Supermens Aplis (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Supermens aplis (2. versija) ir guļus uz vēdera veicams ķermeņa svara vingrinājums, kas klasisko supermena muguras iztaisnojumu apvieno ar plašu rokas loku — kustību no galvas augšmalas līdz gurniem. Tā vietā, lai vienkārši paceltos un nolaidos, tu noturi krūtis un kājas virs grīdas, kamēr rokas veic plašu, kontrolētu trajektoriju — it kā zīmējot pusapli zem ūdens. Tas padara vingrinājumu par soli augstāku par standarta supermenu, papildus muguras iztaisnojuma slodzei pievienojot plecu izturību un augšējās muguras darbu.

Galvenais darbs veic muguras lejasdaļa, kas visu pieeju notur krūtis un ribu bļodu paceltas pret gravitāciju. Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure tur kājas paceltas, bet muskuļi starp lāpstiņām un plecu aizmugurējā daļa kontrolē rokas apli, kamēr rokas no izstiepta stāvokļa virs galvas nonāk blakus ķermenim. Tā kā kustas tikai rokas, vingrinājums vienlaikus ir izometrisks noturējums visai ķermeņa aizmugurējai ķēdei — tieši tas padara to vērtīgu.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas veido muguras izturību: biroja darbiniekiem, kas ilgas stundas pavada sēžot, trenētājiem, kas vēlas papildu apjomu muguras iztaisnotājiem bez stieņa slodzes, un cilvēkiem, kas rehabilitācijā atgriežas pie smagākām lieciena kustībām un kam jau atļauti iztaisnošanas vingrinājumi. Peldētāji rokas trajektoriju atpazīs uzreiz, jo tā guļus pozā atgādina peldēšanas vilkmes kustību.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Apguļies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar kājām kopā, rokas izstieptas virs galvas, piere tik tikko virs grīdas un kakls vienā līnijā ar mugurkaulu. Ja rokas sākumā ir saliektas vai muguras lejasdaļa jau pirms pacelšanās ir agresīvi izliekta, aplis būs nevīžīgs un noturējums sabruks. Atvēli divas sekundes, lai vispirms izstieptu ķermeni — sniedzies tālu ar pirkstiem un izstiepi pēdas — un tikai tad celies.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pacel krūtis un augšstilbus dažus centimetrus virs grīdas un noturi tos tur. Ar rokām virs galvas un plaukstām uz leju ved rokas plašā, vienmērīgā lokā uz sāniem un atpakaļ, līdz tās nonāk pie gurniem, tad atgriez tās pa to pašu ceļu virs galvas. Tas ir viens atkārtojums. Kusties pietiekami lēni, lai ķermeņa augšdaļas augstums nesamazinās, kamēr rokas ceļo, un elpo vienmērīgi, neaizturot elpu.

Praktisks drošības norādījums: šī vingrinājuma mērķis ir izturība, nevis augstums. Ļoti augsta pacelšanās ar agresīvu izliekumu pārnes slodzi uz jostas daļas skriemeļu locītavām, nesniedzot papildu labumu. Paliec vidējā pacēlumā, prioritāti dod garai ķermeņa līnijai, un beidz pieeju, kad ķermeņa augšdaļa starp atkārtojumiem sāk sagrūst, nevis mēģini izspiest paviršus atkārtojumus.

Norādījumi

• Apguļies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar taisnām, kopā piesliestām kājām un pēdu augšmalām atspiedušām pret grīdu.
• Izstiep abas rokas taisni virs galvas ar plaukstām uz leju un izlīdzini ķermeni, lai pirms pacelšanās pirksti un pēdas sniedzas pēc iespējas tālāk viens no otra.
• Maigi saspraud vēdera muskuļus un novieto kaklu neitrālā pozīcijā, lai skatās uz grīdu, nevis izliecis zodu uz augšu.
• Izelpo, pacelot krūtis, plecus un augšstilbus dažus centimetrus virs grīdas, noturot pacēlumu vidēju un vienmērīgu pa visa ķermeņa priekšpusi.
• Ar rokām virs galvas un elkoņiem iztaisnotiem ved abas rokas plašā lokā uz sāniem un atpakaļ, līdz tās nonāk pie gurniem, visu laiku noturot ķermeņa augšdaļu un kājas vienā augstumā.
• Īsi apstājies ar rokām blakus gurniem, saspraužot lāpstiņas uz leju un kopā.
• Lēni veic apli atpakaļ pa to pašu plašo trajektoriju līdz stāvoklim virs galvas, neļaujot krūtīm vai kājām krist lejup.
• Elpo vienmērīgā ritmā visa apla laikā — ieelpo, kad rokas atgriežas virs galvas, izelpo, kad tās dodas atpakaļ pie gurniem.
• Izpildi atkārtojumus, tad nolaid ķermeņa augšdaļu un kājas uz grīdu, atpūties un pirms nākamās pieejas maigi izstiep muguras lejasdaļu, velkot ceļus pret krūtīm.

Padomi un triki

• Ja krūtis grimst, kad rokas šķērso apla plašāko vietu, tavs aplis ir pārāk ātrs — palēnini roku kustību un nedaudz saīsini diapazonu, līdz ķermeņa augšdaļas augstums paliek nemainīgs.
• Noturi kājas paceltas ar sēžas muskuļiem, nevis pārlieku izliekot muguras lejasdaļu; ja slodzi jūt tikai muguras lejasdaļā un sēžas muskuļi paliek mierā, iedomājies, ka spiež pēdu augšmalas pret griestiem.
• Plaukstas uz leju ir grūtākā un godīgākā apla versija; plaukstu pagriešana uz augšu vai elkoņu saliekšana apla vidū ir zīmes, ka spēki ir beigušies.
• Neļauj zodam vadīt pacelšanos. Skatīšanās uz priekšu liek kaklam izliekties un atņem darbu no augšējās muguras — tur skatienu uz paklājiņa ap vienas plaukstas garumā priekšā sev.
• Apla plašākā vieta, kad rokas ir izstieptas sānos T formas pozīcijā, ir brīdis, kad lielākā daļa cilvēku zaudē sasprigumu. Uztver šo momentu kā galveno pārbaudes punktu katrā atkārtojumā.
• Sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu, nekā atļautu standarta supermens. Tā kā ķermeņa augšdaļa paliek pacelta visu pieeju, 6-10 lēni apļi var būt prasīgāki nekā 20 ātras pacelšanās.
• Ja pleci sūdzas stāvoklī virs galvas, veic apli ar nedaudz mazāku loku — apstādini rokas nedaudz īsus no pilnībā izstieptas pozīcijas virs galvas, nevis ļauj rokām aiziet aiz ausīm.
• Izvairies no atsitiena no grīdas starp atkārtojumiem. Tiklīdz krūtis pieskaras grīdai starp apļiem, vingrinājums pārvēršas daļējā supermenā, nevis nepārtrauktā noturējumā, kam tam vajadzētu būt.
• Novieto vingrinājumu muguras treniņa sākumā, kamēr iztaisnotāji ir svaigi — ja to veic pēc smagiem grūdieniem vai muguras iztaisnojumiem, tas parasti izpaužas kā sagruzis ķermeņa augšdaļas augstums apla vidū.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Supermens aplis (2. versija)?

Muguras lejasdaļa visu laiku notur ķermeņa augšdaļu paceltu, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure tur kājas augšā, bet augšējā mugura un plecu aizmugure kontrolē rokas apli. Rokas tikai palīdz — īstā slodze guļ uz ķermeņa aizmugurējās ķēdes izometriskajā noturējumā.

Kā Supermens aplis (2. versija) atšķiras no standarta supermena?

Standarta versijā tu ceļies un laižas kā viens vesels. Šeit, kad esi pacēlies, rokas veic apli no virs galvas līdz gurniem un atpakaļ, kamēr krūtis un kājas paliek virs grīdas — tas pārvērš vingrinājumu nepārtrauktā noturējumā ar papildu darbu pleciem un augšējai mugurai.

Vai Supermens aplis (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet sāc uzmanīgi. Īstam iesācējam vispirms labāk ir apgūt pamata supermenu, un tikai tad šeit izmantot īsākus lokus un mazāk atkārtojumu. Grūtību rada tieši nepārtrauktais noturējums, tāpēc 5-6 lēni apļi ir pilnīgi pietiekama sākuma deva.

Kāpēc mana krūtis nolaižas, kad apla laikā rokas nonāk sānos?

Visbiežāk tas nozīmē, ka pieeja pārsniedza muguras lejasdaļas izturību, vai arī rokas kustas ātrāk, nekā tu spēj noturēt ķermeņa augšdaļu. Palēnini apli, samazini atkārtojumus pieejā un iedomājies, ka velc galvas augšdaļu uz priekšu, lai ķermenis paliktu garš, kamēr rokas ceļo.

Cik augsti man vajadzētu pacelt krūtis un kājas Supermens aplī (2. versija)?

Daži centimetri ir pilnīgi pietiekami. Maksimāla augstuma dzīšana liek tevi agresīvi izliekt jostas daļā, neuzlabojot treniņa efektu, tāpēc centies pēc vidēja, atkārtojama pacēluma, ko vari noturēt katrā pieejas atkārtojumā.

Vai varu veikt Supermens apli (2. versija) bez paklājiņa?

Jā, der jebkura cieta, ērta virsma, arī grīdas segums. Paklājiņš vienkārši padara pozīciju saudzīgāku gurniem un ribu bļodai, kas kļūst svarīgi, kad guļus pozīciju noturi 30-60 sekundes katrā pieejā.

Ko varu izmantot, ja stāvoklis virs galvas ir neērts?

Saīsini apli, lai rokas ceļā atpakaļ virs galvas apstājas nedaudz agrāk, vai veic apli ar nedaudz saliektiem elkoņiem, līdz plecu kustīgums uzlabojas. Sēžas muskuļi un muguras lejasdaļa abos gadījumos saņem to pašu noturējuma darbu.

Vai kājām vajadzētu palikt kopā Supermens aplī (2. versija)?

Jā, taisnas un kopā turētas kājas padara noturējumu tīrāku un liek sēžas muskuļiem strādāt vienmērīgi. Kāju izkliedēšanās vai saliekšana ceļos ir biežs veids, kā krāpties, kad iestājas nogurums.

Cik pieejas un atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas ar 6-10 lēniem, kontrolētiem apļiem labi der lielākajai daļai cilvēku, ar apmēram 45-60 sekunžu atpūtu starp pieejām. Prioritāte ir nemainīgs ķermeņa augšdaļas augstums, nevis atkārtojumu skaita palielināšana — tiklīdz krūtis sagrūst apla vidū, pieeja ir beigusies.

Vai ir droši veikt Supermens apli (2. versija) katru dienu?

Tā kā vingrinājums izmanto tikai ķermeņa svaru vidējā intensitātē, bieža trenēšanās parasti ir pieņemama, bet muguras lejasdaļai tomēr vajadzīga atveseļošanās kā jebkuram citam muskulim. Divas līdz četras reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekami izturības veidošanai, un pārtrauc, ja pamanāmi noturīgas sāpes jostas daļā, nevis muskuļu nogurumu.