Atspiešanās Ceļos Ar Kāju Atspērienu Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ceļos ar kāju atspērienu uz sāniem ir hibrīda kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno atspiešanos ceļos ar zvaigznītei līdzīgu ceļgalu kustību. Visa laika tu atbalsties uz rokām un ceļiem, veic atspiešanos no šī saīsinātā sviras, tad atspēri ceļus plaši uz sāniem un atkal saliec, līdzīgi kā zvaigznītes apakšējā daļa. Tā kā tu stāvi ceļos, nevis pirkstgalos, slodze uz krūtīm, pleciem un rokām ir mazāka, kas ļauj koncentrēties uz ātrumu, ritmu un kāju dzinējspēku atspēriena daļā.

Šis vingrinājums treniņā ir vērts divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas ir pieejama atspiešanās variācija ikvienam, kas vēl veido spiedes spēku: iesācējiem, cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma, vai trenētajiem, kas pabeidz krūšu komplektu, kad pilnvertīga atspiešanās vairs nav iespējama. Otrkārt, ceļu atspēriens pievieno koordinācijas un kondīcijas elementu, ko parastai atspiešanās ceļos nav. Atkārtota ceļu izplešana un salikšana paātrina elpošanu, izaicina gurnu kontroli un liek rumpim palikt saspringtam, kamēr apakšējā ķermeņa daļa kustas.

Muskuļi, kas veic darbu, ir tie, ko sagaidi no atspiešanās — krūtis, tricepsi un priekšējie pleci —, kā arī sēžas muskuļi, cirkšņa iekšējie muskuļi un korsete, kas dzen atspērienu. Tavi vēdera un jostas muskuļi visu laiku strādā izometriski, lai rumpis paliktu taisna līnija no pleciem līdz ceļiem, pat kamēr kājas atspērdas. Tieši augšējās ķermeņa daļas spiedes un nepārtrauktā rumpja stabilizācijas kombinācija padara kustību grūtāku, nekā tā izskatās.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā grīdas vingrinājumu. Rokām jābūt zem pleciem ar izpletītiem pirkstiem, ceļiem uz paklāja vai citas mīkstas virsmas, un gurniem jābūt izstieptiem tā, lai ķermenis veido vienu tīru līniju no galvas līdz ceļiem. Ja gurni nokarājas vai paceļas uz augšu, atspiešanās zaudē treniņa efektu un jostas daļa uzņem slodzi. Pirms sākšanas saspied sēžas muskuļus un saspraud vēdera presi, it kā tu būtu gatavs saņemt grādienu vēderā — tieši to saspringumu tu sargāsi atspēriena laikā.

Lai veiktu kustību labi, nolaid krūtis uz grīdas, elkoņiem ejot aptuveni 45 grādu leņķī no sāniem, atspied atpakaļ augšup un tad ar nelielu, ātru atsperieni izspied ceļus plaši un atkal saliec. Turpini atspērienu ciešu un kontrolētu, nevis mētājot kājas izpletītas; skanīga, klusa nosēšanās uz abiem ceļiem vienlaikus ir labas tehnikas zīme. Ieelpo lejupkustē, izelpo, atspiedot, un turpini vienmērīgu ritmu visā atspērienā, lai komplekts tek, nevis apstājas starp atkārtojumiem.

Visbiežāk šo kustību redzēsi riņķa treniņos, mājas treniņos un iesildīšanās daļā, kad inventārs nav pieejams un mērķis ir pacelt pulsu, vienlaikus iegūstot spiedes apjomu. Tas labi darbojas arī kā noslēgums pēc smagākām spiedes kustībām, ļaujot uzkrāt papildu atkārtojumus, nevis nesot pilnu ķermeņa svaru katrā atspiešanās reizē. Ja tev ir jutīgi ceļi, uzliec tiem bagātīgu polsterējumu vai samazini atspērienu līdz apzinātai izsolīšanai un atgriešanai, līdz kustība šķiet gluda.

Norādījumi

• Uzliec vingrinājumu paklāju uz grīdas un nācies ceļos ar ceļiem aptuveni gurnu platumā.
• Pakāpjies ar rokām uz priekšu, līdz tās ir plakaniski uz grīdas tieši zem pleciem, pirksti izpletīti plaši.
• Izstiep gurnus, lai ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļiem, ar svaru uz plaukstām un ceļu augšpusē.
• Saspied sēžas muskuļus un saspraud vēdera presi, lai nostiprinātu to taisno līniju pirms kustības.
• Nolaid krūtis uz grīdas, liecot elkoņus, ļaujot tiem novirzīties aptuveni 45 grādu leņķī no rumpja.
• Atspiedies caur plaukstām, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, izelpojot, kad spiež augšup.
• No augšējās pozīcijas vienlaikus atspied abus ceļus plaši uz sāniem, tad atspied tos atpakaļ gurnu platumā, turot atspērienu zemu un ātru.
• Nekarini maigi uz abiem ceļiem vienlaikus un nekavējoties atjauno saspringumu pirms nākamās atspiešanās.
• Turpini mainīt vienu atspiešanos ar vienu ceļu atspērienu līdz savam mērķa atkārtojumu skaitam.
• Kad pabeidz, apsēdies gurnus uz papēžiem un izkratīt plaukstu locītavas un plecus.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliekas atspēriena laikā, tas parasti nozīmē, ka saspringums zūd — saspied sēžas muskuļus stiprāk pirms katra atspēriena un padari atspērienu nedaudz mazāku.
• Neļauj gurniem novirzīties atpakaļ, kad nolaidies atspiešanās pozīcijā; uz leju jāiet krūtīm, nevis sēžamvietai atpakaļ uz papēžiem.
• Turpini atspēriena nosēšanos klusu. Skaļa, smaga ceļa trieciena nozīmē, ka tu atspiedies pārāk augstu un satricini ceļus.
• Izpleti pirkstus un satver grīdu; tas stabilizē plaukstu locītavas, kas jebkurā atspiešanās ceļos variācijā uzņem ievērojamu slodzi.
• Nesteidz spiedienu tikai tāpēc, ka atspēriens ir ātrs — atspiešanās daļa joprojām ir pelnījusi kontrolētu divu sekunžu nolaišanos.
• Ja ceļi nav ērti uz cietas grīdas, saloci paklāju dubultā vai izmanto divus paklājus; trenēties uz plāna polsterējuma nav nekāda labuma.
• Piezīmē, vai elkoņi nesveras taisni uz sāniem — tas kairina plecus; tver tos atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī.
• Ja koordinācija izjukst komplekta vidū, pārveido atspērienu lēnā izsolīšanā un atgriešanā ar vienu ceļu vienlaikus, līdz ritms atgriežas.
• Pārtrauc komplektu, kad gurni sāk nokarāties starp atkārtojumiem — nokarāšanās ir pirmā redzamā pazīme, ka nogurst rumpis, ne tikai rokas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina atspiešanās ceļos ar kāju atspērienu uz sāniem?

Spiedes daļa mērķē uz krūtīm, tricepsiem un priekšējiem pleciem, savukārt atspēriena daļa iesaista sēžas muskuļus, cirkšņa iekšējos muskuļus un gurnu muskuļus. Tavi vēdera un jostas muskuļi visu laiku paliek saspringti, lai noturētu taisno līniju no galvas līdz ceļiem.

Vai atspiešanās ceļos ar kāju atspērienu uz sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām atspiešanās variācijām, jo pozīcija ceļos saīsina sviru un samazina slodzi. Sāc ar mazu, kontrolētu ceļu atspērienu un koncentrējies uz gurnu līmeņa noturēšanu, pirms pievieno ātrumu.

Kāpēc mani gurni nokarājas, kad veicu atspiešanos ceļos ar kāju atspērienu uz sāniem?

Nokarušies gurni parasti nozīmē, ka sēžas un vēdera muskuļi ir pārtraukuši strādāt, kas bieži notiek, kad uzmanība pārceļas uz atspērienu. Saspied sēžas muskuļus pirms katra atkārtojuma un saīsini atspērienu, līdz vari nolaisties ar rumpi joprojām taisnu.

Kā atspiešanās ceļos ar kāju atspērienu uz sāniem atšķiras no parastas atspiešanās ceļos?

Atspēriens pievieno ātru ceļu izpletīšanu un salikšanu starp spiedieniem, kas paaugstina sirds un asinsvadu slodzi un izaicina gurnu kontroli un rumpja stabilitāti. Parasta atspiešanās ceļos trenē tikai spiedes spēku.

Vai manam ceļiem jānolaižas kopā vai atsevišķi pēc atspēriena?

Tiem jānolaižas kopā aptuveni gurnu platumā, tajā pašā pozīcijā, kurā tie sāka, lai katra atspiešanās sāktos no vienotas sagatavošanās. Nevienmērīga nosēšanās izjauc tavu balsta punktu un nedaudz savērš jostas daļu.

Ko varu izmantot atspiešanās ceļos ar kāju atspērienu uz sāniem vietā?

Parasta atspiešanās ceļos der, ja vēlies atstāt kondīcijas elementu, savukārt atspiešanās uz paceļamās virsmas soliņa der ikvienam, kam ceļi nepatīk grīdas darbs. Lai iegūtu līdzīgu kardio efektu bez atspēriena, maini atspiešanos ar lēnu ceļa novirzīšanu uz sāniem ceļos.

Kā aizsargāt ceļus atspēriena laikā?

Izmanto salocītu paklāju vai dubultu polsterējumu, turi atspērienu zemu, nevis sprādzienbīdāmu, un nolaidies uz abiem ceļiem vienlaikus ar mīkstu, kontrolētu pieskārienu. Ja ceļos joprojām sāp, pārej uz izsolīšanās versiju bez trieciena.

Kur manām rokām jābūt atspiešanās ceļos ar kāju atspērienu uz sāniem laikā?

Novieto plaukstas plakaniski uz grīdas tieši zem pleciem ar izpletītiem pirkstiem, sadalot svaru pa visu plaukstu. Rokas pārāk tālu uz priekšu pārvērš spiedienu plecu dominētā kustībā un slogo plaukstu locītavas.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt atspiešanās ceļos ar kāju atspērienu uz sāniem?

Sāc ar 2 līdz 3 komplektiem pa 8 līdz 12 atspiešanās ar atspērienu kombinācijām, atpūšoties pēc vajadzības. Tā kā atspēriens uztur augstu sirdsdarbību, kvalitāte ir svarīgāka par apjomu — beidz komplektu, kad gurni vai saspringums sāk jukses.