Plaukstas Locītavas Radiālā Deviatora Un Fleksoru Stiepšana
Plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšana ir stiepšanās vingrinājums uz grīdas, atrodoties četrrāpus, kas noslogo apakšdelmus, plaukstas locītavas un nedaudz arī plecus, kamēr plaukstas paliek atbalstītas uz vingrošanas paklājiņa. Tas ir visnoderīgākais, kad plaukstas locītavas fleksori un apakšdelma īkšķa puse šķiet saspringti pēc spiešanas, rāpošanas, kāpšanas, satveršanas vai ilgām stundām pie tastatūras.
Kustība izskatās vienkārša, taču svarīgs ir sākuma stāvoklis. Nelielas izmaiņas plaukstu leņķī, plecu pozīcijā un gurnu atvirzīšanā atpakaļ mainīs stiepšanās vietu. Kad plaukstas paliek plakanas un elkoņi paliek iztaisnoti, stiepšanai vajadzētu izjusties apakšdelmā, nevis izraisīt asu spiedienu plaukstas locītavā.
Plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšana vislabāk darbojas kā kontrolēts mobilitātes vingrinājums, nevis kā spēka pārbaude. Sāciet ar rokām zem pleciem, pēc tam pārvietojiet ķermeņa svaru atpakaļ, līdz atrodat spēcīgu, vienmērīgu stiepšanos apakšdelma priekšpusē un ap plaukstas locītavu. Mērķis ir elpot caur ērtu kustības beigu punktu un turēt plaukstas stingri uz zemes, nevis atsperīgi kustēties locītavā.
Šis vingrinājums labi iederas pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, pirms spiešanas vingrinājumiem vai atjaunošanās sesijas laikā, kad plaukstas locītavām nepieciešama papildu uzmanība. To var izmantot arī vienai pusei vienlaikus, ja viena plaukstas locītava ir ievērojami saspringtāka. Ja stiepšanās rada nejutīgumu, tirpšanu vai asas sajūtas locītavā, samaziniet leņķi, samaziniet kustības amplitūdu vai pārtrauciet vingrinājumu un pārskatiet pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa un novietojiet abas plaukstas plakaniski uz grīdas zem pleciem, ar pirkstiem vērstiem pret ceļgaliem vai nedaudz uz iekšu, ja tieši to vēlaties izstiept.
- Turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, izpletiet pirkstus un ļaujiet pleciem atslābt prom no ausīm.
- Viegli sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un turiet plaukstu aizmugures un plaukstas stingri uz zemes, pirms kustināt gurnus.
- Pavirziet gurnus dažus centimetrus atpakaļ, lai sāktu noslogot plaukstas locītavas un apakšdelmus.
- Turpiniet lēnām sēsties atpakaļ, līdz jūtat stingru stiepšanos apakšdelma fleksoros un plaukstas locītavas īkšķa pusē.
- Noturiet beigu pozīciju bez atsperīgām kustībām un turpiniet elpot lēnā, vieglā ritmā.
- Ja stiepšanās ir pārāk vāja, pārvietojiet nedaudz vairāk ķermeņa svara atpakaļ; ja jūtat asu sāpi, virzieties uz priekšu un samaziniet plaukstas locītavas leņķi.
- Atgrieziet gurnus uz priekšu, atslogojiet plaukstas un atiestatiet pozīciju pirms atkārtošanas vai pušu maiņas.
Padomi un triki
- Novietojiet plecus tieši virs plaukstām, pirms sēžaties atpakaļ; sākšana pārāk tālu aiz plaukstām parasti pārvērš stiepšanos locītavu spiedienā.
- Ļaujiet pirkstiem vērsties uz iekšu tikai tik tālu, cik jūsu plaukstas locītavas pieļauj. Rotācijas forsēšana bieži pārvieto slodzi no apakšdelma uz plaukstas locītavas kapsulu.
- Turiet elkoņus iztaisnotus un aktīvus, nevis mīkstus. Saliekti elkoņi saīsina stiepšanos un ļauj pleciem pārņemt slodzi.
- Pārvietojiet gurnus atpakaļ maziem soļiem. Daži centimetri var mainīt stiepšanos no panesamas uz agresīvu.
- Ja plaukstu pamatnes sāk celties augšā, jūs pārāk ātri noslogojat plaukstas vai sēžaties pārāk tālu atpakaļ.
- Izmantojiet salocītu dvieli vai biezāku paklājiņu zem plaukstām, ja grīda ir pārāk cieta jūsu plaukstas locītavām.
- Izelpojiet, sēžoties atpakaļ, un izvairieties no elpas aizturēšanas, kas bieži liek apakšdelma fleksoriem saspringt.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja sajūta pārvēršas tirpšanā, nejutīgumā vai asā dūrienā plaukstas locītavā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšana?
Tas galvenokārt ietekmē apakšdelma fleksorus un audus ap plaukstas locītavas īkšķa pusi.
Vai plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšanas laikā pirkstiem jābūt vērstiem pret ceļgaliem?
Parasti jā. Pirkstu pagriešana pret ceļgaliem rada tādu apakšdelma un plaukstas locītavas pozīciju, kas padara stiepšanos efektīvu, taču varat samazināt leņķi, ja plaukstas locītavas ir jutīgas.
Kāpēc es jūtu plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšanu arī plecos?
Pleci atbalsta daļu no jūsu ķermeņa svara, tāpēc zināma slodze tur ir normāla. Ja pleci pārņem pārāk lielu slodzi, pārvietojiet nedaudz vairāk svara atpakaļ uz plaukstām un turiet elkoņus taisnus.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšanas atkārtojumu?
Parasti pietiek ar vienmērīgu 10 līdz 30 sekunžu noturēšanu. Stiepšanās sajūtai jābūt kontrolētai un atkārtojamai, nevis kā maksimālas piepūles testam.
Vai plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšana ir labs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas?
Jā, tas var būt noderīgs pirms atspiešanās, spiešanas guļus vai treniņiem ar atbalstu uz rokām, ja plaukstas locītavām vispirms nepieciešama mobilitāte. Turiet stiepšanu vieglu, lai nenogurdinātu plaukstas pirms celšanas.
Kas man jādara, ja šajā stiepšanās vingrinājumā jūtu dūrienu plaukstas locītavās?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet pirkstu pagriezienu uz iekšu vai izmantojiet biezāku paklājiņu zem plaukstām. Dūriens plaukstas locītavā ir signāls, ka jāatpūšas, nevis jāturpina.
Vai es varu veikt plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšanu pa vienai pusei?
Jā. Vienpusēja versija ir noderīga, ja viena plaukstas locītava ir saspringtāka vai ja vēlaties precīzāk kontrolēt leņķi šajā pusē.
Kāda ir visizplatītākā kļūda plaukstas locītavas radiālā deviatora un fleksoru stiepšanā?
Pārāk ātra sēšanās atpakaļ un mobilitātes vingrinājuma pārvēršana asā plaukstas locītavas saliekšanā. Mazas, lēnas kustības ir drošākas un parasti rada labāku apakšdelma stiepšanos.
