Sēdus Dinamiskā Krūškurvja Stiepšana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus dinamiskā krūškurvja stiepšana ir kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus ar šķērsām saliktām kājām uz grīdas, ritmiski mainot divas roku pozīcijas: saliekot rokas kopā un izstiepjot tās uz priekšu, kamēr augšējā mugura noapaļojas, un tad plaši atverot rokas uz sāniem plecu augstumā. Tā kā ciklu atkārto nepārtraukti, nevis notur vienu statisku pozīciju, krūtis un priekšējie pleci tiek atkārtoti izstiepti un atslābināti, tāpēc tas ir labs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas treniņiem vai veids, kā atgūt pozu pēc ilgas sēdēšanas.

Galvenie mērķi ir krūšu muskuļi krūškurvja priekšpusē, kā arī priekšējā deltveida muskuļa daļa. Kad rokas sniedzas uz priekšu un lāpstiņas izplešas, krūšu muskuļu šķiedras izstiepjas; kad rokas plaši atveras, krūtis atveras un starp lāpstiņām esošie muskuļi pārņem darbu. Sēdus pozīcija ar šķērsām saliktām kājām arī klusi trenē gurnus un veicina taisnu mugurkaulu, tāpēc visa poza gūst labumu no dažām kontrolētām atkārtojumiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdus uz grīdas ar saliktām kājām zūd iespēja izliekt jostas daļu un atliekties no stiepšanas, ko stāvus ir viegli izdarīt. Tas nozīmē, ka kustībai jānāk no lāpstiņām un augšējā mugurkaula — tieši no tur, no kur tā jānāk. Ja grīda ir nepatīkama, pārlocīts paklājiņš vai spilvens zem sēžamvietas palīdz noturēt iegurni neitrālu un ievērojami atvieglo taisnas muguras saglabāšanu.

Lai to izpildītu labi, kustībai jābūt lēnai un plūstošai. Spied plaukstas vai savirknētos pirkstus uz priekšu, līdz augšējā mugura maigi noapaļojas un sajūti, kā krūtis izplešas, tad atgriezies atpakaļ pa to pašu ceļu, plaši atverot rokas ar mīkstiem elkoņiem, līdz krūtis atkal atveras. Pleciem visa laika gaitā jāpaliek tālu no ausīm, un galvai jāpārvietojas kopā ar mugurkaulu, nevis jāstiepjas uz priekšu. Katram virzienam vajadzētu aizņemt apmēram divas līdz trīs sekundes.

Šis vingrinājums der biroja darbiniekiem, kas labo noapaļoto plecu dienu, sportistiem, kas iesildās pirms spiešanas guļus vai atspiešanās, un ikvienam, kas atslābina pēc ķermeņa augšdaļas treniņa. Tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tas ir ērti pārnēsājams.

Drošības labad tur priekšējo izstiepumu un plašo atvērumu komfortablā diapazonā. Ass vilkums pleca priekšpusē vai sāpīgs saspiedums pie atslēgas kaula ir signāls, ka diapazons jāsaīsina, nevis jāpārvar ar spēku. Parasti pietiek ar desmit līdz piecpadsmit vienmērīgiem atkārtojumiem.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar šķērsām saliktām kājām ērtā pozīcijā, sēžamvietu stabili atbalstot uz grīdas; ja grīda šķiet cieta, noliec zem sevis pārlocītu paklājiņu vai spilvenu.
• Saliec rokas kopā krūšu priekšā, savirknē pirkstus un saliec rokas elkoņos, elkoņiem vērstiem uz sāniem.
• Sēdi taisni, nolaid plecus lejup, tālus no ausīm, un maigi saspringo vidusdaļu, lai jostas daļa paliek neitrāla.
• Izelpo un spied savirknētās rokas taisni uz priekšu, ļaujot augšējai mugurai noapaļoties un lāpstiņām izplesties, kamēr rokas izstiepjas.
• Uzkavējies īsu brīdi priekšējā izstiepumā un sajūti, kā krūšu priekšpuse izstiepjas.
• Ieelpo un atgriezies pa to pašu ceļu, plaši atverot rokas uz sāniem plecu augstumā, plaukstām griežoties uz augšu un elkoņiem paliekot nedaudz mīkstiem.
• Ļauj krūtīm atvērties plašajā pozīcijā, nepiespiežot rokas aiz plecu līnijas un necēlplecus.
• Turpini plūstoši mainīt priekšējo spiedienu un plašo atvērto pozīciju 10 līdz 15 atkārtojumus, katram virzienam veltot apmēram divas līdz trīs sekundes.
• Visu laiku tur galvu virs mugurkaula vienā līnijā un elpo vienmērīgi.
• Pie pēdējā atkārtojuma nolaid rokas klēpī, kad esi gatavs, atsaliec kājas un lēnām pieceļas.

Padomi un triki

• Ja plaukstas locītavas sūdzas, kamēr pirksti ir savirknēti, spied plaukstas kopā bez pirkstu savirknēšanas; krūšu stiepšanu nodrošina rokas ceļš, nevis satvēriens.
• Bieža kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par jostas daļas noapaļošanu. Ja visa mugurkauls uzziežas uz priekšu, maigi saspringo vēdera muskuļus un kusties tikai ar vidējo muguras daļu.
• Plecu pacelšana pret ausīm plašās atvēršanas fāzē pārnes darbu uz kaklu. Katrā atkārtojumā pārbaudi plecu pozīciju un apzināti nolaid tos lejup.
• Nedzenies pēc diapazona atvērtajā pozīcijā. Rokas nedaudz priekšā plecu līnijai joprojām izstiepj krūtis; pārāk tālu atpakaļ tās atliekot, var saspiesties pleca priekšpuse.
• Kusties tik lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstāties. Ātras, atsitienošas kustības atceļ dinamiskās stiepšanas mērķi.
• Ja gurni saspringst, sēžot ar šķērsām saliktām kājām, pusceļā nomaini, kura kāja ir augšā, nevis piespiež pozīciju.
• Savieno to ar krūšu stiepšanu durvju ailē vai ar elastīgās lentes plāšanu vienā treniņā, lai iegūtu pilnīgāku krūšu un augšējās muguras kustīguma rutīnu.
• Izelpo priekšējā spiedienā un ieelpo atvēršanas fāzē; elpas aizturēšana parasti nozīmē, ka diapazons ir par lielu.
• Biroja darbinieki pusdienlaikā var veikt īsāku komplektu kā pozas atjaunošanu, jo kustība tieši atgriež noapaļoto plecu sēdēšanas pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek mērķēti sēdus dinamiskajā krūškurvja stiepšanā?

Pirmām kārtām tas mērķē krūšu muskuļus krūškurvja priekšpusē, palīdzot priekšējai deltveida muskuļa daļai. Muskuļi starp lāpstiņām strādā, kontrolējot rokas, kad tās plaši atveras.

Kāpēc sēdus dinamiskā krūškurvja stiepšana tiek veikta sēdus ar šķērsām saliktām kājām, nevis stāvus?

Sēdus ar šķērsām saliktām kājām gurni ir fiksēti un ir grūtāk izliekt jostas daļu vai atliekties, lai piefiksētu lieku diapazonu. Tāpēc stiepšanās nāk no krūtīm un lāpstiņām — no tur, no kur tā jānāk.

Vai pirkstiem jābūt savirknētiem vai vienkārši jāspiež plaukstas kopā?

Abi varianti der. Savirknēti pirksti ar uz priekšu spiežamām plaukstām dod spēcīgāku izstiepumu, bet, ja plaukstas locītavas vai pirksti jūt spriedzi, vienkārši spied plaukstas kopā un koncentrējies uz rokas ceļu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit vienmērīgi cikli ir stingrs sākuma devums. Kā iesildīšanos pirms treniņa pietur pie zemākās robežas; kā atslābināšanos vai pozas pārtraukumu vari veikt nedaudz vairāk.

Vai šāda dinamiska stiepšana ir labāka pirms vai pēc treniņa?

Nepārtrauktā, kontrolētā kustība padara to par dabisku iesildīšanos pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai jebkuras ķermeņa augšdaļas nodarbības. Pēc treniņa vari palēnināt tempu un katrā galapunktā uzkavēties nedaudz ilgāk.

Man plecos ir saspieduma sajūta, kad rokas aiziet plaši. Ko mainīt?

Apturi švīkojumu nedaudz priekšā plecu līnijai, nevis nes rokas atpakaļ, un pārliecinies, ka pleci nav paceļami. Ja saspieduma sajūta turpinās, vēl vairāk samazini diapazonu un pirms pozīcijas piespiešanas konsultējies ar speciālistu.

Vai iesācēji var veikt sēdus dinamisko krūškurvja stiepšanu?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo neizmanto aprīkojumu un diapazonu izvēlas pats. Sāc ar mazāku izstiepumu uz priekšu un šaurāku atvērto pozīciju, tad pakāpeniski paplašini, kamēr krūtis atslābst.

Ko varu izmantot, ja sēdēt uz grīdas ir neērti?

Sēdies uz pārlocīta vingrošanas paklājiņa, stingra spilvena vai zema sola ar kājām plakani uz grīdas. Roku kustība paliek tā pati; mainās tikai sēdēšanas pozīcija.

Kā tas atšķiras no statiskas krūšu stiepšanas?

Statiska stiepšana notur vienu izstieptu pozīciju, bet šis variants atkārtoti kustas starp noapaļotu priekšējo izstiepumu un plašu atvērtu pozīciju. Ritms palielina asinsriti, tāpēc tas labāk der nodarbības sākumā.

Vai šī stiepšana palīdzēs pret noapaļotiem pleciem no biroja darba?

Tā pārvieto plecus un augšējo mugurkaulu caur pretēju modeli sēdēšanai, atverot krūtis un savilknot lāpstiņas kopā. Regulāri komplekti visas dienas garumā ir noderīgāki nekā viena ilga nodarbība.