Guļus Grieziens Ar Pārsaliktām Kājām

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus grieziens ar pārsaliktām kājām ir rotācijas izstiepiens guļus uz muguras, ko veic uz vingrošanas paklājiņa, neizmantojot neko citu kā tikai savu ķermeņa svaru. Tu gulsti plati uz muguras ar izplatinātām rokām T veidā, saliec vienu ceļu pāri otram un lēni nolaiž pārsaliktās kājas pret grīdu vienā pusē, abiem pleciem paliekot piespiestiem pie paklājiņa. Rezultāts ir dziļa, kontrolēta rotācija jostas daļas mugurkaulā, slīpajos vēdera muskuļos un ārējos gurnos.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēžot, jo ilgstoša sēdēšana mēdz sašaurināt gurnu rotatorus un muskuļus gar jostas daļas sāniem. Tā ir arī ierasta izvēle atslogošanai pēc skrējiena, riteņbraukšanas vai smagas apakšējo ķermeņa daļu treniņa, kad sēžas un ārējie gurni jūtas saspringti un ierobežoti. Tā kā grīda visu laiku atbalsta mugurkaulu, šis izstiepiens ir saudzīgāks pret jostas daļu nekā izstiepieni stāvus un vieglāk pielāgojams.

Galvenā darba zona ir slīpais vēdera muskulis izstieptajā pusē, kā arī augšējās kājas dziļie gurnu rotatori un sēžas muskuļi. Arī jostas daļas muskuļi izstieptajā pusē, ieskaitot quadratus lumborum, tiek nozīmīgi atbrīvoti. Rokas T pozīcija notur krūtis un plecus atvērtus un neļauj krāpties, griežot visu rumpi pret kājām.

Sagatavošanās šeit ir svarīga. Kāju pārsalikšana pirms rotācijas maina grieziena mehāniku salīdzinājumā ar standarta mugurkaula griezienu, kur abi ceļi ir saliekti kopā: saliktie ceļi rada garāku sviru un virza izstiepienu precīzāk uz ārējo gurnu un vidukli. Veic kustību lēni un apzināti, nevis atlecošus vai piespiežot ceļus lejup, un ļauj pretējam plecam palikt smagam uz paklājiņa. Ja plecs griest pacelties, esi aizgājis tālāk, nekā pašreizējā rotācijas amplitude to atļauj.

Lai to izpildītu labi, izelpo, kamēr kājas nolaižas, noturi galējo pozīciju, vienmērīgi elpojot, un izmanto katru izelpu, lai nedaudz iegrimstu dziļāk, ja tas jūtas pareizi. Tad kontrolēti atnes kājas atpakaļ uz centru un atkārto otrā pusē, jo abas puses bieži jūtas krasi atšķirīgas. Noturi katru pusi 20 līdz 40 sekundes, un izvairies no kustības, ja grieziens izraisīt asu sāpju jostas daļā, nevis patīkamu izstiepuma sajūtu.

Norādījumi

• Gulsti plati uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar iztaisnotām kājām un izplatinātām rokām sānos plecu augstumā, plaukstām uz leju, veidojot T formu.
• Salieci abus ceļus un pacel kājas no grīdas, līdz gurni un ceļi ir aptuveni 90 grādu leņķī.
• Saliec labo kāju pāri kreisajai, lai labais ceļš atrodas virs kreisā, noturot ceļus saliktus kopā un pēdas atslābinātas.
• Viegli sasprdz vēdera muskuļus, lai ribu bulta un pleci paliek nomierināti pret paklājiņu.
• Lēni nolaiž abus saliktos ceļus pret grīdu kreisajā pusē, ļaujot rotācijai nākt no mugurkaula un gurniem, nevis no inerces.
• Apturi kustību, kad jūti patīkamu izstiepienu pa labo vidukli, ārējo labo gurnu un jostas daļu, abiem pleciem paliekot pieskartiem paklājiņam.
• Noturi galējo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, lēni elpojot un ļaujot katrai izelpai izstiepienu nedaudz mīkstināt.
• Iesaisti vēdera muskuļus, lai kontrolēti atnes saliktos ceļus atpakaļ uz centru.
• Nomaini salikumu tā, lai kreisā kāja būtu augšā, un atkārto rotāciju labajā pusē ar tādu pašu noturēšanas laiku.
• Atgriezies centrā, iztaisno kājas un nedaudz atpūties pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Ja augšējais plecs paceļas no paklājiņa, kamēr ceļi nolaižas, tu griežies ārpus savas pieejamās amplitūdas; apturi nolaišanu dažus grādus agrāk un atkal piespied plecu pie paklājiņa.
• Nepiespied ceļus līdz pat grīdai. Izstiepiens nāk no pašas rotācijas, un ceļu spiešana lejup bieži sagriež rumpi un zaudē spriedzi slīpajos vēdera muskuļos.
• Noturi ceļus saliktus kopā visu laiku. Ja augšējais ceļs virzās uz priekšu vai atdalās, grieziens pāriet no ārējā gurna uz jostas daļu.
• Salocīts dvielis vai zems spilventiņš zem nolaižamā ceļa var padarīt pozīciju ērtāku stingrākiem gurniem, nesazinot izstiepienu.
• Izvairies no asas galvas pagriešanas pretējā virzienā; ļauj kaklam palikt atslābinātam un neitrālam, lai to pasargātu rotācijas laikā.
• Ja jostas daļa sūdzas grieziena laikā, samazini sviras garumu, sākumā nepaceļot ceļus tik augstu pret krūtīm.
• Elpo nepārtraukti noturēšanas laikā. Elsas aizturēšana sasprdz slīpos vēdera muskuļus un gurnu muskuļus, kurus tu mēģini izstiept.
• Gaidi, ka viena puse griežas tālāk nekā otra; pielāgo noturēšanas laiku un amplitūdu stīvākajai pusei, nevis kopē brīvāko.
• Veic šo izstiepienu pēc treniņa vai uz siltiem muskuļiem, nevis kā aukstu pirmo kustību dienas sākumā, lai rotācija būtu vienmērīgāka un dziļāka.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj guļus grieziens ar pārsaliktām kājām?

Tas galvenokārt vērsts uz slīpajiem vēdera muskuļiem un muskuļiem gar jostas daļas sāniem, ar spēcīgu ārējā gurna un augšējās kājas sēžas muskuļu iesaisti. Krūtis un pleci paliek atvērti pateicoties rokām T pozīcijā.

Kāpēc salikt kājas pāri, nevis griezties ar ceļiem kopā?

Kāju pārsalikšana saliek ceļus kopā un virza rotāciju precīzāk uz augšējās kājas ārējo gurnu un vidukli. Tā arī rada garāku sviru, kas padara griezienu dziļāku pie tāda paša rotācijas leņķa.

Vai guļus grieziens ar pārsaliktām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām mugurkaula rotācijām, jo grīda atbalsta muguru un tu pilnībā kontrolē amplitūdu. Iesācējiem vienkārši jānolaiž ceļi mazāk tālu un jāprioritizē abu plecu paturēšana uz paklājiņa.

Mani pleci nepārtraukti ceļas no grīdas grieziena laikā. Ko mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka griežies ārpus pašreizējās amplitūdas vai kusties pārāk ātri. Apturi ceļu nolaišanu agrāk, viegli piespied pretējo plaukstu pie paklājiņa un ļauj plecam atgriezties lejup pirms noturēšanas.

Cik ilgi jānotur katra guļus grieziena ar pārsaliktām kājām puse?

Mērķē uz 20 līdz 40 sekundēm katrā pusē, atkārtojot vienu līdz trīs kārtas. Garākas, vienmērīgas noturēšanas ar atslābinātu elpošanu šiem muskuļiem darbojas labāk nekā īsas, piespiestas velkmes.

Vai šo izstiepienu var veikt katru dienu?

Jā, maigu rotācijas izstiepšanu, kas līdzīgs šim, var veikt katru dienu, īpaši, ja ilgi sēdi. Uzturi intensitāti ērtu un izvairies no agresīvas spiešanas galējā amplitūdā katrā nodarbībā.

Ko varu izmantot, ja guļus izpildīt nav iespējams?

Aizvietotājs var būt grieziens sēžus vai rotācijas izstiepiens stāvus, lai gan tie noslogo jostas daļu citādi. Guļus versija paliek drošākā izvēle, ja vēlies pilnīgu atbalstu mugurkaulam.

Vai to vajadzētu just jostas daļā, un kad tas ir problēma?

Viegla izstiepuma sajūta gar jostas daļas sāniem ir normāla un sagaidāma. Asas sāpes, saspiešana vai tirpšana lejup kājā ir signāls izkļūt no pozīcijas un samazināt amplitūdu vai beigt.

Vai guļus griezienam ar pārsaliktām kājām nepieciešams kāds aprīkojums?

Tikai vingrošanas paklājiņš vai cita mīksta virsma, uz kuras gulēt. Neliels dvielis vai spilventiņš zem nolaižamā ceļa ir neobligāts komforta papildinājums stingrākiem gurniem.