Hanteles Sāniskā Pacelšana Guļus Uz Sāna

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles sāniskā pacelšana guļus uz sāna ir vienroku plecu vingrinājums, ko veic guļus uz sāna uz grīdas. Tu balsties uz apakšējā apakšdelma, bet augšējā roka tur hanteli pie gūžas, pēc tam paceļ svaru taisnā lokā uz griestiem, līdz roka ir gandrīz vertikāla. Tā kā gravitācija velk hanteli taisni uz leju, pozīcija uz sāna nodrošina spriedzi sānu deltveida muskulī jau pašā kustības apakšējā punktā — tieši tur, kur stāvoša sāniskā pacelšana ir visvieglākā un mazāk produktīvā.

Galvenais strādājošais muskulis ir sānu deltas, īpaši augšējās rokas lateralālais deltveida muskulis, un, rokai tuvojoties augšai, pievienojas augšējā trapecijas muskuļa daļa un rotatoru manšetā strādājošais supraspinatus. Apakšējā ķermeņa daļa kalpo kā stabilizācijas pamats, bet muskuļu korsete klusi strādā, lai rumpis neceltos atpakaļ, kamēr tu celties. Tā kā katra roka strādā atsevišķi, šis vingrinājums ļauj viegli pamanīt un novērst spēka atšķirības starp abām pusēm.

Tas ir lieliska izvēle cilvēkiem, kuru priekšējās deltas jau saņem pietiekami daudz slodzes no spiešanas kustībām, bet sānu deltas atpaliek. Tas arī noder ikvienam, kam grūti izvairīties no plecu pacelšanas vai šūpošanās stāvošās sāniskās pacelšanas laikā, jo grīda izslēdz līdzsvaru un inerciju. Iesācējiem patīk zemās prasības tehniskajām prasmēm, savukārt pieredzējušāki trenējas to izmanto kā stingru, augstas spriedzes palīgvingrinājumu pēc presēšanas virs galvas vai sāniskās pacelšanas darba.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā pacelšanas variāciju. Tava novietotā gūžas pozīcija, saspręgtais apakšējās puses balsts un rumpja leņķis nosaka, vai hantele veido tīru loku, vai arī tu beidzot griezties un krāpt. Guļus plakaniski ar novietotām gūžām izolē plecu; ja sākumā nedaudz pagriez krūtis pret grīdu, vari nedaudz pagarināt diapazonu apakšā, bet jebkāda lielāka rotācija pārvērš to citā, mazāk mērķētā vingrinājumā.

Turiet hanteli relatīvi vieglu. Šī pozīcija nesniedz nekādas iespējas palīdzēt ar ķermeni, tāpēc plecs veic visu darbu, un svars, kas stāvot šķiet samērīgs, no grīdas var šķist negaidīti smags. Kusties apzināti uz augšu, uz īsu brīdi apstājies augšā un nolaidi ar kontroli, nevis ļauj rokai kristies atpakaļ pie gūžas. Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, un tur kaklu atslābinātu, ļaujot galvai atpūsties uz balsta rokas vai apakšdelma.

Norādījumi

• Apgulies uz sāna uz grīdas ar taisnām kājām vai viegli saliektiem un novietotiem ceļiem, veidojot vienu garu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Novieto hanteli uz grīdas priekšā gūžas priekšā un satver to ar augšējās rokas roku neitrālā satverē, plauksta vērsta pret ķermeni.
• Pacel rumpi, balstoties uz apakšējā apakšdelma, lai augšējā roka ir vertikāla un galva ērti balstās uz tās rokas; abi gurni jāpaliek novietotiem un vērstiem uz priekšu.
• Noliki hanteli tieši virs augšējās gūžas ar viegli saliektu elkoņu un pleciem taisniem, nevis atvirzītiem atpakaļ.
• Saspraug vēdera muskuļus un viegli saspraug sēžamvietas muskuļus, lai rumpis paliek nekustīgs un nevirzās atpakaļ pacelšanas laikā.
• Pacel hanteli gludā lokā uz augšu un prom no gūžas, līdz roka gandrīz taisni rāda uz griestiem, saglabājot elkoņa saliekumu nemainīgu.
• Apstājies nedaudz pirms rokas sasniedz vertikāli, turē kādu mirkli un izjūt kontrakciju pleca sānā.
• Lēnām nolaidi hanteli atpakaļ pret gūžu, pretinesies gravitācijai visu ceļu, līdz svars gandrīz pieskaras sākuma pozīcijai.
• Izelpo, paceļot hanteli, un ieelpo, to nolaižot, uzturot vienmērīgu elpošanu visu sēriju.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam apgulies otrā sānā, nomaini roku un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku hanteli nekā stāvošai sāniskajai pacelšanai; ķermenim guļot uz grīdas, šūpoties nav iespējams, tāpēc plecs slodzi izjūt uzreiz.
• Tur abas gūžas vienu virs otras. Augšējās gūžas atvirzīšana atpakaļ, kamēr roka ceļas, ir visbiežākā krāpšanās un pārvērš pacelšanu par daļēju rotācijas vingrinājumu.
• Saglabā to pašu nelielo elkoņa saliekumu no sākuma līdz beigām. Rokas iztaisnošana augšā pārvirza piepūli uz elkoņu un prom no deltveida muskuļa.
• Necel roku aiz ķermeņa viduslīnijas. Hantelei jāveido ceļš aptuveni pleca līnijā, nevis atpakaļ aiz gūžas.
• Ja apakšējais plecs vai kakls nogurst ātrāk par darba roku, zem ribām novieto salocītu dvieli, lai nedaudz paceltu rumpi, vai balsti galvu uz spilventiņa, nevis rokas.
• Mēģini pacelšanu apstādināt tieši pirms pilnas vertikāles. Ejot dziļāk, gravitācija ievelk roku aiz ķermeņa, un sānu deltām tas dod ļoti maz.
• Neļauj hantelei kristies lejup starp atkārtojumiem. Lēna, trīs sekundes gara nolaišanas fāze ir tas, kas padara pozīciju uz sāna tik efektīvu diapazona apakšdaļā.
• Tur galvu neitrālā pozīcijā uz balsta apakšdelma. Pacelšanās, lai vērotu hanteli, sasprēdz kaklu un izjauc rumpja izlīdzinājumu.
• Ja hantele pie tava gūžas leņķa ir grūti satverama, izmantojiet heksveida vai noapaļota galva hanteli un viegli balsti iekšējo disku pret gūžu, lai rokturis paliek pieejams.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē hanteles sāniskā pacelšana guļus uz sāna?

Tā galvenokārt mērķē uz lateralālo deltveida muskuli augšējā pleca sānā. Augšējā trapecijas daļa un supraspinatus palīdz, rokai ceļoties, bet muskuļu korsete stabilizē rumpi pret griešanos.

Kāpēc gulēt uz grīdas, nevis veikt stāvošu sānisko pacelšanu?

Guļot uz sāna, gravitācija velk hanteli taisni uz leju, tāpēc sānu deltas paliek zem spriedzes pašā diapazona apakšā, kur stāvošā pacelšana ir visvieglākā. Turklāt tas izslēdz inerciju un līdzsvaru no kustības.

Vai hanteles sāniskā pacelšana guļus uz sāna ir piemērota iesācējiem?

Jā. Grīda atbalsta visu ķermeni, kustības ceļš ir vienkāršs, un vienas rokas izpilde ļauj viegli iemācīties, kā jāsajūt sānu deltveida muskuļa kontrakcija, pirms pāriet uz stāvošajām versijām.

Vai gurniem jāpaliek novietotiem vienam virs otra hanteles sāniskās pacelšanas guļus uz sāna laikā?

Jā, abi gurni jātur vērsti uz priekšu un viens virs otra. Rumpja vai augšējās gūžas atvirzīšana atpakaļ saīsina deltveida muskuļa darbu un ļauj citiem muskuļiem pārņemt pacelšanu.

Cik augstu jāceļ hantele?

Ceļ to lokā, līdz roka gandrīz taisni rāda uz griestiem, apstājoties tieši pirms pilnas vertikāles. Tālāk roka novirzās aiz ķermeņa, un plecam tas dod ļoti maz papildu darba.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk smagas hanteles izmantošana un tās izraisīšana augšup ar rumpja rotāciju. Labo to, samazinot svaru un turot rumpi piespiestu nekustīgu, kamēr kustas tikai roka.

Vai hanteles sānisko pacelšanu guļus uz sāna var veikt uz sola, nevis uz grīdas?

Tu vari gulēt sāniski uz plakana sola, ja tas ir ērtāk, bet grīda dod visstabilāko pamatu. Tikai pārliecinies, ka gurni paliek viens virs otra un balsta roka ir stabila, pirms sāc celt.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Tā kā tas ir izolācijas vingrinājums nelielam muskulim, 2 līdz 4 sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē strādā labi. Pievieno svaru tikai tad, kad vari pabeigt visus atkārtojumus bez rumpja rotācijas.

Vai šis vingrinājums ir drošs pleca locītavai?

Tas parasti ir plecu saudzīgs, jo roka paliek zem vai pie pleca augstuma un kustas dabiskā lokā. Turē svaru vieglu, izvairies no raustīšanās, un izlaid vingrinājumu, ja jūt asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.

Ko varu izmantot hanteles sāniskās pacelšanas guļus uz sāna vietā?

Stāvošas vai sēdošas hanteles sāniskās pacelšanas un bloku sāniskās pacelšanas trenē to pašu sānu deltu. Versija uz sāna ir vienkārši visstingrākais veids, kā noslogot diapazona apakšdaļu.