Stāvošā W Poza Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošā W poza ar ķermeņa svaru ir plecu stiprināšanas vingrinājums, ko veic stāvus, neizmantojot nemaz nekādu aprīkojumu. Augšdelmus noliec sānis apmēram plecu augstumā, saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī un griez un ceļ apakšdelmus, līdz ķermenis zīmē W burta formu, plaukstām vērstām uz priekšu. No šīs pozīcijas apakšdelmus kontrolēti nolaiž atpakaļ un atkārto. Tā kā rokas strādā prom no ķermeņa viduslīnijas, kamēr elkoņi paliek piespiesti pie sāniem, slodze krīt tieši uz vidējiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kā arī uz mazajiem rotatorās manšetes muskuļiem, kas vada augšdelmu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kura plecu treniņš balstās galvenokārt uz spiešanas kustībām. Preses guļus, atspiešanās un darbs virs galvas uzsver pleca priekšējo daļu, savukārt sānu un aizmugurējie deltveida muskuļi un ārējie rotatori parasti paliek pamesti. Stāvošā W poza ar ķermeņa svaru aizpilda šo nepilnību, izmantojot tikai savu roku svaru, tāpēc to ir viegli iekļaut kā iesildīšanās aktivāciju pirms spiešanas, kā noslēdzošu vingrinājumu pēc smagākiem pacelšanas darbiem vai kā zemas slodzes variantu atveseļošanās dienās.

Pareiza sākuma poza ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stāvi taisns, kājas apmēram gurnu platumā, ribas vienā līnijā virs iegurnī un pleci maigi nolaisti prom no ausīm — tas deltveida muskuļiem dod stabilu pamatu darbam. Ja rumpis atgāžas atpakaļ vai pleci paceļas pret kaklu, augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu un paredzētie muskuļi zaudē sasprindzinājumu. Elkoņu noturēšana fiksētus plecu augstumā vai tieši zem tā katra atkārtojuma laikā ir tas, kas atšķir kvalitatīvu atkārtojumu no pavirša.

Lai kustību izpildītu labi, domā par apakšdelmu griešanu uz augšu un atpakaļ no elkoņa, nevis par roku izsviešanu uz priekšu. Ceļš ir gluds loks: apakšdelmi nolaižas pret grīdu vai nedaudz zem horizontāles, tad griežas uz augšu, līdz plaukstas vērstas uz priekšu un augšdelmi ar apakšdelmiem veido taisnus leņķus. Īsi apstājies augšā, tad nolaiž ar to pašu kontroli. Nolaišanās ir posms, kurā lielākā daļa cilvēku steidzas, un tās palēnināšana aptuveni dubulto katra atkārtojuma vērtību.

Biežākie pielietojumi ietver rehabilitācijas tipa plecu nostiprināšanu, iesildīšanās aktivāciju sportistiem, kas trenējas virs galvas, un spēka treniņu cienītājiem, pozas darbu cilvēkiem, kas visu dienu sēž pie galda, kā arī izmantošanu kā mācību līdzekli ārējās rotācijas apguvei pirms pārejas uz elastīgo lentu vai bloku versijām. Tā kā vienīgā slodze ir roku svars, lielāks atkārtojumu skaits 12 līdz 20 diapazonā parasti dod vislabāko rezultātu, un vingrinājumu var veikt gandrīz jebkur, kur ir pietiekami daudz vietas, lai izliktu rokas sānis.

Drošības ziņā tur kustības amplitūdu robežās, ko tavi pleci pieļauj bez sāpēm vai savelkošām sajūtām locītavas priekšpusē. Ja rodas saspiešanai līdzīgs diskomforts, nolaidi augšdelmus zemāk vai nedaudz sašaurini elkoņu leņķi. Kustībai vajadzētu justies kā koncentrētam dedzinājumam pār plecu ārējo daļu un augšējo muguru, nevis kā spriedzei kaklā vai asam iesprūdumam pašā plecā.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, skatiens vērsts uz priekšu.
• Pacel augšdelmus sānis, līdz tie atrodas plecu augstumā vai tieši zem tā, tad saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, lai apakšdelmi vērsti uz priekšu vai nedaudz karājas uz leju.
• Maigi nolaidi lāpstiņas uz leju un savilc tās kopā, sasprigini korpusu, lai ribas paliek vienā līnijā virs gurniem.
• Izelpo, griežot apakšdelmus no elkoņiem uz augšu un atpakaļ, līdz plaukstas vērstas uz priekšu un rokas veido W burta formu.
• Noturi augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes, turot elkoņus fiksētus plecu augstumā un plecus nolaistus prom no ausīm.
• Ieelpo, lēni nolaižot apakšdelmus atpakaļ pa to pašu loku, līdz tie karājas zem horizontāles, neļaujot elkoņiem nolaisties pret rumpi.
• Īsi apstājies apakšā, lai atjaunotu sasprindzinājumu, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Turi galvu neitrāli un neslaiž zodu uz priekšu, kad rokas sāk nogurt.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienmērīgu elpošanu — izelpojot pacelšanas un ieelpojot nolaišanas fāzē.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidi rokas pie sāniem un izgriez plecus, lai atslābinātu spriedzi, pirms turpini tālāk.

Padomi un triki

• Ja pleci neatļauti cēlas virzienā uz ausīm, kas pārnes darbu uz augšējo trapecveida muskuli, apzināti iespied lāpstiņas lejup pirms katra atkārtojuma un samazini amplitūdu, līdz spēj tās noturēt nolaistas.
• Bieža kļūda ir roku izsviešana uz augšu, izmantojot inerci. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā loka punktā varētu apstāties, nezaudējot kontroli.
• Ja griežoties elkoņi aiziet uz priekšu vai leju, iedomājies, ka saspiež velmētu dvieli zem katra paduses, lai noturētu augšdelmu savā vietā.
• Kad jūti spiešanu pleca priekšpusē, nolaidi augšdelmus par dažiem grādiem un saīsini augšējo amplitūdu, nevis turpini kustību cauri diskomfortam.
• Jostas daļas izliekšana, kad rokas ceļas, norāda, ka kustība ir pārāk smaga vai pārāk ātra. Sasprigini vēdera muskuļus un nedaudz ieliec iegurni, lai rumpis paliek stabils.
• Viegla dūru saspiešana var palielināt sasprindzinājumu apakšdelmos un plecos, bet nesaspied dūras ar visu spēku — tas parasti pārmetas uz kaklu.
• Veic šo vingrinājumu pirms spiešanas vai darba virs galvas kā aktivācijas komplektu ar 10 līdz 15 lēniem atkārtojumiem, nevis treniņu līdz pilnīgai nogurumam.
• Ja viena puse griežas acīmredzami tālāk nekā otra, katrā atkārtojumā uz papildu sekundi apstājies stīvākajā pusē, nevis beigās pievieno papildu komplektus.
• Novērtē sevi spogulī vai filmējies no priekšpuses, lai pārliecinātos, ka rokas tiešām veido W burtu, nevis seklu V ar izplestām ribām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē stāvošā W poza ar ķermeņa svaru?

Galvenie strādājošie muskuļi ir vidējie un aizmugurējie deltveida muskuļi pleca ārējā un aizmugurējā daļā, un tiem spēcīgu atbalstu sniedz rotatorās manšetes muskuļi, kas griež augšdelmu. Augšējie trapecveida muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām strādā, lai stabilizētu plecu joslu.

Vai stāvošā W poza ar ķermeņa svaru ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā vienīgā slodze ir pašu roku svars, tā ir drošs veids, kā iesācējiem iemācīties plecu kontroli un ārējo rotāciju pirms lentu vai svaru pievienošanas. Sāc ar 2 komplektiem pa 10 līdz 12 lēniem atkārtojumiem.

Kāpēc man elkoņi nolaižas, veicot stāvošo W pozu ar ķermeņa svaru?

Nolaisti elkoņi parasti nozīmē, ka rotatorā manšete un deltveida muskuļi nogurst, un platākais muguras muskulis vai krūšu muskuļi velk augšdelmu atpakaļ pret rumpi. Samazini atkārtojumu skaitu, palēnini tempu un koncentrējies uz elkoņu noturēšanu plecu augstumā katra atkārtojuma laikā.

Vai stāvošajā W pozā ar ķermeņa svaru vajadzētu just kaut ko kaklā?

Nē. Kakla spriedze gandrīz vienmēr rodas no plecu pacelšanas pret ausīm, kad rokas ceļas. Nospied lāpstiņas lejup un iztaisno kaklu pirms katra komplekta, un apstājies, ja diskomforts saglabājas arī ar izlabotu tehniku.

Kā stāvošā W poza ar ķermeņa svaru atšķiras no roku pacelšanas sānis?

Roku pacelšana sānis paceļ visu roku prom no ķermeņa, savukārt W poza notur augšdelmus fiksētus plecu augstumā un griež apakšdelmus uz augšu no elkoņa. Tas daudz vairāk uzsver ārējo rotāciju un rotatoro manšeti, nevis tīru kustību prom no ķermeņa.

Vai stāvošo W pozu ar ķermeņa svaru var aizstāt ar vingrinājumu ar elastīgo lentu?

Var pāriet uz ārējo rotāciju ar lentu vai pull-apart ar lentu, tiklīdz atkārtojumi ar paša svara slodzi šķiet viegli, taču stāvošā W poza paliek vērtīga, jo trenē rotācijas un pacelšanas kustību kopā. Lentu versijas izmanto kā nākamo soli, nevis pilnīgu aizstājēju.

Cik atkārtojumus stāvošajā W pozā ar ķermeņa svaru man vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir neliela, mērķē uz 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem komplektā, veicot 2 līdz 3 komplektus. Priekšroku dod lēnai nolaišanas fāzei un īsai pauzei augšā, nevis apjoma palielināšanai.

Vai stāvošo W pozu ar ķermeņa svaru veikt pirms vai pēc treniņa?

Vislabāk tā darbojas kā iesildīšanās aktivācija pirms spiešanas vai kustībām virs galvas, kad svaigi pleci rotācijas kustību veic tīri. Tā var kalpot arī kā noslēdzoša slodze plecu treniņa dienās, bet izvairies no liela apjoma abos gadījumos.

Man pleci saspiežas stāvošās W pozas ar ķermeņa svaru augšējā punktā. Ko mainīt?

Nolaidi augšdelmus nedaudz zem plecu augstuma un apstājies dažus grādus pirms pilnas pacelšanas. Ja saspiešanas sajūta turpinās arī īsākā amplitūdā, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.