Kādus muskuļus trenē sēdošais priekšējais sitiens uz krēsla?

Galveno darbu veic vēdera muskuļi, kas saspringst un saritinās, lai dotu spēku un apstādinātu kustību lejup. Priekšējie plecu muskuļi un triceps vada rokas augšup pār galvu un lejup, sānu vēdera muskuļi un platākie muguras muskuļi palīdz, bet gurni un ciskas iekšējā puse stabilizē plašo sēdus pozīciju.

Kāpēc sēdošais priekšējais sitiens uz krēsla tiek veikts ar plaši izplestām kājām?

Plašā pozīcija paplašina atbalsta pamatni, kas notur krēslu stabilu straujās roku kustībās. Tā arī iesaista gurnus un ciskas iekšējo pusi, lai pārējais ķermenis paliek mierīgs, kamēr viduklis veic darbu.

Vai iesācēji var veikt sēdošo priekšējo sitienu uz krēsla?

Jā, un tas pat ir labs sākumpunkts uzsiena kustībām, jo sēdeklis atņem līdzsvara un kāju koordinācijas prasības, ko prasa stāvošs uzsiens. Iesācējiem vajadzētu sākt ar pusātrumu un mērenu amplitūdu, un palielināt intensitāti, tiklīdz kustība jūtas dabiska.

Vai šis vingrinājums tiek veikts ar medicībisko bumbu?

Nē, šī versija izmanto tikai sasatās rokas un ķermeņa svaru, tāpēc bumba nav vajadzīga. Kustība atdarina uzsiena rakstu, un vieglas bumbas pievienošana ir pieņemama tikai tad, ja tev ir mīksta virsma un ļoti stabils sēdeklis.

Kādu krēslu man vajadzētu izmantot sēdošajam priekšējam sitienam uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem, ar līdzeniu sēdekli un bez atbalstrokām, novietotu uz neslīdošas grīdas. Krēsls, kas viegli gāžas vai slīd, liks tev palēnināt kustību un atņems vingrinājumam tā jēgu.

Cik ātri jābūt sitienam?

Gan sniegieni augšup, gan sitiens lejup jābūt ātriem un apzinātiem, bet atgriešanās pār galvu – kontrolēta. Ja katrs atkārtojums izskatās identisks un gluds, nevis sprādzienveidīgs, tu, visticamāk, kusties pārāk lēni, lai izaicinātu vēdera muskuļus.

Kāpēc to jūt jostas daļā, nevis vēdera muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka tu noapaļo vai izliec jostas daļu, nevis saritini augšējos vēdera muskuļus sitiena brīdī. Sākumā sēdi taisnāks, strauji izelpo, kamēr rokas iet lejup, un saīsini amplitūdu, līdz saspringums pāriet uz vēderu.

Vai sēdošais priekšējais sitiens uz krēsla var aizstāt stāvošos medicībisko bumbu uzsienus?

Tas trenē līdzīgu vidukļa bremzēšanas rakstu, bet rada mazāku kopējo spēku, jo no kustības ķēdes ir izņemti gurni un kājas. Uzskati to par sēdošu alternatīvu vai starpsoļu, nevis pilnu aizstājēju stāvošajiem uzsieniem.

Kam vajadzētu būt piesardzīgam ar šo vingrinājumu?

Ikvienam ar kairinātu plecu vai jostas daļu vajadzētu izmantot īsāku amplitūdu un mērenu piepūli, un pārtraukt, ja simptomi pastiprinās. Arī pārliecinies, ka krēsls negāzīsies, pirms sāc straujos atkārtojumus.

Sēdošais Priekšējais Sitiens Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols Muskuļi: Vēdera prese Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdošais priekšējais sitiens uz krēsla ir klasiskā uzsiena pār galvu sēdoša, ar savu svaru veicama versija. Tu sēdi uz stingra krēsla ar plaši izplestām kājām stabilam atbalstam, sasauc rokas, spiež tās taisni augšup pār galvu un tad ar spēku svār tās lejup ķermeņa priekšā, it kā uzsitu neredzamu bumbu grīdā starp kājām. Tā kā tu sēdi, kājas nevar tev palīdzēt, tāpēc viduklim pašam jāuzņemas darbs – apstādināt un kontrolēt kustību lejup.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem nepieciešams maztraucējošs jeb zemas slodzes spēka darbs: biroja darbiniekiem, kas pārtrauc garus sēdēšanas periodus, iesācējiem, kuri vēl nav gatavi stāvošiem uzsieniem, vecākiem trenējas, kas vēlas uzturēt vidukli ātru un reaktīvu, kā arī visiem, kas rehabilitējas ceļā uz dinamiskāku darbu uz grīdas. Tas labi iekļaujas arī sēdošās treniņu aprindās un nodarbībās uz krēsliem, kur stāvošam darbam nepieciešamais inventārs nav pieejams.

Galveno darbu veic vēdera un sānu vēdera muskuļi, kas spēcīgi saspringst, lai bremzētu rokas to kustībā lejup. Priekšējie plecu muskuļi un triceps spiež rokas augšup pār galvu un veic straujo svārienu lejup, bet platākie muguras muskuļi un krūtis palīdz vilkšanā lejup. Gurni un ciskas iekšējā puse paliek pastāvīgi saspringti izometriski, jo plašā sēdus pozīcija no apakšējās ķermeņa daļas prasa nepārtrauktu stabilitāti.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stabils, neaizritinošs krēsls, kājas plaši uz grīdas un sēžas kauli vienmērīgi uz sēdekļa dod tev nepieciešamo pamatu. Ja kājas paslīd vai krēsls krata, viduklis zaudēs spēku, un jostas daļa mēģinās to kompensēt. Pirms katra atkārtojuma iztaisno muguru, lai sitiens nāktu no vidukļa un rokām, nevis no noapaļošanās un nokritiena uz priekšu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies ritmu kā sprādzienveidīgi augšup, sprādzienveidīgi lejup, kontrolēts atgriešanās. Augšpusē izstiepies augstumā, tad strauji nomet sasatas rokas uz grīdu sev priekšā, ļaujot vēdera muskuļiem nedaudz saritināties, kamēr rokas ej garām krūtīm. Neļauj pleciem pacelties līdz ausīm un neļauj ribu lokam izplesties, kad sniedzas augšup. Strauji izelpo sitiena brīdī, lai nostiprinātu korseti.

Praktisks drošības padoms: izvēlies krēslu, kas negāzīsies, un novieto to uz neslīdošas virsmas. Tā kā rokas kustas strauji pa plašu amplitūdu, ir vērts veikt īsu iesildīšanos ar lēniem sniegieniem pār galvu un maigiem vidukļa griezieniem, un ikvienam ar plecu vai jostas daļas kairinājumu jāsaglabā īsāka amplitūda un mērena piepūle.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Novieto stabilu, neaizritinošu krēslu uz neslīdošas virsmas un apsēdies vienmērīgi uz sēdekļa tā, lai sēžas kauli būtu pilnībā balstīti.
Izplest kājas plaši, novietot abas pēdas pilnībā uz grīdas un ļaut ceļiem virzīties uz sāniem virs potītēm, veidojot stabilu pamatu.
Sēdi taisns, sasauc rokas krūšu priekšā un sasprdz vēdera muskuļus, it kā gatavotos uztvert vieglu grūdienu.
Ieelpo un spiež sasatās rokas taisni augšup pār galvu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas blakus ausīm.
Augšpusē vēl nedaudz izstiepies caur galvas virsotni un tur ribu loku sakārtotu virs iegurnī, nevis izliec jostas daļu.
Strauji izelpo un ar spēku svār sasatās rokas lejup sev priekšā, mērķējot uz grīdu starp kājām.
Ļauj vēdera muskuļiem nedaudz saritināties un pleciem nolaisties, kamēr rokas beidz kustību lejā, apstādinot svārienu ar vidukli, nevis jostas daļu.
Visu laiku tur pēdas plakanas un ceļus plaši, lai krēsls paliek stabils un gurni paliek nostiprināti.
Ar kontroli paceļ sasatās rokas atpakaļ augšup pār galvu pa to pašu ceļu, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
Pabeidz ap鏉 ar vienmērīgiem, ritmiskiem atkārtojumiem, tad atpūties ar rokām uz augstilniem un atslābinātiem pleciem pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir krūšu sagrūšana un visas muguras noapaļošanās kustībā lejup; iedomājies, ka saritinās tikai augšējie vēdera muskuļi, kamēr sēžas kauli paliek stingri uz sēdekļa.
Ja krēsls slīd vai šūpojas, izplest kājas plašāk un viegli piespied sēdekļa malas ar augstilniem, nospiežot ceļus uz āru pret savu kāju pozīciju.
Neļauj pleciem pacelties uz augšu, kamēr rokas iet pār galvu; sniedzas garumā, nevis augstumā, lai saglabātu saspringumu platākajos muguras muskuļos un pasargātu kaklu.
Sitiena ātrumam jānāk no vidukļa straujās kustības lejup, nevis tikai no plaukstu vības; tur elkoņus galvenokārt taisnus, lai vēdera muskuļi veic bremzēšanu.
Sniegiena augšpusē tur jostas daļu neitrālu; ja sajūti izliekumu un ribu loka izplešanos, nedaudz saīsini amplitūdu pār galvu un pirms katra atkārtojuma atkal sasprdz korseti.
Katru reizi spēcīgi izelpo sitiena brīdī; elpas aizturēšana straujās kustībās lejup ir izplatīta kļūda, kas padara korseti mazāk efektīvu.
Sāc ar lēniem, pusātruma atkārtojumiem, lai iemācītos kustības ceļu, pirms pievieno pilnu intensitāti, jo sēdus pozīcija atņem to inerci, ko parasti sniedz kājas.
Ja plecos pilnīgā izstiepšanā pār galvu rodas saspiešanas sajūta, nedaudz pavērs sasatās rokas, lai plaukstas vairāk vērstas viena pret otru, un izmanto nedaudz šaurāku roku ceļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sēdošais priekšējais sitiens uz krēsla?
Galveno darbu veic vēdera muskuļi, kas saspringst un saritinās, lai dotu spēku un apstādinātu kustību lejup. Priekšējie plecu muskuļi un triceps vada rokas augšup pār galvu un lejup, sānu vēdera muskuļi un platākie muguras muskuļi palīdz, bet gurni un ciskas iekšējā puse stabilizē plašo sēdus pozīciju.
Kāpēc sēdošais priekšējais sitiens uz krēsla tiek veikts ar plaši izplestām kājām?
Plašā pozīcija paplašina atbalsta pamatni, kas notur krēslu stabilu straujās roku kustībās. Tā arī iesaista gurnus un ciskas iekšējo pusi, lai pārējais ķermenis paliek mierīgs, kamēr viduklis veic darbu.
Vai iesācēji var veikt sēdošo priekšējo sitienu uz krēsla?
Jā, un tas pat ir labs sākumpunkts uzsiena kustībām, jo sēdeklis atņem līdzsvara un kāju koordinācijas prasības, ko prasa stāvošs uzsiens. Iesācējiem vajadzētu sākt ar pusātrumu un mērenu amplitūdu, un palielināt intensitāti, tiklīdz kustība jūtas dabiska.
Vai šis vingrinājums tiek veikts ar medicībisko bumbu?
Nē, šī versija izmanto tikai sasatās rokas un ķermeņa svaru, tāpēc bumba nav vajadzīga. Kustība atdarina uzsiena rakstu, un vieglas bumbas pievienošana ir pieņemama tikai tad, ja tev ir mīksta virsma un ļoti stabils sēdeklis.
Kādu krēslu man vajadzētu izmantot sēdošajam priekšējam sitienam uz krēsla?
Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem, ar līdzeniu sēdekli un bez atbalstrokām, novietotu uz neslīdošas grīdas. Krēsls, kas viegli gāžas vai slīd, liks tev palēnināt kustību un atņems vingrinājumam tā jēgu.
Cik ātri jābūt sitienam?
Gan sniegieni augšup, gan sitiens lejup jābūt ātriem un apzinātiem, bet atgriešanās pār galvu – kontrolēta. Ja katrs atkārtojums izskatās identisks un gluds, nevis sprādzienveidīgs, tu, visticamāk, kusties pārāk lēni, lai izaicinātu vēdera muskuļus.
Kāpēc to jūt jostas daļā, nevis vēdera muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka tu noapaļo vai izliec jostas daļu, nevis saritini augšējos vēdera muskuļus sitiena brīdī. Sākumā sēdi taisnāks, strauji izelpo, kamēr rokas iet lejup, un saīsini amplitūdu, līdz saspringums pāriet uz vēderu.
Vai sēdošais priekšējais sitiens uz krēsla var aizstāt stāvošos medicībisko bumbu uzsienus?
Tas trenē līdzīgu vidukļa bremzēšanas rakstu, bet rada mazāku kopējo spēku, jo no kustības ķēdes ir izņemti gurni un kājas. Uzskati to par sēdošu alternatīvu vai starpsoļu, nevis pilnu aizstājēju stāvošajiem uzsieniem.
Kam vajadzētu būt piesardzīgam ar šo vingrinājumu?
Ikvienam ar kairinātu plecu vai jostas daļu vajadzētu izmantot īsāku amplitūdu un mērenu piepūli, un pārtraukt, ja simptomi pastiprinās. Arī pārliecinies, ka krēsls negāzīsies, pirms sāc straujos atkārtojumus.