Sēdošais Good Morning Plašā Stāvā
Sēdošais good morning plašā stāvā ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic, sēžot uz sola vai izturīgas kastes ar kājām, kas ir manāmi platāk par gurnu platumu. Rokas aiz galvas un krūtīm paceltām virs ķermeņa tu noliecies uz priekšu no gurniem, ļaujot rumpim nolaisties starp augumstilpiem, un tad spēcīgi atgriezies stāvā sēdus pozīcijā. Tā kā sēdeklis novērš līdzsvara prasības un paceles cīpslu sasprindzinājumu, kas raksturīgi stāvošajam good morning, visa tava uzmanība veltīta patiess saliekšanai gurnos un muskuļiem, kas to kontrolē.
Galvenie darbinieki ir jostas daļas muguras taisošie muskuļi (erector spinae), kas notur mugurkaulu neitrālā līnijā, kamēr tu noliecies uz priekšu, kā arī sēžas muskuļi un paceles cīpslas, kas atver gurnus, atgriežoties augšup. Plašā kāju pozīcija maina sajūtu salīdzinājumā ar šauru sēdošu saliekumu: augumstilpu iekšpuse un gurnu ārpuse nonāk izstiepumā, iegurni tiek mudināts slīpt uz priekšu, un rumpis var nogrimt dziļāk starp kājām — tāpēc šo kustību bieži izmanto tikpat daudz kā gurnu un aizmugurējās ķēdes mobilitātes vingrinājumu, cik kā spēka vingrinājumu.
Šī versija der cilvēkiem, kuri vēlas iemācīties, kā jūtas pareizs gurnu saliekums pirms darba ar stangu, sportistiem, kas to lieto kā iesildījumu pirms pietupieniem, mirušā vīra pacelšanas vai stāvošā good morning, un ikvienam, kas ilgas dienas pavada sēdus un kam jāatmodina sēžas muskuļi un gurnu ekstensori. Tā kā nav ārēja svara, vingrinājums parasti ir pieejams ikvienam, tomēr sēdus saliekums uz priekšu tomēr noslogo jostas daļu, tāpēc kustības apjoms vienmēr jāuztver godīgi un kontrolēti.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā izskatās. Sēdi uz sola priekšējās puses, nevis atslienoties atpakaļ, novieto pēdas pilnā kontaktā ar grīdu un plaši, ceļgaliem sekojot pār pirkstiem, un tur rokas viegli pie galvas, nepavelkot to. Taisns, sasprindzināts mugurkauls sākuma pozīcijā ir atšķirība starp produktīvu gurnu saliekumu un noapaļotu kumpu, kas vienīgi kaitē jostas skriemeļu diskiem.
Lai veiktu kustību labi, iedomājies, ka virzīsi krūtis uz priekšu un lejup starp ceļgaliem, kamēr gurni paliek pielifēti pie sola. Kustība rodas no iegurņa slīdēšanas, nevis no mugurkaula izliekšanas. Nolaidies, līdz izjūti spēcīgu izstiepumu gurnos un darba sasprindzinājumu jostas daļā, īsi aizturi elpu, tad saspradzināt sēžas muskuļus un atgriezies augšup. Vienreizējās kustības veic lēni, elpo vienmērīgi un nesniedzies tālāk par pozīciju, kurā mugura sāk noapaļoties kumpā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz sola vai izturīgas kastes priekšējās malas un novieto pēdas pilnā kontaktā ar grīdu, platāk par pleciem, ar ceļgaliem, kas izplesti virs pirkstiem.
- Novieto abas rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem, un sēdi taisni, lai ausis, pleci un gurni būtu vienā līnijā.
- Viegli saspradzināt vēderu un atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai pirms jebkādas kustības iestatītu neitrālu mugurkaulu.
- Ieelpo un saliecies uz priekšu no gurniem, ļaujot iegurnim slīpt uz priekšu, kamēr krūtis virzās lejup starp augumstilpiem.
- Tur mugurkaulu garu un elkoņus platus; izvairies no noapaļošanas augšdaļā vai galvas nolaišanas pret krūtīm.
- Nolaidies, līdz izjūti spēcīgu izstiepumu gurnos un augumstilpu iekšpusē un vienmērīgu sasprindzinājumu jostas daļā — parasti tas notiek, kad rumpis ir tuvu solam starp ceļgaliem.
- Apakšējā punktā īsi aizturi kustību, tad spied pēdas grīdā un saspradzināt sēžas muskuļus, lai saliektos atpakaļ stāvā sēdus pozīcijā.
- Izelpo, kad pacelies, un augšpusē atjauno sasprindzinājumu pirms nākamās atkārtojuma.
- Kustību uz leju un atpakaļ veic vienlīdz lēni, mērķējot uz divām līdz trīs sekundēm katrā virzienā.
- Pabeidz atkārtojumus un tad rūpīgi piecelies, nevis atsities uz priekšu no sola.
Padomi un triki
- Sēdēšana pašā sola malā ir tas, kas atbrīvo gurnus slīdēšanai; ja sēdi pārāk tālu atpakaļ, solis bloķē iegurni un saliekums sanāk īss.
- Visbiežākā kļūda ir noapaļošanās kumpā apakšējā punktā. Ja mugura izliecas, apstājies augstāk un uzskati šo punktu par savu pašreizējo kustības galu, nevis piespied dziļumu.
- Nesaauklē pirkstus un nepavelc galvu uz priekšu — rokas tur galvu, bet vilkšana aiz kakla pārnes slodzi uz kakla daļu.
- Ja augumstilpu iekšpuse vai cirkšņi sūdzas plašajā stāvā, sašaurini pēdas dažus centimetrus; saliekums darbojas arī vidējā platumā.
- Lai elkoņi apakšā iet ceļgalu iekšpusē vai līdzās tiem. Ja tie spiež pret augumstilpiem, parasti ceļgali krīt uz iekšu — izplesti tos atpakaļ virs potītēm.
- Iedomājies kustību kā krūšu niršanu starp ceļgaliem, nevis deguna niršanu uz grīdas; tas notur saliekumu gurnos, nevis muguras vidusdaļā.
- Izmanto šo pirms stanga gurnu saliecumiem kā iesildījumu: divas vai trīs lēnas sērijas ar astoņiem līdz desmit atkārtojumiem bez svara pamodinās sēžas muskuļus un iestrādās kustības modeli.
- Tā kā sēdus pozīcija noslogo jostas mugurkaulu bez kāju palīdzības, tur kopējo apjomu mērenu — augstu atkārtojumu sērijas ātri nogurdina jostas daļu.
- Ja nevari turēt pēdas pilnā kontaktā ar grīdu, nedaudz pacelē papēžus uz diska vai plānas dēļa, lai iegurnis varētu pilnībā slīpt uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbina sēdošais good morning plašā stāvā?
Visvairāk strādā jostas daļas muguras taisošie muskuļi (erector spinae), kas notur mugurkaulu garu, kamēr tu saliecies uz priekšu, bet sēžas muskuļi un paceles cīpslas nodrošina atgriešanos. Plašais stāvs arī dziļi izstiepj augumstilpu iekšpusi un gurnu ārpusi.
Kāpēc to veic sēdus ar plašu kāju novietojumu, nevis stāvus?
Sēdus pozīcija novērš līdzsvara un paceles cīpslu garuma prasības, kas ir stāvošajai versijai, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz gurnu saliekšanas modeli. Plašais stāvs ļauj rumpim nolaisties starp ceļgaliem un mērķē uz gurniem no cita leņķa.
Vai sēdošais good morning plašā stāvā ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru un māca gurnu saliekumu stabilā pozīcijā. Iesācējiem sākumā jātur kustības apjoms neliels un jādod priekšroka garam mugurkaulam, nevis dziļumam.
Cik zemu rumpim vajadzētu nolaisties apakšējā punktā?
Nolaidies, līdz izjūti spēcīgu gurnu izstiepumu un vienmērīgu sasprindzinājumu jostas daļā, kas lielākajai daļai cilvēku nozīmē, ka krūtis ir ceļgalu līmenī vai nedaudz zem tā. Ja mugurkauls sāk noapaļoties kumpā, tu esi pārcēlies savu lietderīgo kustības diapazonu.
Vai šim vingrinājumam vajadzētu pievienot svaru?
Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar ķermeņa svara versiju, un rokas aiz galvas pozīcija ierobežo, cik daudz sloga droši varētu pievienot. Ja vēlies lielāku pretestību, pārej uz stāvošu good morning ar stangu vai hanteles.
Man apakšā noapaļojas jostas daļa — ko mainīt?
Apturi nolaišanos punktā tieši pirms noapaļošanās sākuma un pārliecinies, ka pirms saliekšanās sēdi taisni ar paceltām krūtīm. Papēžu nedaudz pacelšana arī dod iegurnim vairāk vietas slīdēšanai, lai kustību veiktu gurni, nevis mugurkauls.
Vai sēdošo good morning plašā stāvā varu izmantot kā iesildījumu?
Tas labi darbojas kā iesildījums pirms pietupieniem, mirušā vīra pacelšanas un stāvošā good morning, jo atver gurnus un atkārto saliekšanas modeli. Divas vai trīs sērijas ar astoņiem līdz desmit lēniem atkārtojumiem pirms galvenā svara ir pilnīgi pietiekami.
Kas varu aizstāt soli, ja tāda nav?
Der jebkura cieta, stabila virsma apmēram ceļgalu augstumā — plio kaste, izturīgs krēsls bez riteņiem vai gultas mala, kas neiemidz. Izvairies no mīkstiem sēdekļiem, tie slīpina iegurni un veicina noapaļotu mugurkaulu.
Vai tas ir droši cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?
Šī pozīcija apzināti noslogo jostas mugurkaulu, tāpēc ikvienam ar kairinātu vai atveseļojamies jostas daļu vispirms jāsaskaņo vingrinājums ar kvalificētu speciālistu. Ja tas ir apstiprināts, sāc ar nelielu kustības apjomu un apstājies krietni pirms jebkādas noapaļošanās.
Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?
Mobilitātei un kustības iestrādei labi der divas līdz trīs sērijas ar astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem. Tur tempu kontrolētu, jo ātri atkārtojumi saliektā pozīcijā uz priekšu ir grūti jostas daļai.
