Klupus Atspiediens Ar Lēcienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Klupus atspiediens ar lēcienu ir pliometrisks klupus atspiediena variants, kurā tu augšējo ķermeņa daļu atgrūž no grīdas eksplozīvi tā, ka rokas atdalās no zemes, un triecienu absorbē, nolaidies atpakaļ nākamajā atkārtojumā. Tā kā ceļi paliek uz grīdas, slodze uz augšējo ķermeņa daļu ir mazāka nekā pilnā atspiedienā, taču atgrūdiena nodoms ir maksimāls. Šī kombinācija padara to par vienu no labākajiem ieejas punktiem augšējās ķermeņa daļas pliometrikas treniņā.

Šī kustība galvenokārt trenē krūtis, un nozīmīgu ieguldījumu dod arī triceps un priekšējie plecu muskuļi, kas spēcīgi iztaisno rokas. Tavs korpuss strādā, lai noturētu taisnu līniju no galvas līdz ceļiem, īpaši brīdī, kad rokas atdalās no grīdas un atgriežas uz tās. Attēlā redzama precīza sākuma pozīcija: plaukstas novietotas nedaudz platāk par plecu platumu, ceļi uz grīdas ar paceltiem apakšstilbiem un atslābinātām pēdām aiz muguras, un ķermenis tiek izspiests uz augšu no krūtīm.

Klupus pozīcijai ir konkrēta nozīme. Tā izņem lielu daļu ķermeņa svara no kustības, kas ļauj lielākajai daļai cilvēku spiest tik ātri, lai patiesi atdalītos no zemes. Pliometriskais darbs attīsta spēku tikai tad, kad koncentriskā fāze tiešām ir eksplozīva; lēns, smags atspiediens ar mazu izlēcienu beigās nepilda savu uzdevumu. Tieši slodzes samazināšana padara ātrumu iespējamu.

Šis vingrinājums labi der iesācējiem, kas virzās uz atspiedieniem ar plaukstu aplaušanu, ikvienam, kas vēlas augšējās ķermeņa daļas spēku bez inventāra, un trenējošajiem, kas to izmanto kā aktivācijas vingrinājumu pirms smagām spiešanas sērijām. Tas der arī kā noslēdzings kondicionēšanas vingrinājums, ja to izpildi īsās, skaidrās sērijās.

Izpildīts labi, tu neskemies daļējā atspiedienā, asā apvērso virzienu, iztaisno rokas tā, ka plaukstas atdalās no grīdas, piezemējies ar mīkstiem elkoņiem un plūstoši pāriet nākamajā atkārtojumā. Ja vajag, tur amplitūdu īsāku nekā pilnā atspiedienā; spēcīga puse atkārtojuma ar lidojuma laiku ir vērtīgāka par dziļu atkārtojumu bez atdalīšanās no zemes. Beidz sēriju, kad lēcienu augstums ievērojami pazūd, jo lēni atkārtojumi vairs netrenē spēku, bet sāk trenēt izturību.

Norādījumi

• Klupus uz grīdas un novieto plaukstas uz zemes nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Pavadi rokas uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz ceļiem, tad pacel apakšstilbus un pēdas no grīdas, lai pieskaras grīdai tikai ceļi un rokas.
• Sasprindzi vēdera muskuļus un nedaudz saspied sēžas muskuļus, lai gurni nenoslīdētu pret grīdu.
• Ieelpo, tad saliec elkoņus un nolaid krūtis daļēji pret grīdu — apmēram pusi līdz divām trešdaļām no pilna atspiediena amplitūdas.
• Pēc iespējas ātrāk apvērso kustību, spiežot caur plaukstām un spēcīgi iztaisnojot elkoņus, lai rokas atdalās no grīdas.
• Pezemējies ar plaukstām plakaniski uz grīdas un nedaudz saliektiem elkoņiem, lai absorbētu triecienu; ja turpini, nekavējoties nolaidies nākamajā atkārtojumā.
• Eksplozīvi uz augšu spiežot, spēcīgi izelpo; elpo vēlreiz pašā augšā vai īsajā pauzē starp atkārtojumiem.
• Visā lidojuma un piezemēšanās laikā tur galvu neitrāli un skatienu uz grīdas tieši priekšā rokām.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu vai apstājies, kad lēcieni zaudē augstumu; tad pilnībā nolaid ceļus un izkrati plaukstas pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Domā 'atgrūd grīdu no sevis', nevis 'lec ar rokām' — augstums nāk no tā, cik ātri tu apvērso nolaišanās fāzi, nevis no tā, cik dziļi nolaidies.
• Bieža kļūda ir piezemēšanās ar iztaisnotiem elkoņiem, kas triecienu sūta tieši locītavā; katru reizi, kad rokas pieskaras grīdai, tur elkoņus nedaudz saliektus.
• Ja gurni noslīd un jostas daļa izliecas piezemējoties, saīsini priekšlēciena atspiediena amplitūdu un starp atkārtojumiem atkal sasprindzi korpusu.
• Izpleti pirkstus un satver grīdu, lai pasargātu plaukstu locītavas; trieciens piezemējoties ir galvenais slodzes punkts šajā kustībā.
• Ja plaukstu iztaisnošana trieciena brīdī šķiet neērta, nedaudz pavērs rokas uz sāniem vai izmanto vingrošanas paklajiņu.
• Neļauj galvai krist pret grīdu, kad nolaidies; kustību veic krūtis un rokas, kamēr kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Kvalitāte šeit pārspēj kvantitāti: pieci skaidri lēcieni ar redzamu lidojuma laiku dod vairāk spēka nekā divdesmit lēni atkārtojumi, kuros rokas tik tikko atdalās no grīdas.
• Atpūties 60-90 sekundes starp sērijām, lai katra sērija sāktos eksplozīvi; īsas pauzes pārvērš spēka vingrinājumu paviršā izturības sērijā.
• Pirms lēciena elementa pievienošanas iesildi elkoņus un plaukstas ar dažiem lēniem klupus atspiedieniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē klupus atspiediens ar lēcienu?

Galvenais strādājošais muskulis ir krūtis, bet triecienu spēku pievieno triceps un priekšējie plecu muskuļi, eksplozīvi iztaisnojot rokas. Tavs korpuss un gurnu stabilizatori notur klupus dēļa pozīciju gan atgrūdiena, gan piezemēšanās laikā.

Vai klupus atspiediens ar lēcienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem pliometriskajiem atspiedieniem, jo ceļi paliek uz grīdas un samazina slodzi. Sāc ar maziem lēcieniem un pāries pie augstākiem izlēcieniem vai atspiedieniem ar plaukstu aplaušanu tikai tad, kad piezemēšanās jūtas klusa un kontrolēta.

Kāpēc manas rokas tik tikko atdalās no grīdas?

Visticamāk tu nolaidies pārāk dziļi vai spied pārāk lēni, vai arī ceļi nes pārāk lielu daļu tava svara. Saīsini nolaidšanās dziļumu, koncentrējies uz tūlītēju virziena maiņu un nedaudz pārnes vairāk svara uz rokām.

Kā tas atšķiras no parastā klupus atspiediena?

Parasts klupus atspiediens tiek izpildīts kontrolētā tempā ar nepārtrauktu kontaktu ar grīdu. Klupus atspiediens ar lēcienu pievieno eksplozīvu koncentrisko fāzi, kuras laikā plaukstas atdalās no zemes, pārvēršot to par spēka, nevis spēka-izturības vingrinājumu.

Vai ceļiem drīkst slīdēt vai kustēties lēciena laikā?

Tur ceļus vietā kā pagrieziena punktu visam atkārtojumam. Ja tie slīd uz priekšu, novieto tos uz paklajiņa vai nedaudz pārvieto rokas, lai ķermeņa leņķis paliek stabils.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Strādā sērijās pa 5-8 eksplozīvus atkārtojumus un beidz sēriju brīdī, kad lēciena augstums krītas. Divas līdz četras kvalitatīvas sērijas lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami, jo spēka treniņš balstās uz maksimālu nodomu katrā atkārtojumā.

Ko varu izmantot lēciena vietā, ja tas sāp plaukstas?

Izpildi ātra tempa klupus atspiedienus ar strauju, bet grīdā paliekošu spiedienu, vai novieto rokas uz hanteles vai atspiediena rokturiem, lai plaukstas paliek neitrālas. Abi varianti saglabā eksplozīvo nodomu bez trieciena piezemējoties.

Vai varu izmantot klupus atspiedienu ar lēcienu pirms smagas spiešanas guļus?

Jā, dažas sērijas ar nelielu apjomu — 3-5 eksplozīvi atkārtojumi — labi darbojas kā aktivācijas vingrinājums pirms spiešanas. Tur centienu augstu, bet apstājies tālu no noguruma, lai smagās sērijas netiktu ietekmētas.

Vai ir droši darīt šo vingrinājumu katru dienu?

Pliometriskais darbs noslogo elkoņus, plaukstas un plecus, tāpēc divas līdz trīs nodarbības nedēļā ar atpūtas dienām pa vidu ir gudrāks grafiks. Ikdienas prakse ir nevajadzīga un palielina pārslodzes radīta diskomforta risku.