Guļus Apgrieztais Vērpiens

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus apgrieztais vērpiens ir vingrinājums uz grīdas, kurā tavi ceļi pārvietojas no vienas ķermeņa puses pāri pāri uz otru, kamēr pleci un rokas paliek piespiesti pie grīdas. Atšķirībā no parastā vērpiena guļus, kur vienkārši nolaidi ceļus uz vienu pusi un noturi pozīciju, apgrieztajā versijā kustība nepārtraukti šķērso ķermeņa viduslīniju no vienas puses uz otru, kas rada pastāvīgu rotācijas slodzi slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļākajiem muskuļiem, kas stabilizē mugurkaulu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kam pēc garām sēdošām dienām vidusdaļa šķiet stīva, kā arī smēlējiem, kuri veic pietupienus, deadlift un preses ar lielām svariem un kam jāatjauno rumpja rotācija. Tas labi noder arī kā noslēguma vingrinājums vēdera dienās vai kā daļa no rīta mobilitātes rutīnas, jo vienlaikus mobilizē krūšu un jostas mugurkaulu, vienlaikus maigi izstiepjot sēžas muskuļus un muskuļus gar apakšējo muguru.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Apgulies uz muguras ar izplestām rokām plecu augstumā – tas fiksē augšējo ķermeņa daļu, un tieši šī fiksācija liek rotācijai nākt no mugurkaula un gurniem, nevis no pleciem, kas slīd pa grīdu. Turpini ceļus saliektus aptuveni 90 grādos, kamēr tos pārvieto, jo iztaisnotas kājas pārnes slodzi uz augšstilbu aizmuguri un apgrūtina vērpiena kontroli.

Lai to izpildītu labi, kusties lēni un ļauj elpai noteikt tempu. Nolaidi ceļus pret grīdu vienā pusē, īsi apstājies, tad atgriez tos atpakaļ caur centru un turpini līdz pretējai pusei, nepārtraucot kustību. Bieža kārdinājums ir steigties caur vidusdaļu, bet tieši tur slīpie vēdera muskuļi strādā visvairāk, tāpēc uztver pāreju kā vingrinājuma galveno daļu, nevis galapunktus.

Tā kā jostas mugurkauls rotē ierobežotā apjomā, daļa kustības dabiski nāk no muguras vidusdaļas, un tas ir normāli. No kā jāizvairās, ir ceļu ietriekšana grīdā un pretējā pleca pacelšanās. Ja plecs paceļas, samazini kustības apjomu, līdz vari to turēt piespiestu. Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der astoņas līdz divpadsmit kontrolētas pārejas katrā pusē – vai nu kā dinamiska iesildīšanās vingrinājums, vai kā lēna noturēšanas un maiņas izstiepšanās treniņa beigās.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras vingrošanas paklājiņā ar izstieptām kājām un izplestām, taisnām rokām sānos plecu augstumā, plaukstām uz leju.
• Pacel abas kājas un saliec ceļus apmēram 90 grādos, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai; tā ir tava sākuma pozīcija.
• Spēcīgi piespied augšdaļu un abus plecus pie paklājiņa un viegli saspraud rumpi, pirms sāc kustību.
• Nolaidi abus ceļus kopā pret grīdu labajā pusē, turot ceļus vienā līmenī un nemainot leņķi gurnos.
• Ļauj ceļiem tuvoties grīdai, bet apstājies, pirms pretējais kreisais plecs sāk pacelties no paklājiņa.
• No šīs pozīcijas velc ceļus atpakaļ caur centru un turpini rotāciju uz kreiso pusi, nepauzējot augšā.
• Kusties lēni un vienmērīgi, atvēlot apmēram divas līdz trīs sekundes katrai rotācijas pusei.
• Izelpo, kad ceļi nolaižas uz vienu pusi, un ieelpo, kad tie šķērso vidu atpakaļ.
• Izpildi astoņas līdz divpadsmit nepārtrauktas pārejas, mijot puses, tad nolaidi kājas pa vienai un atpūties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja tavi ceļi nekad nesasniedz grīdu, nesit tos ar spēku lejup; kustības apjoms uzlabojas nedēļu laikā, nevis vienas sērijas laikā.
• Visbiežākā kļūda ir pretējā pleca pacelšanās, kad ceļi nolaižas. Piespied plaukstu pie grīdas un saīsini kustības apjomu, līdz plecs paliek piespiests.
• Visā vingrinājuma laikā turpini ceļus saliektus 90 grādos. Iztaisnotas kājas pārvērš kustību augšstilbu aizmugures izstiepšanā un samazina rotācijas kontroli, ko trenē.
• Neļauj galvai strauji griezties priekšā ceļiem; acu skatienu griez maigi pretējā virzienā ceļiem tikai tad, ja tas kaklam šķiet ērti.
• Ja apakšējā mugura jūtas saspiesta, nevis izstiepta, novieto salocītu dvieli vai zemu spilvenu zem gurniem, lai nedaudz noliec iegurni un samazini slodzi galējā kustības punktā.
• Izvairies svārstīt kājas, lai iegūtu inerci. Pāreja, ko dzen inerce, apiet viduslīniju, kur slīpie vēdera muskuļi patiesībā strādā.
• Uz cietas grīdas ir vērts izmantot paklājiņu, jo lāpstiņas un krustu kauls visu laiku nes tavu svaru.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams. Lielākā daļa cilvēku no sešām lēnām pārejām iegūst vairāk nekā no piecpadsmit ātrām.
• Ja viena puse jūtas acīmredzami saspringtāka, velti tai papildu noturēšanu, nevis palielini kopējo atkārtojumu skaitu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē guļus apgrieztais vērpiens?

Tas galvenokārt vērsts uz slīpajiem vēdera muskuļiem rumpja sānos, bet dziļākie mugurkaula rotatori, sēžas muskuļi un apakšējās muguras muskuļi palīdz, kad ceļi pārvietojas no vienas puses uz otru.

Kā guļus apgrieztais vērpiens atšķiras no parastā vērpiena guļus?

Parastajā vērpienā guļus ceļi tiek nolaisti uz vienu pusi un turēti tajā pozīcijā, savukārt apgrieztajā versijā ceļi nepārtraukti rotē no vienas puses pāri viduslīnijai uz otru, noturot slīpos vēdera muskuļus darbā visā kustības ceļā.

Vai guļus apgrieztais vērpiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru uz paklājiņa, un kustības apjoms ir paša izvēlēts. Iesācējiem vienkārši jāsamazina, cik dziļi ceļi nolaižas, un jākoncentrējas uz abu plecu noturēšanu pie grīdas.

Kāpēc mani ceļi nesasniedz grīdu guļus apgrieztā vērpiena laikā?

Ierobežots rotācijas apjoms gurnos, krūšu mugurkaulā vai apakšējā mugurā ir normāls, īpaši, ja daudz sēdi. Strādā ērtā apjomā, un ar konsekventu praksi tas parasti uzlabojas.

Vai man turēt ceļus saliektus vai kājas taisnas?

Turpini ceļus saliektus apmēram 90 grādos. Taisnas kājas padara kustību smagāku un pārnes sajūtu uz augšstilbu aizmuguri un apakšējo muguru, nevis uz kontrolētu rumpja rotāciju.

Vai guļus apgriezto vērpienu varu izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas labi der kā dinamisks iesildīšanās vingrinājums pirms treniņa, un to var veikt arī lēni ar pauzēm katrā pusē kā relaksācijas izstiepšanos pēc treniņa.

Man sāp apakšējā mugura, kad veicu guļus apgriezto vērpienu. Ko mainīt?

Samazini kustības apjomu, lai ceļi apstātos krietni pirms grīdas, un pamēģini nedaudz pacelt gurnus uz salocīta dvieļa. Kustībai vajadzētu justies kā plašai izstiepšanai vai kontrolētai rotācijai, nevis kā asai sāpju vilkmei.

Ko varu izmantot instead, ja guļus uz grīdas ir neērti?

Stāvoša versija, kur rokas balstās pret sienu vai durvju ailu, nodrošina līdzīgu rotāciju, vai arī vari veikt sēdošu rumpja vērpienu uz soliņa ar kājām piespiestām pie grīdas.

Cik atkārtojumu guļus apgrieztajā vērpienā man vajadzētu veikt?

Astoņas līdz divpadsmit nepārtrauktas pārejas no puses uz pusi vienā sērijā ir labs diapazons – vai nu viena vai divas sērijas kā iesildīšanās, vai trīs sērijas kā patstāvīgs ķermeņa vidusdaļas mobilitātes vingrinājums.