Pusloka Kājas Aprisis Ar Krēsla Atbalstu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Pusloka kājas aprisis ar krēsla atbalstu ir stāvoša gūžas kontroles vingrinājums, kurā tu vienu kāju velc cauri vienmērīgai pusloka aprisei, līdzsvarojot blakus stingram krēslam. Viena roka viegli balstās uz krēsla atzveltnes, brīvā roka paliek uz gurna, un kustīgā kāja ceļojas no vienas ķermeņa puses uz otru, šķērsojot stāvošo kāju priekšā vai aizmugurē atkarībā no aprises virziena. Krēsls atņem tik daudz svara no tava līdzsvara, ka vari koncentrēties uz gūžas kustības kvalitāti, nevis cīnīties, lai paliktu vertikāli.

Šī kustība ir pilatesu stila stāvošā kāju darba pamatelements, un tā ir īpaši noderīga ikvienam, kas vēlas labāku gūžas kustīgumu un kustību uz vienas kājas bez grīdas slēpšanās. Dejotāji, skrējēji un cilvēki, kas ilgi sēž, visi gūst no tā labumu, jo aprises kustība gūžu vadina cauri addukcijai un rotācijai veidā, ko ikdienas aktivitātes reti nodrošina. Tā ir arī maiga atgriešanās līdzsvarā uz vienas kājas iesācējiem, vecākiem cilvēkiem vai ikvienam, kas atgriežas pēc treniņu pārtraukuma.

Muskuļi, kas veic redzamo darbu, ir iekšējie ciskas muskuļi, kas velk kāju pāri viduslīnijai, kā arī gūžas saliecēji, kad kāja šūpojas uz priekšu. Tikpat svarīgi — stāvošās kājas sēžas muskuļi un gūžas ārējā daļa notur iegurni līdenu, bet dziļais korpuss un slīpie vēdera muskuļi neļauj torsam griezties, kamēr kāja ceļojas. Parasti tu sajutīsi strādājošo gurnu aprises laikā, bet stāvošo gurnu — dienu vai divas vēlāk, ja esi iesācējs darbā uz vienas kājas.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā stāvošo vingrinājumu. Krēslam jābūt stabilam un pietiekami smagam, lai tas neslīdētu un negāztos, un tu tam jāķeras sānā vai aizmugurē, nevis jābalstās ar torsu uz tā. Atbalstošā roka jātur viegli — uzskati to par līdzsvarojošu pirkstu galu, nevis elkrīgu. Tavs svars vienmērīgi balstās uz stāvošās pēdas, un iegurnis visu laiku paliek vērsts taisni uz priekšu; kustas kāja, nevis tavi ribu sīkumi.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, stāvi augsts blakus krēslam, nedaudz pacel kustīgo kāju no grīdas un zīmē kontrolētu pusloku: uz priekšu un pāri ķermenim, uz sāniem un atpakaļ — vai otrādi. Aprisei jābūt vienmērīgai un nepārtrauktai, bez steigas vietā, kur kāja šķērso stāvošo kāju. Kustīgās kājas celis paliek mīksts, nevis sasprēgāts, un pirksti tik tikko skar grīdu vai karājas tieši virs tās, nevis ceļas augstu.

Lieto Pusloka kājas aprisi ar krēsla atbalstu kā iesildījumu pirms apakšējo ekstremitāšu spēka darba, kā patstāvīgu līdzsvara un gūžas kontroles praksi vai kā pilatesu stila stāvošās sērijas daļu. Saprātīga sākuma deva ir pieci līdz astoņi lēni aprisi katrā virzienā uz katru kāju, īsi atpūšoties starp pusēm. Ja sajūt spriedzi stāvošajā gurnā vai jūtamies jostasvieta izliecas, samazini aprises lielumu, pirms palielini atkārtojumu skaitu.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu uz nelīstas virsmas un stāvi blakus tam, krēslam atrodoties vienā ķermeņa pusē; novieto tuvāko roku viegli uz krēsla atzveltnes.
• Novieto brīvo roku uz gurna, saliec pēdas kopā un pārliec savu svaru uz krēslam tuvāko kāju, lai tālākā kāja ir gatava kustēties.
• Stāvi augsts un sasprēgā dziļo korpusu, it kā aiztaisītu ciešas bikses, ar atslābinātiem pleciem un iegurni vērstu taisni uz priekšu.
• Viegli pacel tālāko kāju no grīdas ar mīkstu celi un sāc aprisi: velc to uz priekšu un pāri stāvošās kājas priekšam.
• Turpini vest kāju uz sāniem un tad aiz sevis, zīmējot vienu vienmērīgu pusloku, pirkstiem tik tikko skarot grīdu.
• Aprises galā īsi apstājies, neļaujot iegurnim noliekties un torsam griezties pret kustīgo kāju.
• Atgriezies pretējā virzienā ar to pašu kontroli, velkot kāju atpakaļ cauri aprisei līdz sākuma punktam un turot krēsla roku viegli.
• Izelpo, kad kāja šķērso viduslīniju, un ieelpo, kad tā atgriežas; izvairies aizturēt elpu grūtākajā aprises punktā.
• Izpildi plānotos atkārtojumus vienā virzienā, tad veic pilnu aprisi pretējā virzienā, pirms pārslēdzies uz otru kāju un novieto otru roku uz krēsla.
• Atjauno nostāju starp komplektiem: noliec kustīgo pēdu uz grīdas, atlaid krēslu, sakrati gurnus un pirms turpināšanas vēlreiz pārliecinies, ka krēsls nav nobīdījies.

Padomi un triki

• Turi krēslu ar vieglu roku — ja tavs svars acīmredzami grimst rokā, sašaurini aprisi vai pārvieto krēslu tuvāk, lai līdzsvars šķiet vieglāks, nevis grūtāks tikai izlikšanās pēc.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut iegurnim kristies vai pacelties kustīgās kājas pusē; iedomājies glāzi ūdens uz katra gurnu kaula un abi pāri aprisei tur tos līdensus.
• Kustīgajam celim jāpaliek mīkstam. Sasprēgāts celis pārvērš aprisi stīvā šūpošanās un kairina iekšējā ciskas muskuļa piestiprinājumu pie cirkšņa.
• Nekāro pēc apjoma. Īss, kluss ariss ar līdenu iegurni trenē vairāk nekā liela aprīse, kur torsa noliecas pretējā pusē, lai izliktos pēc lielāka sasniedzamības.
• Palēnini kāju, kad tā šķērso stāvošās kājas priekšu — tieši tur lielākā daļa cilvēku steidzas un tieši tur iekšējie ciskas muskuļi veic īsteno darbu.
• Turi savu svaru sadalītu pa visu stāvošo pēdu. Novēršanās uz ārējo malu nozīmē, ka stāvošais gurns nepilda stabilizēšanas uzdevumu.
• Ja tavi pirksti velkas pa grīdu, sākumā tas ir normāli; pacel strādājošo kāju tikai par vienu vai diviem centimetriem, nevis šūpo to augstu, lai apietu grīdu.
• Viegli stiep pirkstus pret grīdu pilatesu stila stiepē, nevis saliec pēdu — tā aprīse paliek tīra un kāja gara.
• Ja krēsls dreb, novieto to stūrī vai pret sienu, lai tas nevar noslīdēt — nekad nelieto šim vingrinājumam krēslu uz riteņiem vai saliekamu krēslu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā pusloka kājas aprisē ar krēsla atbalstu?

Iekšējie ciskas muskuļi vadina aprises kustību, un tos atbalsta gūžas saliecēji, kad kāja šūpojas uz priekšu. Stāvošās kājas sēžas muskuļi un gūžas ārējā daļa, kā arī dziļais korpuss un slīpie vēdera muskuļi strādā izometriski, lai iegurnis un tors paliktu stabilēti.

Kāpēc kāja tiek vesta puslokā, nevis pacelta taisni uz sāniem?

Aprise gūžu vada cauri addukcijai, fleksijai un ekstenzijai vienā nepārtrauktā ceļā, kas trenē kustīgumu apjomā, ko taisnie sānu pacēlieni paliek garām. Tas arī piespiež lēnākai kontrolei, jo kājai jāiet garām stāvošajai kājai, to neskarojot.

Vai pusloka kājas aprisis ar krēsla atbalstu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem vingrinājumiem uz vienas kājas, jo krēsls nodrošina tieši pietiekamu līdzsvara atbalstu. Iesācējiem jāsāk ar nelielu aprisi un tikai vienu vai diviem centimetriem kājas pacēluma, pirms palielināt apjomu.

Cik daudz svara jāliek uz rokas, kas balstās uz krēsla?

Turi to viegli — roka tur ir, lai notvertu drebēšanu, nevis tevi noturētu. Ja tu balsties uz krēsla, tavs korpuss un stāvošais gurns paliek garām vingrinājuma būtībai.

Vai manai kustīgajai kājai jāšķērso stāvošā kāja priekšā vai aizmugurē?

Abējādi. Vispirms velc kāju uz priekšu un pāri, tad atpakaļ aiz sevis, un nākamajā komplektā maini virzienu, lai gūzs veiktu pilnu pusloku abos virzienos.

Mans stāvošais gurns sadeg pirms jūtu kaut ko kustīgajā kājā — vai tas ir normāli?

Jā, sākumā tas ir izplatīti. Stāvošais gurns stabilizē visu tavu iegurni uz vienas kājas, un šī izturības prasība ir vingrinājuma iezīme, nevis trūkums.

Ko varu lietot krēsla vietā?

Der jebkurš stabils gūžas augstuma atbalsts, piemēram, galds, balets-kliedziens vai cieta soliņa aizmugure. Izvairies no krēsliem uz riteņiem, saliekamiem krēsliem vai jebkura, kas var noslīdēt pa grīdu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Pieci līdz astoņi lēni aprisi katrā virzienā uz katru kāju ir stingrs sākuma punkts. Tā kā kustība ir par kontroli, dod priekšroku mazākiem vienmērīgiem atkārtojumiem, nevis lielākam skaitam ar steigu.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man ir gūžas vai jostasvietas jutīgums?

Krēsla atbalsts un neliels apjoms padara to samērā maigu, bet turi aprisi īsu, izvairies sasprēgāt ceļus un paliec nesāpīgā apjomā. Ja ir diagnosticēta kāda konkrēta gūžas vai muguras problēma, vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.