Sēdošā Krūšu Atvērēja Kaķa–govs Poza

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošā krūšu atvērēja kaķa–govs poza pārnes ierasto kaķa–govs kustību mugurkaulam uz sēdus pozīciju ar sakrustotām kājām uz grīdas, tur_rokas paceltas un elkoņi saliekti, lai krūtis un augšējā mugura katrā atkārtojumā saņem papildu uzmanību. No ērtas sēdus pozīcijas tu izliec mugurkaulu uz priekšu un pavelc elkoņus vienu pret otru krūšu priekšā, tad izplec elkoņus plaši uz sāniem un atpakaļ, kamēr mugurkauls izliekas un krūtis paceļas. Paceltās rokas ir tas, kas atšķir šo variantu no parastās sēdus kaķa–govs pozas: tās ieliek plecus atvērtā pozīcijā, kurā krūšu muskuļi var izstiepties, un muskuļi starp lāpstiņām savelkas pilnīgāk.

Šis variants ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada pie galda, aiz stūres vai skatoties uz tālruni. Šie ieradumi mēdz vilkt galvu uz priekšu un noapaļot augšējo muguru, kā rezultātā krūšu muskuļi paliek saīsinātā pozīcijā, un augšējā mugura vājina. Kustoties caur noapaļoto un izliekto pozīciju sēdus, mugurkauls tiek trenēts pilnā kustību apjomā bez slodzes, un roku pozīcija veicina lāpstiņu savilkšanu un nolaišanu, kamēr krūtis atveras.

Tā kā vingrinājums tiek veikts uz grīdas bez aprīkojuma, tas ir pieejams lielākajai daļai cilvēku, tostarp iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un ikvienam, kas pēc ilga neaktivitātes perioda atjauno vispārējo mugurkaula kustīgumu. Galvenais darbs nāk no krūtīm, kad tās stiepjas, no augšējās muguras muskuļiem, kas savilc lāpstiņas kopā, un no korpusa un jostas daļas, kas kontrolē mugurkaula noapaļošanu un izliekšanos. Gurni un augšstilbu iekšpuse arī klusi strādā, lai noturētu sakrustoto sēdus pozīciju stabilu.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdēšana tieši uz cietas grīdas bieži noliek iegurni atpakaļ un noapaļo jostas daļu, pirms kustība vēl ir sākusies, kas ierobežo, cik daudz krūtis var atvērties. Ja pacel gurnus uz salocīta segu, spilvena vai jogas bloka, lai ceļi atrodas vienā līmenī ar gurniem vai zemāk, iegurnis iegūst neitrālu pamatu, un abi kustības galapunkti kļūst ievērojami vieglāk sasniedzami.

Lai to izpildītu labi, kustība jāveic lēni un jāvada ar mugurkaulu, nevis ar rokām. Elkoņi vada fāzi uz priekšu, un krūtis vada atvēršanas fāzi, galvai sekojot mugurkaulam katrā virzienā, nevis izstiepjoties tam pa priekšu. Divi vai trīs lēni elpošanas cikli vienā virzienā ir saprātīgs temps; mērķis ir sajust plašu, komfortablu izstiepumu pāri krūtīm un maigu savelkšanos starp lāpstiņām, nevis asu vilkumu kaut kur.

Tipiski lietošanas gadījumi ir rīta kustīguma rutīnas, iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa spiešanas vai vilkšanas treniņiem, pauzes darba dienas laikā un atslābināšanās pēc krūtīm veltīta treniņa. Ikvienam, kam ceļa vai gurnu problēma apgrūtina sēdēšanu ar sakrustotām kājām, vajadzētu sēdēt uz krēsla un veikt to pašu roku un mugurkaula modeli, kas saglabā gandrīz visu labumu. Apstājies un pielāgo pozīciju, ja plecos vai jostas daļā jūti saspiestu, nevis izstiepumu pāri krūtīm.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar sakrustotām kājām, ja iespējams, novietojot katru pēdu pretējā augšstilba augšpusē, vai vienkārši sakrusto apakšstilbus sev priekšā.
• Ja tavi ceļi atrodas augstāk nekā gurni, novieto salocītu segu vai spilvenu zem sēžas kauliem, lai iegurnis paliek līmenī un mugurkauls var izstiepties.
• Pacel abas rokas sānos un saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, plaukstas vērstas uz priekšu, pirksti izplesti.
• Sakārto ribas virs iegurņa un ieelpo, lai ieņemtu garu, neitrālu mugurkaula pozīciju pirms kustības.
• Izelpo un noapaļo augšējo muguru uz priekšu, ļaujot elkoņiem tuvoties viens otram krūšu priekšā, kamēr galva nolaižas un zods tiek vilkts pret atslēgas kaulu.
• Uzkavējies īsi noapaļotajā pozīcijā, sajūtot, kā muskuļi gar mugurkaulu un starp lāpstiņām izplešas.
• Ieelpo un izplec elkoņus plaši uz sāniem un atpakaļ, izliecot mugurkaulu, paceļot krūšu kaulu un ļaujot pleciem ripot atpakaļ, kamēr krūtis atveras un galva paceļas, skatoties nedaudz uz augšu.
• Noturi atvērto pozīciju vienu vai divus lēnus elpas ciklus, turot plecus nolaistus, prom no ausīm, nevis paceltus.
• Plūsti šurp un turp starp noapaļoto un atvērto pozīciju 8 līdz 12 lēnos atkārtojumos, sasaistot katru noapaļošanu ar izelpu un katru atvēršanu ar ieelpu.
• Pēdējā atkārtojumā atgriezies garā, neitrālā sēdus pozīcijā, nolaidi rokas, izkraties plecus un, ja vēlies atkārtot, apmaini kāju sakrustojumu.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa noapaļojas un sāp fāzē uz priekšu, problēma parasti ir sēdvieta, nevis mugurkauls. Sēdi augstāk uz spilvena, lai iegurnis var brīvi noliekties uz priekšu.
• Noturi 90 grādu elkoņa leņķi godīgi visā kustības laikā. Iztaisnojot rokas, kustība pārvēršas par plecu vingrinājumu, un izstiepums pazūd no krūtīm.
• Nespied galvu atpakaļ krūšu atvēršanas fāzes beigās. Ļaui kaklam palikt līnijā ar izliekošos mugurkaulu; zoda pacelšana ar spēku ir izplatīts kakla sasprężinājuma cēlonis šajā pozā.
• Kusties elpošanas ātrumā. Steidzinot kaķa–govs kustību, tā pārvēršas atkārtotā šūpošanā, un tu zaudē pauzi atvērtajā pozīcijā, kur krūtis faktiski izstiepjas.
• Ja gurni vai ceļi sūdzas par sakrustoto pozīciju, sēdi uz cietu krēslu ar pēdām plakaniski uz grīdas un veici to pašu roku un mugurkaula modeli. Labums mugurkaulam būtībā paliek tāds pats.
• Vēro, lai pleci nepaspēj rāpties pret ausīm, kamēr elkoņi sānā atpakaļ. Aktīvi spied tos uz leju, lai darbs paliek starp lāpstiņām, nevis augšējā kakla daļā.
• Gaidi lielāku kustību apjomu vienā pusē, ja tava poza ir asimetriska. Kusties līdz stingrākās puses apjomam, nevis ļauj lokālākā puse diktēt ritmu.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas kustībām, piemēram, atspiešanās vai spiešana guļus. Krūšu atvēršana sākumā atvieglo sajūtu, kā lāpstiņas pareizi nostiprinās iesildīšanās sērijās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā sēdošajā krūšu atvērēja kaķa–govs pozā?

Krūšu muskuļi izstiepjas, kamēr poza atveras, savukārt augšējās muguras muskuļi, piemēram, rhomboidei un vidējais trapeces muskulis, savelkas, lai savilktu lāpstiņas kopā. Korpusa un jostas daļas muskuļi visu laiku kontrolē mugurkaula noapaļošanu un izliekšanos.

Kāpēc šajā variantā rokas ir paceltas un elkoņi saliekti, nevis balstītas uz ceļiem?

Roku turēšana augšā ar saliektiem elkoņiem ieliek plecus ārēji rotētā pozīcijā, kas ļauj krūtīm atvērties vairāk un liek lāpstiņām savelkties aktīvāk. Tas maigu mugurkaula plūsmu pārvērš ievērojami spēcīgākā krūšu un augšējās muguras atvērējā.

Vai sēdošā krūšu atvērēja kaķa–govs poza ir piemērota pilnīgiem iesācējiem?

Jā. To veic uz grīdas bez slodzes, un kustību apjomu var samazināt, izpildot mazāku izliekumu. Iesācējiem visbiežāk visvairāk palīdz gurnu pacelšana uz spilvena, lai mugurkauls sāktu no neitrālas pozīcijas.

Man sāp jostas daļa, kad noapaļoju muguru sēdus pozīcijā. Ko man mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis ir pārāk nolicies atpakaļ, jo gurni ir stingri vai sēdvieta pārāk zema. Sēdi uz salocītas segas vai bloka, lai ceļi atrodas zemāk nekā gurni, un liec noapaļošanai nākt no augšējās muguras, nevis sabrukt jostas daļai.

Kā šī sēdus versija atšķiras no parastās kaķa–govs pozas uz grīdas uz plaukstām un ceļiem?

Sēdus versija atbrīvo plaukstas un plecus no balsta slodzes un notur gurnus fiksētus, tāpēc kustība izolē augšējo mugurkaulu un krūtis. Tā ir labs izvēles variants cilvēkiem ar plaukstu sāpēm vai jutīgiem ceļiem, kuri nevar komfortabli noturēt sevi uz četrām ekstremitātēm.

Vai sēdošo krūšu atvērēja kaķa–govs pozu var veikt katru dienu?

Jā, tas ir zemas intensitātes kustīguma vingrinājums bez slodzes, tāpēc ikdienas prakse parasti ir pilnīgi pieņemama. Daudzi cilvēki to izmanto kā rīta rutīnu vai kā pārtraukumu dienas vidū pēc ilgas sēdēšanas pie galda.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt vienā treniņreizē?

Astoņi līdz divpadsmit lēni atkārtojumi, paturoot vienu vai divus elpas ciklus katrā galapunktā, lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami. Ja to izmanto kā iesildīšanos pirms augšējā ķermeņa treniņa, parasti pietiek ar pieciem vai sešiem koncentrētiem atkārtojumiem.

Ko es varu izmantot, ja sēdēšana ar sakrustotām kājām ir neērta maniem gurniem vai ceļiem?

Sēdi uz cietu krēslu ar pēdām plakaniski uz grīdas un veici to pašu kaķa–govs modeli ar paceltām rokām caur mugurkaulu. Arī poza uz ceļiem vai sēdus ar izstieptām kājām uz priekšu ir derīgas alternatīvas, kas saglabā krūšu atvēršanas efektu.

Vai atvērtajā pozīcijā man vajadzētu just izstiepumu kaklā?

Nē, izstiepumam vajadzētu justies pāri krūtīm un plecu priekšpusē. Ja kakls saspringst, pārstāj pacelt zodu tik tālu un tur galvu līnijā ar izliekošos mugurkaulu, it kā galvas virsotni vilktu uz augšu un atpakaļ.