Stāvus Aplaudēšana Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvus aplaudēšana virs galvas ir vienkārša kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā rokas no plašas, sānos izstieptas pozīcijas svienco uz augšu virs galvas, plaukstas satiekas augšā, un tad kontrolēti atgriežas lejup. Tā kā plaukstas satiekas augšā, nevis krūtīs priekšā, kustība ved rokas cauri plašam lokam, liekot krūtīm savest tās kopā pret pašu roku svaru, kamēr pleci un augšējā mugura notur pozīciju virs galvas. Nepieciešams nav nekas cits, tāpēc tā ir viena no vieglāk pievienojamajām krūtīm vērstajām kustībām iesildījumā, treniņā viesnīcas numuriņā vai zemas intensitātes treniņu dienā.

Galvenokārt strādā krūšu muskuļi, īpaši brīdī, kad rokas kustas uz iekšu un plaukstas satiekas virs galvas. Priekšējā deltveida muskuļa daļa palīdz pacelt rokas, trapeces un augšējās muguras muskuļi stabilizē lāpstiņas cauri lokam, un vēdera muskulatūra klusi strādā, lai ribas paliktu sakārtotas virs gurniem, kamēr rokas atrodas virs galvas. Pati par sevi tā nav nopietns spēka veidotājs, bet tā iemāca krūtīm aktīvi savest rokas kopā caur garu amplitūdu, kas labi atsitas spiedienu un rokas izpleššanas (flye) variācijās.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, ribas uz leju, un sāc ar rokām plaši izstieptām sānos aptuveni plecu augstumā, plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz augšu. Ja jostasvieta izliecas vai ribas izplešas, kad rokas ceļas, darbs aiziet no krūtīm un spriedze nogulsnējas uz mugurkaulu. Taisns, saspringts rumpis ir tas, kas šo kustību padara apzinātu, nevis brīvu roku šūpošanos.

Lai to veiktu labi, svienco abas rokas uz augšu vienmērīgā, noapaļotā lokā, līdz plaukstas aplaudē tieši virs galvas, tur elkoņus gandrīz taisnus, bet ne cieti saspraudītus. Īsi saspied krūtis plaukstu satikšanās brīdī, lai tās satiekas apzināti, nevis atsitas viena pret otru, tad kontrolēti novieto rokas atpakaļ plašajā sākuma pozīcijā, nevis ļauj tām nokrist. Tieši atgriešanās posmā notiek liela daļa krūšu darba, tāpēc uztver to kā pusi no atkārtojuma.

Šī kustība visbiežāk parādās iesildījumos, krūšu aktivācijas darbam, skolu un grupu fitnesa nodarbībās, kā arī kardio ciklos, kur vajag augšējā ķermeņa iesaisti bez aprīkojuma. Tā noder arī kā sagatavošanās pirms spiedieniem guļus vai atspiešanās no grīdas, pamodinot krūtis un plecu stabilizatorus, lai smagāks darbs šķiet asāks jau no pirmās sērijas. Tā kā slodze ir tikai tavu roku svars, progresēšana nāk no tempa, pauzēm plaukstu satikšanās brīdī un lielāka atkārtojumu skaita, nevis papildu svara.

Kustībai jābūt nesāpīgai pleciem. Ja aplaudēšana virs galvas augšpunktā rada sāpīgu saspiešanu, aplaudē nedaudz priekšā ķermeņa viduslīnijai, nevis tieši virs galvas, vai pacel rokas mazāk augstu un palielini amplitūdu pakāpeniski. Palēnini, pirms paātrini: kontrolēts divu sekunžu pacelums un divu sekunžu nolaidiens sniegs tev vairāk nekā ātri un haotiski atkārtojumi.

Norādījumi

• Stāvi kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts abās kājās, rumpis taisns.
• Izstiep abas rokas taisni sānos aptuveni plecu augstumā, elkoņi mīksti, plaukstas vērstas uz priekšu.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus un nolaidi ribas, lai jostasvieta nav izliekta pirms sākuma.
• Ieelpo, tad svienco abas rokas plašā, vienmērīgā lokā uz griestiem, turp elkoņus gandrīz taisnus.
• Aplaudē plaukstas kopā tieši virs galvas, beidzot kustību ar bicepsi tuvu ausīm un pleciem nolaistiem prom no ausīm.
• Īsi saspied krūtis, kad plaukstas satiekas, noturi aplaudējumu uz brīdi, nevis atsities no tā.
• Izelpo, kad nolaidi rokas atpakaļ pa to pašu loku uz leju un sānis, līdz tās atgriežas plecu augstumā pie sāniem.
• Kontrolē nolaišanos, nevis ļauj rokām krist, sajūtot, kā krūtis izstiepjas zem spriedzes.
• Katru atkārtojumu apakšpunktā atjauno pozu, tad atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Elpo vienmērīgi visu laiku: ieelpo kustībā uz augšu, izelpo kustībā uz leju.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir aplaudēšana priekšā pierei, nevis virs galvas; ja tā notiek, iedomājies, ka sniedzas uz griestiem ar plaukstu pamatnēm.
• Ja jostasvieta izliecas, kad rokas ceļas, nedaudz saspied sēžamvietas muskuļus un izelpo aplaudējuma augšpunktā, lai ribas paliktu sakārtotas.
• Nesaspraudi elkoņus cieti plašajā pozīcijā; mīksts elkons ļauj pleciem justies ērti garajā lokā.
• Plecu pacelšana ausīm aplaudēšanas laikā ir bieža kompensācija; turi trapeces augšējo daļu relaksētu un ļauj lāpstiņām kustēties dabiski.
• Palēnini nolaišanas fāzi uz divām vai trim sekundēm, lai atgriešanās loks būtu īsts krūšu darbs, nevis brīvs kritiens.
• Ja pilna aplaudēšana virs galvas traucē pleciem, aplaudē nedaudz priekšā galvai un laika gaitā pakāpeniski pacel plaukstu satikšanās punktu.
• Pievieno vienas sekundes pauzi aplaudējumā pirms nolaišanas, lai pastiprinātu saspiešanu bez aprīkojuma.
• Nesteidz atkārtojumus, līdz rokas nogurst; kvalitatīvi loki pārspēj ātros un haotiskos, īpaši iesildījuma sērijās.
• Turi kaklu neitrālu, skatoties taisni uz priekšu, nevis griežot galvu uz augšu, lai vēro plaukstu satikšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot Stāvus aplaudēšanu virs galvas?

Galvenais virzītājs ir krūtis, kad rokas svienco kopā virs galvas; priekšējā deltveida muskuļa daļa ceļ rokas, bet trapeces un augšējās muguras muskuļi stabilizē lāpstiņas. Vēdera muskulatūra viegli strādā, lai rumpis paliktu taisns, kamēr rokas atrodas virs galvas.

Kāpēc plaukstas aplaudē virs galvas, nevis krūtīs priekšā?

Satikšanās virs galvas liek rokām iziet garāku, noapaļotāku loku, kas izaicina krūtis lielākā amplitūdā un arī trenē plecu mobilitāti. Aplaudēšana krūšu augstumā saīsinātu ceļu un padarītu kustību daudz mazāku.

Vai Stāvus aplaudēšana virs galvas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Pretestība ir tikai tavu roku svars, tāpēc lielākā daļa cilvēku kustību var apgūt droši jau pirmajā dienā. Iesācējiem jākoncentrējas uz taisnu pozu un vienmērīgu, kontrolētu loku, pirms pievieno ātrumu vai atkārtojumus.

Vai Stāvus aplaudēšana virs galvas palīdz veidot muskuļus?

Tā var dot nelielu ieguldījumu, galvenokārt kā darbs ar lielu atkārtojumu skaitu vai īpašu tempu, bet slodze ir ierobežota, jo kustas tikai rokas. Uztver to kā aktivācijas vai papildinājuma vingrinājumu līdzās atspiešanās kustībām, spiedieniem vai rokas izpleššanai (flyes).

Vai aplaudējuma laikā elkoņiem jābūt taisniem?

Turi tos gandrīz taisnus, bet mīkstus, nevis cieti saspraudītus. Elkoņu saspraušana plašajā pozīcijā var noslogot locītavu un samazina tavu kontroli lokā.

Kāda ir biežākā kļūda Stāvus aplaudēšanā virs galvas?

Jostasvietas izliekšanās un ribu izplešanās, kad rokas ceļas virs galvas. Labo to, saspraužot vēdera muskuļus, nedaudz saspiežot sēžamvietas muskuļus un izelpojot, kad plaukstas satiekas.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Iesildījumam labi darbojas 10 līdz 15 vienmērīgi atkārtojumi. Kā patstāvīgu sēriju veic 20 līdz 30 atkārtojumus ar lēnu nolaišanas fāzi, apstājoties, kad tehnika vai loka augstums sāk pasliktināties.

Kādi vingrinājumi var aizstāt Stāvus aplaudēšanu virs galvas?

Krūšu muskuļu savēršana stāvus ar vieglu gumiju vai bez tās, kā arī krūšu saspiešana uz grīdas aptver līdzīgu darbu. Ja kustība virs galvas ir neērta, aplaudēšana krūšu priekšā saglabā savēršanas kustību pie piecgaiņāka leņķa.

Vai ir droši veikt Stāvus aplaudēšanu virs galvas ar pleca traumu?

Ja pozīcijas virs galvas rada sāpes, samazini loka augstumu vai aplaudē ķermeņa priekšā, līdz vari kustēties bez simptomiem. Pirms atgriešanās pie darba virs galvas pēc traumas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai Stāvus aplaudēšana virs galvas ieskaitās kā kardio?

Tā var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu sērijās ar lielu atkārtojumu skaitu, bet pati par sevi tā galvenokārt ir krūšu un plecu aktivācijas vingrinājums. Apvieno to ar pietupieniem, žurkām vai soļošanu pilnīgākam kardio efektam.