Mijmaiņas Augšstilba Locīšanas Džeks

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mijmaiņas augšstilba locīšanas džeks ir stāvus izpildāms vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanu ar džekam līdzīgu kāju kustību, un to veic ar vienu kāju vienlaikus. No plašas pozas pārliec svaru uz vienu balsta kāju, bet brīvā kāja izliecas ceļā, paceļot papēdi pret sēžamvietu locīšanas kustībā. Mainot puses, darba kāja atgriežas plašajā pozā, kamēr pretējā kāja izliecas. Rezultāts ir ritmisks, mijmaiņas raksts, kas trenē augšstilbu aizmuguri, vienlaikus pastāvīgi pārbaudot tava līdzsvara un koordinācijas spējas.

Šī kustība noder ikvienam, kas vēlas stiprināt augšstilbu aizmugurējos muskuļus bez mašīnām, svariem vai guļus pozas uz grīdas. Tā kā katra locīšana notiek, stāvot uz vienas kājas, tu vienlaikus izaicini arī sēžamvietas muskuļus un balsta puses gūžas un potītes stabilizatorus. Džeka elements, kurā kājas atveras un aizveras caur plašu pozu, pievieno nelielu slodzi cirkšņu iekšējiem muskuļiem un gūžas muskuļiem, un, veicot vingrinājumu nepārtraukti, tas iegūst vienmērīgu, gandrīz kardioritmu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Patiesi plaša poza dod vietu gan locīšanai, gan džeka kustībai, un taisns augums ar viegli izliektu balsta ceļu pasargā tavu līdzsvaru. Ja poza ir pārāk šaura, locītā kāja pārvietosies uz priekšu, gurni griezīsies, un augšstilba aizmugurējo muskuļu sasprindzinājums zaudēs savu tīro līniju. Sāc ar pēdām, kas ir krietni platāk par plecu platumu, ar svaru vienmērīgi sadalītu pa balsta kājas visu pēdu un ar saspringtu korpusu pirms pirmā atkārtojuma.

Izpilde ir par kontroli, nevis ātrumu. Salieci vienu ceļu un paceļ papēdi atpakaļ un uz augšu pret sēžamvietu, augšpusē saspiežot augšstilba aizmugurējos muskuļus, tad nolaid pēdu atpakaļ plašajā pozā, kamēr pretējā kāja sāk savu locīšanu. Balsta ceļš paliek mīksts, gurni paliek vērsti uz priekšu, un augšējā ķermeņa daļa paliek mierīga, nešūpojoties ar katru atkārtojumu. Elpošana seko ritmam: izelpo locīšanas laikā, ieelpo, mainot kājas.

Šo vingrinājumu redzēsi iesildīšanās, mājas kāju cirkos un kondicionēšanas treniņos, kad aprīkojums ir ierobežots. Tas labi darbojas arī kā noslēguma vingrinājums pēc smagākas apakšējo ekstremitāšu trenēšanas, kad vēlies papildu apjomu augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem un teļiem, neslogojot mugurkaulu. Iesācēji var palēnināt tempu un samazināt amplitūdu; pieredzējušāki var paātrināt maiņu vai pievienot vieglas potītes svaras, kad līdzsvars ir stabils.

Galvenais drošības punkts ir kustības turēšana līdzsvara robežās. Ja pamani, ka lec, šūpo korpusu vai ļauj balsta ceļam ietrieties uz iekšu, palēnini un saīsini amplitūdu, līdz raksts jūtas stabils. Bariem kājām vai plakanos apavos uz neslīdošas virsmas abi der, un siena vai krēsla tuvumā ir pieņemams atbalsts, kamēr attīsti vienas kājas kontroli.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar pēdām plašā pozā, krietni platāk par plecu platumu, pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru.
• Pārliec svaru uz vienu kāju ar mīkstu lieci balsta ceļā, turot augumu vertikāli un korpusu saspringtu.
• Salieci brīvās kājas ceļu un paceļ papēdi uz augšu un atpakaļ pret sēžamvietu, ļaujot ceļam palikt vērstam uz leju pret grīdu.
• Īsi saspied augšstilba aizmugurējos muskuļus locīšanas augšpusē, turot gurnus vērstus uz priekšu.
• Nolaid locīto pēdu atpakaļ plašajā pozā un nekavējoties pārliec svaru uz otru kāju.
• Locī pretējo kāju, paceļot papēdi pret sēžamvietu, turpinot mijmaiņas ritmu no puses uz pusi.
• Izelpo, kad katra kāja izliecas uz augšu, un ieelpo, kad pēda atgriežas uz grīdas.
• Turi rokas atslābinātas gar sāniem vai nedaudz izpletot līdzsvaram, nešūpojot tās, lai radītu inerciju.
• Visā izpildes laikā turi mīkstu ceļu balsta kājā, lai katra maiņa notiek klusi un kontrolēti.
• Pirms nākamās sērijas atjauno pozu un saspringst, ja līdzsvars vai tehnika sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Domā par papēža vilkšanu pret sēžamvietu, nevis kājas izspiešanu atpakaļ; tā augšstilba aizmugurējie muskuļi veic darbu, nevis jostas daļa šūpo kāju.
• Ja gurni šūpojas no puses uz pusi pie katras maiņas, palēnini tempu un uz brīdi apstājies plašajā pozā pirms katras locīšanas.
• Turi locīto ceļu zem vai nedaudz aiz gūžas; ja ceļa iet uz priekšu, kustība pārvēršas par ceļa celšanu un samazina augšstilba aizmugures iesaisti.
• Vēro balsta pēdu: ja pēdas velve sabrūk vai ceļa iet uz iekšu plašajā pozā, izplec pirkstus un viegli 'ieskrūvē' pēdu grīdā.
• Nedaudz ķermeņa slīpums uz priekšu ir pieņemams, bet, ja krūtis ievērojami krīt pie katra atkārtojuma, tu upurē līdzsvaru amplitūdas dēļ — tā vietā samazini locīšanas augstumu.
• Nolaid katru kājas maiņu klusi. Skaļi, pļāpājoši pēdas kontakti nozīmē, ka tu nomet kāju, nevis nolaid to kontrolēti.
• Kad vingrinājums ar ķermeņa svaru jūtas viegls, pievieno tempu, saīsinot pauzi augšpusē, vai pievieno vieglas potītes svaras papildu slodzei.
• Ja sākumā ierobežo līdzsvars, stāvē pie sienas un viegli aizturi to ar vienu roku, līdz vienas kājas kontrole uzlabojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē mijmaiņas augšstilba locīšanas džeks?

Galvenie muskuļi ir locītās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi. Balsta kājas sēžamvietas muskuļi un potītes stabilizatori intensīvi strādā, lai noturētu līdzsvaru, un cirkšņu iekšējie muskuļi pievienojas plašās pozas džeka kustībā.

Vai mijmaiņas augšstilba locīšanas džeks ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien tiek palēnināts temps un amplitūda tiek turēta pieticīga. Iesācēji var viegli turēties pie sienas vai krēsla līdzsvaram un pakāpeniski pāriet uz pilnu mijmaiņas rakstu, kad uzlabojas vienas kājas kontrole.

Kāpēc plaša poza ir svarīga mijmaiņas augšstilba locīšanas džekam?

Plaša poza rada vietu, lai katra kāja varētu izliekties bez pārvietošanās uz priekšu, un dod kustībai džeka raksturu. Šaura poza liek gurniem griezties un padara līdzsvaru daudz grūtāk noturamu.

Kā tas atšķiras no parastas augšstilba locīšanas stāvus?

Standarta stāvošajā locīšanā tu visu sēriju paliec līdzsvarots uz vienas kājas. Mijmaiņas augšstilba locīšanas džekā katra kāja starp atkārtojumiem atgriežas plašajā pozā, pievienojot sānu-sānu svara pārnesi un papildu slodzi gurniem.

Vai mijmaiņas augšstilba locīšanas džeku var izmantot kā kardio vingrinājumu?

Jā. Nepārtraukti veikts dzīvā tempā tas ievērojami paaugstina sirdsdarbības ātrumu, tāpēc tas bieži parādās iesildīšanās un kondicionēšanas ciros. Palēninot, uzsvars atkal pāriet uz spēku un kontroli.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Steidzināt maiņu un ļaut korpusam šūpoties vai lēkt no puses uz pusi. Risinājums ir pilnībā nolikt katru pēdu uz grīdas, atkārtoti saspringt korpusu un locīt ar apzinātu sasprindzinājumu, nevis atsisties cauri atkārtojumiem.

Vai locītajam ceļam jāpaliek vērstam uz leju?

Parasti jā — ceļa ir vērsts pret grīdu, kamēr papēdis ceļo atpakaļ pret sēžamvietu. Ja ceļa dodas uz priekšu, pārņem gūžas saliecēji, un augšstilba aizmugurējo muskuļu sasprindzinājums zaudē savu līniju.

Ko varu aizstāt, ja līdzsvars uz vienas kājas ir pārāk grūts?

Veic lēnas stāvošas augšstilba locīšanas, turoties pie sienas vai krēsla, vai apgulies uz muguras un veic locīšanas ar fitnesa bumbu vai slīdot. Abas iespējas trenē augšstilba aizmuguri ar mazāku līdzsvara prasību.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Spēkam un kontrolei labi der 2 līdz 3 sērijas ar 10 līdz 16 locīšanām katrai kājai lēnā tempā. Kondicionēšanas efektam veic laika intervālus no 20 līdz 40 sekundēm ar nepārtrauktu maiņu.

Vai mijmaiņas augšstilba locīšanas džekam ir vajadzīgs kāds aprīkojums?

Nē, vingrinājums tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru. Noder neslīdoša grīda vai paklājs, un vēlāk var pievienot vieglas potītes svaras papildu pretestībai.