Puslotosa Pulss

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Puslotosa pulss ir sēdoša gūžas atvēršanas vēdzele, kur vienu potīti atslien pāri pretējam augšstilbam tā, ka veidojas “četrnieka” pozīcija, un tad ar roku uz paceltā ceļa veic nelielas, ritmiskas spiediena pulsācijas. Tā vietā, lai statiski noturētu vēdzeli, maigā pulsējošā kustība ritmiski izstiepj un atslābina muskuļus gar gūžas ārējo pusi, tāpēc šis ir lietderīgs veids, kā mierīgi iekļūt padziļinātā mobilitātes darbā, nepiespiežot locītavu.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz gūžas ārējiem muskuļiem, tostarp gluteus medius un zem tā esošajiem dziļajiem rotatoriem, kā arī pašiem sēžas muskuļiem. Šīs zonas bieži kļūst saspringtas no ilgas sēdēšanas, skriešanas, riteņbraukšanas vai jebkuras aktivitātes ar atkārtotu kāju kustību uz priekšu un atpakaļ. Cilvēkiem ar stīvām gūžām no biroja darba, trenētajiem, kas vēlas lielāku dziļumu pietupienos, un visiem, kas gatavojas aktivitātēm ar gūžas rotāciju, šī vēdzele būs īpaši praktiska.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisni sēžot uz grīdas ar vienu saliektu ceļu priekšā un pretējo potīti pārlikusu pāri augšstilbam, gūža nonāk ārējā rotācijā ar saliektu ceļu. Roka balstās uz paceltā ceļa un veic vieglu spiedienu uz leju un uz āru, bet otra roka var noturēt potīti vai pēdu, lai apakšējā kāja paliek stabila. Ja ķermenis sliecas uz priekšu vai jostas daļa noapaļojas, vēdzele “izplūst” mugurkaulā, nevis paliek gūžā, tāpēc vertikālu pozu vērts saglabāt visu laiku.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pulsiem jābūt maziem un ritmiskiem, nevis asiem. Katrā pulsā iejūtot ceļu nedaudz dziļāk pret grīdu, pēc tam atļaujot tam atslābt par pāris centimetriem. Izelpo spiediena brīdī un ļauj elpai nomierināt plecus un žokli. Sajūtai jāatrodas dziļi gūžas ārējā pusē un sēžas muskulī, nevis pašā ceļa locītavā. Ja jūt sāpīgu saspiežumu ceļā, vispirms samazini pārlikušās potītes leņķi, pirms spied tālāk.

Puslotosa pulss lieliski der treniņa noslēgumā, pēc skrējiena vai kā daļa no atvēlētas mobilitātes nodarbības. Tas strādā arī kā maigāka alternatīva agresīvām gūžas vēdzelēm, jo pulsācija nervu sistēmai atkārtoti un ar nelielu intensitāti parāda galējo kustību amplitūdu. Divas līdz trīs kārtas pa desmit līdz piecpadsmit pulsiem katrā pusē ir tipiska deva, un pušu maiņa palīdz gūžām uzturēt līdzsvaru.

Runājot par drošību, kusties amplitūdā, kas jūtas kā izstiepšanās, nevis sasprēgāšanās. Ikvienam, kas atveseļojas pēc gūžas vai ceļa traumas, vai kam anamnēzē ir locītavu protezēšana, jāturpina ar nelielu amplitūdu un jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno spiedienu šajā pozīcijā. Pulss vienmēr jārada ar roku un elpu, kas darbojas kopā, nevis ar ķermeņa šūpošanu vai ceļa piespiešanu.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas vai vingrošanas paklāja ar izstieptām kājām, tad saliec labo ceļu un novieto labo pēdu plakaniski uz grīdas sev priekšā.
• Pārlic krevējo potīti pāri labajam augšstilbam tā, lai kreisā apakškāja gulētu horizontāli virs saliektā labā ceļa, pēda fleksēta.
• Sēdi taisni uz sēžas kauliem, izstiepj mugurkaulu un atslābini plecus, tos nolaižot no ausīm.
• Novieto kreiso roku uz pārliktā kreisā ceļa augšdaļas, bet ar labo roku tur kreiso potīti vai pēdu, lai apakškāja paliek stabila.
• Viegli sasprādzē ķermeņa vidu, lai rumpis paliktu taisns, nepieļaujot nekādu noapaļojumu jostas daļā.
• Ar roku viegli spied pārlikto ceļu uz leju un nedaudz uz āru, jūtot vēdzeli kreisās gūžas ārējā pusē un sēžas muskulī.
• Vieglāk atlaist spiedienu un tad atkārto ar maziem, kontrolētiem pulsiem, katrā pulsā pārvietojoties apmēram par pāris centimetriem, 10–15 atkārtojumus.
• Izelpo, kad spied ceļu uz leju, un ieelpo, kad atslābini, sasaistot pulsu ritmu ar savu elpu.
• Pēc pēdējā pulsa noturi dziļāko ērto pozīciju vienas lēnas 5–10 sekunžu elpas laikā, tad atlic kāju, iztaisno to un atgriezies sākuma stāvoklī, pirms pārej uz otru pusi.

Padomi un triki

• Fleksē pārliktās potītes pēdu, lai iesaistītu muskuļus ap ceļu un aizsargātu locītavu, kamēr izstiepjas gūža.
• Ja ceļš karājas augstu un gūžas darbu nav sajūtama, tuvini pārlikto pēdu rumpim, nevis spied uz ceļu ar lielāku spēku.
• Bieža kļūda ir jostas daļas noapaļošana, lai ceļu dabūtu tuvāk grīdai; sēdies uz salocīta dvieļa vai spilvena malas, lai gūžas būtu augstāk par ceļiem un mugurkauls paliktu taisns.
• Tur pulsus lēnus, apmēram vienu sekundē. Ātra šūpošanās izraisa aizsargkontrakciju gūžas ārējos muskuļos un atceļ visa pulsa mērķi.
• Seko kājai, uz kuras sēdi: tās gūža mēdz nosliekties atpakaļ, kamēr spied. Abus sēžas kaulus vērs taisni uz priekšu, lai vēdzele paliek pārliktās gūžas pusē.
• Sajūtai jābūt dziļi sēžas muskulī un gūžas ārējā pusē. Asa sajūta ceļa iekšpusē nozīmē, ka apakškājas leņķis ir pārlieku agresīvs, tāpēc pārlikto kāju nedaudz nolaidi.
• Pēc tam savieno to ar dažiem lēniem gūžas apļiem, lai jaunā amplitūda iejūtoties organismā, pirms atceries piecelties.
• Ja roka nogurst no spiešanas, balsti uz ceļa apakšdelmu un ļauj vieglajam ķermeņa svaram veikt darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj Puslotosa pulss?

Galvenokārt tas vērsts uz gūžas ārējo pusi, tostarp gluteus medius un dziļajiem gūžas rotatoriem, un papildus izstiepjas sēžas muskuļi. Pulsācija šos muskuļus ritmiski garoza, nevis notur vienā ilgā statiskā spriedzē.

Vai Puslotosa pulss ir piemērots iesācējiem ar ļoti stīvām gūžām?

Jā, un pulsācijas formāts pat palīdz, jo katrs spiediens ir īss un kontrolēts. Iesācēji var turēt pārlikto potīti tālāk no rumpja un izmantot vieglāku spiedienu, līdz gūža pamazām pieļauj lielāku amplitūdu.

Kāpēc Puslotosa pulsa laikā jūtu ceļu, nevis gūžu?

Tas parasti nozīmē, ka apakškāja ir pārāk horizontāla vai potīte tiek spiesta pārāk spēcīgi. Fleksē pēdu, samazini spiedienu uz leju un nedaudz nolaidi pārlikto kāju, līdz sajūta atgriežas sēžas muskulī un gūžas ārējā pusē.

Vai Puslotosa pulsā vēdzeli vajadzētu noturēt vai tikai pulset?

Pulsi ir vingrinājuma pamatā, bet noslēgumā īsa 5–10 sekunžu noturēšana dziļākajā ērtajā punktā audiem dod pēdējo ilgstošāko izstiepumu. Mijas starp pulsu un noturēšanu arī uztur nervu sistēmu atslābinātu galējā amplitūdā.

Cik pulsu jāveic katrā pusē?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti pulsi katrā pusē, atkārtoti divās līdz trīs kārtās, der lielākajai daļai cilvēku. Vairāk laika velti tai pusei, kas jūtas saspringtāka, nevis mēģini abām gūžām piespiest vienādu spiedienu.

Vai Puslotosa pulss der pirms treniņa?

Tas labi iederas iesildīšanā, ja pulsi tiek turēti viegli un īsi, jo sagatavo gūžas pietupieniem, izkāpieniem un rotācijas kustībām. Garākas un dziļākas noturēšanas atstāj uz laiku pēc treniņa, kad muskuļi ir silti.

Ko izmantot, ja sēdēt uz grīdas ir neērti?

Sēdies uz zema sola vai krēsla malas un veici to pašu “četrnieka” pārlikšanu ar roku uz ceļa. Pulsa mehānika paliek identiska, un paceltās gūžas bieži vien atvieglo taisna rumpja saglabāšanu.

Vai ir normāli, ka Puslotosa pulsā viena gūža kustas daudz labāk par otru?

Jā, atšķirības starp pusēm ir izplatītas, it īpaši cilvēkiem, kas paraduma pēc vienmēr pārlic vienu un to pašu kāju vai sportā izmanto vienu pusi. Strādā ar katru pusi tās pašas ērtajā amplitūdā, nesalīdzinot dziļumu ar brīvāko gūžu.

Kam vajadzētu būt uzmanīgiem ar Puslotosa pulsu?

Ikvienam ar nesenu gūžas vai ceļa traumu, gūžas protezi vai būtiskām ceļa sāpēm pārliktā pozīcijā jāpaliek pie nelielas amplitūdas un vispirms jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu. Spiedienam vienmēr jājūtas kā izstiepšanai gūžā, nevis sasprēgāšanai ceļa locītavā.