trapu muskulatūras.
• Skaiti sitienu ciklus, nevis skaties pulkstenī. Peldētājiem tas palīdz uzturēt godīgu ritmu un neļauj steigties ar roku pārslēgšanu.
• Vispirms vingrini kustību lēnām, paužoties uz brīdi katru reizi, kad rokas mainās, un tikai tad paātrini, kad pretdarbība starp roku un kāju jūtas dabiska.
• Ja kakls nogurst vai turēt galvu lejup jūtas neērti, novieto mazu salocītu dvieli zem pieres; tas notur kakla mugurkaulu neitrālā stāvoklī, nemainot kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi Peldēšanu kraula stilā noslogo visvairāk?

Jostas muguras ekstenzori un sēžas muskuļi veic pastāvīgo darbu, noturot krūtis un kājas paceltas, kamēr platākie muguras muskuļi, plecu aizmugure un vēdera muskuļi veic un stabilizē pārmaiņus roku airējumu un kāju sitienus.

Vai Peldēšana kraula stilā ir labs vingrinājums uz sauszemes brīvā stila peldētājiem?

Jā. Tas atkārto kraula airēšanas ceļu un ķermeņa pretdarbību bez ūdens, tāpēc peldētāji var uzturēt airēšanas ritmu un muguras izturību starp baseina treniņiem vai ārpus sezonas.

Vai iesācēji var veikt Peldēšanu kraula stilā uz matrača?

Iesācējiem vajadzētu sākt, noturot vēdera guļus pacēlumu ar abām rokām statiski virs galvas un bez roku airēšanas, tad pievienot pārmaiņus vilkumu lēnā kustībā, kad pozas noturēšana jūtas viegli divdesmit līdz trīsdesmit sekundes.

Kāpēc man jostas daļas muskuļi dedzina Peldēšanas kraula stilā laikā?

Erector spinae muskuļi nepārtraukti strādā, lai noturēt krūtis paceltas pret gravitāciju, tāpēc dedzinoša sajūta strādājošajos muskuļos ir normāla. Asas sāpes vai saspiešana nav; tad samazini pacēluma augstumu vai saīsini sēriju.

Cik ilgi man jānotur Peldēšana kraula stilā?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes nepārtrauktu pārmaiņu airējumu vairumam cilvēku ir pilnīgi pietiekami. Airēšanas ceļa kvalitāte un vienmērīga elpošana ir svarīgāka par garām, paviršām sērijām.

Kāda ir biežākā kļūda Peldēšanā kraula stilā?

Pacelt galvu, lai skatītos uz priekšu, un pārmērīgi izliekt jostas daļu. Abas kļūdas pārnes slodzi no muguras vidus un sēžas muskuļiem; tur acis uz matrača un pacēlumu pieticīgu.

Vai es varu veikt Peldēšanu kraula stilā bez matrača?

To var veikt uz paklāja vai citas mīkstas virsmas, bet ieteicams matracis, jo guļus pozā gūžas kauli un ribas nesa tavu ķermeņa svaru.

Kā Peldēšana kraula stilā atšķiras no parastās vēdera guļus peldēšanas vai Superman vingrinājuma?

Superman noturējums paceļ abas rokas un kājas statiski, savukārt Peldēšana kraula stilā pievieno pārmaiņus roku vilkumus un kāju sitienus, kas iesaista platākos muguras muskuļus un slīpos vēdera muskuļus caur rotāciju daudz vairāk nekā statisks noturējums.

Vai Peldēšana kraula stilā ir droša, ja man ir muguras problēmu vēsture?

Vēdera guļus izliekuma vingrinājumi nav piemēroti katrai muguras problēmai, tāpēc pirms sākšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Ja atļauts, turē pacēlumu ļoti nelielu un uzreiz pārtrauc, ja parādās simptomi.

Kā man vajadzētu elpot Peldēšanas kraula stilā laikā?

Elpo nepārtraukti un klusi visā sērijas laikā, nevis aizturot elpu katrā vilkumā. Izelpošana, kad pārslēdz rokas, palīdz noturēt rumpi saspringtu bez spriedzes uzkrāšanās.